Apa itu BCAA? Scoop on the Workout Supplement yang Selalu Dibicarakan Pelatih Anda

Ada alasan mengapa perusahaan bermunculan sehingga, setelah kuis singkat, mengirim paket vitamin dan suplemen yang dipersonalisasi langsung ke rumah Anda: ada permintaan. Apa yang sekarang dikenal sebagai 'kompleks industri kebugaran' adalah kumpulan teh yang didukung selebriti dan adaptogen Instagram-worth, yang berarti bahwa mungkin sulit untuk menentukan apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda dan apa yang sebenarnya tidak.

Dalam kasus BCAA — yang merupakan singkatan dari asam amino rantai cabang—itu adalah sesuatu yang sangat dibutuhkan tubuh Anda; tapi mungkin tidak dalam bentuk suplemen. Berikut ini uraian tentang apa itu rantai leusin, valin, dan isoleusin kata yang harus dilakukan untuk tubuh Anda (selain memainkan peran penting dalam pengaturan hal-hal seperti kesehatan yang baik ) versus apa yang sebenarnya dilakukannya untuk tubuh Anda dan semua yang perlu Anda ketahui sebelum menambahkan suplemen lain ke rutinitas Anda.

Terkait: Apakah Adaptogen itu? 6 Suplemen Smoothie yang Kuat untuk Memulai Anda

Apa itu BCAA?

Sekarang Anda tahu apa kepanjangan BCAA, apa sebenarnya asam amino dan mengapa itu penting? Seperti di Orlando, Florida Kait Richardson, RDN, LD, menjelaskan, mereka adalah pembangun protein (yang dengan sendirinya sangat penting untuk hampir semua yang ada di tubuh Anda pada tingkat sel). Tetapi mengapa tepatnya ketiga asam amino itu — sekali lagi, mereka adalah leusin, valin, dan isoleusin — cukup penting untuk dipilih, terutama oleh para atlet?

Tiga BCAA menarik bagi para peneliti karena potensinya untuk mengurangi kerusakan jaringan otot dan meningkatkan pemulihan pasca latihan, catat Richardson. Ini menguntungkan atlet karena mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS) dan memungkinkan mereka untuk langsung kembali ke pelatihan yang efektif.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 dari Gigitan Wellness mengatakan semua protein akhirnya terurai menjadi asam amino dalam tubuh selama proses pencernaan. Asam amino ini — ada 20 yang dibutuhkan oleh tubuh Anda — kemudian digunakan dan didistribusikan untuk membangun dan memperbaiki otot, jaringan, sel, dan lainnya. Rowland mencatat bahwa BCAA dapat segera digunakan oleh otot Anda, tanpa harus dipecah terlebih dahulu oleh hati. Inilah sebabnya mengapa mereka menjadi suplemen yang diinginkan bagi para atlet; mereka memiliki efek yang lebih cepat dalam memperbaiki dan membangun otot.

Mengapa melengkapi dengan BCAA kontroversial

Namun, BCAA bukan hanya suplemen; mereka sebenarnya ditemukan dalam makanan termasuk telur, susu, daging, dan lainnya (pada dasarnya apa pun yang tinggi protein). Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa satu-satunya cara untuk mendapatkan BCAA adalah dengan meminumnya dalam bentuk pil atau bubuk. Ingin tahu mengapa mereka diambil sebagai suplemen ketika Anda bisa mendapatkannya dalam makanan yang merupakan bagian umum dari Diet khas Barat? Richardson menjelaskan bahwa mereka tidak terikat pada molekul makanan lain dan diserap jauh lebih efisien daripada BCAA yang ditemukan di seluruh sumber makanan. Meski demikian, komunitas kebugaran masih terbagi.

Banyak ahli mengatakan bahwa selama Anda mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda, Anda mendapatkan cukup BCAA dan itu membuat suplementasi tidak perlu. Yang lain mengatakan bahwa melengkapi diet kaya protein dengan BCAA hanya akan meningkatkan manfaatnya. Bahkan dengan perpecahan ini, BCAA adalah suplemen yang populer — yang mungkin pernah diberitahukan oleh pelatih Anda kepada Anda — tetapi juga kontroversial karena banyak dari manfaat yang sangat didukung tidak berdasar dalam literatur ilmiah.

Sehat SekarangTip

Apa lagi yang dikatakan sains tentang BCAA

Salah satu manfaat BCAA itu telah disebut-sebut sejak 1980-an adalah klaim bahwa mereka meningkatkan kinerja atletik. Namun, penelitian belum dapat membuktikan hal ini secara meyakinkan. Penelitian lainnya, seperti yang dimuat dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , mengatakan bahwa tidak ada bukti yang menjamin pernyataan bahwa BCAA diet merangsang sintesis protein otot (yang merupakan proses pembentukan massa otot).Ada sebuah penelitian yang ditemukanbahwa setelah latihan eksentrik, Efek BCAA pada pemulihan otot tidak signifikan.Penelitian lebih lanjut sebenarnya menyatakanbahwa peningkatan kadar BCAA dikaitkan dengan obesitas dan resistensi insulin dalam tubuh (dan dalam beberapa kasus, terlalu banyak BCAA dibandingkan dengan asam amino lain bahkan dapat menurunkan kadar serotonin sentral).

