Bisakah Anda Overdosis Melatonin? Dan Pertanyaan Lain Tentang Alat Bantu Tidur Yang Diminum Semua Orang

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dr. Cinthya Pena Orbea, MD di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Putus asa untuk mendapatkan lebih banyak tidur , 3,1 juta orang Amerika beralih ke melatonin untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik. Popularitas suplemen semakin meningkat, tetapi seberapa banyak yang kita ketahui tentang bantuan tidur alami ini? Kami berbicara dengan dokter dan ahli tidur untuk menjawab semua pertanyaan kami melatonin dan cara kerjanya.

Apa itu melatonin?

Melatonin adalah hormon yang terbuat dari triptofan yang kita buat secara alami. Anthony Kouri, MD dan rekan ahli bedah tulang belakang di Johns Hopkins. Ini terutama berasal dari kelenjar pineal dan mengatur siklus tidur-bangun, ritme sirkadian dan ritme musiman lainnya. Pada malam hari, produksi melatonin meningkat sekitar jam 9 malam. untuk membantu menenangkan tubuh dan sekitar jam 9 pagi, produksi melatonin menghilang.

Meskipun hormon cenderung berfungsi pada jadwal siang / malam yang telah ditentukan, hormon ini sangat dipengaruhi oleh cahaya. Jika Anda terpapar cahaya, bahkan pada tengah malam, otak Anda akan berhenti memproduksi melatonin. Baik Anda menikmati matahari di siang hari atau memeriksa Instagram di tempat tidur, keduanya memiliki efek yang hampir sama pada hormon.

Ilmuwan masih belum yakin secara pasti bagaimana melatonin memengaruhi tidur, tetapi tampaknya ada hubungan yang cukup kuat. Meskipun melatonin tidak penting untuk tidur, kita cenderung tidur lebih nyenyak saat dikeluarkan, kata Dr. Kouri.

Terkait: Bertanya-tanya Mengapa Anda Begitu Lelah Sepanjang Waktu? Berikut adalah Alasan Teratas dan Yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Bagaimana cara kerja suplemen melatonin?

Pada dasarnya, suplemen melatonin tambahkan lebih banyak melatonin ke dalam campuran. Tubuh kita memproduksi melatonin secara alami untuk membantu kita mulai tertidur, kata Dr. Nicole Avena, Ph.D. , asisten profesor ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine. Mengonsumsi suplemen dapat membantu orang yang mengalami kesulitan tidur secara alami. Dengan meningkatkan jumlah melatonin, Anda memberikan lebih banyak sinyal kepada tubuh Anda untuk pergi tidur, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik sepanjang malam.

Melatonin mengatur siklus alami tidur-bangun Cinthya Pena Orbea dari Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland. Level mulai meningkat di malam hari dengan mencapai level tertinggi sebelum waktu tidur.

Orang yang bekerja shift malam, mengalami jet lag, atau mengalami gangguan fase tidur tertunda (saat Anda tidak bisa tidur sampai larut malam dan sulit bangun pagi) juga menggunakan melatonin untuk mendapatkan bantuan. Karena hormon membantu mengatur ritme sirkadian, melatonin dapat membantu membangun kembali jadwal tidur siang / malam yang teratur.

Dosis melatonin dapat bervariasi, karena setiap orang bereaksi berbeda terhadap hormon. Karena beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain terhadap efek melatonin, yang terbaik adalah memulai dengan dosis rendah dan meningkatkan dosis sesuai kebutuhan, kata Dr. Avena. Dosis 0,2-5 mg dianggap aman.

Mengapa melatonin begitu populer?

Menurut American Sleep Association , 50-70 juta orang Amerika memiliki a gangguan tidur , 30% orang dewasa mengalaminya insomnia sesekali , dan 35,3% orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam dalam sehari.

Alat bantu tidur yang diresepkan dapat membuat ketagihan atau datang dengan efek samping yang serius yang mengakibatkan Anda makan dan mengemudi saat Anda masih tidur. Jadi, orang tertarik pada melatonin sebagai solusi alami. Tidak seperti hormon lain, otak kita membuat melatonin dan saya t secara alami terjadi dalam makanan (khususnya pistachio). Karena muncul dalam makanan, melatonin dianggap sebagai suplemen makanan, yang berarti tidak memerlukan persetujuan dari Food and Drug Administration dan tidak dikontrol secara ketat seperti obat resep, menurut National Sleep Foundation . Faktanya, ini adalah satu-satunya suplemen hormon yang tersedia tanpa resep.

