Frustrasi Saat Anda Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan dalam Defisit Kalori—Inilah 6 Alasan Mengapa Itu Bisa Terjadi

Pakar penurunan berat badan mengungkapkan hambatan terbesar yang mereka lihat terkait penurunan berat badan—dan cara mengatasinya.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tanggal diperbarui:

Apakah tujuan Anda adalah menurunkan lima pon atau 50, menurunkan berat badan tidaklah mudah. Pergi ke gym saat Anda lebih suka meringkuk di sofa, mencoba memuaskan keinginan akan makanan manis dengan buah daripada es krim, mengatakan tidak pada segelas anggur kedua… Semuanya dilakukan dalam upaya untuk memenuhi penurunan berat badan Anda sasaran. Dan itu bisa sangat membuat frustrasi ketika Anda melakukan semua ini tanpa melihat hasil apa pun.

Pelatih pribadi sering mendengar dari klien bahwa berat badan mereka tidak turun meskipun a defisit kalori , alias membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Apa yang memberi? Ternyata ada beberapa alasan mengapa hal ini bisa terjadi.

Terkait: 12 Pelatih Membagikan Latihan Favorit Mereka untuk Menurunkan Berat Badan—dan Ya, Hitungan Berjalan!

Cara Menentukan Defisit Kalori Anda Untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak orang dengan target penurunan berat badan berasumsi bahwa kuncinya adalah membuat defisit kalori mereka sebesar mungkin. Pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet terdaftar Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , mengatakan bahwa ini adalah kesalahan umum. 'Tujuan penurunan berat badan adalah menghilangkan lemak dan memelihara otot, jadi Anda tidak ingin defisit kalori terlalu besar,' katanya. Nasihatnya adalah membidik defisit kalori antara 10 dan 25 persen, atau dengan kata lain makan 75 hingga 90 persen dari total kalori yang dibakar dalam sehari. 'Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak Anda bisa makan sambil tetap defisit kalori,' kata Berkow.

Penasaran bagaimana cara mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari? Berkow merekomendasikan menggunakan a kebugaran pelacak yang memantau detak jantung Anda, seperti AppleWatch, FitBit, Garmin, atau Google Pixel Watch. 'Target kalori Anda untuk menghilangkan lemak adalah 75 hingga 90 persen dari total kalori yang Anda bakar,' katanya, seraya menambahkan bahwa penting untuk memastikan konsumsi protein Anda sekitar satu gram per pon berat badan, atau setidaknya 30 persen dari berat badan Anda. kalori yang ditargetkan. Jika Anda tidak memiliki perangkat kebugaran yang dapat dikenakan, ada beberapa kalkulator defisit kalori online gratis, termasuk Kalkulator Omni dan Akademi Kedokteran Olahraga Nasional .

Mungkin Anda sudah mengetahui defisit kalori Anda, tetapi berpegang teguh pada itu tidak menghasilkan penurunan berat badan. Ada beberapa alasan mengapa hal ini bisa terjadi, dijelaskan di bawah ini.

Terkait: Ingin Menurunkan Berat Badan? Mulailah Dengan 40 Makanan dan Minuman yang Didukung Pakar dan Ilmu Pengetahuan Ini

Alasan Mengapa Anda Mungkin Tidak Menurunkan Berat Badan dalam Defisit Kalori

1. Anda meremehkan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi

Alasan pertama adalah kesalahan manusia biasa. Ahli diet terdaftar Alex Larson, RDN, mengatakan bahwa ada beberapa bahan yang orang lupa perhitungkan saat menghitung kalori. Ini, katanya, bisa termasuk minyak goreng, bumbu atau saus. “Anda tidak perlu menghindarinya—pastikan saja Anda mempertimbangkannya,” katanya.

2. Anda mendapatkan otot

Kedua ahli mengatakan bahwa ada alasan lain mengapa Anda mungkin tidak melihat angka pada skala turun bahkan jika Anda sedang dalam defisit kalori: Otot menggantikan lemak yang hilang. 'Baik lemak dan otot memiliki berat yang sama, tetapi otot lebih padat daripada lemak, memakan lebih sedikit ruang,' kata Larson. 'Jika seseorang menambah lima pon otot, mereka akan terlihat jauh berbeda secara fisik daripada jika mereka menambah lima pon lemak tubuh.' Inilah sebabnya mengapa penting untuk tidak membidik bobot tujuan tertentu tetapi lebih fokus pada apa yang sebenarnya Anda rasakan.

Terkait: Ingin Tone Up di tahun 2023? Pelatih Mengatakan Anda Harus Menambahkan Latihan 'Push Pull' ke Rutin Latihan Anda — Inilah Cara Melakukannya

3. Tingkat kortisol Anda tinggi

“ Kortisol adalah hormon stres kronis tubuh yang meningkatkan penyimpanan lemak di sekitar perut, menyebabkan kerusakan otot, dan meningkatkan retensi cairan,” kata Berkow. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa orang dengan kadar kortisol tinggi lebih sulit menurunkan berat badan. “Ada juga sebuah belajar yang menemukan individu yang stres membakar sekitar 100 kalori lebih sedikit dari makanan tinggi lemak yang sama dengan individu yang tidak stres, yang menunjukkan bahwa tubuh memetabolisme lemak jauh lebih lambat saat sedang stres, ”kata Larson, menambahkan poin ini. Larson menambahkan bahwa kadar kortisol tinggi secara kronis juga dapat mempengaruhi perilaku makan , seperti nafsu makan meningkat serta mengidam makanan tinggi gula, lemak, dan karbohidrat.

