Apa Itu Diet Mediterania dan Apa yang Dapat Anda Makan?

Untuk tahun keempat berturut-turut, file Diet mediterania telah mendapatkan peringkat diet No. 1 dari Berita AS dan Laporan Dunia , memenangkan pujian dari para ahli atas manfaat kesehatannya yang telah terbukti — terutama kesehatan jantung — dan potensi perubahan gaya hidup jangka panjang. Sementara banyak diet bersifat membatasi, membuat kelompok makanan tertentu terlarang, mengikuti rencana makan Mediterania memungkinkan individu untuk makan berbagai makanan dan tidak mendorong pembatasan kalori.

Sering dikaitkan dengan minyak zaitun dan salmon, ini adalah diet yang mencakup berbagai jenis makanan sambil memberikan daftar makanan yang harus dihindari makan setiap hari. Anda mungkin pernah mendengar teman Anda dan keluarga , atau mungkin bahkan dokter Anda berbicara tentang diet Mediterania. Apakah tujuan Anda untuk mengubah cara makan adalah menurunkan tekanan darah, meningkatkan energi, atau menurunkan berat badan, inilah yang perlu Anda ketahui tentang mengadopsi diet Mediterania.

Apa diet Mediterania?

Penyelaman mendalam kita ke dalam diet Mediterania dimulai dengan pelajaran geografi. Nama makanan tersebut mengacu pada asalnya di Cekungan Mediterania, atau tanah yang mengelilingi Laut Mediterania. Secara historis, ini adalah wilayah di dunia yang telah dikaitkan dengan pola makan tertentu, yang meliputi ikan, roti, anggur, dan minyak, dan sangat sedikit daging, menurut Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran .Sementara pola makan yang berbeda muncul, pola makan dasar roti, anggur, dan minyak ini menyebar ke seluruh Eropa berkat diadopsi oleh para biarawan Kristen.

Seiring waktu, pola makan ini telah berkembang dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran sebagai komponen utama. Meskipun memiliki akar kuno, itu menjadi subjek penelitian di paruh kedua abad ke-20 ketika Ancel Keys melakukan penelitian terkenal tentang kebiasaan kesehatan dan kesehatan jantung di ketujuh benua .

Terkait: Michael Psilakis Memecahkan Mitos Tentang Masakan Mediterania di Hidup untuk Makan

Apa manfaat dari diet Mediterania?

Mungkin manfaat kesehatan yang paling terkenal dari mengikuti diet Mediterania adalah mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pada 2015, para peneliti melakukan penelitian besar yang melibatkan 7.447 orang yang dianggap berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, menurut Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular .Mereka yang mengadopsi diet Mediterania, beberapa dengan tambahan kacang ekstra dan lainnya dengan tambahan minyak zaitun extra virgin, semua menunjukkan mengalami lebih sedikit kejadian kardiovaskular selama penelitian jika dibandingkan dengan kelompok mereka.

Selain itu, partisipan yang mengadopsi diet ini diamati mengalami penurunan tekanan darah , mengurangi sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan mengurangi stres oksidatif. Secara keseluruhan, penggunaan diet ini secara konsisten, tanpa batasan asupan kalori, memiliki manfaat kesehatan bagi seluruh tubuh.

Apakah diet Mediterania baik untuk menurunkan berat badan?

Manfaat utama dari diet Mediterania adalah kesehatan jantung. Namun, itu memang mengandung lemak jenuh dan gula yang jauh lebih sedikit daripada makanan kebanyakan orang Amerika, dan menekankan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan daripada daging dan susu. Jika diet Anda sudah cukup rendah lemak dan gula, Anda mungkin tidak melihat banyak manfaat penurunan berat badan seperti orang yang membuat perubahan yang lebih drastis. Namun, diet Mediterania adalah rencana makan dasar yang fantastis, jadi jika Anda menggunakannya sebagai titik awal, kemudian perhatikan asupan kalori Anda secara keseluruhan, ini bisa menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Apakah diet Mediterania aman?

Meskipun beberapa pola makan mendorong pembatasan kalori atau melarang makanan tertentu, tidak demikian halnya dengan Diet Mediterania. Sebaliknya, itu adalah rencana nutrisi yang cukup lengkap yang aman karena pendekatannya makan sehat. Asupan kalori yang diturunkan atau pembatasan yang ekstrem dapat membuat individu berisiko mengalami gangguan pola makan. Hal yang hebat tentang diet Mediterania adalah pada umumnya berfokus pada apa yang dapat Anda makan, bukan pada apa yang tidak dapat Anda makan. Anda juga tidak perlu makan sedikit atau menghitung kalori.

Selain itu, diet ini termasuk makanan yang terkait dengannya kesehatan jantung . Sedangkan diet suka ini mendorong peningkatan asupan lemak, ini adalah diet yang mencakup semua kelompok makanan dalam jumlah sedang tetapi membatasi lemak jenuh, daging, dan biji-bijian olahan.

Satu-satunya risiko yang perlu diperhatikan terkait dengan peningkatan asupan anggur. Meskipun anggur merah dianut oleh para pendukung diet Mediterania, umumnya tidak disarankan agar orang-orang meningkatkan asupan alkohol mereka dengan harapan dapat meningkatkan kesehatan mereka. Sementara banyak orang mungkin dapat dengan aman menavigasi penambahan segelas anggur setiap hari, orang lain mungkin tidak bisa berlatih moderasi , seperti yang ditunjukkan oleh Waktu.

Apa makanan terbaik untuk rencana diet Mediterania?