Karena suplemen melatonin bukanlah obat dan tidak memiliki efek samping yang menakutkan dari alat bantu tidur lainnya, orang telah berbondong-bondong ke pilihan alami ini.

Bisakah Anda overdosis pada melatonin?

Secara teknis, ya. Dosis tinggi dapat meningkatkan rasa kantuk, tetapi tidak terlalu berbahaya, kata Dr. Carl W. Bazil, MD , direktur divisi Epilepsi dan Tidur di Universitas Columbia. Anda pasti tidak akan mati karena terlalu banyak melatonin, tetapi bisa jadi tidak menyenangkan. Dr Avena mengatakan itu mual , lekas marah, pusing dan sakit kepala adalah efek samping yang umum dari mengambil lebih dari yang Anda butuhkan.

Berapa banyak? Jaga dosis rendah: 1-3 miligram, kata Dr. Rebecca Robbins , peneliti tidur dan penulis bersama Tidur untuk Sukses! Biasanya disarankan tidak lebih dari 5 miligram.

Bisakah Anda mencampur melatonin dan alkohol?

Singkatnya, mungkin tidak. Beberapa masalah keamanan terbesar dengan mencampurkan alkohol dan melatonin termasuk kantuk, kesulitan bernapas, pusing dan risiko jatuh, kata Dr. Kouri. Dr Avena merekomendasikan menunggu setidaknya 2-3 jam setelah minum alkohol untuk mengambil melatonin.

Bagaimana dengan gulma dan melatonin?

Karena banyak negara bagian memiliki bentuk legal mariyuana, penting untuk mengetahui bagaimana obat tersebut dapat memengaruhi melatonin. Ganja akan meningkatkan kadar melatonin Anda secara alami, jadi jika Anda menggunakannya, tidak perlu mengonsumsi suplemen melatonin, kata Dr. Avena. Jika ada, Anda mungkin berakhir dengan beberapa efek samping yang tidak diinginkan dari overdosis melatonin.

Mencampur gulma dan melatonin tidak terlalu berbahaya, tetapi sekali lagi, tidak disarankan. Selain itu, menggunakan ganja sebagai suplemen tidur adalah sesuatu yang harus Anda tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba, jika obat tersebut legal di daerah Anda.

Apakah melatonin aman untuk anak-anak?

Orang dewasa bukanlah satu-satunya yang sulit tidur. Satu studi menemukan melatonin sangat efektif dalam membantu anak-anak lebih mudah tidur dan tetap tertidur sepanjang malam. Sekarang, ini hanya satu studi dengan ukuran sampel kecil, jadi temui dokter anak sebelum memulai anak Anda dengan suplemen. Tetapi, jika seorang anak mengalami kesulitan tidur yang parah, melatonin dapat menjadi alat yang berguna untuk beristirahat.

Mengapa melatonin mempengaruhi orang dengan sangat berbeda?

Anda mungkin memiliki teman yang bersumpah demi melatonin, hanya untuk meminta rekan kerja memberi tahu Anda bahwa suplemen sama sekali tidak bermanfaat bagi mereka. Bagaimana reaksinya bisa begitu berbeda? Sebagian alasannya adalah karena orang mengalami kesulitan tidur karena berbagai alasan dan melatonin tidak dapat menyelesaikan semua masalah tidur. Banyak orang menggunakan melatonin untuk mengatasi insomnia, tetapi jika mereka tidak mengatasi alasan lain mengapa tubuh mereka tetap terjaga (stres kerja, stres pribadi, kebiasaan tidur yang buruk, dll.) Itu tidak akan membantu, kata Dr. Bazil.

Jika Anda tidak menyimpan ponsel (atau tablet atau laptop), Anda mungkin juga memengaruhi kemanjuran melatonin. Cahaya biru bisa menghambat melatonin, kata dr Avena. Jadi jika Anda mengambil suplemen dan kemudian melihat layar sambil menunggu untuk tertidur, Anda mungkin menghalangi kemampuan melatonin untuk membuat Anda mengantuk.

Amankah mengkonsumsi melatonin setiap malam?

