Apa Penyebab Insomnia Anda? Inilah Alasan Sebenarnya Anda Bangun Sepanjang Malam

Jika tahun 2019 membuat Anda terjaga di malam hari, Anda pasti tidak sendirian. Lebih dari satu dari tiga orang Amerika telah melaporkan peningkatan kesulitan tidur sejak pandemi melanda, menurut sebuah laporan baru-baru ini Jajak pendapat Kaiser Family Foundation . Dan dengan sebagian besar orang yang sekarang bekerja setidaknya sebagian waktu dari jarak jauh, garis kerja / rumah kabur, jadwal terbalik, dan waktu tidur dan bangun —Sebelumnya sesuatu yang begitu rutin sehingga Anda hampir tidak berpikir dua kali tentang hal itu — tiba-tiba diperebutkan.

Semua pergolakan dan stres ini tidak baik untuk kebiasaan tidur Anda, yang tumbuh subur dengan ketenangan dan konsistensi. Semakin banyak orang sekarang menghadapinya insomnia dan gangguan tidur lainnya. Selama setahun terakhir, terutama sejak COVID dimulai, kami melihat frekuensi rujukan yang tinggi, lebih banyak dari sebelumnya, kata ahli saraf dan spesialis tidur. Alon Avidan, M.D. , direktur Klinik Gangguan Tidur UCLA di Los Angeles. Sulit untuk menemukan siapa pun yang tidak memiliki satu masalah tidur atau lainnya saat ini.

Menariknya, meskipun saat-saat stres saat ini berkontribusi pada lonjakan sementara kasus insomnia, gangguan tidur sebenarnya kurang situasional daripada yang diperkirakan dokter sebelumnya. Peristiwa tertentu (Anda bercerai, kehilangan pekerjaan, ada pandemi global) memang meningkatkan risiko malam tanpa tidur, tetapi laporan baru di JAMA Psychiatry menunjukkan bahwa insomnia lebih cenderung menjadi kondisi kronis daripada yang dipicu oleh peristiwa. Dalam studi tersebut, para peneliti memantau lebih dari 3.000 orang selama lima tahun. Mereka menemukan bahwa dari mereka yang awalnya menderita insomnia, hampir 40 persen masih berjuang lima tahun kemudian.

Dan itu hal yang sulit: Insomnia bisa menjadi masalah kesehatan yang paling besar untuk dikalahkan. Satu dari 10 orang Amerika menderita insomnia, kata Dr. Avidan. Dari mereka, tiga atau empat menderita insomnia kronis, di mana Anda melihat gangguan tidur selama setidaknya beberapa bulan selama beberapa malam setiap minggu, dengan gangguan fungsi siang hari.

Anda mungkin berpikir, oke, lalu kenapa? Saya sulit tidur, tapi ini bukan akhir dari dunia. Baik? Tidak tepat. Kurang tidur bertanggung jawab atas berbagai efek yang tidak diinginkan pada tubuh Anda, mulai dari gangguan kognitif (yaitu kode untuk membuat kesalahan di tempat kerja atau saat mengemudi) hingga penambahan berat badan hingga meningkatkan kemungkinan penyakit Alzheimer, menurut 2018 Studi Institut Kesehatan Nasional . Penelitian lainnya menghubungkan kurang tidur dengan diabetes tipe 2 , kanker tertentu dan fungsi kekebalan rendah (alias mudah sakit).

Intinya: Tubuh Anda membutuhkan tidur untuk beroperasi — dan gangguan tidur jarang bisa teratasi dengan sendirinya. Menemukan obatnya jika Anda menderita insomnia kronis membutuhkan waktu, tetapi itu bisa dilakukan. Pertama, Anda perlu memulai dengan pemahaman yang kuat tentang apa itu insomnia dan apa penyebabnya.

Terkait: Cobalah Salah Satu dari 10 Minyak Atsiri Ini untuk Kecemasan dan Insomnia

Lantas, apa itu insomnia?

Mari kita mulai dengan apa yang bukan insomnia: Tidak begadang menonton Seinfeld tayangan ulang. Itu bukan menenggak satu liter cola 30 menit sebelum tidur dan bertanya-tanya mengapa Anda tidak bisa tertidur. Dan itu bukan berlibur di Maui dan berjuang untuk menyesuaikan jam tubuh Anda dengan perbedaan waktu multi-jam.

