Makan Jalan Anda Menuju Usus yang Lebih Sehat — Inilah Yang Perlu Anda Ketahui tentang Kesehatan Usus dan Diet

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Camille Skoda, RDN di Klinik Cleveland.

Banyak dari kita mendengar kata bakteri dan secara otomatis kita memikirkan infeksi. Tetapi sebagian besar bakteri tidak membahayakan manusia, atau hanya terjadi dalam kondisi tertentu. Mikrobioma usus kita — kata lain untuk lingkungan — terdiri dari triliunan sel, termasuk bakteri, jamur, virus, dan banyak lagi. Setiap orang memiliki mikrobioma unik dan bakteri di mikrobioma memainkan beberapa peran. Mereka melindungi usus Anda dari bakteri berbahaya dan juga memecah molekul makanan sehingga tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi bahan bakar. Kesehatan Anda secara keseluruhan dapat memengaruhi bioma usus Anda sama seperti bioma usus Anda dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda penasaran tentang bagaimana meningkatkan Anda kesehatan yang baik , kami telah menjawab pertanyaan sulit tentang apa yang harus Anda ketahui tentang hubungan di antara keduanya kesehatan usus dan diet .

Mengapa kesehatan usus Anda penting?

Pernahkah Anda begitu gugup sampai tidak bisa makan? Apakah Anda merasa ngeri saat harus berbicara dengan sekelompok orang atau pergi ke suatu tempat yang belum pernah Anda kunjungi sebelumnya? Apakah Anda menemukan diri Anda sendiri berlari ke kamar mandi saat Anda stres? Meski kedengarannya aneh, usus Anda sering disebut sebagai usus Anda otak kedua . Usus manusia memiliki lebih dari 100 juta sel saraf yang tidak hanya memberi tahu tubuh Anda kapan harus melepaskan hormon yang berhubungan dengan pencernaan, mereka juga berkomunikasi dengan otak Anda. Kesehatan usus Anda memengaruhi komunikasi ini, dan efek koneksi otak bisa menjadi lebih jelas jika Anda memiliki kondisi yang memengaruhi usus Anda, seperti sindrom iritasi usus atau penyakit Crohn.

Tanda usus yang tidak sehat berbeda-beda pada setiap orang, tetapi gejala yang paling umum meliputi:

• Gas
• Perut kembung
• Diare
• Sembelit
• Perubahan berat badan
• Kesulitan tidur

Kesehatan usus memengaruhi seluruh tubuh Anda

Diet Anda, apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, adalah apa yang melalui usus Anda, sehingga berdampak langsung tidak hanya pada mikrobioma usus Anda, tetapi juga integritas usus Anda, kata Camille Skoda, RDN, LD , ahli diet di Pusat Klinik Cleveland untuk Pengobatan Fungsional . Hal ini yang kita ketahui sekarang terkait dengan begitu banyak penyakit yang berbeda, tidak hanya gangguan usus, tetapi juga hal-hal seperti kecemasan dan depresi .

Di dunia yang sempurna, kita akan makan apa pun yang memuaskan kita dan apa yang kita nikmati. Tubuh kita akan memproses makanan saat melewati usus kita, kita akan menyerap nutrisi yang diperlukan, dan apa yang tidak kita butuhkan dihilangkan melalui buang air besar. Namun, kita tidak hidup di dunia yang sempurna dan beberapa makanan dapat membuat kita merasa tidak enak, sehingga banyak dari kita mungkin dapat menyesuaikan pola makan kita untuk meningkatkan kesehatan usus kita. Ini dapat mengurangi risiko berkembangnya kondisi yang berhubungan langsung dengan usus dan tempat lain di tubuh.

