Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Bertanya-tanya Mengapa Anda Selalu Sangat Lelah? Berikut Beberapa Petunjuknya—Plus, Cara Terbaik untuk Meningkatkan Energi Anda



Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

Setiap orang memiliki hari-hari untuk menekan tombol snooze, mendambakan tidur siang atau meraih secangkir (atau dua) kopi ekstra itu. Adalah normal untuk merasa lelah sesekali, tetapi ketika perasaan menyeret kaki Anda tidak hilang, mungkin sudah waktunya untuk melakukan beberapa perubahan, atau bahkan menemui dokter.

Langkah pertama untuk meningkatkan energi rendah adalah mencari tahu apa penyebabnya. Diet, obat-obatan, masalah dengan lingkungan tidur Anda , alergi dan kondisi kesehatan lainnya hanyalah beberapa hal yang bisa membuat Anda lelah, menurut Elizabeth Bradley, MD, direktur medis untuk Pusat Pengobatan Fungsional di Klinik Cleveland di Ohio. Beberapa masalah ini dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup kecil. Namun, yang lain mungkin memerlukan bimbingan profesional kesehatan. Mari kita lihat lebih dekat apa yang bisa menyebabkan Anda merasa lelah? .

1. Bisa jadi dietmu

Makanan adalah bahan bakar, dan apa yang Anda makan (atau tidak) dapat menentukan berapa banyak energi yang Anda miliki hari itu—dan juga dalam jangka panjang. Ini adalah beberapa cara untuk memastikan Anda mengisi bahan bakar dengan benar.


Batasi perjalanan ke drive-through

Sebagian besar makanan cepat saji dikenal sebagai pembunuh energi karena kandungan lemaknya yang tinggi dan rendah serat memperlambat pencernaan Anda turun dan membatasi nutrisi penambah energi. Studi skala besar juga menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh berhubungan dengan diabetes, sembelit dan masalah kesehatan lainnya yang secara dramatis dapat mempengaruhi energi Anda.

Ketahui bagaimana tubuh Anda menangani kafein

Tidak bisa hidup tanpa secangkir kopi pagi Anda? Kafein mendorong kortisol, hormon yang memicu respons fight-or-flight, kata Dr. Bradley. Kortisol memberi Anda energi dan Anda merasa hebat, tetapi kemudian Anda merasakan jeda itu. Meskipun umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi orang dewasa hingga 400 mg kafein sehari (atau sekitar empat hingga lima cangkir kopi), kafein memengaruhi orang dengan cara yang berbeda, jadi penting untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap jumlah yang Anda konsumsi dan kapan. Bagi sebagian orang, kata Dr. Bradley, bahkan satu gelas espresso di pagi hari dapat mengganggu zzz malam Anda, membuat Anda lesu keesokan harinya.

Terkait: Apa yang Menyebabkan Insomnia Anda? Inilah Alasan Sebenarnya Anda Terjaga Sepanjang Malam

Bersikaplah strategis tentang camilan sebelum tidur

Setelah mengatakan bahwa makanan adalah bahan bakar, itu juga bukan yang dibutuhkan tubuh Anda segera sebelum tidur, terutama jika Anda memilikinya GERD , suatu kondisi di mana asam lambung memercik kembali ke tenggorokan Anda, menyebabkan maag , kata Dr. Bradley. Lagi pula, tidur dalam keadaan lapar juga bisa mengganggu tidur Anda. Anda perlu makan cukup kalori di siang hari untuk tetap kenyang sepanjang malam, katanya. Jika Anda harus ngemil tengah malam, pilihlah karbohidrat yang kaya nutrisi, seperti apel yang dipadankan dengan mentega almond atau tinggi serat. perekat -kerupuk gratis yang akan memuaskan dahaga tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang akan membuat Anda tidak tertidur.

