Tidak Beruntung Menghitung Domba? Inilah 20 Cara Agar Tertidur Lebih Cepat—Didukung oleh Sains

Ingin tahu cara cepat tidur ? Anda bisa tidur nyenyak malam ini—dan cepat! Kami memiliki kiat yang didukung sains yang terbukti tentang cara tertidur.

Cara tidur lebih cepat

1. Makan ikan berminyak untuk makan malam.

Sebuah studi dari Ekuador menemukan bahwa makan ikan teri, salmon, tuna, sarden atau mackerel dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, karena kandungannya yang tinggi. vitamin D. dan omega-3. Bertujuan untuk dua porsi malam hari per minggu.

2. Tetapkan batas kafein.

Konsumsilah kafein di paruh pertama hari Anda—itu juga berarti teh, kopi tanpa kafein, dan cokelat, kata Madelyn Rosenthal, MD, pakar obat tidur di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, Ohio. Gunakan siang hari sebagai cut-off time Anda untuk manfaat maksimal.

Terkait: Bertanya-tanya Mengapa Anda Begitu Lelah Sepanjang Waktu? Inilah Alasan Teratas dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

3. Rencanakan waktu tidur lebih awal pada hari yang penuh tekanan.

Sebuah studi baru dari University of California Berkeley menemukan bahwa tidur non-rapid eye movement (REM)—atau dikenal sebagai tidur nyenyak—benar-benar dapat me-reboot otak Anda sehingga Anda merasa kurang cemas. Untuk segera tertidur, tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur, lalu katakan pada diri sendiri, saya akan tidur sehingga saya bisa menyelesaikan masalah ini. Kemudian biarkan diri Anda rileks dan beristirahat—segalanya akan benar-benar terlihat lebih baik di pagi hari.

4. Coba metode militer untuk mengantar.

Pasukan diajari cara cepat untuk menangkap ZZZ ... berikut adalah cara setelah Anda naik ke tempat tidur:

• Rilekskan otot-otot wajah Anda—ditambah lidah, rahang, dan sekitar mata Anda.
• Turunkan bahu Anda secara fisik serendah mungkin. Turunkan lengan atas dan lengan bawah Anda berikutnya, satu sisi tubuh Anda pada satu waktu.
• Buang napas saat Anda merilekskan dada, kaki, paha, dan kaki Anda.
• Selama 10 detik, rileks secara mental dengan membayangkan diri Anda: berbaring di kano di danau yang tenang di bawah langit biru, dan kemudian berbaring di tempat tidur gantung beludru hitam dalam kegelapan total.
• Sekarang ulangi kalimat, Jangan berpikir, jangan berpikir, jangan berpikir ... untuk diri sendiri selama 10 detik.

Ledakan! Kamu keluar.

5. Jadwalkan waktu mandi Anda.

Sebuah studi dari University of Texas di Austin menemukan bahwa mandi 90 menit sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur dengan cepat, dan juga tetap tertidur. Ini karena fakta bahwa air hangat merangsang sistem termoregulasi tubuh Anda, yang memengaruhi siklus tidur-bangun Anda. Mandi di air sekitar 104-109 derajat per jam membantu ritme sirkadian tubuh Anda melakukan tugasnya sehingga Anda rileks dan tertidur.

Terkait: Tuan Rumah Permainan Otak Jason Silva tentang Suhu Tepat Dia Menjaga Kamar Tidurnya untuk Tidur Optimal

6. Cobalah trik tidur lebih awal ini.

Menurut sebuah penelitian dari University of California San Francisco, jika Anda tidur pada jam 8 malam. dan lihat jam berapa Anda bangun secara alami, Anda mungkin menemukan sweet spot dalam hal jam Anda BENAR-BENAR perlu istirahat yang cukup. Satu dari 300 orang benar-benar akan bangun pada jam 4 pagi, yang tidak masalah jika itu adalah ritme alami Anda. Setelah Anda menggunakan metode ini untuk menentukan jam tubuh alami Anda, Anda dapat mengatur waktu tidur Anda sehingga Anda pergi tidur ketika Anda benar-benar lelah, dan Anda akan tertidur dengan mudah.

