Apa itu Diet Rendah FODMAP dan Makanan Apa yang Dapat Anda Makan?

Anda mungkin tidak tahu apa itu FODMAP — kecuali Anda memiliki IBS, dalam hal ini Anda tahu bahwa mereka adalah Musuh No. 1. Menurut International Foundation for Gastrointestinal Disorders, 10-15% populasi dunia diperkirakan menderita Irritable Bowel Syndrome (IBS). Dari demografi tersebut, 60-65% pengidapnya adalah perempuan. 40% pasien IBS mengalami gejala ringan, 35% mengalami gejala sedang, dan 25% mengalami gejala berat.

Strategi yang sangat membantu untuk mengendalikan gejala-gejala tersebut? Makan makanan yang tepat untuk mengurangi gejolak — juga dikenal sebagai Diet Rendah FODMAP. Jadi, mari bantu Anda melakukannya! IBS memang menakutkan, tetapi ada banyak juga yang dapat Anda lakukan berdasarkan pola makan untuk merasa lebih baik.

Apa itu FODMAP?

FODMAP adalah singkatan dari oligo-, di-, dan monosakarida dan poliol yang dapat difermentasi. Zat ini sulit dicerna atau diserap, yang dapat memicu kontraksi usus besar jika Anda menderita IBS. Anda ingin menghindari makanan kaya FODMAP sebisa mungkin, jika Anda mengalami gejala setelah memakannya. Beberapa contoh makanan tinggi FODMAP meliputi:

• Produk kemasan laktosa: susu, keju cottage, keju krim, es krim, dan krim asam
• Banyak buah-buahan, serta makanan dan minuman yang mengandung fruktosa
• Sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis, artichoke, kubis Brussel, bawang merah, bawang merah, daun bawang dan asparagus
• kacang polong
• Pemanis buatan seperti sorbitol, manitol, isomalt, maltitol dan xylitol

Itu menghilangkan banyak makanan, bukan? Nah, kabar baiknya adalah, ada banyak makanan yang bisa Anda nikmati tanpa perlu khawatir harus mencari kamar mandi terdekat. Daftar makanan rendah FODMAP yang banyak berikut ini akan memberi Anda harapan — dan membantu Anda merasa jauh lebih baik.

(Canva)

200 Makanan Rendah FODMAP

Biji-bijian, Pasta, dan Sereal FODMAP Rendah

1. Roti bebas gandum
2. Roti bebas gluten
3. Roti jagung
4. Roti gandum
5. Roti beras
6. Dieja
7. Roti adonan
8. Roti Kentang
9. Pasta bebas gandum
10. Pasta bebas gluten
11. sereal jagung
12. Havermut
13. Tortilla
14. beras merah
15. Kerupuk beras
16. Nasi keripik
17. Dedak padi
18. Bihun
19. Nasi basmati
20. nasi putih

Terkait: 110 Makanan yang Dapat Anda Makan dalam Diet Mediterania

Kacang dan biji-bijian dengan FODMAP rendah

21. kacang almond
22. Macadamia
23. Kacang kacangan
24. kacang pinus
25. Biji labu
26. Biji adas
27. Biji-biji mustar

Sayuran rendah FODMAP

28. Kecambah alfalfa
29. Tauge
30. paprika
31. Wortel
32. Kacang hijau
33. Bok choy
34. Timun
35. Timun Jepang
36. Pucuk bambu
37. Terong
38. Jahe
39. Chives
40. Zaitun
41. Lobak
42. Kentang
43. Lobak
44. Pucuk bambu
45. Tauge
46. Akar bit
47. Bok choy
48. Butternut squash
49. Daun sawi putih
50. Chives
51. Choy sum
52. sejenis sawi
53. Courgette
54. Timun
55. Terong
56. Adas
57. Kacang hijau
58. Jahe
59. kubis
60. Karela
61. Daun bawang
62. Selada mentega
63. Selada gunung es
64. Selada Radicchio
65. Selada karang merah
66. Selada roket
67. Selada Romaine
68. Okra
69. Zaitun
70. Lobak
71. Labu
72. Lobak
73. paprika merah
74. Spaghetti squash
75. bayam
76. Labu
77. Swiss chard
78. Tomat segar
79. Tomat kalengan
80. tomat ceri
81. Tomat Roma
82. Kacang air
83. Ubi

Terkait: Apa Itu Sayuran Nightshade dan Mengapa Beberapa Orang Menghindarinya?

Buah Rendah FODMAP

84. Pisang
85. Bluberi
86. Blewah
87. Clementine
88. Buah naga
89. Lingonberry
90. Anggur
91. Jambu biji
92. Melon
93. Buah kiwi
94. lemon
95. Jus lemon
96. jeruk nipis
97. Jus jeruk nipis
98. Jeruk mandarin
99. Markisa
100. Pepaya
101. nanas
102. Tanaman
103. Raspberi
104. Perkelahian
105. Stroberi
106. Asam jawa
107. Tangelos
108. Jeruk
109. Jeruk bali

Keju FODMAP Rendah

110. Brie
111. keju Camembert
112. Keju cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. Keju mozzarella
116. Parmesan
117. Swiss

Minuman Rendah FODMAP

118. Susu bebas laktosa (jika laktosa adalah pemicunya)
119. air
120. Margarin
121. Susu almon
122. Susu rami
123. Susu macadamia
124. Santan
125. Nasi susu
126. kopi
127. teh
128. Jus buah tidak berbahan konsentrat
129. Krim non-susu

Daging dengan FODMAP Rendah

130. daging panggang
131. Sapi panggang
132. roti isi daging
133. Ayam
134. domba
135. Babi
136. daging
137. Turki
138. Potongan dingin
139. daging
140. Turki
141. Telur
142. Putih telur
143. Tahu
144. Tuna kaleng
145. Kode
146. Haddock
147. Ikan salmon
148. Ikan trout
149. tuna
150. Kepiting
151. Lobster
152. Kerang
153. tiram
154. Udang
155. Udang

Produk Herbal, Bumbu, Memasak, dan Kue Rendah FODMAP

156. Kemangi
157. Daun salam
158. Ketumbar
159. Ketumbar
160. Daun kari
161. Timi
162. Serai
163. Sebagai
164. Oregano
165. Peterseli
166. Rosemary
167. Sage
168. Jinten
169. Tarragon
170. Lada hitam
171. Kayu manis
172. Cengkeh
173. bubuk kari
174. Pala
175. Paprika
176. Kunyit
177. Kunyit
178. Minyak kelapa
179. Minyak canola
180. Minyak alpukat
181. Minyak zaitun
182. Minyak kacang
183. Minyak dedak padi
184. minyak wijen
185. Minyak kedelai
186. Minyak bunga matahari
187. Minyak sayur
188. Bubuk Acai
189. Bubuk pengembang
190. Bubuk soda kue
191. Bubuk kakao
192. Coklat bubuk
193. agar-agar
194. Lemak babi
195. Ragi
196. Garam

Makanan Penutup Rendah FODMAP

197. Sorbet
198. Yoghurt kelapa
199. Yoghurt bebas laktosa
200. Puding bebas susu

Penasaran tentang Diet DASH ? Kami punya semua jawabannya.