Jika Anda tertarik untuk mencoba diet Mediterania, berikut adalah makanan yang ingin Anda sediakan sebelum memulai:

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Hasil bumi adalah inti dari diet sehat apa pun, jadi tidak mengherankan jika pola makan ini mendorong banyak buah dan sayuran.

Biji-bijian utuh

Pecinta karbohidrat, kami punya kabar baik untuk Anda. Biji-bijian seperti nasi, pasta, oatmeal, dan roti gandum adalah bagian dari makanan sehari-hari.

Lemak sehat

Minyak zaitun adalah bagian ikon dari diet ini karena merupakan lemak tak jenuh. Ini dianjurkan untuk menggantikan mentega atau lemak jenuh lainnya. Kacang adalah sumber lemak sehat lainnya yang dianjurkan dalam diet Mediterania.

makanan laut

Diet ini dibatasi pada daging tetapi mendorong makanan laut dua kali seminggu sebagai sumber protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3.

anggur merah

Pengikut diet Mediterania didorong untuk minum segelas anggur merah sehari, tetapi harus melakukannya dengan hati-hati.

Sayuran

Sebagai pola makan yang menekankan pada perawatan tanaman sebagai sumber utama nutrisi dan kalori, mungkin tidak mengherankan bahwa kacang-kacangan adalah bagian besar dalam mengikuti cara makan Mediterania. Kacang lentil, kacang cannellini, dan kacang garbanzo adalah tambahan yang bagus untuk keranjang belanja Anda.

Terkait: 15 Cara Mendapatkan Lima Porsi Sayuran Sehari

Berikut adalah sebagian daftar makanan pokok dalam diet Mediterania untuk Anda mulai.

Telur

Ayam

Sarden

Kode

Udang

Minyak zaitun

Tomat

kacang-kacangan

kacang putih

Roti gandum utuh

Roti pita

Couscous

Zaitun

Kacang pistasi

kacang almond

Kenari

yogurt

hummus

Blewah

Jeruk lemon

Gambar

Jeruk

bayam

Timun Jepang

Terong

Bawang

Kacang hijau

Kol bunga

Madu

Keju feta

Lihat kami Daftar makanan Diet Mediterania menampilkan 110 makanan.

Apa sajakah resep diet Mediterania?

Ketika sampai pada makanan yang direkomendasikan untuk dimakan saat menjalani diet ini, kacang putih atau sup minestrone yang baik memeriksa hampir semua kotak.Sup Kacang Putih Kale termasuk protein tanpa lemak dari kacang-kacangan dan banyak sayuran. Keluarkan minyak kelapa untuk minyak zaitun dan Anda telah menyesuaikannya menjadi makanan yang disetujui untuk diet Mediterania.

Resep cepat dan mudah seperti Crunchy Ikan Kerak Hummus dengan Brokoli Panggang dan Zaitun hampir sama baiknya dengan saat berburu makanan sehat jantung yang bisa Anda buat dalam setengah jam. Salad bisa dipercantik dengan sayuran segar, saus minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Makan ikan setidaknya dua kali seminggu tidak harus membosankan, tandai banyak resep inventif, seperti Tusuk Sate Salmon Berkulit Mete ini.

Apa camilan diet Mediterania terbaik?

Hal yang hebat tentang camilan pada diet ini adalah bahwa camilan itu bisa dibuat cukup sederhana. Siapkan kacang panggang dan Anda akan selalu memiliki pilihan yang membuat Anda merasa hebat. Pilihan sederhana lainnya adalah roti gandum dengan sedikit mentega kacang atau alpukat tumbuk.

Waktu ngemil juga merupakan waktu yang tepat untuk menambah asupan sayuran hummus di tangan dan potong beberapa sayuran segar di akhir pekan untuk dimakan sepanjang minggu.

Apa sarapan diet Mediterania terbaik?

Sarapan dengan diet Mediterania kemungkinan akan terasa seperti satu langkah menjauh dari sarapan tradisional Amerika. Telur didorong pada rencana makan ini, tapi hanya beberapa kali seminggu . Pilihan lain termasuk oatmeal dengan kacang, selai kacang, atau buah. Yoghurt Yunani juga membuat sarapan enak yang menyediakan protein tanpa lemak dan bisa dimaniskan dengan buah segar dan sedikit madu.

Apa makanan penutup diet Mediterania terbaik?

Umumnya, diet mediterania adalah diet rendah gula. Karbohidrat olahan dan makanan manis tidak dianjurkan sebagai bagian dari makanan sehari-hari. Meski begitu, pasti ada ruang untuk makanan penutup bergizi. Banyak di antaranya termasuk buah, seperti ini ara isi keju kambing , ditaburi madu dan ditaburi kenari. Enaknya!

Meskipun tentu saja tidak terlalu memanjakan, menaburkan apel dengan kayu manis adalah cara yang baik untuk memuaskan keinginan akan makanan manis setelah makan malam tanpa mengubah komitmen Anda pada penyewa diet Mediterania.

Makanan apa yang harus Anda hindari dalam diet Mediterania?

Konsumsi daging merah secara teratur tidak dianjurkan dalam diet Mediterania, tetapi tidak dilarang. Umumnya, disarankan agar daging merah disimpan sebagai suguhan sesekali. Selain itu, karbohidrat olahan dan lemak jenuh bukan bagian dari makanan sehari-hari saat mengikuti diet Mediterania.

Mencari tahu tentang Noom , aplikasi penurunan berat badan yang menghebohkan media sosial.

Sumber

• Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran : Diet Mediterania: Sejarah Kesehatan
• Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular : Manfaat Diet Mediterania: Wawasan Dari Studi PREDIMED