Apa Itu Keto Diet dan Bagaimana Cara Kerjanya? Berikut Panduan Keto Utama untuk Pemula, Termasuk Cara Memulai yang Tepat

Mencari diet baru untuk memulai penurunan berat badan yang serius? Itu diet keto mungkin ada dalam daftar rencana makan Anda untuk dipertimbangkan. Salah satu yang paling rencana diet populer , diet keto menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dengan mengubah lemak menjadi energi (dan hadapi saja — siapa yang tidak membutuhkan lebih dari itu?). Manfaat lain dari diet keto termasuk kulit lebih bersih, kesehatan jantung lebih baik, dan risiko kanker lebih rendah.

Jika ini terdengar seperti #dietwin yang Anda cari, Anda telah datang ke tempat yang tepat untuk mempelajarinya. Di sini, kita akan membahas lebih detail tentang apa itu diet ketogenik, cara kerjanya, dan apa yang Anda boleh — dan tidak boleh — makan jika Anda mengikuti diet keto. Dan sebelum Anda bertanya, ya, kami bahkan menyertakan beberapa resep keto untuk Anda coba, termasuk makanan penutup! Anggap ini diet keto untuk pemula.

Apa diet ketogenik itu?

Diet ketogenik mirip dengan diet South Beach yang pernah populer di masa lalu. Itu tinggi lemak, rendah karbohidrat rencana yang dimaksudkan untuk membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis untuk membakar lebih banyak lemak lebih cepat. Apa itu ketosis? Itulah yang terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup glukosa untuk dibakar sebagai energi, sehingga lemak malah mulai membakar, menghasilkan penumpukan keton dalam tubuh. Dalam kebanyakan kasus, orang mendapatkan cukup glukosa melalui gula atau pati (yaitu karbohidrat). Tetapi diet keto mengecualikan makanan tersebut, yang menghabiskan simpanan glukosa tubuh dan memaksanya membakar lemak untuk energi.

Terkait: Whole30 vs. Keto Face-Off — Diet Rendah Karbohidrat Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Apa manfaat diet ketogenik?

Mengikuti pola makan ketogenik memungkinkan Anda mempertahankan energi, suasana hati, dan fokus kognitif tanpa bergantung pada makanan biasa untuk energi, tegas pemimpin gerakan kesehatan leluhur. Mark Sisson , buku siapa Keto for Life keluar akhir bulan ini. Terlebih lagi, katanya, lemak dan keton terbakar lebih bersih di dalam tubuh, memberikan sejumlah manfaat perlindungan kesehatan dan penyakit.

Ketika tubuh Anda membakar lemak untuk energi, seperti yang terjadi pada diet keto, salah satu manfaat terbesar yang akan Anda alami adalah penurunan berat badan, terutama pada awalnya saat tubuh Anda memasuki keadaan ketosis. Tetapi jika Anda dapat merencanakan dan melaksanakan rencana diet keto dengan hati-hati, Anda juga akan menikmati manfaat lainnya. Dr.Josh Axe, pencipta DrAxe.com , salah satu pendiri perusahaan Ancient Nutrition dan penulis Keto Diet, Buku Resep Diet Keto dan Diet Kolagen yang akan datangmembawakan kami beberapadi bawah.

Tidak perlu lagi menghitung kalori.

Karena diet keto penuh dengan lemak dan protein sehat, Anda akan merasa lebih kenyang, lebih lama.

Lebih banyak energi.

Menurut Keto sempurna situs web, Anda akan menikmati aliran energi keto yang konstan dan stabil alih-alih penurunan sepanjang hari karena Anda tidak meningkatkan kadar gula darah.

Kejernihan mental yang ditingkatkan.

Keton memasok Andaotak, otot dan organ dengan sumber energi yang stabil, kata Dr. Axe. Hal ini juga dapat meningkatkan fokus, perhatian, memori, dan potensi pemecahan masalah serta kapasitas belajar.

Perlindungan otak.

Diet ini menawarkan perlindungan terhadap berbagai gangguan neurodegeneratif, kata Dr. Axe, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, cedera otak traumatis, dan stroke.

Kadar gula darah yang sehat.

Menurut dr Axe, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak diet aman dan efektif dalam hal mengurangi fluktuasi gula darah dan resistensi insulin pada penderita diabetes dan orang dewasa prediabetik .

