Bagaimana Diet DASH Mempengaruhi Tekanan Darah dan Tujuan Penurunan Berat Badan Anda?

Itu diet DASH , sekarang secara teratur direkomendasikan oleh dokter, didirikan pada 1990-an — tetapi diet ini tidak dibuat dengan tujuan menurunkan berat badan. DASH sebenarnya berdasarkan penelitian didanai oleh National Institute of Health dengan tujuan menentukan pilihan gaya hidup mana yang paling efektif dalam mengurangi tekanan darah tinggi . Awalnya, itu tinggi karbohidrat, dengan penekanan pada makan banyak buah dan sayuran dan hanya daging tanpa lemak. Sejak pertama kali dikembangkan, telah disesuaikan untuk memperhitungkan penelitian baru tentang makan karbohidrat, daging, dan makanan yang tepat. lemak sehat , serta penelitian tentang kadar natrium yang tepat dan makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda ketika diintegrasikan sebagai bagian dari diet DASH.

Baca terus untuk semua yang perlu Anda ketahui tentang diet DASH.

Apa itu diet DASH?

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Itu dibuat dengan mempertimbangkan kelompok individu tertentu—mereka yang perlu menurunkan tekanan darah mereka —tetapi juga telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Individu dengan diet DASH akan diinstruksikan untuk makan banyak sayuran dan buah. Mereka juga didorong untuk makan biji-bijian, daging tanpa lemak, dan beberapa lemak sehat. Sejak konsepsinya, diet DASH telah disesuaikan untuk memungkinkan individu mengejar penurunan berat badan dan mengurangi tekanan darah pada saat yang bersamaan.

Terkait: 7 Trik Menurunkan Tekanan Darah Anda

Apa manfaat dari diet DASH?

Manfaat paling jelas dari diet DASH adalah kemampuannya untuk mengurangi hipertensi secara signifikan. Telah ditemukan mengurangi tekanan darah hingga delapan hingga 14 poin . Bukan hanya itu yang bisa dilakukan oleh diet ini, diet ini juga terbukti meningkatkan kesehatan individu dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung kronis .

Selain itu, karena rencana makan telah disesuaikan, individu yang menjalani diet ini dapat menurunkan berat badan. Peningkatan asupan protein bersama dengan penggantian karbohidrat olahan dengan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan berat badan sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak, menurut situs web DASH .

Apakah diet DASH aman? Apakah ada efek samping?

Diet DASH adalah diet seimbang dan sehat untuk jantung yang berfokus pada membantu individu makan dalam jumlah yang tepat dari setiap kelompok makanan. Pada intinya, ini tidak berfokus pada penurunan berat badan sehingga dimungkinkan untuk mengikutinya tanpa konsekuensi negatif yang terkait dengan diet rendah kalori, restriktif, penurunan berat badan .

Satu-satunya risiko yang diketahui dari diet DASH adalah terlalu sedikit sodium . Tubuh manusia melakukannya membutuhkan natrium untuk fungsi yang sehat , dan tidak disarankan agar individu menerapkan pembatasan ekstrem terhadap mineral ini. Sebaliknya, mereka didorong untuk mengurangi asupan natrium mereka ke jumlah sedang, antara 1.500 dan 2.300 miligram sehari, tergantung pada apakah dokter Anda merekomendasikannya. Diet DASH Standar (2.300 mg) atau Diet Rendah Sodium DASH (1.500 mg) .

Apa saja jenis diet DASH yang berbeda?

Ada berbagai jenis diet DASH yang diciptakan untuk mencapai tujuan dan pilihan gaya hidup tertentu. Sebagai contoh, situs web mereka menyediakan rencana makan untuk vegetarian yang ingin mendapatkan manfaat dari diet tanpa makan daging. Ada juga rencana khusus untuk individu yang ingin menurunkan berat badan dan ada buku masak yang menggabungkan prinsip-prinsip diet mediterania dengan prinsip-prinsip diet DASH karena keduanya memiliki banyak kesamaan.

Terkait: Cara Menjaga Kesehatan Jantung Anda

Apa makanan terbaik dalam diet DASH?

