Tip & Keterampilan Manajemen Kemarahan (untuk Dewasa dan Anak-anak)

Setiap orang terkadang marah - itu adalah emosi yang normal. Namun, jika Anda meledak dan mengekspresikan diri dengan cara yang berbahaya, Anda membutuhkan manajemen amarah. Manajemen kemarahan mengajari Anda cara mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang sehat dan mengelola konflik. Semakin banyak Anda mempraktikkan keterampilan manajemen amarah, semakin mudah mengendalikan diri saat Anda marah.

Kemarahan yang tidak terkendali tidak hanya melukai hubungan, tetapi juga merugikan fisik dan mental. Penting untuk mengenali kemarahan dan mengelolanya sebelum menjadi tidak terkendali. Untuk melakukannya, Anda perlu mengenali tanda fisik dan emosional yang akan membuat Anda marah.

Daftar Isi

• 1 Keterampilan Manajemen Kemarahan
  • 1.1 Latihan
  • 1.2 Manajemen Stres
  • 1.3 Memiliki Gaya Hidup Sehat
  • 1.4 Berlatih Bersantai
• 2 Cara Mengelola Kemarahan Aktif
• 3 Bagaimana Mengetahui Jika Anda Memiliki Masalah Manajemen Kemarahan
• 4 Tanda Kemarahan Anda Di Luar Kendali
• 5 Manajemen Kemarahan untuk Anak
  • 5.1 Keterampilan Manajemen Kemarahan untuk Anak-anak
  • 5.2 Tip Manajemen Kemarahan untuk Anak-anak
  • 5.3 Ketika Anak yang Marah Menjadi Agresif
  • 5.4 Posting Terkait

Pertimbangkan hal berikut:

• Tanggapan Fisik

Jika tangan dan rahang Anda mengencang, dan otot Anda tegang sebagai respons terhadap rangsangan, Anda mungkin mulai marah. Selain itu, jantung Anda mungkin berdebar kencang dan Anda mungkin bernapas lebih cepat. Wajah Anda mungkin memerah dan Anda mungkin merasa panas dan lembap.

• Pola Pikiran

Seringkali, kemarahan muncul karena memiliki pandangan idealis tentang bagaimana seharusnya dan bereaksi negatif ketika kenyataan tidak sesuai dengan harapan. Anda juga dapat menyalahkan orang lain ketika terjadi kesalahan alih-alih mengambil tanggung jawab sendiri. Beberapa orang hanya pesimis atau memiliki pandangan hidup yang negatif, yang dengan mudah menyebabkan kemarahan.

• Pemicu

Setiap orang memiliki pemicu sendiri yang memicu kemarahan. Mengenali pemicu Anda adalah langkah pertama untuk menghindari amarah yang tidak perlu. Setelah Anda mengetahui pemicunya, Anda dapat menemukan cara untuk menghindarinya atau belajar bagaimana melihatnya secara berbeda sehingga Anda tidak terpancing untuk marah.

Setelah Anda mengidentifikasi beberapa hal yang menyebabkan kemarahan Anda, Anda akan siap menggunakan keterampilan manajemen amarah berikut untuk meningkatkan kemampuan Anda agar tidak hanya menghindari respons fisik dan emosional, tetapi juga pemicu kemarahan Anda. Bagian selanjutnya memberi tahu Anda bagaimana mengelola amarah.

Keterampilan Manajemen Kemarahan

Keterampilan manajemen kemarahan adalah cara Anda mempersiapkan diri secara fisik dan emosional untuk menghadapi situasi yang menyebabkan kemarahan. Alih-alih menunggu sampai Anda merasa marah, keterampilan manajemen amarah membuat Anda siap menghadapi amarah sebelum Anda benar-benar harus melakukannya.

Olahraga

Aktivitas fisik mengurangi stres. Berjalan, berlari, atau berpartisipasi dalam olahraga juga menurunkan tekanan darah Anda dan melepaskan endorfin ke dalam tubuh Anda yang meningkatkan suasana hati Anda. Berolahraga sebelum situasi atau kejadian yang membuat stres dapat membantu Anda tetap stabil dan terkendali.

Manajemen stres

Stres dapat menyebabkan hilangnya kendali. Memiliki lingkaran teman yang mendukung atau keluarga besar memberikan dasar konektivitas. Selain itu, cobalah latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga.

