Jillian Michaels Menjelaskan Cara Melakukan Squat, Karena Kebanyakan Orang Melakukan Latihan Pembakar Kalori Ini Salah

Seperti pepatah lama: Tahun baru, Anda baru. Pada tahun 2021, banyak dari kita telah memutuskan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar.

Saat mencari latihan yang harus dilakukan untuk membantu tujuan penurunan berat badan Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan pokok latihan klasik: Squat. Menambahkan jongkok untuk rutinitas latihan Anda tidak hanya akan membantu Anda mengencangkan dan membangun otot, tetapi Anda akan membakar banyak kalori. Suka atau benci, jongkok adalah salah satu latihan paling efektif untuk tubuh bagian bawah Anda karena mereka melatih paha depan, glutes, paha belakang, betis, dan seluruh inti Anda.

Mempelajari cara jongkok dengan benar dapat berarti perbedaan antara melibatkan banyak otot dan melukai diri sendiri.

Manfaat jongkok

Jillian Michaels, kesehatan dan kebugaran ahli dan pencipta Aplikasi Kebugaran ,mengatakan memasukkan jongkok ke dalam latihan Anda dapat memiliki segudang manfaat. Ini membantu memperkuat inti, kaki, dan glutes Anda. Itu membuat Anda lebih 'fungsional' dalam keseharian Anda kehidupan , yang dapat membantu mencegah cedera.

Dia menambahkan bahwa Anda dapat membakar banyak kalori ketika Anda menambahkannya ke rejimen olahraga Anda. Bagian terbaik? Michaels mengatakan Anda tidak memerlukan peralatan kecuali jika Anda ingin menambah resistensi dan itu bisa dilakukan di mana saja.

Ingin Menurunkan Beberapa Pound Tahun Ini? Cobalah Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Kesalahan jongkok umum

Dengan latihan apa pun, ada risiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar. Michaels mengatakan ada tiga kesalahan umum yang dilakukan orang saat jongkok, tetapi ada cara untuk memperbaikinya.

1. Tidak duduk cukup jauh. Orang-orang takut untuk duduk sebanyak yang mereka perlukan karena mereka takut mereka akan jatuh ke belakang, jadi mereka malah menjatuhkan pinggul ke bawah daripada ke belakang, yang dapat mengangkat tumit dan menarik lutut terlalu jauh — yang dapat menyebabkan cedera, jelas Michaels. .
2. Menjatuhkan lebih rendah dari tubuh Anda memungkinkan. Michaels mengatakan jongkok lebih rendah dari mobilitas Anda menyebabkan sesuatu yang disebutnya mengedipkan mata. [Ini adalah saat] panggul mereka berakhir membulat dan melengkung di bawah di bagian bawah gerakan mereka. Kami ingin tulang belakang lurus, jadi hanya lakukan berbagai gerakan yang memfasilitasi tulang belakang lurus. Jika panggul mulai melengkung ke bawah, jangan turun lebih rendah.
3. Membiarkan lutut Anda jatuh ke dalam. Gerakan dimulai dengan salah satu pinggul 'terbuka' atau tidak sejajar dengan bagian depan ruangan. Hal ini dapat menyebabkan sedikit gerakan lateral dalam jongkok yang dapat memaksa salah satu lutut ke dalam, kata Michaels. Dia menyarankan untuk mengkuadratkan pinggul dengan meremas glutes sebelum gerakan dimulai dan menjaga ketegangan luar pada tubuh bagian bawah.

Terkait: 125 Latihan Streaming Terbaik

Bagaimana cara melakukan squat?

Apakah Anda berencana untuk menjatuhkannya dengan berpegang teguh pada jongkok berat badan atau ingin menambahkan beberapa perlawanan, Anda masih harus memiliki bentuk yang tepat untuk menuai manfaatnya. Tujuan saya untuk pemula adalah membuat paha mereka sejajar dengan tanah di titik tengah gerakan mereka. Jika Anda lebih fleksibel, Anda bisa duduk lebih dalam ke dalam jongkok, tetapi jika Anda tidak memiliki mobilitas, ini akan menciptakan masalah bentuk yang membahayakan gerakan dan dapat menyebabkan cedera, kata Michaels. Berikut langkah-langkah melakukan squat dengan cara yang benar.

1. Berdiri dengan kaki di luar selebar pinggul atau selebar bahu, tergantung pada fleksibilitas Anda.
2. Miringkan jari-jari kaki sedikit ke luar.
3. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan pandangan Anda netral di depan Anda. Jangan melihat ke bawah atau mengangkat kepala Anda, sarannya.
4. Tarik pusar Anda ke arah putaran dan tekan glutes Anda untuk memastikan pinggul Anda sejajar dengan bagian depan ruangan.
5. Ambil napas dalam-dalam, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang untuk duduk dalam posisi jongkok.
6. Buang napas dan luruskan kaki saat mengemudi melalui pinggul untuk mengembalikan tubuh Anda ke posisi awal dan ulangi.

Ada berbagai macam squat yang dapat Anda coba, tetapi Michaels menyarankan agar pemula tetap menggunakan squat dasar dan membangunnya. Mulailah dengan jongkok udara [juga dikenal sebagai] jongkok berat badan sederhana, dan bekerja untuk meningkatkan jangkauan gerakan jongkok udara, katanya.

Terkait: Apa yang Sebenarnya Dibutuhkan untuk Mendapatkan Six Pack Abs?

Menambahkan beban untuk resistensi akan membuat latihan sedikit lebih sulit, atau jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat melakukan jongkok lompat tingkat lanjut. Michaels menyarankan pemula menahan beban di depan mereka. Ini memungkinkan mereka untuk duduk lebih dalam ke dalam jongkok tanpa khawatir mereka akan kehilangan keseimbangan dan jatuh ke belakang — yang terasa lebih tidak stabil jika beban ada di punggung atas Anda.

Buletin Sehat Sekarang Now

Michaels menyarankan untuk melakukan bodyweight squat dua kali seminggu selama dua minggu dan melakukan repetisi sebanyak mungkin dari 30 detik hingga satu menit, tiga putaran per latihan. Setelah itu, selama dua minggu lagi, berlatihlah dengan beban, delapan repetisi saja, dua kali seminggu, tiga putaran per latihan. Selama dua minggu lagi, dia menyarankan untuk melatih kedalaman dan rentang gerak dengan jump squat, dua kali seminggu, melakukan 25 repetisi dan tiga putaran per sesi.

Selanjutnya, ini jika Anda baru mengenal HIIT, ini dia Latihan HIIT untuk pemula .

Sumber

• Jillian Michaels adalah pakar kesehatan dan kebugaran dan pencipta Aplikasi Kebugaran