Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Protein? Dan Berapa Banyak yang Terlalu Banyak? Inilah Tanda-Tanda Anda Mendapatkan Lebih dari yang Anda Butuhkan

Kami tahu keseimbangan yang baik diet penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, tetapi kita sering tidak mengetahuinya Mengapa di belakangnya. Berikut ini ikhtisar yang sangat singkat: Ada tiga makronutrien dalam makanan kita, yang merupakan makanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih besar agar berfungsi dengan baik: karbohidrat, lemak dan protein . Salah satunya—protein—membantu tubuh Anda mendapatkan asam amino yang dibutuhkan untuk melakukan hampir semua fungsi. Banyak yang populer diet di luar sana (memandangmu, paleo dan Seluruh30 ) adalah tentang meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan karbohidrat. Ini menimbulkan pertanyaan: Bisakah Anda makan terlalu banyak? protein ?

Anda akan berpikir bahwa sesuatu yang begitu penting tidak akan termasuk dalam kategori hal yang baik, bukan? Salah. Berikut adalah beberapa tanda makan terlalu banyak protein, dan jenis terbaik untuk diprioritaskan dalam diet Anda.

Mengapa kita membutuhkan protein?

Lebih dari asam amino, protein memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Ada dua jenis protein: Protein lengkap mencakup semua sembilan asam amino esensial yang kita butuhkan dari makanan kita, dan protein tidak lengkap kehilangan satu atau lebih asam amino tersebut. Lebih dari membantu menjaga kesehatan, protein juga berperan dalam pertumbuhan tulang dan otot, perkembangan kognitif, dan fungsi seluler.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa protein diperlukan untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga membantu perbaikan, memainkan peran besar dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat, menjaga pH dan keseimbangan cairan yang tepat, mengangkut dan menyimpan nutrisi dan akhirnya dapat bertindak sebagai sumber energi jika diperlukan, jelas Mona Cabrera, MS, RDN, konsultan nutrisi untuk Nutrisi RSP . Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan kesehatan metabolisme kita karena membantu membuat kita tetap kenyang dengan mengurangi hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon peptida YY, yang merupakan hormon yang membuat kita merasa kenyang.

Ada beberapa protein yang lebih sering kita dengar daripada yang lain; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ahli gizi untuk 1AND1 HIDUP menggunakan kolagen sebagai contoh, karena merupakan protein yang paling melimpah dalam tubuh. Karena protein sangat penting untuk fungsi tubuh, penting untuk fokus mendapatkan cukup, dan memastikan sebagian besar berkualitas tinggi.

Terkait: 35 Resep Sarapan Rendah Karbohidrat Tinggi Protein

Apa sumber protein terbaik?

Jadi apa sebenarnya protein berkualitas tinggi itu, dan apakah penting jika protein itu lengkap atau tidak lengkap? Umumnya, protein lengkap berbasis hewani, dan tidak lengkap berbasis nabati. Anda dapat menggabungkan berbagai jenis protein tidak lengkap untuk mendapatkan semua asam amino yang Anda dapatkan dari protein lengkap. Apakah Anda makan makanan termasuk produk hewani atau hanya makanan nabati, ada pilihan protein berkualitas tinggi di luar sana untukmu.

Protein kualitas tertinggi berasal dari sumber hewani: daging tanpa lemak, telur, ikan adalah sumber protein yang paling banyak tersedia secara hayati, catat Carli. Untuk rekan vegan — atau hanya untuk omnivora yang ingin memasukkan variasi — protein kedelai juga sangat tinggi kualitas dan daya cernanya.

Terkait: Sumber Protein Terbaik untuk Pemakan Daging

Sumber protein yang Anda pilih akan bergantung pada kebutuhan dan kepekaan diet spesifik Anda. Selain itu, tingkat aktivitas dan usia dapat diperhitungkan, terutama jika Anda menggunakan protein untuk pasca-latihan. Protein apa pun yang Anda pilih, penting bagi Anda untuk makan apa yang Anda butuhkan secara individual agar tubuh Anda bekerja dengan baik, tambah Cabrera.

