Menggulir Telepon Konstan Membunuh Postur Anda? Disebut Nerd Neck—Begini Cara Mengatasinya

Duduk membungkuk di atas perangkat elektronik Anda atau merosot di meja rumah Anda sepanjang hari adalah kenyataan bagi banyak dari kita saat ini. Kami tidak perlu memberi tahu Anda bahwa kebiasaan ini tidak terlalu baik untuk Anda, tetapi sebenarnya dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai leher kutu buku, atau postur kepala ke depan (FHP), yang biasanya ditandai dengan nyeri leher dan bahu.

Saat kita membungkuk ke depan di punggung atas, kita terpaksa menjulurkan leher untuk terus melihat lurus ke depan di cakrawala, jelas Dr Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, dan pemilik Chiropraktik dan Rehabilitasi Olahraga Seattle .

Namun, ada kabar baik: ada cara untuk membantu memperbaiki leher kutu buku Anda dan mengembalikan postur tubuh Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Apa itu postur kepala ke depan (alias leher kutu buku)?

Postur kepala ke depan adalah kondisi umum di mana kepala Anda diposisikan dengan telinga di depan garis tengah vertikal tubuh Anda.Postur leher ke depan dicatat ketika telinga menonjol ke depan dari bahu. Postur ini meratakan lekukan alami di leher atau tulang belakang leher dan menciptakan postur yang lebih bulat atau berpunuk di tulang belakang dada, kata terapis fisik Alicia Filley , NONA .Dengan postur normal, telinga Anda sejajar dengan bahu dan garis tengah.

Causey mengatakan leher kutu buku berasal dari menjulurkan leher Anda untuk menggunakan telepon, komputer, mengemudi, membaca, dan melihat perangkat lain. Dia menambahkan bahwa kebanyakan orang mendapatkan FHP dari postur yang buruk. Ketika kita membungkuk ke depan di punggung bagian atas, kita dipaksa untuk menjulurkan leher kita untuk terus melihat lurus ke depan di cakrawala. Pola otot yang dihasilkan adalah suboksipital ketat, yaitu otot kecil di dasar tengkorak, fleksor leher dalam yang lemah, otot dada yang kencang, dan penstabil skapula yang lemah. FHP dapat menyebabkan nyeri leher, kekakuan, dan gaya berjalan yang tidak seimbang, serta bahu yang membulat.

Terkait: Kebiasaan Sehari-hari Ini Mungkin Membahayakan Kesehatan Anda

8 cara untuk memperbaiki leher kutu buku

Latihan peregangan dan penguatan, serta memperhatikan postur Anda untuk menghilangkan efek samping, dapat membantu memperbaiki FHP. Para ahli menyarankan menghabiskan 5 sampai 10 menit untuk memperkuat punggung atas untuk melawan postur kepala ke depan. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu.

Tarik dagu

Dengan tarikan dagu, Filley mengatakan untuk meletakkan jari di dagu Anda dan kemudian tarik dagu Anda menjauh dari jari Anda. Saat Anda menariknya lurus ke belakang, tahan hingga 5 detik. Lakukan latihan ini 10 kali, beberapa kali sepanjang hari.

Peregangan ekstensor leher

Dr Mathew DiMond , Asisten Profesor Layanan Klinis di University of Bridgeport mengatakan peregangan dapat membantu.Perbaikan cepat dapat dilakukan dengan meregangkan otot-otot yang mengganggu yang cenderung menarik kepala ke depan. Dengan peregangan ekstensor leher, dia mengatakan untuk membiarkan dagu jatuh ke arah dada dan menggunakan satu atau kedua tangan, berikan tekanan ke bawah ke bagian belakang kepala Anda untuk merasakan regangan pada otot leher bagian atas Anda. Tahan selama 5 napas lambat.

Terkait: Cara Melawan Penyakit Duduk

Perkuat punggung atas Anda

Jika Anda memperkuat otot-otot di antara tulang belikat, mereka akan membantu Anda duduk lebih tinggi dan tidak terlalu membungkuk ke depan, sehingga menghilangkan kebutuhan akan postur kepala ke depan. Cobalah baris yang diikat atau dengan beban, tarik terpisah berpita atau tarik ke samping untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada stabilisator di sekitar tulang belikat, jelas Dr. Causey.

Pengangkut petani

Dr. Causey mengatakan Anda akan membutuhkan dua beban yang cukup berat untuk latihan ini. Pegang satu di masing-masing tangan. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan lihat lurus ke depan saat Anda berjalan sambil memegang beban. Ini adalah latihan stabilitas yang hebat dan sangat membantu dengan postur, katanya.

Membungkuk baris

Dengan menggunakan dumbbell atau resistance band, bungkukkan pinggang dan jaga agar punggung tetap kuat. Tarik kembali halter seperti memulai mesin pemotong rumput. Remas tulang belikat bersama-sama, kata Filley.

Pec peregangan

Causey menjelaskan bahwa peregangan otot dada akan membantu meningkatkan ekstensi di punggung atas. Dia menyarankan untuk berbaring di roller busa, bola yoga, atau setumpuk bantal dan biarkan lengan Anda menggantung ke samping. Dr. DiMond mengatakan cara lain untuk meregangkan otot dada Anda adalah dengan berdiri di ambang pintu dan letakkan lengan bawah di kusen pintu sehingga lengan atas horizontal. Jaga agar bahu tetap rileks dan rendah, biarkan tubuh bergerak maju sampai regangan ringan terasa melalui bagian depan dada.

Terkait: Perkuat dan Kencangkan Punggung Anda Dengan Gerakan Perlawanan Ini

Membalikkan postur

Causey mengatakan postur bantuan bruggers adalah salah satu cara untuk membantu meringankan leher kutu buku dan membuat kepala Anda dalam posisi netral. Duduk tegak dan pikirkan seutas tali yang menarik bagian paling atas kepala Anda ke arah langit-langit. Sekarang, tarik kembali dagu Anda, lihat lurus ke depan, dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah sambil merentangkan tangan Anda lebar-lebar. Coba ini selama 10-15 detik setiap jam kerja komputer.

Berdiri

Filley mengatakan untuk berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan tekan bahu dan bagian belakang kepala ke dinding. Letakkan tangan Anda dalam posisi W ke belakang dinding dan geser tangan Anda ke atas dan ke bawah dinding secara perlahan.

Buletin Sehat Sekarang Now

Setiap ahli setuju bahwa memastikan workstation Anda diatur untuk ergonomi yang baik dan memiliki layar Anda sejajar dengan mata dan mouse dan keyboard berada dalam posisi untuk menjaga siku Anda pada 90 derajat atau lebih juga akan membantu Anda duduk tegak.

Selanjutnya, inilah yang perlu diketahui tentang berdiri versus duduk.

Sumber

• Alicia Filley , MS dan terapis fisik.
• Dr Karlie Causey DC, adalah chiropractor olahraga, MS, CCSP, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pemilik Chiropraktik dan Rehabilitasi Olahraga Seattle .
• Dr Mathew DiMond, Asisten Profesor Layanan Klinis di Universitas Bridgeport dan ahli rehabilitasi bersertifikat.