110 Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Mediterania — Dari Hummus, Bit hingga ... Gurita?

Itu Rencana diet Mediterania terus dirayakan oleh ahli gizi karena menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini juga mudah diikuti dan tidak terlalu membatasi. Lagi pula, apa yang tidak disukai tentang diet yang memungkinkan Anda minum sedikit anggur merah? Bonus tambahan yang bagus: Pada tahun 2021, diet ini menduduki peringkat diet terbaik secara keseluruhan selama empat tahun berturut-turut oleh Berita AS dan Laporan Dunia .

makanan nabati adalah fokus pada diet Mediterania, yang didasarkan pada kebiasaan makan dari awal 1960-an Yunani dan Italia Selatan, menurut Klinik Cleveland . diet menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan dan minyak zaitun, dan batas permen, daging merah dan makanan olahan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke dan serangan jantung. Ini juga membantu mengurangi kasus obesitas .

Tidak yakin makanan apa yang bisa Anda makan selama diet? Kabar baiknya adalah, tidak seperti yang lain diet , diet Mediterania memiliki beberapa batasan. Itu lebih dari sehat makan gaya hidup yang memungkinkan Anda menikmati banyak favorit Anda.

Ikan diet Mediterania dan makanan laut

Ikan, terutama varietas kaya omega-3 asam lemak, merupakan sumber protein utama di bawah diet Mediterania-hanya tidak adonan dan goreng. Sasarannya adalah tiga, 3 hingga 4 ons porsi per minggu.

1. tuna . Kalengan atau segar, tambahkan ke salad atau nikmati bersama sayuran.
2. Teri. Pilih produk kalengan dalam minyak zaitun dan lihat manfaat dari ikan dan lemak sehatnya.
3. Sarden. Aduk dengan pasta atau campurkan ke dalam saus salad dengan minyak zaitun dan jus lemon.
4. Ikan kembung. Nikmati sebagai pengganti tuna kalengan.
5. Ikan haring. Diasap atau diasamkan, tambahkan ke salad atau sandwich.
6. Ikan salmon. Nikmati panggang dengan sayuran, diasapi atau dipanggang.
7. Ikan trout. Panggang untuk mendapatkan sumber protein tanpa lemak, tetapi kaya dan vitamin D. .
8. Kode. Nikmati makanan yang dipanggang, dikukus, atau dipanggang untuk hidangan rendah kalori yang dikemas dengan nutrisi.
9. Ikan kakap putih. Ikan putih lestari berpasangan dengan baik dengan jeruk dan zaitun.
10. Ikan bass. Sajikan dengan cara dipanggang, dipanggang, atau dikukus.
11. Udang. Tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, dan aduk dengan pasta.
12. Kepiting. Tambahkan ke sup seafood yang sehat.
13. Tiram. Nikmati tiram segar dengan perasan lemon segar.
14. Kerang. Kukus dengan bawang putih dan bumbu segar.
15. Remis. Aduk kerang kukus dengan pasta dan minyak zaitun.
16. Gurita. Panggang dan sajikan dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

Terkait: 28 Hidangan Laut Klasik Yang Tidak Pernah Rasanya Lebih Baik

Sayuran diet mediterania

Hampir semua sayuran dapat dinikmati dalam menu Mediterania, bahkan yang bertepung seperti kentang. Makan mentah atau dimasak. Dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan minyak zaitun adalah metode memasak yang paling sehat. Itu Klinik Cleveland merekomendasikan makan setidaknya tiga porsi secangkir sayuran mentah atau setengah cangkir sayuran matang setiap hari.

17. Tomat
18. kubis
19. bayam
20. Arugula
21. sejenis sawi
22. Swiss chard
23. Seledri
24. Brokoli
25. Kol bunga
26. Wortel
27. kubis Brussel
28. Mentimun
29. Kacang Hijau
30. Terong
31. Timun Jepang
32. Labu
33. Bawang
34. Daun bawang
35. Bawang Merah
36. Bawang putih
37. paprika
38. Jamur
39. Artichoke
40. Kubis
41. Adas
42. Daun bawang
43. Asparagus
44. Kentang
45. Ubi jalar
46. Lobak
47. Ubi
48. Bit
    
    

    (Canva)

    
    

Buah-buahan diet mediterania

Buah-buahan adalah bagian penting lain dari fokus nabati dari pola makan Mediterania, dan sebenarnya tidak ada yang terlarang. Buah segar adalah yang terbaik, karena mengandung vitamin, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Anda harus berusaha makan tiga porsi setengah cangkir hingga satu cangkir setiap hari.

49. Apel
50. Buah pir
51. Pisang
52. Jeruk
53. Jeruk Clementine
54. Jeruk lemon
55. Jeruk nipis
56. Jeruk bali
57. Anggur
58. tanggal
59. Gambar
60. Blewah
61. Melon
62. Persik
63. Aprikot
64. Plum
65. Delima
66. Stroberi
67. Bluberi
68. Raspberi
69. Blackberry
70. Ceri
71. Alpukat

Terkait: Cara Membeli Alpukat Seperti Bos

Kacang dan biji-bijian diet Mediterania

Kacang dan biji-bijian menawarkan lemak yang menyehatkan jantung dan kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Pada diet Mediterania, bertujuan untuk tiga porsi seminggu biji dan kacang-kacangan, sekitar tiga-perempat dari cangkir, atau 2 sendok makan kacang dan biji mentega. Nikmati kacang-kacangan dan biji-bijian mentah, atau tambahkan ke salad, yogurt, atau hidangan lainnya. Pilih saja yang mentah, tidak diasinkan, atau dipanggang kering bila Anda bisa.