Apakah diet keto aman? Apakah ada efek sampingnya?

Seperti apa pun yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, ada beberapa kekurangan dari diet keto, mulai dari gangguan sementara hingga kondisi berbahaya. Saat pertama kali beralih ke diet keto, Anda dapat mengharapkan gejala seperti inikelelahan berlebihan, dehidrasi, pusing, lemah, konsentrasi menurun, keringat dan gejala seperti flu, kata Emily Tills, ahli diet terdaftar. Itu karena tubuh hampir seperti kelaparan.

Ini sering dikenal sebagai file flu keto .

Lebih serius lagi, diet keto dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, jadi ini jelas bukan pilihan yang baik bagi siapa pun yang sudah memiliki kolesterol tinggi. Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung atau serangan jantung, saya sangat menyarankan Anda untuk mencari perubahan lain yang dapat dilakukan dengan makanan Anda, daripada menambahkan lebih banyak lemak, saran Tills.

Dan Lisa Richards, penulis Diet Candida , setuju:Siapa pun dengan penyakit ginjal, hamil, menyusui, didiagnosis diabetes tipe 1, atau siapa pun yang kandung empedunya diangkat sebaiknya tidak mengikuti keto. Fluktuasi bahan kimia dan hormon dapat memperburuk kondisi ini, katanya.

Terkait: Jika Anda Salah Satu dari 6 Jenis Orang Ini, Diet Keto Mungkin Buruk untuk Anda

Terakhir, penting untuk dipahami bahwa mengikuti diet keto tanpa panduan yang tepat dan perencanaan yang cermat dapat menyebabkan a kehidupan -kondisi yang mengancam yang disebut ketoasidosis. Saat itulah tubuh menghasilkan tingkat keton yang berbahaya, yang dapat menyebabkan darah menjadi asam. Ini dapat menyebabkan gagal ginjal, koma dan bahkan kematian jika tidak ditangani. Jadi, penting untuk mencari panduan ahli gizi jika Anda tidak yakin.

Apa saja jenis diet ketogenik?

Memang, diet keto bisa jadi agak sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Itu sebagian besar berkat betapa berbedanya dengan diet yang biasa dilakukan kebanyakan orang Amerika. Hasilnya, ada beberapa jenis diet ketogenik yang dapat Anda pilih, mulai dari yang super restriktif hingga agak pemaaf. Dr Axuraikan berbagai jenis diet keto di bawah ini:

Diet keto bersih

Berfokus pada makanan utuh yang diproses secara minimal, termasuk banyak lemak / minyak sehat, daging / protein berkualitas dalam jumlah sedang, dan banyak sayuran non-tepung, jamu, bumbu kaldu tulang dan makanan probiotik .

Bersepeda keto atau bersepeda karbohidrat

Melibatkan makan sangat rendah karbohidrat hampir setiap hari dalam seminggu, tetapi dengan sengaja meningkatkan asupan karbohidrat 1-2 hari per minggu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan mencegah efek samping seperti kelelahan.

Diet keto yang dimodifikasi

Termasuk sedikit lebih banyak protein dan karbohidrat daripada diet keto tradisional, memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dan variasi makanan. Salah satu kekurangannya adalah mungkin tidak mudah untuk tetap dalam ketosis saat mengikuti rencana yang dimodifikasi, namun beberapa orang merasa itu adalah cara makan yang sehat dan berkelanjutan untuk jangka panjang.

Diet ketotarian

Ini adalah diet keto dengan sentuhan berbasis tumbuhan atau pescatarian. Ini sangat cocok untuk orang yang ingin merasakan manfaat keto tetapi tetap ingin makan sebagian besar pola makan nabati.

Diet eko-keto

Eco-Keto adalah cara yang menarik untuk menggambarkan diet ketogenik yang ramah lingkungan. Kebanyakan orang menafsirkan eko-keto sebagai pola makan nabati yang sepenuhnya, alias pola makan keto vegan.

Cari tahu bagaimana Anda bisa menggabungkan puasa intermiten dan keto .

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda mengalami ketosis?

