Seberapa Cepat Anda Harus Berjalan untuk Menghitungnya sebagai Cardio?

Ya, berjalan benar-benar bisa menjadi latihan yang efektif.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tanggal diperbarui:

Berjalan mungkin merupakan jenis aktivitas fisik yang paling mudah diakses yang ada. Jika Anda baru memulai kebugaran perjalanan atau pulih dari cedera, ini adalah cara sempurna untuk mulai menggerakkan tubuh Anda.

Namun terkadang, Anda mungkin keluar untuk berjalan-jalan dan mau tidak mau berpapasan dengan seorang pelari yang melaju kencang melewati Anda (menanjak, tidak kurang). Ketika ini terjadi, mudah untuk membandingkan diri Anda dengan mereka. Apakah berjalan bahkan dihitung sebagai cardio? Bisakah Anda mencatatnya sebagai latihan di . Anda? jam pintar ?

Sederhananya, ya dan ya. “Banyak orang khawatir bahwa jalan kaki tidak menantang atau cukup intens untuk dianggap sebagai olahraga yang efektif, namun, berjalan adalah bentuk olahraga sederhana yang sangat bermanfaat dengan pilihan untuk meningkatkan intensitas dan tantangan, dan merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh CDC,” kata Shellie Wingate , seorang pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat yang berspesialisasi dalam membantu wanita di atas 40 tahun.

Berjalan dengan kecepatan berapa pun memiliki banyak manfaat kesehatan. Penasaran seperti apa mereka? Teruslah membaca untuk mengetahui serta mendapatkan tips tentang cara membuat latihan berjalan Anda sendiri lebih menantang.

Terkait: Ya, Anda Dapat Menurunkan Berat Badan Dari Berjalan Sendiri—Berikut Cara Menggunakan Jalan Kaki untuk Mendapatkan Bentuk Terbaik Yang Pernah Ada

Apakah Berjalan Dihitung Sebagai Kardio?

Seperti Wingate, pelatih pribadi dan Terdepan salah satu pendiri Noelle McKenzie mengatakan bahwa berjalan adalah latihan kardio. “Berjalan dengan semua kecepatan adalah kardio yang bermanfaat terutama jika Anda tidak terbiasa berjalan banyak,” katanya. McKenzie menambahkan bahwa berjalan dengan kecepatan apa pun yang merupakan tantangan membantu meningkatkan stamina dan detak jantung saat istirahat.

Jika Anda berjalan dengan tujuan sebagai latihan kardio, McKenzie mengatakan bahwa berapa lama Anda harus berjalan didasarkan pada seberapa cepat Anda berjalan. “Jika Anda berjalan lebih cepat, Anda bisa berjalan untuk waktu yang lebih singkat dan jika Anda berjalan lebih lambat, Anda bisa berjalan lebih lama,” katanya.

Memperhatikan detak jantung Anda, atau seberapa cepat jantung Anda berdetak, adalah cara yang baik untuk mengetahui seberapa keras tubuh Anda bekerja selama Anda berjalan. Jika denyut nadi Anda hampir sama dengan saat Anda duduk di sofa, itu adalah indikator bahwa Anda dapat meningkatkannya—secara harfiah. “Jika Anda berjalan dengan kecepatan yang sesuai untuk kardio, Anda seharusnya dapat melakukan percakapan santai, tetapi Anda tidak akan dapat menyanyikan sebuah lagu,” kata Wingate. “Namun, berjalan dengan santai masih dapat membantu mengurangi risiko kesehatan dan membantu mempertahankan atau meningkatkan mobilitas, membuat aktivitas kehidupan sehari-hari lebih mudah dan memperpanjang hidup mandiri seiring bertambahnya usia.”

Seberapa sering Anda harus berjalan sebagai latihan kardio? McKenzie menunjuk ke pedoman CDC bertujuan untuk 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang seminggu. Itu berarti berjalan dengan langkah cepat yang meningkatkan detak jantung Anda. Wingate mengatakan bahwa ini berarti sekitar 30 menit berjalan kaki hampir setiap hari dalam seminggu. Jika itu peregangan untuk Anda, dia merekomendasikan mulai dengan 10 menit berjalan hampir setiap hari dalam seminggu, perlahan-lahan meningkatkan durasi saat tubuh Anda beradaptasi.