Insomnia, dalam pengertian klinis, adalah ketidakmampuan untuk tidur nyenyak meskipun telah dilakukan upaya terbaik untuk menciptakan ruang yang nyaman untuk tidur. Ini bisa akut (jangka pendek, berlangsung semalam hingga beberapa minggu) atau kronis dan tahan lama. Setiap orang kadang-kadang mengalami tidur yang buruk, tetapi agar kesulitan tidur dapat memenuhi kriteria untuk gangguan insomnia kronis, individu tersebut perlu mengalami gangguan tidur setidaknya tiga malam seminggu, selama tiga bulan atau lebih, serta gejala siang hari akibat dari kesulitan tidur, kata Michelle Drerup, Psy.D ., direktur kedokteran tidur perilaku di Klinik Cleveland di Ohio. Singkatnya, kata Drerup, insomnia kronis ditandai dengan kesulitan tidur, sulit tidur sepanjang malam, dan / atau bangun lebih awal dari yang diinginkan di pagi hari.

Jika ini terdengar familiar, dokter telah mengidentifikasi beberapa tanda lain bahwa Anda mungkin mengalami insomnia, termasuk:

• Kelelahan siang hari
• Kecemasan, lekas marah atau depresi
• Kesulitan fokus atau konsentrasi
• Peningkatan kesalahan mental atau kecelakaan fisik
• Menumbuhkan kekhawatiran karena tidak bisa tidur

Menambahkan lapisan kerumitan pada diagnosisnya, insomnia sendiri merupakan gangguan (dikenal sebagai insomnia primer) dan gejala kondisi kesehatan lainnya, mulai dari depresi hingga kanker hingga apnea tidur. Ini dikenal sebagai insomnia sekunder. Dalam beberapa kasus, sulit untuk membedakan keduanya — kurang tidur dapat membuat Anda merasa tertekan, dan depresi dapat menyebabkan kurang tidur.

Berbicara dengan dokter Anda dapat membantu Anda memahami jenis insomnia yang Anda alami dengan lebih baik.

Terkait: Kutipan Terbaik Tentang Insomnia

Memahami penyebab insomnia

Angkat tangan Anda jika Anda telah berbaring di tempat tidur pada pukul 2 pagi, dalam keadaan terjaga dan frustrasi, bertanya-tanya mengapa Anda tidak bisa begitu saja mematikannya dan pergi tidur sudah. Orang dengan insomnia memiliki sekelompok neuron di otak yang tidak bisa mati, jelas Dr. Avidan. Neuron-neuron tersebut meningkatkan kewaspadaan dan didistribusikan secara luas di otak, membuat sinyal untuk tetap terjaga tinggi secara tidak normal.

Omong-omong, hiperarousal ini memiliki tujuan yang nyata di masa lalu. Nenek moyang manusia gua Anda, seperti anggota kerajaan hewan lainnya, enggan untuk tidur di malam hari, karena ini membuat mereka rentan terhadap serangan musuh (lihat: menjadi makan malam singa). Kemampuan untuk mencegah diri dari tidur adalah keuntungan nyata — dan meskipun penemuan kecil seperti rumah berpintu telah membuat kewaspadaan seperti itu tidak lagi diperlukan, kode saraf untuk itu tetap ada. Tubuh telah mengembangkan sejumlah besar sistem untuk membuat dirinya tetap terjaga atau tertidur, kata Dr. Avidan. Pada orang dengan insomnia, ada pertempuran yang sedang berlangsung antara neuron pemacu tidur dan pemicu bangun.

Serangan singa mungkin tidak lagi relevan di zaman modern kehidupan , tetapi faktor-faktor lain ini dapat menyebabkan reaksi insomnia yang serupa:

• Menekankan: Saat tubuh Anda merasakan ketegangan di udara, ia melepaskan serangkaian bahan kimia seperti adrenalin yang meningkatkan sistem Anda untuk berkelahi, menimbulkan tantangan serius untuk tertidur.
• Faktor lingkungan: Kondisi Anda tidur sangat penting dalam hal kenyamanan yang Anda rasakan, yang pada gilirannya memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur. Hal-hal seperti pencahayaan kamar, suhu ruangan, dan tingkat kebisingan, semuanya berperan dalam menentukan kualitas tidur Anda.
• Masalah kesehatan mental: Depresi dan kegelisahan adalah yang terpenting dalam hal gangguan psikologis yang berkontribusi pada insomnia.
• Penyakit lainnya: Masalah kesehatan apa pun yang menyebabkan Anda sakit, seperti kanker atau radang sendi , dapat mengganggu tidur Anda, menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
• Fluktuasi hormon: Perubahan hormonal, seperti yang berhubungan dengan menstruasi, kehamilan, menopause atau penyakit tiroid, dapat menyebabkan insomnia, kata Drerup.
• Pengobatan: Banyak obat OTC dan resep dapat mengganggu tidur Anda, termasuk obat tekanan darah (beta blocker dan clonidine), obat jantung (procainamide, quinidine, dan disopyramide), kortikosteroid yang digunakan untuk asma, obat flu dan nyeri yang mengandung alkohol dan kafein, produk nikotin dan lebih .