Cara terbaik adalah menguji diri Anda sendiri baik melalui tes urine, tes napas atau tes darah, kata Whitney Lauritsen, salah satu penulis The Vegan Ketogenic Diet Cookbook. Dalam buku ini kita berbicara tentang pro dan kontra yang berbeda. Jadi tes urine bisa mengukur level Anda. Anda kencing di atasnya. Sangat terjangkau. Ini memberi Anda hasil yang cepat. Anda dapat membelinya secara online, tetapi ini bukan tes yang paling dapat diandalkan, katanya. Tes napas Anda dapat membeli perangkat online dan yang dapat mengukur produk sampingan keton dalam napas Anda. Namun, ini bisa sangat mahal dan tidak selalu yang paling akurat. Hal yang paling akurat untuk dilakukan adalah melakukan tes darah. Dan Anda sebenarnya bisa melakukan ini di dokter. Anda bisa mendapatkan perangkat untuk ini sehingga Anda bisa membeli secara online. Tetapi tidak semua orang ingin menguji darah mereka setiap hari karena tidak nyaman, tetapi ini adalah cara paling akurat untuk mengujinya. Jadi itu tergantung pada seberapa penting hal itu bagi Anda.

Apa makanan terbaik untuk diet keto?

Makanan keto terbaik adalah makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein. Tapi itu tidak memberi Anda banyak uang untuk merobek seluruh kantong Oreo. Dr. Ax mengatakan,Pendekatan keto 'bersih' adalah diet ketogenik yang berfokus pada makanan utuh, termasuk banyak lemak / minyak sehat, daging / protein berkualitas dalam jumlah sedang, dan banyak sayuran tidak bertepung. Beberapa langkah sederhana dapat membuat dapur Anda keto-friendly sebelum Anda memulai diet.

Lemak dan minyak

Minyak zaitun, minyak kelapa , mentega yang diberi makan rumput dan alpukat minyak

Daging

Daging yang diberi makan rumput, unggas yang dibesarkan di padang rumput, telur tanpa kandang, semua jenis ikan tangkapan liar dan makanan laut

Produk susu

Mentega, krim kental, krim asam, keju organik, yogurt penuh lemak / tanpa pemanis, kefir, susu.

Sayuran

Brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis dan sayuran silangan lainnya, semua jenis sayuran berdaun hijau, asparagus, mentimun, seledri, jamur, paprika, zucchini, tomat dan wortel.

Kacang dan biji-bijian

Almond, kenari, kacang mete , biji bunga matahari, pistachio, chestnut, biji labu, selai kacang dan selai biji, biji chia dan biji rami

Butuh lebih banyak ide? Berikut lengkapnya daftar makanan diet keto dengan 150+ makanan.

Makanan apa yang harus Anda hindari dalam diet keto?

Peringatan topik hangat! Ada sedikit perdebatan tentang makanan yang harus dihindari dalam diet keto. Itu karena banyak pengikut berjuang dengan pembatasan alam diet, jadi terkadang mereka beralih ke makanan olahan yang secara teknis diizinkan karena tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat. Pengikut lain, seperti Sisson, dengan keras menentang praktik ini, bersikeras bahwa hal itu melewatkan inti dari diet keto.

Buzz internet tentang 'keto kotor' adalah contoh bagus tentang bagaimana TIDAK melakukan keto. Mencampurkan soda jeruk diet, krim kental, dan es ke dalam cairan cair mungkin tidak mengandung karbohidrat, tetapi ini menawarkan sedikit nilai gizi dan belum tentu mendukung produksi keton internal. Prevalensi jajanan olahan dan kemasan berlabel keto menjadi jeda untuk refleksi, karena sebaiknya kita lebih menekankan makanan utuh sedekat mungkin dengan keadaan aslinya, katanya.

Makanan lain yang harus dihindari dalam diet keto antara lain buah dari semua jenis kecuali berry, semua jenis gula, termasuk madu, agave, dan gula tebu, makanan yang terbuat dari biji-bijian atau tepung gandum, semua produk yang mengandung jagung, dan makanan ringan / junk food.

Ini rangkumannya pemanis keto untuk membantu Anda.

Apa sajakah resep diet keto?

Ya, diet keto itu membatasi. Ya, daftar makanan yang tidak boleh Anda makan sangat banyak. Tapi, kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa itu bisa dilakukan. Bagaimanapun, kita akan mendaftar untuk diet apa pun yang berhasil menyembunyikan kembang kol dalam mac dan keju! Berikut beberapa resep makan malam keto favorit kami, sebagai bukti bahwa Anda bisa menikmati makanan lezat sambil mengikuti diet keto.

