Ya, Anda Benar-Benar Dapat Berolahraga Hebat dalam 15 Menit—Berikut Beberapa Manfaat Utama HIIT

Jika Anda ingin menambahkan beberapa tendangan ke latihan Anda dan menghemat waktu saat melakukannya, mungkin sudah waktunya untuk mencoba latihan HIIT 15 menit.

HIIT, atau latihan interval intensitas tinggi, pada dasarnya berarti Anda berlatih dengan upaya maksimal untuk interval waktu yang singkat dan interval waktu istirahat selama 10 hingga 30 menit, kata Jillian Michaels.kesehatan dan kebugaran ahli dan pencipta Aplikasi Kebugaran . Michaels menambahkan bahwa pelatihan HIIT telah berkembang selama bertahun-tahun dari hanya dilakukan pada a sepeda stasioner .Latihan HIIT bisa dilakukan dengan sprint, tangga, pendayung, sepeda, bahkan elips. Anda juga dapat menggunakan latihan calisthenic tradisional seperti burpe, lompat jongkok, pendaki gunung, lompat tali, lompat jack, dll. Beberapa bahkan menggunakan bantingan bola, tali pertempuran, atau ayunan kettlebell.

Latihan HIIT selama 15 menit telah terbukti meningkatkan metabolisme , membangun kekuatan , dan bantuan mengurangi lemak perut . Jadi, meskipun Anda hanya memiliki waktu luang beberapa menit, Anda masih dapat menuai manfaat dengan metode pelatihan Tabata HIIT. Penting untuk dicatat bahwa protokol Tabata adalah empat menit. Jika dan ketika saya merekomendasikan Tabata, itu setelah sesi pelatihan yang relatif moderat untuk memaksimalkan pembakaran saya di akhir latihan, kata Michaels.

Bonus bagus lainnya dari latihan HIIT 15 menit adalah Anda dapat melakukannya tanpa peralatan kecuali jika Anda ingin melakukan kettlebell dan lompat tali. Inilah latihan untuk Anda mulai:

Latihan HIIT 15 Menit:

• 5 latihan total
• 3 set per latihan
• 40 detik aktif, 20 detik istirahat

Peralatan:

• Tidak ada

Latihan: 3 ronde selama 15 menit, 40 detik full-out, 20 detik istirahat

• Dorong papan, lompat ke jongkok
• Lompat jongkok (jika Anda memiliki masalah lutut, lepaskan jongkok!)
• skater es
• lompat terjang
• Burpee

Cooldown: 2 menit

Sekarang setelah Anda mencoba latihan HIIT 15 menit (atau setidaknya mempertimbangkannya!), mari kita lihat beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh dari latihan HIIT 15 menit.

Anda akan membakar banyak kalori

Michaels mengatakan Anda dapat membakar banyak kalori dengan latihan HIIT.Pelatihan HIIT membakar banyak kalori karena Anda berlatih dengan upaya maksimal, yang membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan tuntutan fisik yang Anda berikan pada tubuh Anda. Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori daripada kardio selama 45 menit, tetapi efek intensitas latihan HIIT membuat siklus perbaikan tubuh Anda menjadi overdrive yang membuat Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori secara keseluruhan.

Terkait: Latihan HIIT Untuk Pemula

Metabolisme Anda dipercepat

Bahkan ketika Anda hanya duduk di sana beristirahat, Anda membakar kalori berkat tingkat metabolisme Anda. Tapi milikmu laju metabolisme basal, atau BMR, adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencapai yang paling mendasar kehidupan -fungsi pendukung. Tingkat metabolisme istirahat Anda, atau RMR, adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Latihan HIIT meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah latihan selesai melalui efek fisiologis yang disebut EPOC, atau konsumsi oksigen berlebih setelah latihan, jelas Michaels. EPOC terjadi karena tubuh Anda mencoba untuk kembali ke homeostasis, atau keadaan sebelum latihan. Pelatihan HIIT sangat meningkatkan EPOC Anda karena ini adalah latihan yang menggunakan lebih banyak konsumsi oksigen yang membakar lebih banyak kalori selama latihan dan setelah selesai.

Terkait: Meningkatkan Metabolisme, Membakar Lemak, dan Merasa Hebat dengan HIIT

Ini akan membantu Anda menjadi bugar lebih cepat

Dengan latihan HIIT 15 menit, Anda memaksimalkan hasil Anda dengan lebih cepat bugar. Di luar pembakaran kalori, pelatihan HIIT membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik secara keseluruhan lebih cepat daripada banyak modalitas kebugaran lainnya, Michaels menjelaskan. Ini karena latihan HIIT lebih intens dan karenanya memberi lebih banyak tekanan pada tubuh. Tubuh harus beradaptasi dengan stres ini dengan cepat untuk mempertahankan dirinya sendiri. Jadi seluruh tubuh menjadi lebih baik dikondisikan pada kecepatan yang lebih cepat untuk menangani latihan HIIT, dari kepadatan tulang hingga pemeliharaan otot dan pengkondisian kardiovaskular. Pelatihan HIIT sangat efektif.

Ini efisien

Tanpa harus menghabiskan berjam-jam di gym, Anda dapat menghabiskan istirahat makan siang atau beberapa menit sebelum makan malam. Ini akan menghemat waktu Anda, dan mungkin membuat Anda lebih mungkin untuk benar-benar melakukan latihan secara teratur. Pelatihan HIIT sangat efisien. Banyak orang tidak punya waktu lama, latihan berlarut-larut dan pelatihan HIIT cepat tetapi sangat efektif. Dalam 15 hingga 20 menit Anda dapat menuai manfaat sebanyak sesi kardio selama 45 menit, jelas Michaels.

Terkait: Cara Menggunakan Latihan Interval di Treadmill untuk Pejalan Kaki atau Pelari Cepat

HIIT membuat Anda lebih sehat

Menjadi bugar dan mengencangkan tubuh Anda adalah keuntungan dari pelatihan HIIT tetapi ada juga manfaat kesehatan lainnya. Pelatihan HIIT menurunkan tekanan darah dan detak jantung istirahat, menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Plus, itu bahkan dapat membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kepadatan tulang, kata Michaels.

Michaels mengatakan bahwa meskipun ada banyak manfaat untuk melakukan latihan HIIT, HIIT dapat menjadi bumerang jika itu satu-satunya latihan yang Anda lakukan. Jika Anda hanya melakukan latihan HIIT, maka latihan Anda akan tidak seimbang. Anda perlu melatih semua modalitas kebugaran. Penting untuk memiliki hari-hari pelatihan yang berfokus pada kekuatan, dan beberapa hari yang berfokus pada fleksibilitas dan mobilitas.

Michaels juga menyebutkan bahwa Anda harus memastikan untuk tidak berlatih terlalu lama, karena HIIT seharusnya merupakan latihan yang singkat dan intens—jadi lakukan yang terbaik untuk melakukan rasio kerja/istirahat yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Selanjutnya, inilah yang sebenarnya terjadi untuk mendapatkan perut six-pack

Sumber

• Jurnal Obesitas , Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak
• Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian , Efektivitas program pelatihan kardioresistensi intensitas tinggi 16 minggu pada orang dewasa
• Jurnal Kebugaran IDEA : Efek metabolik HIIT
• Jillian Michaels,ahli kesehatan dan kebugaran dan pencipta Aplikasi Kebugaran

Parade Harian