Miliki Gaya Hidup Sehat

Tidur yang cukup, makan makanan yang sehat, kurangi stimulan seperti minuman berkafein, alkohol, dan nikotin, dan kurangi jumlah gula yang Anda makan. Selain itu, pastikan Anda memasukkan rekreasi dan relaksasi dalam hidup Anda.

Berlatih Bersantai

Seringkali orang yang mudah marah perlu belajar bagaimana untuk rileks. Yoga dan meditasi berhasil bagi sebagian orang. Cobalah latihan pernapasan dalam. Memiliki mantra, seperti 'Santai'. atau 'Tenang saja.' membantu beberapa orang. Yang lain mendengarkan musik atau menuliskan perasaan mereka dalam jurnal.

Bagaimana Mengelola Kemarahan Aktif

Begitu Anda marah, Anda perlu menenangkan diri agar bisa menghindari ledakan amarah. Delapan tip manajemen amarah berikut akan membantu Anda.

# 1 Berhenti dan Pikirkan

Saat Anda marah, buat diri Anda berhenti dan berpikir sebelum mengatakan atau melakukan sesuatu. Berpikirlah sebelum Anda berbicara. Jika memungkinkan, libatkan orang lain dalam situasi tersebut untuk berhenti dan berpikir juga. Meminta:

• Apakah situasi ini sepenting itu?
• Apakah kemarahan merupakan respons yang tepat?
• Akankah kemarahan menyelesaikan sesuatu?

# 2 Tenang

Hitung sampai sepuluh dengan sangat lambat. Jika melakukannya tidak membantu Anda mendapatkan kembali kendali, hitung sampai sepuluh lagi. Regangkan atau pijat area tubuh Anda yang terasa tegang, atau remas bola stres.

# 3 Libatkan Indra Anda

Gunakan kelima indra Anda - mencium, mendengar, menyentuh, melihat, dan mengecap - untuk mengubah tanggapan Anda. Coba bayangkan diri Anda berada di tempat yang aman dan santai. Dengarkan suaranya, cium dedaunan.

# 4 Ekspresikan Kemarahan Anda

Bersikaplah tegas, tetapi tidak konfrontatif dan nyatakan kekhawatiran Anda dengan jelas dan ringkas. Hindari mengatakan apa pun yang menyakitkan atau mengendalikan.

# 5 Cari Solusi

Cobalah untuk menyelesaikan masalah apa pun yang membuat Anda marah. Ingatlah bahwa amarah tidak akan membuat situasi menjadi lebih baik dan, pada kenyataannya, dapat memperburuk keadaan.

# 6 Gunakan Pernyataan 'Saya'

Untuk menghindari meningkatnya amarah, gunakan pernyataan 'aku' untuk menghindari menyalahkan. Misalnya, katakan, 'Saya tidak suka jika Anda tidak memberi tahu saya jam berapa Anda akan pulang, karena saya mengkhawatirkan Anda.'

# 7 Tertawa

Tertawa bisa menghentikan amarah, jika digunakan dengan tepat. Hindari sarkasme dan hinaan pribadi untuk mencegah meningkatnya situasi.

# 8 Maafkan

Jika kemarahan Anda tidak terkendali, penting untuk meminta maaf dan meminta maaf. Selain itu, maafkan mereka yang membuat Anda marah. Melakukannya adalah penyembuhan untuk hubungan.

Bagaimana Mengetahui Jika Anda Memiliki Masalah Manajemen Kemarahan

Jika kemarahan Anda tampak wajar dan normal bagi Anda, Anda mungkin tidak menyadari bahwa sebenarnya Anda memiliki masalah pengelolaan amarah. Cari petunjuk berikut untuk menentukan apakah Anda membutuhkan bantuan untuk mengelola amarah Anda:

Ketidakmampuan untuk Berkompromi

Jika Anda tidak dapat memahami dan menerima pendapat dan sudut pandang orang lain, dan selalu marah dan menuntut alih-alih berkompromi, Anda perlu bantuan untuk mengelola amarah Anda.

Memandang Pendapat Orang Lain sebagai Tantangan Pribadi

Selain mengungkapkan kemarahan ketika Anda melihat pendapat yang berbeda, Anda juga dapat menganggapnya sebagai tantangan pribadi, percaya bahwa cara Anda selalu benar. Siapa pun yang tidak setuju dengan Anda terbuka terhadap kemarahan Anda, karena itu membuat Anda merasa memegang kendali.

Kesulitan Mengekspresikan Emosi Selain Kemarahan

Seringkali mereka yang marah mengalami kesulitan dalam mengekspresikan emosi selain kemarahan dan merasa mereka harus tetap tegar dan terkendali.