Menurut Dr. Orbea,melatonin umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek dan jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.FDA tidak mengatur suplemen sehingga selalu ada kekhawatiran tentang kemurnian produk melatonin, tambahnya. Oleh karena itu, disarankan agar penggunaannya harus di bawah pengawasan dokter untuk efek samping dan kemungkinan interaksi obat juga. Meskipun tidak ada pedoman yang ditetapkan untuk dosis aman melatonin, penggunaan berlebihan meningkatkan kemungkinan efek samping yang tidak diinginkan seperti sakit kepala, pusing, kantuk. Tetap saja, Dr. Avena dan Dr. Bazil sama-sama setuju bahwa suplemen tersebut kemungkinan aman digunakan setiap malam, selama Anda tetap di bawah dosis lima miligram.

Lakukan suplemen melatonin Betulkah kerja?

Menariknya, a tinjauan sistematis studi melatonin menemukan bahwa suplementasi melatonin tidak banyak membantu mengatasi insomnia, kerja shift, atau jet lag. Ulasan lain ditemukan tidak bukti bahwa melatonin membantu orang untuk tidur lebih cepat.

Namun, para ahli lain menemukan suplemen itu efektif. Dr Obea mencatat bahwa melatonin dianjurkan untuk orang yang memiliki gangguan tidur. Dr. Avena merasa melatonin adalah alat bantu tidur yang membantu, sementara Dr. Bazil mengatakan melatonin pasti berguna jika ada komponen ritme sirkadian yang menyebabkan masalah tidur.

Karena studi tentang melatonin memiliki hasil yang beragam dan negatif, beberapa ahli dengan sepenuh hati merekomendasikan suplemen tersebut, meskipun mereka merasa melatonin sangat aman untuk dicoba. Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari melatonin sementara yang lain mungkin tidak, kata Dr. Robbins. Jika Anda tidak melihat perbedaan dalam 1-2 minggu pertama, hentikan penggunaan melatonin.

Apa pilihan lain untuk mendapatkan tidur yang lebih baik?

Melatonin mungkin atau mungkin tidak membantu Anda pergi ke alam mimpi, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kemungkinan tidur malam yang nyenyak. Cara paling sehat untuk tertidur adalah memiliki jadwal tidur yang sehat yang dapat Anda lakukan selama tujuh hari dalam seminggu, kata Dr. Robbins. Ia merekomendasikan untuk bersantai sebelum tidur, menghindari makanan pedas di malam hari, menjaga kamar tidur tetap sejuk, mengenakan PJs yang dapat bernapas agar suhu tubuh Anda tetap rata, dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam.

Setelah Anda menetapkan rutinitas tidur yang menenangkan, berhati-hatilah cahaya biru . Menggunakan perangkat seperti laptop dan smartphone di tempat tidur dapat menyebabkan tidur yang terganggu, kata Dr. Kouri. Beristirahatlah dari semua layar setidaknya 30 menit sebelum Anda pergi tidur. Ini akan membantu produksi melatonin alami Anda (dan meredakan kecemasan Facebook FOMO) untuk membantu Anda tidur.

Suplemen melatonin memiliki hasil yang beragam, tetapi sangat aman untuk dicoba jika Anda penasaran. Pastikan untuk memulai dengan dosis rendah (1 miligram), hindari mencampurkan dengan alkohol, dan jauhkan layar dari kamar tidur.

Sumber

• Cinthya Pena Orbea , MD di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,peneliti tidur dan penulis bersama Tidur untuk Sukses!
• Carl W. Bazil, MD, direktur divisi Epilepsi dan Tidur di Universitas Columbia
• Anthony Kouri, MD dan rekan ahli bedah tulang belakang di Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , asisten profesor ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine
• American Sleep Association :Statistik Gangguan Tidur dan Tidur
• Nutrisi : Sumber Makanan dan Bioaktivitas Melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin dan Sleep
• Jurnal Nutrisi : Efektivitas melatonin untuk meningkatkan kesehatan tidur: penilaian bukti cepat dari literatur
• Pediatri Klinis :Melatonin pada Anak dan Remaja dengan Insomnia: Sebuah Studi Retrospektif
• BMJ : Khasiat dan keamanan melatonin eksogen untuk gangguan tidur sekunder dan gangguan tidur yang menyertai pembatasan tidur: meta-analisis