Kedua ahli menekankan bahwa mengelola stres dan tidur yang cukup adalah cara utama untuk mencegah kadar kortisol yang tinggi secara kronis. Selain itu, Berkow mengatakan bahwa melakukan terlalu banyak cardio atau HIIT juga dapat meningkatkan kadar kortisol. “Anda tidak perlu melakukan latihan HIIT lebih dari sekali atau dua kali seminggu,” katanya. Berkow mengatakan bahwa berjalan, latihan kekuatan, dan melakukan latihan berdampak rendah seperti yoga atau Pilates adalah cara lain untuk memasukkan gerakan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

4. Kadar insulin Anda tinggi

Berkow mengatakan bahwa kadar insulin yang tinggi membuat kehilangan lemak jauh lebih sulit. “Naik dan turunnya gula darah membuat sel lebih resisten terhadap insulin, artinya gula darah tetap tinggi dan pankreas harus memompa lebih banyak agar insulin dapat bekerja,” jelasnya. 'Insulin juga meningkatkan penyimpanan lemak, sehingga kadar insulin yang terus-menerus tinggi menempatkan Anda dalam mode penyimpanan lemak dan dapat mencegah pembakaran lemak.' Selain itu, Berkow mengatakan bahwa gula darah rendah bisa membuat seseorang merasa lelah dan lapar, yang bisa berujung pada pilihan makanan yang tidak sehat.

Untuk alasan ini, katanya penting untuk mengonsumsi makanan yang menstabilkan gula darah. Untuk melakukan ini, dia mengatakan untuk memprioritaskan makanan kaya serat (seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian) karena serat memperlambat pemecahan karbohidrat menjadi glukosa (molekul gula yang digunakan tubuh untuk energi). Pasangkan karbohidrat dengan antara 20 dan 30 gram protein dan satu porsi lemak, katanya. Berkow mengatakan bahwa makan setiap tiga hingga lima jam juga membantu menjaga kadar insulin agar tidak naik.

5. Anda memiliki metabolisme yang lambat

'Orang yang bertubuh lebih besar mungkin memiliki metabolisme yang lebih cepat dibandingkan dengan seseorang yang berukuran lebih kecil,' kata Larson, menambahkan bahwa tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk menjaga fungsi dasar tubuh tetap berjalan. Ia menjelaskan, ada beberapa faktor yang memengaruhi metabolisme, antara lain usia, jenis kelamin, massa otot, genetik, dan tingkat aktivitas fisik.

“Untuk meningkatkan metabolisme Anda, pastikan Anda mengisinya dengan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat,” kata Larson. “Juga, jangan melewatkan makan. Metabolisme Anda dapat beradaptasi dengan cepat dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan jika Anda membatasi terlalu banyak dengan melewatkan makan, tubuh Anda akan memecah otot untuk mendapatkan energi.

Dia juga mengatakan bahwa kehilangan massa otot juga dapat berdampak negatif pada metabolisme. Untuk alasan ini, latihan kekuatan dan latihan ketahanan penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda.

6. Diet Anda mengacaukan hormon Anda

Seringkali, seseorang akan benar-benar mengubah cara makannya ketika mereka memiliki tujuan penurunan berat badan, melakukan diet baru yang menarik. “Salah satu alasan kenapa restriktif diet iseng terbukti tidak bekerja untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang karena mereka dapat menderegulasi kadar hormon, ”kata Larson. “Tren seperti puasa intermiten atau keto dapat memengaruhi hormon seperti ghrelin dan leptin yang mengatur nafsu makan dan tiroid kita.” Sebagai gantinya, dia mengatakan untuk fokus pada penurunan berat badan secara bertahap, yang akan memungkinkan hormon Anda menyesuaikan waktu saat Anda menurunkan berat badan.

Kedua ahli menekankan bahwa penting untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar; jika tidak, Berkow mengatakan tubuh akan masuk ke mode kelaparan, memperlambat metabolisme Anda dan mempersulit penurunan berat badan. Alih-alih memusatkan perhatian pada kalori, fokuslah pada makan makanan kaya nutrisi dan meminimalkan makanan yang miskin nutrisi. Pasangkan ini dengan olahraga teratur dan kemungkinan besar Anda akan menemukan diri Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda — kemungkinan besar bahkan tanpa menghitung kalori sama sekali!

Selanjutnya, lihat tip efektif ini untuk meningkatkan metabolisme.

Sumber

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , ahli diet terdaftar, ahli fisiologi olahraga, pelatih pribadi bersertifikat, instruktur Pilates, dan penari
• Alex Larson, RDN, ahli diet terdaftar

---