Menghitung Makro Mendapatkan Lebih Banyak Buzz Daripada Menghitung Kalori, Jadi Inilah Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Mencari Tahu Anda

Anda pernah mendengar tentang menghitung kalori. Namun baru-baru ini, ada hal lain yang mulai kami hitung: Makro .

Jadi apa itu makro?Nutrisi utama dalam makanan disebut makronutrien atau disingkat makro. Tiga besar adalah karbohidrat, protein dan lemak. Dan ya, Anda memerlukan beberapa dari ketiganya untuk kesehatan yang optimal.Jadi ketika sampai pada cara menghitung makro Anda, itu melihat kandungan nutrisi makanan tertentu daripada kalori di dalamnya.

Ini bukan hanya tentang menghitung kalori, kata ahli diet terdaftar Isabel maple , MEd, RDN, juru bicara nasional Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Ini benar-benar tentang membuat kalori itu diperhitungkan. Caranya dengan memilih makanan yang lebih banyak mengandung nutrisi.

Bagaimana makro rusak

Karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Ada tiga jenis karbohidrat: gula, pati, dan serat. Tubuh Anda memecahnya menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk bahan bakar.

Protein. Pikirkan protein sebagai blok bangunan untuk jaringan tubuh Anda dan banyak proses tubuh Anda.

Lebih dari dua puluh asam amino yang berbeda membentuk protein, termasuk sembilan yang dianggap penting dan harus berasal dari makanan yang Anda makan: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Lemak. Tubuh Anda menggunakan lemak untuk mendukung pertumbuhan sel dan menyediakan energi, antara lain. Anda akan sering mendengar tentang lemak jahat (lemak jenuh dan trans), yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda, dan lemak baik (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) yang lebih sehat untuk Anda.

Anda memerlukan semua itu dalam diet sehat, dalam keseimbangan yang tepat, berdasarkan penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan tujuan kesehatan Anda, kata Audra Wilson, MS, RD, LDN, ahli diet bariatrik di Kesehatan Metabolik dan Pusat Penurunan Berat Badan Bedah di Rumah Sakit Delnor Kedokteran Barat Laut.

Terkait: Menggunakan MyFitnessPal untuk Melacak Kalori Anda? Inilah yang Ahli Nutrisi Ingin Anda Ketahui

Apa yang seharusnya menjadi makro saya?

Jadi, berapa banyak dari masing-masing makronutrien yang perlu Anda konsumsi setiap hari? Jawaban singkatnya adalah: tergantung.

Pikirkan kebutuhan nutrisi Anda dalam rentang, bukan angka yang sulit dan cepat. Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan agar Anda mempertimbangkan kisaran ini untuk setiap kategori makronutrien:

• Karbohidrat: 45-65 persen dari diet Anda
• Protein: 10-35 persen dari diet Anda
• Lemak: 20-35 persen dari diet Anda

Anda ingin mendapatkan keseimbangan, atau yang terkadang disebut dengan nutrisi makro, yang sesuai untuk Anda.

Mulailah dengan karbohidrat, karena, seperti yang dicatat Wilson, dari situlah sebagian besar kalori Anda seharusnya berasal. Kemudian Anda dapat merencanakan sisa pemisahan dari sana.

Tetapi keseimbangan spesifik akan berbeda dari orang ke orang, tergantung pada faktor-faktor seperti kondisi kesehatan tertentu yang mungkin Anda miliki. Seseorang dengan diabetes, misalnya, mungkin memiliki kebutuhan karbohidrat yang lebih rendah, sementara orang dengan penyakit ginjal kronis mungkin perlu mengonsumsi protein yang lebih rendah. Tingkat aktivitas Anda dan preferensi makanan Anda mungkin juga berperan.

Tidak ada angka ajaib atau distribusi yang sempurna untuk semua orang, catat Shannon Leininger, MEd, RD, LD, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes dengan Nutrisi LiveWell di Las Vegas, Nevada.

Ini benar-benar didasarkan pada preferensi dan pada akhirnya apa yang berkelanjutan untuk Anda, katanya.

Terkait: Apa Itu Diet Keto dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Bagaimana cara menghitung makro

Jadi, bagaimana Anda sebenarnya menghitung makro? Bsebelum Anda mulai menghitung makro Anda, Anda harus menentukan target kalori harian. Mungkin 2.000 kalori per hari, atau bisa lebih tinggi atau lebih rendah.

Kemudian Anda dapat mempelajari makro. Setiap jenis makro menyediakan sejumlah kalori per gram. Menurut USDA, itu berhasil seperti ini :

• Karbohidrat: empat kalori per gram
• Protein: empat kalori per gram
• Lemak: sembilan kalori per gram

Selanjutnya, lihat kembali tujuan persentase makronutrien Anda dan hitung berapa banyak kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak yang akan Anda tuju. Kemudian Anda dapat menentukan berapa gram dari masing-masing makro yang perlu Anda konsumsi.

Misalnya, katakanlah Anda membagi 50/20/30 karbohidrat, protein, dan lemak. Jika Anda telah memilih target 2.000 kalori per hari, Anda pasti ingin mengonsumsi 1.000 kalori karbohidrat, 400 kalori protein, dan 600 kalori lemak. Itu berarti 250 gram karbohidrat, 100 gram protein, dan sekitar 67 gram lemak.

Saat Anda merencanakan makanan Anda, Anda dapat mencari cara untuk memasukkan makanan yang akan membantu Anda mencapai tujuan itu.

Terkait: 56 Resep Keto Tinggi Lemak, Rendah Karbohidrat

Para ahli mengingatkan bahwa menghitung makro bisa sedikit membosankan. Anda tentu dapat melakukan perhitungan dengan tangan dan menyimpannya dalam jurnal atau buku catatan. Anda juga dapat menggunakan aplikasi yang dengan cepat menghitung dan melacak makro untuk Anda. Anda dapat mencoba MyFitnessPal, MyPlate, atau aplikasi pelacak makanan lainnya yang Anda inginkan. (Petunjuk: gunakan aplikasi kecuali Anda hanya menikmati matematika.)

Menghitung makro bukan untuk semua orang, tetapi menghitung dapat membantu Anda tetap sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari makanan yang Anda makan. Anda juga dapat mencari opsi yang lebih sehat dalam setiap kategori makro.

Intinya adalah ketika Anda melihat makro, keseimbangannya sangat bagus untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, kata Maples.

Parade Harian

Tidak yakin bagaimana memulainya? Leininger menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar sebelum menyelam. Anda ingin memastikan bahwa Anda memilih tujuan kalori dan zat gizi makro yang sesuai untuk Anda dan kebutuhan spesifik Anda.

Selanjutnya, bisakah kamu makan terlalu banyak protein? Inilah jawaban Anda.

Sumber

• Perpustakaan Kedokteran Nasional AS : Karbohidrat
• Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T. Chan : Protein
• Asosiasi Jantung Amerika : Lemak makanan
• Isabel maples , MEd, RDN, juru bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes dengan Nutrisi LiveWell di Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, ahli diet bariatrik di Kesehatan Metabolik dan Pusat Penurunan Berat Badan Bedah di Rumah Sakit Delnor Kedokteran Barat Laut