Terkait: 92 Cara Mengurangi Stres Minggu Ini

Apakah insomnia bersifat genetik?

Ada jenis insomnia yang sangat langka dan tidak jelas yang disebut insomnia familial fatal, yang — seperti namanya — mematikan. Ini biasanya muncul antara usia 40 dan 60 dan secara langsung berkorelasi dengan mutasi pada gen PRNP. Penyakit ini biasanya membunuh orang dalam enam hingga 36 bulan, tetapi ada sedikit alasan untuk khawatir: Hanya 70 keluarga dengan kondisi ini yang pernah dilaporkan dalam literatur ilmiah, menurut Pusat Genetik dan Penyakit Langka Institut Kesehatan Nasional .

Ketika berbicara tentang jenis insomnia yang lebih umum, tidak ada yang menemukan gen tertentu di mana dokter dapat berkata, OK, jika Anda memiliki gen ini maka insomnia hadir atau jika Anda dapat mengubah gen ini, Anda sembuh, kata Dr. Avidan. . Tidak ada tes nyata yang dapat Anda lakukan dan mengatakan, pasien berisiko mengalami insomnia.

Namun, para ilmuwan semakin dekat untuk menunjukkan kontribusi genetik pada gangguan tidur. Dalam satu studi, peneliti di Harvard Medical School mengidentifikasi 57 wilayah gen yang terkait dengan insomnia — meskipun bukan gen itu sendiri. Penelitian terbaru juga telah mengidentifikasi gen yang dapat memicu perkembangan masalah tidur dan juga menunjukkan hubungan genetik antara insomnia dan gangguan kejiwaan seperti depresi, serta kondisi fisik seperti diabetes tipe 2, kata Drerup.

Bahkan tanpa gen spesifik yang dapat diidentifikasi sebagai pemicu insomnia, para ilmuwan setuju ada peningkatan kemungkinan bahwa Anda akan mengembangkan kondisi tersebut jika seseorang di lingkungan Anda. keluarga memilikinya juga. Sebuah pelajaran dari kembar identik dan non-identik di Virginia Commonwealth University menemukan faktor heritabilitas sekitar 59 persen untuk wanita dan 38 persen untuk pria.

Untuk saat ini, diagnosis gangguan ini bergantung pada pasien yang menjelaskan gejalanya kepada dokter mereka, dikombinasikan dengan hal-hal seperti buku harian tidur, di mana Anda melacak berapa banyak tidur yang Anda dapatkan dan kualitas tidur itu, selama beberapa minggu. Saat ini, insomnia didiagnosis secara klinis, kata Dr. Avidan menegaskan. Tidak ada satu tes genetik.

Terkait: Bisakah Anda Overdosis Melatonin?

Perawatan untuk insomnia

Jika Anda berpikir hal terbaik yang harus dilakukan saat Anda tidak bisa tidur adalah meletuskan Ambien, Anda salah. Untuk insomnia kronis, pengobatan lini pertama adalah terapi perilaku kognitif, kata Drerup. Intervensi singkat dan terstruktur ini membantu Anda mengidentifikasi dan mengganti pikiran dan perilaku yang menyebabkan atau memperburuk masalah tidur dengan kebiasaan yang mendorong tidur nyenyak. Tidak seperti pil tidur, dia menunjukkan, terapi perilaku kognitif membahas — dan karena itu membantu Anda mengatasi — penyebab yang mendasari masalah tidur Anda.