7. Dilarang merokok sebelum tidur (atau kapan saja).

Para peneliti dari Florida Atlantic University melaporkan bahwa menggunakan nikotin dalam waktu empat jam sebelum tidur memperburuk kesinambungan tidur Anda—rata-rata 43 menit lebih sedikit, sebenarnya. Belum lagi bagaimana bau tembakau yang menempel di seprai Anda pasti akan membuat Anda tetap terjaga.

Sehat SekarangTip

8. Lewati segelas anggur itu—itu tidak akan membantu Anda bersantai.

Studi Florida Atlantic University juga menemukan bahwa minum alkohol sebelum tidur adalah pengganggu tidur. Jika Anda ingin tertidur lebih cepat, hindari.

9. Mainkan permainan pikiran.

Cobalah trik ini yang disarankan oleh National Institutes of Health: Katakan pada diri sendiri ketika Anda mencoba untuk tertidur bahwa itu adalah lima menit sampai jam alarm Anda akan berbunyi, dan bahwa Anda benar-benar ingin tidur selama lima menit terakhir ... dan hanya itu yang Anda coba lakukan. Tubuh Anda dapat ditipu untuk benar-benar tidur di malam hari dengan cara ini.

Terkait: Mengapa Anda Harus Mencoba Coffee Nap — dan Tips Mengejutkan Lainnya tentang Cara Tidur Lebih Baik

10. Usahakan untuk tertidur hanya selama 20 menit.

NIH juga menyarankan untuk bangun dari tempat tidur setelah waktu tersebut jika Anda belum tertidur. Menonton TV atau membaca, sebaiknya fokus pada sesuatu yang membosankan, sampai Anda merasa mengantuk, lalu coba lagi.

11. Letakkan ponsel Anda di seberang ruangan.

Tidak ada pemeriksaan menit terakhir setelah Anda menyelinap di antara selimut.

12. Putar jam Anda.

Jangan menghitung mundur jam sampai Anda harus bangun: itulah yang membuat badai kecemasan yang mengganggu tidur. Katakan pada diri sendiri bahwa tidak masalah jam berapa sekarang, tujuan Anda adalah mengistirahatkan tubuh dan pikiran Anda. Menghilangkan tekanan itu akan membuat tidur lebih mudah.

13. Cobalah bernapas 4-7-8 untuk rileks.

• Letakkan ujung lidah Anda pada kulit di belakang gigi depan atas Anda.
• Buang napas di sekitar lidah Anda.
• Sekarang hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut Anda.
• Tutup mulut Anda, tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
• Tahan napas sambil menghitung sampai 7.
• Buang napas sepenuhnya dari mulut Anda, hitung sampai 8.
• Ulangi seluruh proses tiga kali lagi.

14. Jaga suhu kamar Anda antara 60 dan 67 derajat.

Salah satu ungkapan umum ketika membahas lingkungan tidur yang optimal adalah sejuk, gelap dan tenang, kata Dr. Rosenthal. Tidak ada suhu ajaib yang tepat yang berlaku untuk semua orang, karena suhu tubuh inti individu. Namun, sebagian besar literatur ilmiah merekomendasikan ruangan yang sejuk antara 60 dan 67.

15. Pakai kaus kaki atau sarung tangan ke tempat tidur.

Ketika Anda kehilangan kehangatan dari tangan dan kaki Anda karena suhu tubuh inti Anda secara alami menurun di malam hari, akan lebih sulit untuk tertidur. Tutupi mereka, atau gunakan botol air panas di tempat tidur, saran Dr. Rosenthal.