Tanda-Tanda Kemarahan Anda Di Luar Kendali

Kemarahan yang tidak terkendali merusak hidup Anda dalam banyak hal. Masalah hubungan, penilaian yang rusak, kurangnya kesuksesan, dan pendapat negatif orang lain hanyalah beberapa. Pertimbangkan hal berikut:

• Kesehatan fisik terganggu. Kemarahan menyebabkan stres, yang membahayakan sistem kekebalan. Ini juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, insomnia, melemahkan sistem kekebalan, dan menyebabkan diabetes dan penyakit jantung.
• Masalah kesehatan mental muncul. Kemarahan menghabiskan energi. Ini juga membuat lebih sulit untuk berpikir jernih dan berkonsentrasi. Akibatnya adalah kurangnya kegembiraan yang menyebabkan depresi, stres, dan kesehatan mental yang buruk.
• Tujuan karir terluka. Saat Anda menyerang, Anda kehilangan rasa hormat dari supervisor, rekan kerja, dan klien.
• Hubungan kerja dan sosial gagal. Kemarahan menyakiti orang yang Anda cintai. Hubungan menderita dan orang lain merasa mereka tidak bisa mempercayai Anda. Mereka tidak nyaman berada di dekat Anda.

Kadang-kadang seseorang menyadari bahwa amarahnya tidak terkendali, mencoba teknik pengelolaan amarah, dan masih merasa kehilangannya. Jika Anda menemukan diri Anda tidak dapat mengendalikan amarah Anda, Anda memiliki masalah yang mungkin memerlukan bantuan profesional, terapi, atau pengobatan. Anda harus mencari bantuan profesional untuk manajemen amarah jika Anda:

• Temukan temperamen Anda menyebabkan masalah dengan hubungan keluarga Anda.
• Memiliki masalah di tempat kerja karena Anda kehilangan kesabaran.
• Teruslah merasa marah tidak peduli langkah apa yang Anda ambil.
• Pernah melakukan kekerasan fisik saat marah.
• Pernah ditangkap karena amarah Anda.

Jika Anda mendapatkan bantuan profesional, terapis Anda mungkin akan mencoba mencari tahu apa yang sebenarnya ada di balik kemarahan Anda. Seringkali, respons marah yang dipelajari di masa kanak-kanak adalah hasil dari melihat seseorang di keluarga Anda berteriak, memukul orang lain, atau melempar barang; tanggapan ini tampak normal. Kadang-kadang kemarahan adalah menutupi perasaan yang sebenarnya, terutama jika perasaan selain ange dikecilkan selama masa kanak-kanak. Seorang terapis mungkin melakukan pengujian untuk mengetahui apakah kemarahan Anda yang tidak terkendali disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti stres kronis, kecemasan, depresi, atau sindrom stres pascatrauma (PTSS).

Manajemen Kemarahan untuk Anak

Penting untuk membantu anak Anda memahami apa itu kemarahan dan bagaimana mengelolanya. Kemarahan bukan hanya respon terhadap situasi atau orang, tetapi juga cara seorang anak menyatakan kemandiriannya dan mengekspresikan perasaannya. Pemicu untuk anak seringkali melibatkan situasi dengan orang tua, saudara kandung, atau anak lain. Kemarahan anak-anak yang masih sangat kecil dapat menyebabkan amukan, perkelahian, dan gigitan. Anak yang lebih besar mungkin merengek, merajuk, atau cemberut.

Keterampilan Manajemen Kemarahan untuk Anak-anak

Anda dapat membantu anak Anda mengelola amarahnya dengan melakukan hal berikut:

• Akui kemarahan anak Anda. Sebutkan emosi saat anak Anda marah.
• Bantu anak Anda mengenali pemicu. Melakukannya pada akhirnya akan membantu anak Anda mengendalikan amarahnya.
• Jadilah teladan yang baik. Tangani amarah Anda dengan cara yang tepat, diskusikan apa yang membuat Anda marah, bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda lakukan untuk mengendalikan amarah Anda.

Tips Manajemen Kemarahan untuk Anak

Yang terbaik adalah mulai membantu anak Anda mengendalikan amarahnya segera setelah mereka mulai mengalaminya. Lima tip berikut akan membantu Anda melakukannya.

# 1 Luangkan waktu.

Ketika anak Anda mulai menunjukkan sinyal yang menunjukkan bahwa mereka merasa tidak terkendali, pisahkan mereka dari orang atau situasinya. Suruh mereka meninggalkan ruangan atau area.