Hati-hati efek alkohol

Minuman keras itu mungkin bisa membantumu tertidur dengan cepat, tapi obat penenang alam alkohol bersifat sementara dan mengurangi kualitas tidur Anda. Studi menunjukkan bahwa saat tubuh memproses alkohol, itu merangsang bagian otak yang dapat menyebabkan Anda terbangun sepanjang malam dan mengganggu siklus tidur. Tidur REM dan non-REM bahwa Anda perlu merasa segar di pagi hari.

Waspadai alergi makanan

Ketidakmampuan tubuh Anda untuk memproses makanan tertentu dengan benar dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi yang menyebabkan kelelahan. Jika Anda menduga itu bisa menjadi masalah, Dr. Bradley merekomendasikan diet eliminasi , yang melibatkan menghilangkan makanan tertentu dari makanan Anda untuk melihat apakah energi Anda meningkat. Diet eliminasi terkadang dapat membantu mengidentifikasi kondisi seperti intoleransi laktosa atau penyakit celiac.


Hindari gula

Untuk energi berkelanjutan sepanjang hari, batasi karbohidrat dan gula sederhana Anda, kata Dr. Bradley. Banyak orang jatuh ke dalam siklus penipisan energi ketika diet mereka mencakup terlalu banyak biji-bijian olahan, seperti roti putih dan pasta, dan makanan tinggi gula tambahan. Makanan ini meningkatkan kadar gula darah Anda pada awalnya, yang menyebabkan penurunan energi di kemudian hari. Selain itu, penelitian menunjukkan mereka menyebabkan mengidam seperti adiktif untuk makanan yang lebih manis. Dengan diet tinggi gula, Anda merasakan naik turunnya energi—ini bisa menjadi lingkaran setan, kata Dr. Bradley. Sebaliknya, diet yang berfokus pada lemak dan protein sehat, seperti: diet keto , pada akhirnya dapat meningkatkan tingkat energi Anda.

Terkait: 18 Resep Makanan Penutup Bebas Gula Tanpa Panggang yang Mudah

2. Bisa jadi itu adalah siklus menstruasi Anda

Hampir sembilan dari setiap 10 wanita mengatakan mereka mengalami satu atau lebih gejala sindrom pramenstruasi (PMS), termasuk sakit kepala, merasa lelah, masalah tidur dan depresi . Dokter masih mencari tahu apa yang menyebabkan efek PMS ini, dan mengapa beberapa wanita mengalaminya lebih dari yang lain, tetapi tingkat hormon yang berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi Anda dianggap memainkan peran kunci.

Bentuk PMS yang lebih parah yang dikenal sebagai gangguan disforia pramenstruasi (PMDD) dapat menyebabkan beberapa wanita mengalami kelelahan ekstrim dan kesulitan berkonsentrasi. Hal ini terutama berlaku untuk wanita dengan masalah pribadi atau keluarga riwayat depresi atau lainnya gangguan suasana hati .

Dan akhirnya, pendarahan hebat dapat menyebabkan penipisan zat besi, yang juga dapat menyebabkan kelelahan selama Anda siklus menstruasi . Jika Anda mengalami gumpalan atau menstruasi yang sangat berat, saya akan merekomendasikan suplemen zat besi, kata Dr. Bradley.

Terkait: Aplikasi Pelacak Haid & Kesuburan Terbaik

3. Bisa jadi obat Anda

Mengantuk adalah salah satu yang paling sering dilaporkan efek samping dari banyak obat bebas dan resep, termasuk:

  • antihistamin
  • antiemetik
  • antipsikotik
  • antikonvulsan
  • kegelisahan dan obat depresi
  • obat tekanan darah
  • relaksan otot
  • opioid dan obat nyeri lainnya

Alasannya? Obat-obatan ini diyakini mengganggu neurotransmiter di otak Anda yang membantu mengatur kewaspadaan dan kantuk. Terlebih lagi, ibuprofen dan antibiotik tertentu dapat membuat Anda merasa lelah karena memengaruhi mikrobioma usus Anda, dan itu dapat memengaruhi nutrisi apa yang Anda serap, tambah Dr. Bradley.