Sains mendukungnya: Sebuah studi baru-baru ini di Jurnal Praktek Umum Inggris menemukan bahwa hanya empat sesi terapi perilaku kognitif untuk insomnia membantu orang tertidur sebanyak 30 menit lebih cepat dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk terjaga di tengah malam. Dan untungnya, bagi yang enggan ke schlep ke terapis sekarang, penelitian lainnya memverifikasi bahwa terapi perilaku kognitif digital ( terapi online melalui Obrolan Zoom dan aplikasi iPhone yang dapat Anda unduh) sama efektifnya dalam mengobati insomnia.

Selain pendekatan berbasis terapi, modifikasi pada ruang tidur Anda juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Mulailah dengan strategi berikut:

• Meredupkan: Cahaya terang adalah isyarat tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bangkit dan bersinar — tentunya bukan yang Anda inginkan saat Anda kesulitan tidur. Jika jendela kamar tidur Anda menghadap ke lampu jalan atau Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari, gunakan tirai anti tembus pandang untuk jendela.
• Singkirkan perangkat: Satu jam sebelum Anda berangkat, sekarang saatnya mematikan ponsel, tablet, laptop, dan TV Anda. Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini mengacaukan kadar melatonin Anda — bahan kimia yang memberi tahu tubuh Anda sudah waktunya tidur.
• Turunkan termostat: Suhu yang lebih dingin membantu Anda merasa mengantuk, kata Dr. Avidan. Bidik 65 derajat di kamar tidur.
• Batasi kebisingan: Suara lalu lintas atau tetangga yang bising cukup untuk membuat orang yang tidur nyenyak pun tetap terjaga. Mesin derau putih, headphone nirkabel, dan aplikasi yang memutar suara yang menenangkan seperti ombak laut dapat membantu Anda bermeditasi untuk tidur nyenyak.

Jika insomnia Anda semakin parah sehingga stres karena tidak bisa tidur menghalangi Anda melakukan hal itu, dokter Anda mungkin akan meresepkan bantuan tidur untuk bantuan sementara dan untuk memutus siklus umpan balik stres. Masalahnya, pil-pil ini tidak hanya membuat Anda tidur, tetapi juga membuat Anda tenang, kata Dr. Avidan. Obat-obatan seperti benzodiazepin (Xanax) atau zolpidem (Ambien) membuat Anda merasa pusing, jelasnya. Setiap kali Anda menggunakan obat untuk mendorong tidur atau mengurangi terjaga, Anda tidak bisa tidur normal, Anda mendapatkan obat penenang, dan itu belum tentu sehat. Ini adalah beberapa obat yang mungkin dibicarakan dokter dengan Anda untuk bantuan jangka pendek untuk insomnia Anda (selalu tanyakan tentang efek samping sebelum mengambil):

• doxepin (Peredam)
• estazolam (Prosom)
• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

Terkait: 12 Aplikasi untuk Meredakan Kecemasan

Cara mengobati insomnia yang dipicu oleh kecemasan

Insomnia — apa pun penyebabnya — biasanya ditangani dengan cara yang sama: Terapi perilaku kognitif, modifikasi gaya hidup, dan jika semuanya gagal, pengobatan. Mungkin saja obat anti-kecemasan itu sendiri dapat membantu, jika Anda kecemasan adalah akar penyebab masalah tidur , tetapi terkadang sulit untuk memisahkan sebab dan akibat, catat Dr. Avidan. Ada efek plasebo yang sangat besar dalam pengobatan tidur — jika Anda yakin sesuatu berhasil, biasanya itu berhasil, katanya.

Tampaknya juga ada tren yang berkembang, katanya, dari orang-orang yang mencari bantuan insomnia tanpa pengobatan. Sekitar 70-80 persen pasien di UCLA Sleep Disorders Center mengatakan mereka lebih suka tidur secara alami — perubahan yang nyata dari beberapa tahun lalu, katanya. Di mana obat resep tidak lagi populer, ganja - semuanya adalah alat bantu tidur terbaru yang diminta. Gummies CBD, minyak, tetes, dan banyak lagi (koktail, siapa?) Dipuji oleh perusahaan ganja sebagai obat alami untuk insomnia — meskipun ada bukti terbatas yang menunjukkan bahwa mereka bekerja.

Selimut berbobot adalah obat tidur alami lainnya, yang mengandalkan tekanan lembut dari selimut tebal memberikan rasa tenang dan aman. Ada sedikit kerugian untuk mencobanya: Carilah selimut dengan berat sekitar 10-15 persen dari berat badan Anda, dan jika Anda berada di iklim yang lebih hangat secara alami, carilah opsi yang juga dapat bernapas.