Ada banyak alat dan sumber berbeda yang dapat kami gunakan untuk mengevaluasi kesehatan Anda secara keseluruhan, kata Nn. Skoda. Saya biasanya memulai pasien dengan semacam diet tipe eliminasi, di mana Anda mengeluarkan makanan yang merupakan kepekaan umum, dan menambahkannya kembali dan melihat apakah ada di antara mereka yang menyebabkan gejala-gejala itu lagi. Dengan menggunakan beberapa alat yang tersedia, seperti jurnal, kuesioner, dan aplikasi, ahli diet mengevaluasi gejala yang berbeda dan menyarankan perubahan pada diet Anda bila diperlukan. Misalnya, jika pasien mulai menambah jumlah sayuran dan menambahkan variasi pada makanan mereka, kami dapat melacak gejala keseluruhan dari hal-hal seperti kelelahan, gejala pencernaan, dan melihat perbaikan atau memburuknya gejala dari waktu ke waktu, Nn. Skoda menambahkan.

Hal penting lainnya yang perlu diingat adalah kecuali jika Anda sakit parah dan perlu melakukan perubahan besar dengan cepat, sebaiknya bergerak perlahan dengan penyesuaian pola makan Anda. Orang yang melakukan perubahan besar dan tiba-tiba mungkin merasa sulit untuk melanjutkan diet baru mereka karena perubahannya terlalu cepat.

Terkait: Bagaimana Mengembalikan Kesehatan Usus Anda

Apa makanan terbaik untuk kesehatan usus?

Kita semua pernah mendengar nasihat untuk makan lebih banyak serat, agar tetap terhidrasi dan makan makanan teratur. Namun, ada lebih banyak hal yang harus dilakukan pada pola makan sehat usus. Anda mungkin perlu mencoba dan mencoba untuk menemukan makanan yang membantu Anda merasa terbaik. Misalnya, jenis kacang-kacangan tertentu memang menyehatkan, tetapi beberapa orang mengalami kram perut setelah makan kacang, jadi daftar ini sebaiknya hanya digunakan sebagai panduan, dan bukan daftar pasti makanan yang harus dimakan.

• Biji-bijian utuh : Makanan gandum utuh termasuk beras merah, barley, oatmeal, gandum utuh, dan banyak lagi. Biji-bijian yang diperkaya dan dimurnikan digiling dan kehilangan banyak manfaatnya selama pemrosesan. Biji-bijian utuh mengandung sejenis serat dengan prebiotik —Sesuatu yang membantu bakteri usus yang baik tetap sehat.
• Sayuran berdaun hijau : Sayuran hijau tua, seperti kangkung dan bayam bagus untuk kesehatan usus — mereka mengandung vitamin A, C dan K, serta cukup banyak serat.
• Buah : Tidak semua buah memiliki nutrisi yang sama, tetapi buah yang mengandung lebih sedikit fruktosa, sejenis gula, lebih mudah ditoleransi di usus Anda karena tidak menyebabkan gas atau kembung sebanyak buah fruktosa tinggi. Buah fruktosa rendah termasuk buah jeruk (jeruk, jeruk bali), beri dan pisang.
• Alpukat : Paket makanan kecil ini sering disebut makanan super karena kandungan serat dan nutrisi lain yang tinggi, seperti kalium.
• Sayuran : Kacang-kacangan adalah produk seperti buncis, miju-miju, dan kacang polong — semuanya kaya serat.

Apa makanan terburuk untuk kesehatan usus?

Makanan olahan dan tinggi lemak atau tinggi gula tidak baik untuk kesehatan usus . Kami tidak dapat benar-benar memperjuangkan manfaat apa pun dari tambahan gula. Kita dapat membuat kasus bahwa buah adalah kelompok makanan yang bagus untuk disimpan di sana, dan terdapat gula alami dalam buah. Tetapi ketika sampai pada hal-hal seperti gula tebu dan sirup jagung fruktosa tinggi, itu cenderung memicu peradangan, terutama di usus kita, dan dapat menyebabkan banyak gejala yang berbeda, Nn. Skoda menjelaskan. Makanan lain yang harus dihindari termasuk:

• Buah fruktosa tinggi : Apel, pir, dan mangga mengandung fruktosa tinggi.
• Produk hewani : Makan beberapa produk hewani dalam jumlah sedang mungkin tidak mengganggu Anda, tetapi beberapa orang mengalami masalah usus saat mereka mengonsumsi daging, susu atau telur.
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi : Ini ditemukan di banyak makanan yang dipanggang, makanan beku dan makanan yang digoreng.