Beberapa hormon kontrol kelahiran metode, termasuk pil tertentu, patch transdermal dan perangkat intrauterin atau implan, juga dapat menginduksi also kelelahan siang hari , menurut studi. (Sebenarnya, mereka telah dieksplorasi sebagai potensi as pengobatan insomnia pada wanita muda.) Bicarakan dengan dokter Anda tentang mengganti obat atau menyesuaikan dosis jika menurut Anda alat kontrasepsi Anda menyebabkan kantuk.

4. Bisa jadi alergi

Banyak orang yang mengalami serangan alergi menggambarkan kabut otak , sensasi kabur, lelah dan sulit berkonsentrasi. Alergi mengaktifkan sistem kekebalan, dan itu saja bisa membuat Anda merasa lelah, kata Dr. Bradley. Ini juga bisa menjadi tantangan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak karena gejala sial seperti hidung tersumbat, bersin, dan mata gatal.

Sayangnya, obat alergi —bahkan antihistamin generasi yang lebih baru—dapat menyebabkan kantuk lebih lanjut. Antihistamin dirancang untuk mengikat sesuatu yang disebut reseptor H1 di tubuh Anda, yang kemudian mencegah reaksi alergi terjadi. Tetapi beberapa antihistamin generasi pertama juga melewati sawar darah-otak, menempel pada neurotransmitter di otak yang menyebabkan kantuk. Antihistamin yang lebih baru di pasaran melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk menghindari kantuk, tetapi karena reaksi terhadap obat-obatan ini dapat sangat bervariasi dari orang ke orang, bekerjalah dengan dokter Anda untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.

5. Bisa jadi kesehatan mental Anda

Tingkat energi Anda dipengaruhi oleh tidur, dan tidur dapat sangat dipengaruhi oleh suasana hati . Jangan pernah meremehkan dampak fisik dari menekankan , kegelisahan dan depresi pada tubuh—stres adalah alasan nomor satu kita tidak bisa tidur, kata Dr. Bradley.


Inilah yang terjadi: Ketika otak Anda merasakan peristiwa yang membuat stres, ia melepaskan hormon kortisol ke dalam tubuh untuk membuat Anda merasa lebih waspada. Meskipun aliran kortisol itu bisa that kehidupan -hemat (Anda mengalahkan beruang! Anda lulus wawancara kerja!), itu menghancurkan kualitas tidur Anda.

Stres, depresi, dan kelelahan semuanya terkait erat, dan karena ada banyak gejala depresi dan kelelahan yang tumpang tindih, termasuk: kesulitan berkonsentrasi dan merasa tidak tertarik, mungkin sulit untuk menentukan kondisi mana yang harus ditangani terlebih dahulu. Itulah mengapa penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang kesehatan mental Anda.

Kabar baiknya: Seiring dengan pengobatan yang mendasarinya kesehatan mental kondisi, mengelola stres kronis dapat membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan. Cobalah teknik menenangkan pikiran ini:

  • Dengarkan podcast tidur . Melayang ke cerita pengantar tidur yang aneh atau menenangkan, suara alam sekitar, atau ASMR (respon meridian sensorik otonom).
  • Regangkan dengan tujuan. Pose yoga yang sederhana dan berdampak rendah dapat melepaskan ketegangan di seluruh tubuh Anda dan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
  • Berlatih perhatian penuh atau meditasi tidur , yang sering kali melibatkan pernapasan berbasis pola yang terfokus. Butuh bantuan untuk memulai? Coba a aplikasi meditasi.

Terkait: Kiat Ahli untuk Pemula Meditasi untuk Memulai Perjalanan Anda

6. Bisa jadi lingkungan tidurmu

Kualitas tidur Anda memainkan peran besar dalam menentukan energi siang hari Anda. Bantu tubuh Anda mencapai istirahat yang lebih restoratif dengan memastikan kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan bebas dari gangguan. Lihatlah ke sekeliling ruangan—mungkin ada lebih banyak musuh tidur di sana daripada yang Anda sadari. Ambil langkah-langkah ini untuk menciptakan lingkungan malam yang lebih baik.