Pada diet DASH, Anda diinstruksikan untuk makan buah dan sayuran dalam porsi paling banyak. Jumlah yang disarankan adalah lima porsi sayuran dan lima porsi buah setiap hari . Di luar itu, karbohidrat sepenuhnya dianut dalam rencana ini dan tujuh porsi biji-bijian direkomendasikan setiap hari. Daging dimakan dalam jumlah sedang, dengan pilihan tanpa lemak disarankan dua kali sehari dan susu rendah lemak adalah sama. Kacang-kacangan dan biji-bijian direkomendasikan, tetapi hanya dua hingga tiga kali seminggu.

Meskipun saran penyajiannya cukup spesifik, sebenarnya ada banyak fleksibilitas setelah Anda terbiasa memantau porsi setiap kelompok makanan. Dengan buku masak yang bagus, Anda akan segera mengetahui bahwa daging dan susu memainkan peran kedua setelah banyak produk lezat dan pilihan gandum utuh yang dapat Anda masak setiap hari.

Sehat SekarangTip

Makanan apa yang terlarang dalam diet DASH?

• daging sapi
• daging babi asap
• domba
• margarin
• gorengan
• pemendekan sayuran
• lemak babi

Semua protein harus rendah lemak, jadi pilihlah ayam, kalkun, dan ikan daging putih saat Anda berbelanja. Sumber protein lain yang sesuai dapat mencakup yogurt dan kacang-kacangan rendah lemak.

(Stok makanan)

Apa saja resep diet DASH?

Kabar baik tentang memasak dengan diet DASH adalah bahwa banyak resep dapat disesuaikan agar sesuai dengan pedoman. Misalnya, resep salad dengan saus krim dapat diubah menjadi saus rendah lemak. Beberapa resep favorit kami ditampilkan di Parade.com, dan termasuk Salad Ayam Mediterania dengan saus lemon dan minyak zaitun dan Cabai Vegetarian. Kami juga memiliki Tumis Raspberry-Ginger yang kreatif dan bergizi yang dibuat dengan dada ayam dan sayuran segar.

Terkait: Panduan Live-Well Anda untuk Menjaga Kesehatan Jantung dan Mencegah Penyakit Jantung

Apa saja makanan ringan diet DASH?

Jika Anda terbiasa meraih keripik kentang atau permen saat Anda menginginkan camilan, mungkin akan terasa sulit pada awalnya untuk menyesuaikan mengunyah Anda dengan pedoman DASH. Dengan kreativitas yang cukup, Anda akan segera menemukan ada banyak pilihan lezat untuk mengatasi rasa lapar di antara waktu makan.

Sayuran segar dan saus yang lezat adalah cara yang bagus untuk memeras porsi sayuran ekstra setiap hari dan salah satu saus favorit kami adalah saus cabai merah yang dibuat dengan krim asam ringan. Yoghurt rendah lemak dengan topping buah dan granola adalah pilihan yang baik setiap hari dan dapat disesuaikan dengan selera Anda atau untuk menambah variasi setiap hari.

(Lucy Schaeffer)

Apa sarapan diet DASH terbaik?

Alih-alih berfokus pada apa yang terlarang, sarapan adalah waktu yang tepat untuk memikirkan cara makan lebih banyak makanan enak. Misalnya, sayuran mungkin sulit diperas saat sarapan, tetapi telur dalam cangkir lada ini membuat penyajian menjadi menyenangkan. Untuk resep mudah saat bepergian, yang akan menjauhkan Anda dari jalur drive-thru, siapkan beberapa muffin sarapan dasar.

Apa makanan penutup diet DASH terbaik?

Tidak ada alasan untuk khawatir jika Anda memiliki gigi manis, makanan penutup benar-benar diperbolehkan dalam diet DASH. Saat memilih makanan penutup, berhati-hatilah dengan lemak apa yang ada dalam daftar bahan, begitu banyak yang dibuat dengan susu dan mentega penuh lemak. Untuk hidangan penutup yang cepat dan mudah, kami menyukai hidangan penutup anggur dan marshmallow krim ini yang dibuat hanya dengan beberapa bahan sederhana. Untuk para pelaku diet yang mencari makanan penutup berprotein tinggi, Cranberry Banana Parfait ini dibuat dengan yogurt Yunani rendah lemak.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana Anda bisa menurunkan tekanan darah Anda .