Cabrera mencatat bahwa pilihan protein hewani yang umum adalah:

• Ikan berlemak (seperti salmon)
• ikan sarden
• Unggas daging putih (dada ayam atau kalkun)
• Telur dan putih telur
• susu

Catatan Cabrera umum pilihan protein nabati adalah:

• kacang polong
• Sayuran
• Tahu
• Tempe
• kedelai

Jika Anda ingin mendapatkan protein dalam bentuk bubuk protein, yang paling umum digunakan untuk melengkapi tubuh pasca-olahraga, Carli berbagi bahwa whey diserap dengan cepat dan efisien, sangat ideal untuk pasca-latihan. Karena memang berasal dari susu, seorang vegan tidak akan mau menggunakan protein whey. Jika itu masalahnya, atau Anda memiliki kepekaan diet terhadap produk whey, protein kacang polong bisa menjadi pilihan yang cocok.

Terkait: Bubuk Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?

Ada pedoman internasional untuk Recommended Dietary Allowance (RDA) protein: 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, penelitian terbaru telah menemukan bahwa ini idealnya jumlah minimum protein yang dikonsumsi, menyerukan evaluasi rekomendasi saat ini. Telah diperdebatkan bahwa aktivitas fisik dan usia juga harus dipertimbangkan, terutama karena tingkat aktivitas sering menurun seiring bertambahnya usia, mengutip korelasi antara keduanya. Orang yang aktif secara fisik—terutama atlet dan binaragawan—memerlukan lebih banyak protein dalam makanan mereka daripada orang yang tidak banyak bergerak, kata Cabrera.

Meskipun kita tahu bahwa mungkin untuk makan terlalu banyak protein, sayangnya tidak ada jumlah pasti yang dapat diberikan. Beberapa pedoman mencatat bahwa Asupan protein tinggi dimulai saat mengonsumsi lebih dari 2 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, banyak peneliti telah menolak pedoman dan merekomendasikan makan lebih banyak protein daripada yang disarankan RDA. Apakah Anda makan terlalu banyak protein atau tidak akan bergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda, tetapi sudah disarankan bahwa untuk orang dewasa yang cukup aktif, kira-kira 10 persen kalori Anda harus berasal dari protein.

Parade Harian

Tanda-tanda Anda mungkin makan terlalu banyak protein

Sama seperti jumlah protein yang harus Anda konsumsi, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi beberapa risiko serius yang diakui dari makan terlalu banyak protein. Cabrera mencatat bahwa ada beberapa gejala yang harus diwaspadai, namun itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak protein.

Gejala kelebihan protein

Cabrera secara khusus mencatat bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan:

• Gangguan pencernaan
• Ketidaknyamanan usus
• Dehidrasi
• Mual
• Diare
• Sifat lekas marah,
• Sembelit
• Bau mulut
• Penambahan berat badan
• kelelahan
• Suasana hati buruk

Risiko serius dari terlalu banyak protein

Adapun risiko serius, di sinilah penelitian menjadi sedikit keruh. Beberapa efek samping serius yang dicatat dari konsumsi protein tinggi meliputi:

• Peningkatan risiko penyakit jantung koroner (karena asupan lemak jenuh dan kolesterol)
• Peningkatan risiko kanker
• Peningkatan risiko diabetes
• Itu kemungkinan kelainan ginjal

Untuk beberapa risiko ini, lebih banyak penelitian telah diminta . Jika Anda khawatir tentang asupan protein Anda, biasanya mengalami beberapa gejala di atas atau berpikir Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak protein, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda untuk pengujian lebih lanjut dan diskusikan jumlah protein yang tepat untuk dimasukkan dalam harian Anda. diet.

Selanjutnya, baca terus cara mudah (dan lezat) untuk makan lebih banyak protein .

Sumber

• Mona Cabrera, MS, RDN, konsultan nutrisi untuk Nutrisi RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ahli gizi untuk 1AND1 HIDUP
• Royal Society of Chemistry : Asupan protein makanan dan kesehatan manusia
• Nutrisi : Protein For Life: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruh Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua.
• Nutrisi ISRN : Efek Samping Terkait dengan Asupan Protein Di Atas Tunjangan Diet yang Direkomendasikan untuk Orang Dewasa.
• Metabolisme Sel : Asupan protein yang rendah dikaitkan dengan penurunan besar dalam IG-F 1, kanker, dan kematian secara keseluruhan pada 65 dan populasi yang lebih muda tetapi tidak lebih tua.
• Nutrisi : Protein Diet dan Massa Otot: Menerjemahkan Ilmu Pengetahuan untuk Aplikasi dan Manfaat Kesehatan.