Kontrol suara

Tidur tanpa suara tidak cocok untuk semua orang, tetapi penting untuk mengurangi suara keras yang dapat mengejutkan Anda saat bangun, seperti tetangga yang berteriak atau membunyikan klakson mobil. Jika Anda atau pasangan Anda mendengkur, bicarakan dengan spesialis tidur atau cari cara alami untuk berhenti mendengkur. Untuk membantu meredam suara lain, kipas angin atau kebisingan putih mesin dapat membantu dengan menciptakan suara ambien rendah yang konsisten yang sering membuat orang tertidur.

Matikan daya

Tahukah Anda bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, televisi, atau komputer membuat otak Anda tetap waspada? Para ahli menyarankan Anda mematikan perangkat setidaknya 60 menit sebelum tidur. Tetapi jika Anda terjebak dalam pesta satu kali lagi Netflix atau harus gulir umpan berita Anda sebelum tidur, coba gunakan kacamata penyaring cahaya biru. Setelah lampu padam, lindungi dari lampu jalan atau lampu baca pasangan Anda dengan menggunakan masker tidur, tirai anti tembus pandang, atau tirai penyaring cahaya.

Cek suhu

Para ahli mengatakan yang terbaik suhu untuk tertidur adalah antara 60 °F dan 67 °F. Agar tetap sejuk sepanjang malam, pilihlah selimut dan selimut bersirkulasi udara yang tidak menahan panas, seperti yang terbuat dari katun, wol, atau kain bambu .

Terkait: 10 Kasur Terbaik untuk Tidur Samping

7. Bisa jadi terlalu banyak tidur

Jadi berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan energi Anda kembali? Sekitar delapan jam adalah angka ajaib bagi kebanyakan orang dewasa, menurut National Sleep Foundation. Meskipun Anda mungkin akrab dengan konsekuensi dari berhemat pada zzz, efek dari tidur berlebihan kurang diketahui tetapi sama parahnya.

Meskipun peneliti tidak memahami alasan pastinya, tidur berlebihan terkait dengan banyak masalah kesehatan, termasuk diabetes, obesitas, penyakit jantung, depresi dan gangguan mood dan sakit kepala, yang semuanya bisa membuat Anda semakin lelah. Kadang-kadang tidur berlebihan mungkin hanya disebabkan oleh buruknya kualitas tidur , tetapi berlebihan secara teratur juga bisa menjadi pertanda sesuatu yang serius, seperti hipersomnia, kondisi klinis kantuk berlebihan yang dapat mengganggu fungsi siang hari, kewaspadaan dan kualitas hidup. Jika tidur berlebihan menjadi norma Anda, bicarakan dengan dokter Anda.

Parade Harian

Wawancara selebriti, resep, dan tips kesehatan dikirim ke kotak masuk Anda. Alamat email Silakan isi alamat email.Terima kasih telah mendaftar! Silakan periksa email Anda untuk mengonfirmasi langganan Anda.

8. Bisa jadi terlalu banyak sinar matahari

Jika Anda pernah merasa benar-benar zonked setelah seharian di pantai, ada alasan untuk itu. Jangka waktu yang lama paparan sinar matahari fisik dapat melelahkan tubuh Anda karena bekerja lebih keras untuk mengatur suhu internal, mengelola kehilangan cairan dan elektrolit dan mengatasi perubahan kimia akibat sinar UV.

Jika Anda berencana untuk berada di luar untuk waktu yang lama, kurangi risiko kelelahan karena panas dengan sering beristirahat dalam aktivitas, beristirahat di tempat teduh dan air minum . Dan jangan lupa tabir surya —tidak ada yang bisa tidur dengan nyaman dengan sengatan matahari yang menyengat!