16. Jadikan posisi tidur Anda super nyaman.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan punggung bagian bawah, bantal di bawah lutut atau betis Anda dapat mengurangi stres pada punggung bagian bawah, kata Dr. Rosenthal. Jika Anda tidak memiliki masalah punggung, mulailah tidur telentang, yang menurut banyak orang merupakan posisi paling kondusif untuk tertidur. Setelah Anda merasa nyaman, cobalah teknik pernapasan lain, yang ini disebut pernapasan diafragma. Biasanya, saat kita bernapas, kita mengembangkan dada saat menghirup dengan perut berkontraksi dan bergerak ke dalam, kata Dr. Rosenthal. Pernapasan diafragma berarti bahwa ketika Anda menarik napas, Anda fokus untuk mengembangkan perut Anda dan membiarkannya berkontraksi atau bergerak ke dalam saat Anda mengeluarkan napas. Teknik ini menyebabkan respons fisiologis yang mengaktifkan parasimpatis, istirahat, dan pencernaan—dan Anda tertidur. Perhatikan juga gaya tidur dan kasur Anda. Itu kasur terbaik untuk penidur perut tegas dan mendukung untuk memastikan punggung bawah Anda tidak terasa sakit. Tempat tidur samping membutuhkan kasur busa memori yang lebih lembut untuk pinggul mereka menopang berat badan mereka. Semuanya bermuara pada pengaturan tidur yang baik yang mempersiapkan Anda untuk istirahat malam yang baik.

17. Silakan—coba a selimut tertimbang .

Teori yang mendasari penggunaan selimut adalah memberikan efek menenangkan dengan mengurangi tingkat stres dan gairah fisiologis tubuh, kata Dr. Rosenthal. Satu penelitian dewasa menemukan bahwa pasien yang menggunakannya melaporkan waktu yang lebih mudah untuk bersantai saat akan tidur dan tidur yang lebih nyenyak. Jadi meskipun perlu ada lebih banyak penelitian yang dilakukan tentang efektivitasnya, secara teori, selimut berbobot dapat berfungsi sebagai alat pelengkap untuk meningkatkan kualitas tidur.

18. Matikan komputer.

Batasi paparan cahaya biru 30 menit hingga 1 jam sebelum Anda tidur, kata Dr. Rosenthal. Cahaya biru menghambat fungsi tidur mempromosikan di otak sehingga sulit bagi Anda untuk tertidur. mengekspos diri Anda ke cahaya alami sebanyak mungkin di pagi hari dapat memiliki efek sebaliknya, dan membantu Anda tidur nanti.

19. Jangan bersantai di bawah selimut.

Batasi jumlah waktu bangun Anda di tempat tidur, kata Dr. Rosenthal. Tetap di tempat tidur hanya ketika tidur, dan segera turun dari tempat tidur setelah bangun di pagi hari. Anda ingin tubuh dan pikiran Anda mengidentifikasi tempat tidur Anda sebagai tempat untuk tidur, bukan bekerja atau makan.

20. Mengadopsi sikap positif.

Penelitian dari University of Illinois di Urbana-Champaign menemukan bahwa orang yang melihat kehidupan mudah-mudahan 78% lebih mungkin untuk mengatakan kualitas tidur mereka secara keseluruhan sangat baik. Terlebih lagi, para optimis melaporkan kepada para peneliti bahwa mereka tidur nyenyak enam sampai sembilan jam setiap malam, dan 74% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita insomnia atau kelelahan di siang hari. Bagaimana bisa? Para peneliti percaya bahwa pemikir positif cenderung menjadi pemecah masalah yang baik, sehingga mereka tidak khawatir sebelum tidur, dan karena itu lebih cepat tertidur, dan tetap tertidur. Kendalikan masalah apa yang memakan Anda di siang hari, dan benar-benar percaya bahwa Anda adalah kapten kapal Anda sendiri. Temukan solusi positif, dan Anda akan lebih mudah beristirahat!

Masih butuh bantuan untuk tertidur? Coba ini podcast tidur untuk mengirim Anda ke alam mimpi.