Mungkin bukan tingkat kebugaran Anda yang membuat Anda sulit berjalan selama 30 menit; mungkin Anda tidak dapat menemukan waktu. Jika ini masalahnya, Wingate merekomendasikan untuk membagi 30 menit menjadi tiga kali, berjalan kaki 10 menit atau dua kali jalan kaki 15 menit sepanjang hari.

'Berjalan untuk transportasi, jika memungkinkan dengan aman, adalah cara yang bagus untuk 'menyelinap' dalam beberapa latihan,' kata Wingate. 'Bahkan jika Anda tinggal terlalu jauh dari tujuan Anda untuk berjalan kaki sejauh mungkin, Anda dapat mencoba memarkir satu atau dua blok jauhnya dari tempat kerja, restoran, atau toko.'

Terkait: Cara Menurunkan Berat Badan Melalui Jalan Kaki

Apa Manfaat Jalan Kaki?

Kedua pelatih pribadi mengatakan bahwa berjalan dengan kecepatan berapa pun sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa orang yang berjalan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe dua, dan obesitas. Ini juga bagus untuk kesehatan otak. Berjalan membantu menurunkan risiko penurunan kognitif dan juga dapat membantu menurunkan depresi dan kecemasan.

Jika Anda memiliki tujuan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, McKenzie mengatakan berjalan adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Tidak seperti bentuk olahraga lainnya, berjalan sering dapat dilakukan sambil melakukan hal lain pada waktu yang bersamaan. Misalnya, Anda dapat berjalan di pekerjaan yg membosankan sambil menonton acara TV yang Anda sukai atau berjalan-jalan di luar sambil mengobrol dengan teman di telepon.

McKenzie mengatakan bahwa berjalan dengan langkah cepat membantu meningkatkan ambang aerobik dan stamina. Ini akan meluas ke bentuk aktivitas fisik lainnya, membuatnya lebih mudah daripada sebaliknya.

“Berjalan juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda,” kata Wingate. Studi ilmiah mendukungnya menunjukkan bahwa sangat mungkin untuk berjalan menuju tidur malam yang lebih baik.

Terkait: Tidak Suka Berlari atau Berputar? Jangan Khawatir, Karena Jalan Kaki Sederhana Memiliki Beberapa Manfaat Kesehatan yang Luar Biasa

Cara Membuat Latihan Kardio Berjalan Anda Lebih Menantang

Jika Anda seorang pejalan kaki biasa, mungkin Anda sedang mencari beberapa cara mudah untuk membuat latihan Anda lebih menantang. Salah satu cara untuk meningkatkan detak jantung Anda menurut Wingate: mengambil di bukit. Jika Anda berjalan di atas treadmill, meningkatkan kemiringan memiliki efek yang sama.

Wingate mengatakan bahwa pilihan lain untuk membuat latihan berjalan Anda lebih menantang adalah dengan meningkatkan kecepatan Anda. “Tingkatkan kecepatan berjalan Anda selama antara 30 dan 90 detik dan kemudian perlambat kembali selama 30 hingga 90 detik,” katanya, menginstruksikan Anda untuk melanjutkan ini selama berjalan. Jika Anda tidak ingin meningkatkan kecepatan, McKenzie mengatakan bahwa meningkatkan jarak adalah cara lain untuk meningkatkan permainan berjalan Anda.

Mengenakan sebuah rompi berjalan tertimbang juga dapat membuat latihan berjalan Anda lebih menantang, kata Wingate. Rompi ini meningkatkan beban yang perlu dipikul oleh otot, yang membuat mereka bekerja lebih keras.

Setiap kali Anda berjalan-jalan, Anda melakukan kebaikan untuk seluruh tubuh Anda. Jadi lain kali Anda melihat seorang pelari berjalan, beri mereka senyum . Anda berdua meningkatkan kesehatan Anda selangkah demi selangkah.

Selanjutnya, belajar tentang manfaat berjalan dengan beban.

Sumber

• Shellie Wingate , pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat
• Noelle McKenzie , pelatih pribadi dan salah satu pendiri Terdepan

---