9. Bisa jadi kondisi kesehatan lain

Jika Anda terus mengalami kelelahan kronis setelah melakukan penyesuaian gaya hidup, penting untuk berbicara dengan dokter. Terkadang merasa lelah bisa menjadi tanda dari kondisi medis yang mendasari , termasuk:

  • anemia atau kekurangan vitamin lainnya
  • gangguan autoimun seperti lupus atau artritis reumatoid
  • kanker
  • penyakit jantung
  • hemokromatosis , suatu kondisi di mana tubuh Anda menyerap lebih banyak zat besi daripada yang digunakannya
  • gangguan atau ketidakseimbangan hormon, seperti: hipotiroidisme
  • infeksi, seperti mononukleosis atau HIV
  • penyakit ginjal
  • masalah paru-paru, seperti COPD atau emfisema
  • kondisi kronis lainnya, seperti fibromyalgia atau myalgic encephalomyelitis

Terkait: 13 Tanda Penyakit Paru-Paru

10 cara untuk mengurangi rasa lelah

Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk meningkatkan energi siang hari Anda — menghilangkan perasaan lelah itu untuk selamanya adalah tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda. Perubahan kecil dapat menambah hasil yang besar, jadi cobalah beberapa tips ini dan lihat apakah Anda melihat perbedaannya.

  1. Tetap ke jadwal tidur. Waktu bangun yang konsisten penting untuk ritme sirkadian Anda—jam internal tubuh Anda. Menyimpang terlalu jauh dari waktu bangun Anda, bahkan untuk sehari, dapat mengganggu rutinitas tidur Anda. Tidak yakin apa ideal Anda? waktu bangun aku s? Cobalah tidur sedikit lebih awal selama beberapa hari dan lihat kapan tubuh Anda bangun secara alami.
  2. Pijat titik-titik tekanan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa hanya beberapa menit akupresur dapat membantu menginduksi tidur yang cepat dan nyenyak. Bagian terbaik? Ini latihan akupresur sederhana dan bisa dilakukan di rumah.
  3. Minumlah alternatif kafein . Pertimbangkan teh herbal dan jus hijau sebagai cara untuk meningkatkan tingkat energi tanpa gangguan sesudahnya.
  4. Praktek perawatan diri . Jauhkan kelelahan dengan secara teratur memenuhi kebutuhan Anda—fisik, mental, emosional, finansial, sosial, dan spiritual. Perawatan diri tidak memanjakan—itu perlu.
  5. Cobalah suplemen alami. Dr Bradley merekomendasikan magnesium, melatonin dan minyak lavender. Anda dapat menemukan suplemen ini di sebagian besar apotek sebagai tablet, gel lunak, bubuk yang dapat dicampur atau kunyah.
  6. Hanya tidur saat Anda mengantuk. Tampak jelas, bukan? Berlatihlah Aturan 20 menit: Jika Anda masih terjaga di tempat tidur setelah 20 menit, bangunlah dan lakukan jalan kaki ringan, membaca, atau peregangan sampai Anda benar-benar merasa lelah.
  7. Menyesap minuman hangat, seperti susu atau air hangat. Kami tidak benar-benar tahu mengapa itu berhasil, tetapi tampaknya menyebabkan tidur, termasuk bagi orang-orang yang bangun di tengah malam, kata Dr. Bradley.
  8. Gunakan selimut tertimbang . Bagi sebagian orang, sensasi tekanan ringan pada tubuh bersifat menenangkan dan rileks, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama.
  9. Beri diri Anda istirahat. Khawatir sepanjang waktu memang melelahkan. Mengelola kecemasan Anda secara aktif melalui jurnal atau menggunakan aplikasi kecemasan dapat membantu Anda merasa seperti Anda memegang kendali.
  10. Bergerak. Penelitian menunjukkan yang terlibat hanya dalam 10 hingga 30 menit latihan aerobik per hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Butuh bantuan lebih untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi tempat perlindungan tidur? Lihat 10 produk tidur ini yang dirancang untuk membantu Anda terhanyut ke alam mimpi.

Sumber
Direkomendasikan


Pesan Populer


Promosional
30 Pertanyaan dan Jawaban Trivia Super Bowl untuk Membingungkan Teman dan Keluarga Anda untuk Pertandingan Besar