Selain itu, aktivitas seperti berjalan kaki dan yoga telah terbukti menurunkan tingkat stres dan kecemasan, jadi menggabungkan gerakan dan peregangan ke dalam hari Anda dapat meredakan beberapa gejala insomnia Anda. Olah raga memiliki manfaat ekstra untuk membawa Anda ke luar ruangan dan menikmati sinar matahari. Ini memicu jam bangun / tidur internal tubuh Anda, yang mungkin mengatur ulang dirinya sendiri dan lebih cenderung mendorong tidur saat malam tiba. Saya memberi tahu pasien untuk mencoba dan meningkatkan kesadaran di siang hari, kata Dr. Avidan. Bangun, jalan-jalan, dapatkan eksposur cahaya. Ajak anjing jalan-jalan. Apalagi saat ini dengan begitu banyak orang yang tinggal di dalam ruangan, Anda tidak mendapatkan sinyal sirkadian ketika waktunya untuk bangun atau pergi tidur.

Terkait: Pengobatan Insomnia Teraneh

Newsletter Healthy Now

Bagaimana cara mengetahui jika Anda menderita insomnia?

Gejala insomnia terjadi pada sekitar sepertiga hingga setengah orang dewasa di A.S., kata Drerup, tetapi gangguan penuh diperkirakan memengaruhi 10-15 persen populasi. Sebagian kecil dari mereka kemudian secara resmi didiagnosis dengan insomnia kronis.

Karena tidak ada tes tunggal untuk insomnia kronis, banyak dokter mengikuti definisi buku teks yang membutuhkan tiga malam atau lebih sulit tidur selama tiga bulan atau lebih berturut-turut. Pada kenyataannya, Anda dan dokter Anda perlu menggunakan akal sehat dan penilaian yang baik dalam menentukan apakah Anda menderita insomnia atau tidak, kata Dr. Avidan: Jika saya melihat pasien yang mengalami masalah tidur yang buruk dua kali seminggu selama sebulan, Apakah saya akan berkata, 'Maaf, tidak dapat membantu Anda, Anda tidak menderita insomnia.'? Tentu saja tidak!

Keputusan akhir untuk menyebutnya gangguan atau tidak bergantung pada sejauh mana tantangan tidur seseorang mengganggu kualitas hidup mereka, tambahnya — terlepas dari apakah itu dua kali seminggu atau setiap malam. Jika seorang pasien memberi tahu Anda bahwa mereka menderita, kualitas hidup mereka terganggu, atau kelelahan di siang hari sangat buruk sehingga mereka mengalami kesulitan untuk mendapatkan pekerjaan, katanya, itu adalah gangguan tidur dan perlu perawatan.

Untuk bantuan lebih lanjut agar tertidur — dan tetap — tertidur, lihat ini podcast ramah tidur .

Sumber:

• Alon Avidan , MD, ahli saraf dan spesialis tidur, Direktur Klinik Gangguan Tidur UCLA di Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., Direktur Pengobatan Tidur Perilaku, Klinik Cleveland
• Yayasan Keluarga Kaiser : Polling Pelacakan Kesehatan KFF - Juli 2020
• Psikiatri JAMA: Insiden, Kegigihan, dan Angka Remisi Insomnia Selama Lima Tahun
• Prosedur Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional : Akumulasi β-Amiloid di Otak Manusia Setelah Satu Malam Kurang Tidur
• Pengobatan Johns Hopkins: Pengaruh Kurang Tidur
• Harvard Health: Pengobatan yang Dapat Mempengaruhi Tidur
• Psikiatri Molekuler: Analisis Genome-Wide Gangguan Insomnia
• Pusat Informasi Penyakit Genetik dan Penyakit Langka Institut Kesehatan Nasional : Insomnia Keluarga Fatal
• Tidur: Studi Kembar Longitudinal Gejala Insomnia pada Orang Dewasa
• Genetika Alam : Wawasan Biologis dan Klinis dari Genetika Gejala Insomnia
• Jurnal Praktek Umum Inggris : Perawatan Perilaku Kognitif untuk Insomnia di Perawatan Primer: Tinjauan Sistematis Hasil Tidur
• JAMA Psychiatry : Pengaruh Terapi Perilaku Kognitif Digital untuk Insomnia pada Kesehatan, Kesejahteraan Psikologis, dan Kualitas Hidup Terkait Tidur: Uji Klinis Acak
• Klinik Mayo : Obat tidur