Sakit Punggung Atas Terkait Pandemi Membuat Anda Turun? 11 Peregangan Mudah Ini Akan Membantu

Selama pandemi, bekerja dari rumah telah membawa banyak penyakit yang tidak terlalu menyenangkan, mulai dari jadwal yang terganggu hingga sakit leher dan punggung kronis. Sayangnya, duduk sambil membungkuk di atas meja atau smartphone adalah kenyataan bagi kebanyakan dari kita saat ini, menciptakan rasa sakit di punggung atas.

Ketika kita duduk untuk jangka waktu yang lama atau tetap tidak banyak bergerak secara umum, jaringan ikat dalam tubuh kita dapat beradaptasi dengan cara yang kecil tetapi signifikan dengan bentuk tubuh kita yang paling sekarang, jelaskan. Lara Heimann , terapis fisik danguru yoga. Apa pun penyebabnya, kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan kelegaan dengan meregangkan otot-otot di punggung atas.

Bagaimana peregangan punggung atas membantu meredakan nyeri?

Peregangan adalah cara terbaik untuk membantu mengurangi ketegangan pada otot yang mengalami sesak dan nyeri.

Meregangkan punggung atas adalah salah satu cara untuk mulai melepaskan jaringan yang mengencang akibat postur tubuh kita yang kurang optimal. Saat kita melakukan peregangan, kita tidak hanya memperpanjang jaringan yang dibatasi, tetapi kita juga membawa lebih banyak aliran darah ke area tersebut, membantu mengatasi rasa sakit akibat posisi statis kita, kata Heimann.

Heather L. Tyler , Pelatih Pribadi Bersertifikat NSCA, menambahkan,Seiring waktu, otot-otot menegang dan bersama-sama dengan jaringan ikat dan fasia dengan kaku menahan tulang dalam posisi yang terganggu di luar kesejajaran alami, yang pada akhirnya menyebabkan rasa sakit. Kami melakukan peregangan untuk memutus siklus, melepaskan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah. Sebenarnya, kami tidak hanya meregangkan otot, kami juga memberikan gerakan pada sendi, tendon, dan jaringan ikat, tambah

Terkait: Leher Leher: 8 Cara Memperbaiki Postur Kepala Maju

Seberapa sering Anda harus meregangkan otot punggung atas?

Untuk meredakan nyeri, Anda harus melakukan peregangan lebih dari satu kali. Heimann mengatakan semakin banyak Anda duduk, semakin Anda perlu melakukan peregangan. Menyetel pengatur waktu untuk meregangkan tubuh setiap jam adalah cara paling ideal untuk mengingat pentingnya menyeimbangkan dampak dari posisi statis. Semakin banyak Anda melakukan peregangan dengan cara yang berlawanan, perasaan Anda akan semakin baik dan tubuh Anda akan semakin seimbang.

Tyler menambahkan, Jika Anda duduk dalam jangka waktu yang lama, pikirkan gerakan lima menit dan peregangan istirahat untuk setiap 60-90 menit. Ide bagus lainnya adalah untuk mengganti area kerja — pindah dari meja ke meja ke berdiri di meja. Pada hari-hari Anda boleh berolahraga atau tidak harus duduk dalam waktu lama, lakukan peregangan punggung atas yang lebih lama setelah berolahraga atau berjalan-jalan saat otot Anda hangat.

Peregangan punggung atas

Peregangan kucing-sapi

Lihat posting ini di Instagram

Sebuah pos dibagikan oleh Terapis Fisik + Yoga (@ lara.heimann)

Untuk latihan ini, Anda harus mulai dengan tangan dan lutut Anda di lantai. Heimann mengatakan alternatif adalah menekuk lutut dari berdiri dan meletakkan tangan di paha. Kubah punggung atas dan lepaskan leher, yang merupakan pose kucing. Lepaskan peti ke arah lantai, geser tulang belikat menjadi satu ke dalam pose sapi. Ulangi gerakan ini selama 1 menit untuk memobilisasi jaringan terbatas di punggung atas.