Namun, tidak semuanya buruk.Ada sebuah penelitian yang telah ditemukanbahwa Suplementasi BCAA memang memiliki efek menguntungkan pada penurunan DOM (pernyataan yang dicatat oleh Richardson, di atas).Studi lain menyimpulkanyang bila dikombinasikan dengan asam keto rantai cabang (BCKA), BCAA memang mempercepat sintesis protein otot .

Lihat mengapa pendapat tentang suplementasi BCAA terbagi? Banyak mitos yang beredar tentang suplementasi, termasuk tidak ada gunanya. Di sinilah alasan Anda untuk melengkapi dengan BCAA penting. Jika pelatih Anda telah menjamin Anda akan melihat peningkatan otot lebih cepat karena BCAA? Buktinya tidak ada. Ingin meringankan rasa sakit DOMS? Nah, itu cerita lain. Butuh protein tambahan? Itu bisa menjadi alasan untuk melengkapi juga, seperti yang dicatat oleh Richardson.

[Beberapa] atlet kompetitif [mungkin] membutuhkan protein tambahan dari makanan mereka tetapi tidak punya waktu atau nafsu makan untuk mengkonsumsinya dari makanan, jelasnya. Melengkapi dengan minuman BCAA jauh lebih praktis daripada memanaskan a dada ayam dan makan saat bepergian. BCAA juga dapat membantu orang-orang dengan batasan pola makan seperti veganisme memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Terkait: 8 Fakta yang Tidak Anda Ketahui Tentang Suplemen

Kapan — dan bagaimana — menambahkan suplementasi BCAA ke rutinitas Anda

Jika Anda tertarik untuk melengkapi dengan BCAA — atau berpikir Anda mungkin membutuhkan protein tambahan — Anda harus bekerja sama dengan ahli gizi ahli gizi (RDN) terdaftar karena suplemen BCAA tidak untuk semua orang. Rowland secara khusus mencatat bahwa jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda, dengan Richardson menambahkan bahwa seringkali tidak disarankan dalam kasus ini semata-mata karena hanya ada sedikit bukti untuk mengkonfirmasi potensi risiko.

Selain itu, karena tinggi dan berat badan, rejimen olahraga, diet, dan tujuan Anda juga harus dipertimbangkan, RDN dapat membantu menentukan apakah Anda memerlukan suplementasi. Ada beberapa kasus — orang yang melakukan latihan intensitas rendah, misalnya — di mana suplementasi BCAA tidak diperlukan.

Jika Anda melakukan olahraga ringan atau rekreasi, Anda mungkin tidak memerlukan suplementasi BCAA kecuali diet Anda sangat kurang, kata Richardson. Ingat, tujuan BCAA adalah membantu memperlambat kerusakan otot dan mempercepat pemulihan sehingga Anda dapat tampil pada level tinggi pada latihan berikutnya.

Jika Anda menentukan bahwa Anda dapat memperoleh manfaat dari suplemen BCAA, berkonsultasi dengan RDN dapat membantu Anda memilih jenis yang terbaik (rasio 2: 1: 1 dari leusin: isoleusin: valin adalah yang terbaik, menurut Richardson). Anda dapat mengambil BCAA sebelum, selama atau bahkan setelah latihan, meskipun Richardson berbagi dia umumnya hanya merekomendasikannya setelah untuk membantu pemulihan jika atlet tidak dapat makan atau minum protein shake dalam beberapa jam setelah latihan. Bagaimana Anda melengkapi — pil atau bubuk — akan berperan ketika Anda menambah.

Rowland mengakui bahwa bubuk BCAA bisa pahit, sehingga sering kali ditambahkan pemanis. Dengan suplemen apa pun, selalu penting untuk menemukan merek tepercaya dan memeriksa label bahan, desaknya. Beberapa merek akan menyertakan pemanis buatan dan, oleh karena itu, menambah kalori.

Seperti halnya suplemen apa pun, Anda ingin melakukan penelitian, mengidentifikasi tujuan Anda dan bekerja dengan seorang profesional sebelum Anda menambahkannya ke rutinitas Anda. Hal ini tidak hanya penting untuk memastikan Anda mengambil jumlah yang tepat dan waspada terhadap potensi efek samping, tetapi juga untuk menentukan apakah Anda memerlukan suplemen tersebut sejak awal. Seperti yang Anda lihat, ada sejumlah faktor yang menentukan apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplementasi BCAA, dan dalam hal kinerja atletik dan pemulihan, semuanya dimulai dengan mengetahui apa yang dapat dan tidak dapat dilakukan BCAA untuk tubuh.

Ingin tahu mengapa semua orang terobsesi suplemen jamur ? Kami punya jawabannya.