4 Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Buat

Jongkok: Ini adalah latihan pokok di sebagian besar rutinitas latihan. Mereka jelas membangun otot kaki Anda, tetapi mereka juga menciptakan lingkungan anabolik, yang mendorong pembentukan otot dari kepala hingga ujung kaki. Ini berarti squat membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, kata Lacey Stone, pelatih selebriti, bintang Revenge Body bersama Khloe Kardashian, dan pencipta yang baru platform pelatihan virtual .

Meskipun ini tampak seperti gerakan yang cukup mudah — cukup tekuk lutut dan duduklah kembali — ini bisa menjadi langkah yang sulit untuk dikuasai. Idealnya, Anda harus bisa jongkok 90 derajat dengan kaki rata, lutut sejajar dengan jari kaki, dan dada ke atas, kata Cameron Yuen, ahli terapi fisik senior di Perawatan dipesan lebih dahulu dan pelatih kekuatan dan pengkondisian. Sayangnya, gerakan tersebut memang membutuhkan rentang gerak dan koordinasi yang membutuhkan latihan dan pengulangan.

Berikut empat kesalahan paling umum kebugaran profesional melihat di gym dan cara memperbaikinya.

Anda Memulai Squat Anda Dengan Menekuk Lutut Anda

Jika insting Anda adalah menekuk lutut untuk berjongkok, lutut Anda banyak yang melakukan sebagian besar pekerjaan, bukan bagian belakang Anda. Squat harus dimulai dengan engsel pinggul, kata Pete McCall , Pelatih bersertifikat ACE yang berbasis di San Diego, California. Setelah Anda mendorong pinggul ke belakang, maka lutut Anda akan ditekuk untuk menurunkan Anda.

Memperbaikinya : Pertama, kuasai engsel pinggul, kata McCall. Dari posisi berdiri, engsel di pinggul (bayangkan menekan pantat Anda ke belakang) sambil menjaga tulang belakang tetap panjang dan tulang kering vertikal. Tekan tumit Anda untuk kembali berdiri. Kemudian, saat Anda jongkok, mulailah dengan engsel pinggul dan anggaplah Anda sedang duduk di kursi. Keluarkan barang rampasanmu saat kamu jongkok, kata Stone. Jika Anda menginginkan bokong yang bulat, buat bokongnya bulat saat Anda melakukan latihan.

Anda Bersandar Terlalu Jauh ke Depan

Sementara squat memperkuat tubuh bagian bawah, Anda juga perlu memperhatikan tubuh bagian atas. Jika dada dan bahu Anda membulat ke depan, Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh dari gerakan pembangkit tenaga listrik ini dan membuat diri Anda siap untuk cedera. Segera setelah tulang punggung Anda berputar, Anda memberikan lebih banyak tenaga ke punggung bawah Anda, kata McCall.

Memperbaikinya: Jaga kepala dan bahu Anda ke belakang, kata Stone. Jika dada Anda turun, terutama di bagian bawah squat, Anda menggunakan beban yang terlalu berat, kata Yuen. Kurangi beban, dan fokuslah untuk menjaga agar dada Anda tetap terangkat selama melakukan gerakan. Ini akan memastikan bahwa Anda menggunakan kedua paha depan dan bokong Anda, bukan ekstensor punggung Anda, katanya.

Anda Bangkit Dengan Jari Kaki Anda

Jika keseimbangan atau mobilitas Anda terbatas, tumit Anda mungkin terangkat saat Anda turun ke posisi jongkok. Ini tidak hanya menghilangkan pusat gravitasi Anda, Anda juga tidak akan dapat mendorong tumit Anda ke tanah untuk menyalakan barang rampasan Anda kembali ke posisi berdiri.

Memperbaikinya: Yuen merekomendasikan untuk menempatkan irisan kecil di bawah tumit. Seiring waktu saat Anda meningkatkan mobilitas, turunkan ketinggian irisan sampai Anda bisa berjongkok dengan tumit rata, katanya. Jika Anda tidak terbiasa memindahkan beban ke tumit, coba letakkan kotak atau kursi di belakang Anda dan pegang beban di depan dada saat Anda jongkok. Anda harus meraih ke belakang dengan pinggul sambil menjaga agar kaki tetap rata, kata Yuen.

Gua Lutut Anda Masuk

Jika lutut Anda menukik ke dalam saat jongkok, otot pinggul yang lemah mungkin penyebabnya. Otot-otot ini mengontrol rotasi dan gerakan kaki dari sisi ke sisi, kata Yuen.

Memperbaikinya: Coba tambahkan latihan penculikan pinggul atau rotasi eksternal ke dalam program Anda. Saat Anda berjongkok, letakkan karet gelang tepat di atas lutut dan tekan lutut sedikit ke arah luar saat Anda berjongkok.