72. kacang almond
73. Kenari
74. Kacang macadamia
75. Hazelnut
76. Kacang mete
77. Kacang pistasi
78. kacang pinus
79. biji wijen
80. Biji bunga matahari
81. Biji labu

Kacang polong diet mediterania

Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber protein nabati yang kuat, serta kalium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Makan tiga porsi setengah cangkir seminggu harus menjadi tujuan Anda dalam diet Mediterania. Kacang, kacang polong dan lentil serbaguna: tambahkan ke dalamnya sup atau salad, buat burger kacang atau blender hummus atau celupkan.

82. Kacang polong. Cannellini, fava, white dan ginjal hanyalah beberapa varietas yang dapat ditambahkan ke sup dan salad.
83. Kacang polong. Tambahkan ke pasta atau campurkan herba segar untuk mendapatkan hidangan pendamping yang lezat.
84. Kacang-kacangan. Masukkan sup dan salad untuk mendapatkan protein ekstra.
85. Buncis. Blender dengan tahini untuk membuat hummus. Butuh resep yang enak? Coba hummus paprika merah panggang ini.

Biji-bijian diet Mediterania

Tidak seperti banyak fad diet lainnya, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat dalam menu Mediterania. Pilih saja biji-bijian utuh yang diproses minimal, termasuk roti, pasta, dan sereal, bersama dengan oat, barley, quinoa, dan nasi merah. Tiga hingga enam porsi sehari adalah tujuan yang baik, yang dapat dibagi menjadi setengah cangkir biji-bijian yang dimasak, sepotong roti atau satu ons sereal kering, menurut Cleveland Clinic.

86. Oat utuh. Tambahkan banyak buah segar dan sedikit madu.
87. Nasi merah. Tumis dengan sayuran favorit Anda.
88. Jelai. Tambahkan jelai ke dalam sup; itu cocok terutama dengan jamur.
89. Bulgur . Masukkan salad dengan sayuran panggang dan minyak zaitun.
90. Soba . Gunakan tepung soba untuk membuat pancake atau muffin, atau makan biji-bijian dalam salad atau sup.
91. Jagung. Makan langsung dari tongkolnya, panggang atau tumis dengan minyak zaitun.
92. Roti gandum utuh . Hancurkan alpukat pada sepotong atau tumpukan sayuran favorit Anda untuk makan siang yang sehat.
93. Roti pita. Olesi dengan hummus dan balut sayuran atau ikan favorit Anda.
94. Semacam spageti. Campur dengan udang dan sayuran, gerimis dengan minyak zaitun dan taburi herba segar.
95. Couscous. Pasta mungil yang serbaguna ini memiliki rasa apa pun yang Anda masukkan, jadi isilah dengan sayuran.
96. Farro. Buat salad dengan buah zaitun dan jus lemon.
97. Biji gandum. Buat mangkuk biji-bijian yang sehat, dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.

Daging diet mediterania

Diet Mediterania berfokus pada protein nabati dan ikan, tetapi unggas juga bisa dimasukkan. Pilih daging putih tanpa kulit hampir sepanjang waktu, terutama saat dipanggang, dipanggang, atau dipanggang. Batasi makan daging sapi, daging babi atau domba.

98. Ayam
99. bebek
100. Ayam buras Cornish
101. Turki

Keju diet mediterania dan produk susu lainnya

Keju, telur, susu, dan produk susu rendah lemak lainnya termasuk dalam diet Mediterania. Pilih opsi susu bebas lemak atau 1%, dan cobalah untuk tidak makan lebih dari tiga porsi seminggu. Hindari susu dan krim utuh.

102. Keju. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi, dan labneh adalah beberapa pilihan yang sehat, dan hidangan yang tidak ada habisnya untuk Anda tambahkan keju.
103. Yogurt Yunani. Taburi dengan buah segar dan kacang-kacangan.
104. Telur. Aduk dengan sayuran segar dan rempah-rempah.
105. Susu. Pilih varietas rendah lemak atau bebas lemak.

Lemak sehat dalam diet Mediterania

Minyak zaitun extra virgin adalah makanan pokok Mediterania. Usahakan untuk menambahkan 1 sendok makan, tetapi tidak lebih dari empat, ke dalam makanan harian Anda. Minyak nabati lainnya, seperti minyak alpukat, juga dapat diterima, tetapi hindari mentega dan lemak hewani lainnya.

106. Minyak zaitun extra virgin. Gunakan untuk menumis sayuran dan ikan, atau gerimis pada salad dan pasta.
107. Minyak alpukat. Campur ke dalam saus salad, tambahkan ke smoothie atau gerimis di atas mangkuk sup.

Makanan diet Mediterania lainnya

108. Zaitun. Makan mereka sendiri sebagai camilan, atau potong dan masukkan ke dalam salad atau pasta.
109. Sayang. Gerimis pada buah dan yogurt, atau haluskan dengan saus salad. Tapi, hindari kebanyakan pemanis lainnya, termasuk gula rafinasi.
110. Anggur merah. Minum anggur merah dalam jumlah sedang — artinya tidak lebih dari satu atau dua gelas — bisa meningkatkan kesehatan jantung .

Cari tahu bagaimana Anda bisa minum anggur dan pertahankan lingkar pinggang Anda .

Sumber

Berita AS dan Laporan Dunia : Diet Terbaik Secara Keseluruhan

Klinik Cleveland : Diet Mediterania