Apa Efek Berjalan Dengan Beban?

Pakar kebugaran menjelaskan cara melakukannya dengan aman dan memberikan contoh latihan.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tanggal diperbarui:

Berjalan—tanpa lonceng dan peluit, hanya dengan meletakkan satu kaki di depan yang lain—telah berulang kali dikaitkan dengan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk meningkatkan umur . Bahkan berjalan kaki hanya 15 menit empat kali seminggu telah dikaitkan dengan hidup lebih lama .

Jika Anda seorang pejalan kaki yang rajin dan ingin meningkatkan permainan Anda, meningkatkan kecepatan Anda bukanlah satu-satunya pilihan. Berjalan dengan beban dapat menambah manfaat ekstra untuk berjalan-jalan Anda. Ketika berbicara tentang berjalan dengan beban, ada beberapa jenis yang berbeda untuk dipilih dan juga penting untuk mempertimbangkan potensi risikonya.

Terkait: 12 Pelatih Membagikan Latihan Favorit Mereka untuk Menurunkan Berat Badan—dan Ya, Berjalan Itu Penting!

Apa Manfaat Berjalan Dengan Beban?

Sarah Pelc Graca adalah pelatih penurunan berat badan, pelatih bersertifikat NASM, dan pendiri Kuat Bersama Sarah . Dia mengatakan bahwa salah satu manfaat berjalan dengan beban adalah meningkatkan intensitas, yang pada gilirannya menyebabkan pembakaran kalori yang lebih besar. Dia mengatakan bahwa itu juga dapat membantu memperkuat otot, karena beban tambahan membuat mereka bekerja lebih keras daripada tanpa beban.

Seperti Pelc Graca, pelatih penurunan berat badan, pelatih pribadi, dan ahli gizi olahraga Ester Sebelumnya mengatakan bahwa memasukkan beban ke dalam jalan Anda membuat otot bekerja sedikit lebih keras, yang kemudian dapat membuat Anda lebih kuat. “Berjalan dengan beban dapat membantu aktivitas hidup sehari-hari, karena kita sering harus berpindah dari satu tempat ke tempat lain sambil membawa barang dengan cara tertentu,” katanya. Ketika berjalan dengan beban menjadi bagian dari rutinitas Anda, tiba-tiba tas belanjaan atau keranjang cucian itu tidak terasa berat lagi.

Terkait: Ingin Menurunkan Berat Badan Melalui Latihan? Coba 10 Latihan Ini (Tidak Perlu Peralatan!)

Namun, kedua ahli mengatakan bahwa ada risiko yang harus diwaspadai. Keduanya menunjukkan bahwa jika Anda memiliki beban di tangan Anda, Anda tidak dapat menangkap diri sendiri jika Anda jatuh. Ini sangat penting untuk diperhatikan jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan atau jika Anda rentan jatuh karena masalah medis. Avant juga mengatakan bahwa jika Anda mengalami cedera, berjalan dengan beban dapat memperburuk masalah. Misalnya, jika Anda memiliki pergelangan kaki yang lemah, itu bukan ide yang baik untuk dipakai beban pergelangan kaki berjalan-jalan.

“Menambahkan resistensi pada jalan Anda dapat menambah tekanan dan ketegangan pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, jadi berhati-hatilah jika Anda adalah seseorang yang rentan terhadap cedera tubuh bagian bawah,” kata Pelc Graca. Dia juga mengatakan bahwa penting untuk menjaga bentuk tubuh yang tepat saat berjalan dengan beban untuk menghindari ketegangan otot atau cedera. 'Berdiri tegak, jaga agar otot inti Anda sedikit bergerak, rilekskan bahu Anda dan pastikan jari kaki dan lutut Anda mengarah ke arah Anda berjalan,' instruksinya.

Jika menurut Anda berjalan dengan beban dapat bermanfaat bagi Anda, yang penting untuk diketahui selanjutnya adalah jenis beban yang ingin Anda gunakan selama berjalan.

Terkait: Tidak Ke HIIT? Berjalan Sebenarnya Cara yang Bagus untuk Menurunkan Berat Badan—dan Tips Ini Akan Membantu

Berbagai Jenis Bobot Yang Perlu Dipertimbangkan

Ada beberapa cara berbeda untuk memasukkan beban ke dalam perjalanan Anda: dumbel ringan, beban pergelangan tangan, beban pergelangan kaki, atau rompi berbobot. Pelc Graca mengatakan bahwa mencari tahu mana yang harus dipilih tergantung pada tujuan kesehatan individu seseorang. “Jika seseorang ingin mengencangkan kaki mereka, saya akan merekomendasikan menggunakan pemberat pergelangan kaki,” katanya. Tetapi jika tujuan kesehatan Anda adalah untuk membentuk otot lengan Anda, dia mengatakan bahwa beban pergelangan tangan atau memegang dumbel ringan akan membantu. Jika Anda ingin menggunakan beban pergelangan kaki, Avant mengatakan untuk memastikan mereka tidak terlalu besar. Jika tidak, mereka akan memengaruhi gaya berjalan Anda.

Kedua ahli mengatakan bahwa dari semua pilihan, mengenakan rompi berbobot adalah yang paling mereka rekomendasikan karena membantu mendistribusikan beban tambahan lebih merata daripada beban tangan atau pergelangan kaki. “Mengenakan rompi berbobot dapat membantu meningkatkan kekuatan inti dan punggung,” kata Pelc Graca. Avant menunjukkan bahwa menggunakan rompi berbobot juga membebaskan tangan Anda, yang lebih aman jika tersandung dan jatuh.

Setelah Anda memiliki beban dan siap untuk berjalan, Anda mungkin tergoda untuk memasukkannya ke dalam setiap jalan. Tapi Pelc Graca merekomendasikan hanya menggunakannya satu sampai tiga kali seminggu. Ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk memperbaiki dan memulihkan diri. Jika Anda tidak mengambil waktu ini, Anda akan lebih rentan terhadap ketegangan dan cedera. “Pastikan untuk menjaga kecepatan tetap moderat,” katanya. “Lebih cepat belum tentu lebih baik ketika Anda menambahkan beban ke jalan-jalan Anda.”

Berjalan Dengan Latihan Beban

Di bawah ini adalah contoh latihan untuk dicoba saat Anda ingin berjalan dengan beban, langsung dari Pelc Graca:

1. Jika bisa, berjalanlah selama tiga sampai lima menit tanpa beban untuk menghangatkan tubuh Anda.

2. Ambil satu set beban ringan atau rompi berbobot (1-3 lbs), dan berjalanlah selama lima menit.

3. Mulailah dengan cara Anda berjalan dengan beban selama 15 hingga 20 menit.

4. Untuk meningkatkan intensitas, tingkatkan sedikit kecepatan Anda sambil mempertahankan bentuk yang tepat.

Ingat, berjalan tanpa beban tetap sangat bermanfaat bagi kesehatan. Memasukkan bobot hanyalah salah satu cara untuk meningkatkannya. Yang paling penting adalah Anda menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang menyenangkan. Lagi pula, dengan sedikit keberuntungan, Anda akan melakukannya selama bertahun-tahun yang akan datang.

Selanjutnya, pelajari tentang banyak manfaat berjalan kaki secara teratur untuk kesehatan mental dan fisik .

Sumber

• Sarah Pelc Graca, pelatih penurunan berat badan, pelatih bersertifikat NASM, dan pendiri Kuat Bersama Sarah
• Ester Sebelumnya , pelatih penurunan berat badan, ahli gizi olahraga bersertifikat, dan pelatih pribadi bersertifikat ACE

---