# 2 Ajarkan aktivitas yang menenangkan.

Minta anak Anda menarik napas dalam. Sediakan segelas air dingin. Anda juga dapat meminta mereka membaca buku, bernyanyi atau memainkan musik, atau bermain sendirian selama beberapa menit.

# 3 Ajari anak Anda untuk memahami kemarahan mereka.

Mendiskusikan apa yang terjadi membantu anak tidak hanya mengidentifikasi pemicunya, tetapi juga memahami apa yang terjadi dan mengapa. Ini adalah langkah penting dalam belajar mengendalikan amarah.

# 4 Pikirkan tentang orang lain.

Anak-anak berusia tiga tahun tidak hanya dapat memahami bahwa orang lain memiliki perasaan, tetapi juga memahami bahwa mereka mungkin memiliki sudut pandang yang berbeda. Tanyakan kepada anak Anda apa yang mereka pikirkan tentang perasaan orang lain dan mengapa.

# 5 Temukan solusi.

Bantu anak Anda menemukan solusi atau kompromi untuk meredakan situasi dan mengakhiri amarahnya. Misalnya, jika anak Anda dan saudara mereka sama-sama ingin bermain dengan mainan yang sama, dapatkan dua mainan lagi dan duduklah bersama mereka selama beberapa menit. Pilih mainan Anda sendiri, tanyakan kepada salah satu anak apakah mereka menginginkan yang sama. Kemudian mainkan dengan mereka selama beberapa menit. Atau, biarkan mereka bergiliran dengan mainan yang disukai selama beberapa menit tertentu - dua puluh menit bekerja dengan baik - lalu ganti mainan.

Ketika Anak yang Marah Menjadi Agresif

Jika anak Anda menjadi agresif saat marah, Anda harus segera turun tangan untuk mencegah cedera pada salah satu atau kedua anak. Lakukan dengan yang berikut:

• Kembalikan keamanan dengan menghentikan tindakan agresif.

Anda mungkin perlu mengisolasi siapa pun yang menjadi agresif secara fisik. Tujuannya adalah membantu anak Anda belajar untuk tetap memegang kendali dan tetap melindungi dirinya sendiri. Kedua anak perlu merasa diyakinkan dan aman.

• Gunakan kontrol orang tua.

Ada kalanya Anda harus mengambil kendali, menetapkan batasan, dan memberi tahu anak-anak dengan tepat apa yang harus mereka lakukan. Misalnya, katakan, 'Berhenti bertengkar sekarang!' Jika tidak, turun tangan dan hentikan mereka.

• Tetapkan konsekuensi.

Konsekuensi membantu seorang anak belajar menghentikan perilaku yang tidak dapat diterima karena mereka tahu konsekuensi dari perilaku tersebut tidak menyenangkan. Misalnya, jika anak Anda tahu teman bermainnya harus pergi jika tidak akur, mereka mungkin bekerja lebih keras untuk mengendalikan amarahnya. Ingatlah bahwa Anda harus menindaklanjuti konsekuensi agar efektif.

• Ajarkan pengampunan.

Anak-anak perlu memahami bahwa meskipun perilaku mereka mungkin tidak dapat diterima, mereka tidak 'buruk'. Mereka perlu belajar bagaimana memberi dan menerima permintaan maaf yang tulus. Selain itu, jelaskan bagaimana seseorang menebus kesalahan, karena ini akan membantu mereka tidak merasa bersalah. Ajari mereka bahwa mereka akan memiliki kesempatan untuk berbuat lebih baik di masa depan.

Kemarahan adalah perasaan yang sangat kuat yang dapat terjadi ketika Anda frustrasi, sakit hati, kesal, atau kecewa. Kemarahan bisa membantu atau menyakiti Anda, tergantung bagaimana Anda menyikapinya. Jika Anda bisa bereaksi tanpa menyakiti orang lain, itu bisa menjadi perasaan yang positif. Jika Anda menahan amarah Anda di dalam, hal itu dapat menyebabkan perilaku pasif-agresif seperti 'membalas' orang tanpa memberi tahu mereka alasannya atau bersikap kritis dan bermusuhan. Mengetahui cara mengenali dan mengekspresikan perasaan ini dengan cara yang tepat dapat membantu Anda menangani keadaan darurat, memecahkan masalah, dan mempertahankan hubungan yang bermakna. Menggunakan keterampilan dan tip manajemen amarah membantu orang dewasa dan anak-anak untuk memiliki amarah yang sehat.