Peregangan dada kusen pintu

Untuk peregangan ini, Anda perlu mencari pintu keluar masuk. Berdirilah dengan pintu terbuka dan letakkan lengan di atas kusen pintu untuk membuka peti. Tekuk siku hingga 90 dan letakkan lengan bawah Anda pada rangka. Bersandarlah melalui pintu untuk merasakan dada meregang dan aktifkan punggung atas, kata Heimann. Dia mengatakan untuk menahan yang ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali.

Tangan di belakang kepala

Anda bisa melakukan ini dengan duduk, berdiri, atau bahkan berbaring. Kunci jari Anda dan letakkan di belakang kepala Anda, dengan siku lebar ke samping. Buka dada, sedikit lengkungkan punggung Anda dan tahan selama 4 hingga 5 detik, kata Tyler. Dia menyarankan untuk mengulang hingga tiga kali.

Tikungan di sisi kursi

Berlutut di samping kursi dengan pinggul kiri dekat dengan kursi kursi. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan untuk posisi setengah berlutut. Dengan tangan kiri di kursi kursi, raih lengan kanan ke langit-langit, tekuk samping ke kiri untuk membuka sisi kanan batang tubuh dan ke punggung atas, kata Heimann. Tahan selama 10 detik dan ulangi lima kali di kedua sisi.

Terkait: Inilah Cara Tepat Melakukan Squat, Karena Anda Mungkin Melakukannya Salah

Pose anak-anak

Gerakan yoga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan rasa sakit itu. Untuk peregangan ini, mulailah dari posisi berlutut, duduklah dengan pinggul ke belakang di atas tumit, jaga agar lutut sedikit terbuka untuk kenyamanan, regangkan lengan sepenuhnya ke depan saat Anda merebahkan tubuh ke lantai. Tyler mengatakan tahan pose ini selama satu menit.

Terkait: 4 Pose Yoga Restoratif Hebat Untuk Sakit Punggung

Kobra

Dari posisi papan, turunkan batang tubuh ke tanah, lalu angkat dada dan lihat ke depan, tarik bahu bersama dan bahu ke bawah, sementara punggung Anda melengkung dan meregang, jelas Tyler. Dia mengatakan untuk menahan peregangan ini selama 5 detik dan mengulanginya tiga kali.

Anjing ke Bawah

Latihan yoga klasik lainnya adalah gerakan anjing ke bawah. Raih lengan ke lantai, berjalan sedikit ke depan hingga tubuh Anda dalam posisi V terbalik. Jatuhkan tumit dan angkat pinggul ke atas sambil menahan tulang belikat dengan stabil dan sedikit menarik, jelas Tyler. Dia mengatakan untuk menahan pose ini hingga 15 detik dan mengulanginya tiga kali.

Kursi Peregangan

Anda tidak perlu pergi jauh dari meja Anda. Geser kursi Anda ke belakang dan berlutut di depannya. Letakkan tangan Anda di atas kursi kursi. Engsel kembali ke pinggul dan jaga agar punggung tetap panjang. Buka badan samping dan seluruh badan belakang. Tahan regangan selama 10 detik dan ulangi 5 kali, kata Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Peregangan Lengan Kusen Pintu

Kembali ke ambang pintu untuk peregangan ini. Di pintu, geser lengan Anda ke atas kusen pintu membuat bentuk V. Pegang bentuk itu sambil menjaga inti Anda tetap aktif Angkat tangan Anda menjauh dari bingkai dan pegang bentuk itu. Kembalikan tangan untuk menyentuh kusen pintu, kata Heimann. Latihan ini bisa diulang lima kali.

Newsletter Healthy Now

Peregangan Sisi Berdiri

Mulailah dengan berdiri. Kunci jari-jari Anda, saat Anda menjulurkan lengan ke atas dan bersandar jauh ke sisi kanan selama tiga detik sebelum bersandar ke kiri selama tiga detik. Tyler mengatakan untuk mengulangi latihan ini tiga kali.

Lanjut, Sindrom pantat mati adalah efek samping pandemi yang tidak nyaman — inilah yang perlu diketahui.

Sumber

• Lara Heimann, terapis fisik, guru yoga dan pencipta Metode LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat NSCA & pemilikCukup Fit L.A.