Terkait: Apa itu Diet Rendah FODMAP dan Makanan Apa yang Dapat Anda Makan?

Adalah probiotik untuk kesehatan usus membantu?

Probiotik mengandung ragi hidup dan bakteri yang mungkin baik untuk usus Anda. Yogurt sangat populer makanan probiotik . Beberapa produk fermentasi juga merupakan sumber probiotik yang baik, seperti kombucha, kefir, miso, tempe, cuka sari apel , acar dan asinan kubis. Jika memungkinkan, dokter merekomendasikan bahwa pasien mereka mendapatkan probiotik dan nutrisi lain langsung dari makanan mereka daripada suplemen saja.

Jika Anda ingin menambahkan probiotik ke dalam makanan tetapi tidak terbiasa mengonsumsinya, tambahkan secara perlahan. Anda mungkin mengalami efek perut yang tidak menyenangkan jika melakukannya terlalu cepat. Usus Anda harus terbiasa dengan probiotik. Jika Anda memilih untuk menggunakan suplemen, bicarakan dengan apoteker Anda tentang yang terbaik untuk Anda.

Tips lain untuk meningkatkan kesehatan usus Anda

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan yang cukup sehat, Anda mungkin perlu menyesuaikannya sedikit. Nona Skoda mengatakan bahwa kadang-kadang pasien makan dengan baik tetapi berlebihan di beberapa area dan tidak cukup di area lain. Misalnya, jika mereka memakan semua sayuran mentah, mereka mungkin perlu mencoba mencampurkan beberapa tekstur yang berbeda. Sayuran yang dimasak bisa sangat membantu untuk mempengaruhi kesehatan usus Anda. Atau apakah mereka makan semua sayuran yang sudah dimasak dan mungkin kita perlu mengolah beberapa buah mentah atau buah-buahan untuk menyertainya.

Terkait: 7 Cara Mengejutkan untuk Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Makan makanan yang menyehatkan usus adalah tempat paling jelas untuk mulai meningkatkan kesehatan usus Anda, tetapi ada masalah gaya hidup lain yang juga dapat memengaruhi usus Anda. Cukup tidur , mengurangi stres Anda dan cukup berolahraga juga berperan. Ini membawa koneksi otak / usus. Anda juga harus minum cukup air agar tetap terhidrasi — ini membantu usus Anda bekerja. Dan makan perlahan. Jika Anda terburu-buru dan tidak mengunyahnya dengan saksama, Anda akan mempersulit usus untuk mencerna makanan yang Anda makan.

Satu tip terakhir dari Ms. Skoda adalah jangan terlalu fokus pada apa yang Anda makan, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah makanan. Dia merekomendasikan agar Anda tidak menghabiskan waktu melacak makanan Anda setiap hari. Saya biasanya merekomendasikan kepada pasien saya untuk memilih beberapa hari dalam seminggu untuk dilacak, tidak melakukannya setiap hari, katanya. Itu bisa menjadi semacam melelahkan dan Anda bisa habis dengan mudah. Saya biasanya merekomendasikan memilih dua hari kerja, satu hari akhir pekan. Ini memberi Anda gambaran umum tentang kinerja Anda.

Terkait: Mengapa Anda Harus Mencoba Coffee Nap — dan Tip Mengejutkan Lainnya tentang Cara Tidur Lebih Baik

Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan

Mungkin perlu sedikit trial and error untuk menemukan intuisi yang tepat makanan sehat untukmu. Yang penting adalah ingat untuk meluangkan waktu Anda dan tidak mengonsumsi terlalu banyak produk apa pun. Moderasi adalah kuncinya.

Temukan apa itu probiotik , bagaimana menemukannya dan bagaimana mereka juga dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan usus Anda.

Sumber

• Ilmu : Usus Anda terhubung langsung ke otak Anda, oleh sirkuit neuron yang baru ditemukan
• ScienceDaily : Diet tinggi lemak dan bakteri usus terkait dengan resistensi insulin
• Klinik Cleveland : Cara Memilih Probiotik Terbaik untuk Anda