Mac kembang kol dan keju -AKU Sasy, cheesy dan sangat lezat, mac dan keju kembang kol adalah salah satu resep keto paling populer di luar sana. Daftarkan kami!

Bungkus taco selada udang kerbau -Anda tidak akan melewatkan karbohidrat dalam bungkus selada yang cerdas ini, dengan udang rasa kerbau dan semua topping yang Anda inginkan.

Ayam panggang bumbu jeruk -Jeruk memiliki cara untuk menambahkan rasa juicy yang melimpah pada daging, itulah mengapa ayam panggang yang diasinkan jeruk ini adalah salah satu resep keto terbaik menurut kami.

Terkait: 14 Tips Makan Keto Sesuai Anggaran

Apa sarapan diet keto terbaik?

Mulailah hari Anda dengan keto dengan beberapa rekomendasi kami untuk sarapan diet keto terbaik.

Casserole sarapan rendah karbohidrat -Keju, daging babi asap dan jamur berpadu untuk membuat sarapan casserole yang lezat dan mengenyangkan.

Pancake keto tepung almond -Taruhan Anda tidak tahu bahwa Anda masih bisa menikmati sarapan klasik diet keto ini, tetapi Anda bisa! Di sini, tepung almond adalah pengganti yang sempurna untuk tepung yang diperkaya yang tidak sehat.

Muffin labu keto -Baik Anda menyambut musim gugur atau hanya penggemar berat muffin (dan siapa yang tidak?), Kami menyukai muffin labu yang diakui keto ini yang akan siap dalam sekejap!

Apa camilan diet keto terbaik?

Cukup sulit untuk mengikuti rencana diet, tetapi kapan kudapan melanda? Semua taruhan dibatalkan! Itulah mengapa kami menyertakan beberapa camilan keto favorit untuk Anda jelajahi, semoga sebelum waktu ngemil tiba. Hanya dengan sedikit perencanaan sebelumnya, Anda dapat menyimpan salah satu dari makanan lezat ini di ujung jari Anda untuk dimakan di antara waktu makan.

Gigitan adonan kue rendah karbohidrat dan protein keto —TCamilan lezat ini digabungkan dengan kolagen, yang bermanfaat bagi rambut, kuku, dan persendian. Kami akan menyebutnya sebagai kemenangan ganda.

Keju krim surgawi, cokelat hitam keto fudge -Sempurna untuk pertemuan liburan atau pesta kantor, tidak ada yang akan mengira suguhan licik ini ramah keto.

Acar gulung -Kami tidak bisa memikirkan camilan yang lebih baik daripada acar , dan kabar baik — mereka disetujui keto! Fitur rollup ini daging kornet dan krim keju yang dibungkus dengan acar untuk mendapatkan hasil yang sempurna.

Apa makanan penutup diet keto terbaik?

Diet yang mengabaikan semua makanan enak tidak akan berkelanjutan. Lagipula, terkadang Anda pantas mendapatkan hadiah yang manis! Lihat daftar singkat kami dari beberapa makanan penutup diet keto terbaik yang pernah kami lihat.

Pai cokelat keto —Ttidak ada dua cara untuk melakukannya: pai ini terlihat sangat menakjubkan. Dengan presentasi yang memukau dan rasa yang lebih enak, ini adalah pilihan sempurna untuk pertemuan liburan atau hanya untuk dinikmati sendiri.

Kue keju selai kacang coklat -Berikut ini adalah makanan penutup favorit keto favorit kami yang tidak akan pernah Anda dapatkan cukup. Kue keju selai kacang ini akan meleleh di mulut Anda, dan bebas rasa bersalah juga!

Pembuat keto blueberry -Pembuat blueberry yang ramah keto ini adalah pilihan sempurna untuk hidangan penutup tengah minggu yang sederhana. Tepung almond menjaga kerak agar tetap sesuai dengan pedoman keto, dan merupakan latar sempurna untuk buah beri yang lezat dan berair.

Cari tahu apa yang dikatakan seleb dan influencer yang telah mencoba diet keto tentang proses dengan kutipan keto ini.