Ingin Berpenampilan Menarik Tanpa Komitmen Waktu? Cobalah Salah Satu Latihan HIIT Ini untuk Pemula

Waktu adalah komoditas yang berharga akhir-akhir ini, dan meluangkan beberapa jam untuk berolahraga setiap hari atau bahkan beberapa kali seminggu bukanlah sesuatu yang banyak dari kita mampu. Untungnya, ada solusi untuk masalah khusus ini, dan itu datang dalam bentukpelatihan interval intensitas tinggi,atau HIIT.

HIIT telah terbukti meningkatkan metabolisme, membangun kekuatan, dan menawarkan manfaat yang sama dari latihan intensitas sedang dalam waktu yang lebih singkat.UNTUK latihan HIIT biasanya terdiri dari interval pendek dengan interval istirahat pendek juga, kata Emily Hutchins, pelatih pribadi bersertifikat dengan Nutrisi RSP . Kelas HIIT tradisional bersifat metabolik, artinya detak jantung Anda akan meningkat untuk sebagian besar latihan, oleh karena itu seluruh latihan mungkin hanya berdurasi 20-30 menit.

Hal hebat lainnya tentang HIIT? Anda tidak membutuhkan banyak peralatan, kecuali matras dan lompat tali sesekali. Anda sudah siap untuk pergi ke gym, mencari tempat di rumah, atau di taman untuk melompat, menyelipkan, menekan, dan menarik jalan Anda ke cara yang lebih sehat kehidupan .Jika Anda seorang pemula, lakukan latihan intensitas tinggi satu kali per minggu dan latihan intensitas rendah dua hingga empat kali per minggu untuk melengkapi sampai Anda kebugaran level meningkat, saranLyuda Bouzinova, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan salah satu pendiri Misi Lean .

Siap untuk memulai? Berikut adalah lima HIIT 30 menit latihan untuk pemula yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan.

Latihan HIIT untuk pemula

Latihan 1: Latihan

Hutchins menyarankan untuk melakukan latihan sebagai latihan dua kali seminggu dan menggabungkannya.Lakukan latihan ini tiga kali masing-masing selama 30 detik dan Anda akan menghancurkan 200 kalori atau lebih, katanya.

Lompat tali

Kembali ke masa kecil Anda dan ambil lompat tali. Ini adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan kardio yang membakar kalori. Yang Anda perlukan hanyalah tali dan Anda sudah siap. Jika lompat tali bukan keahlian Anda, berpura-puralah Anda memiliki tali dan lakukan tanpa, kata Hutchins. Fokus pada menggerakkan pergelangan tangan untuk memutar tali, dan lompat saat tali turun. Latihan ini mengencangkan bahu, betis, dan memperkuat inti Anda.

papan

Anda akan membutuhkan matras latihan Anda untuk latihan ini untuk memperkuat inti Anda. papan gunakan beberapa otot untuk menstabilkan tulang belakang, termasuk perut, punggung, pinggul, lengan, dan bahu.Menghadap ke bawah dengan siku atau tangan Anda, tahan berat badan Anda [selama 10 hingga 20 detik, bangun hingga 60 detik] dan gunakan inti Anda untuk tetap kuat, kata Hutchins.

Push-up

Jika Anda ingin melatih lengan Anda, maka push-up adalah cara yang baik untuk memperkuat mereka dan inti Anda. Dalam posisi papan atau dengan lutut di lantai, turunkan berat badan Anda ke lantai dan pada satu waktu, gunakan dada, lengan, dan kekuatan inti Anda untuk bangkit kembali, saran Hutchins.

Udara jongkok

Latihan ini mengharuskan Anda untuk berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan duduk menghadap lantai dan berdiri kembali. Jika ini tidak cukup kuat, tambahkan beban atau sesuatu yang berat untuk ditahan dan tarik napas saat turun, hembuskan saat naik, jelas Hutchins.

Jack lompat

Ini barang lama, tapi sudah dicoba dan benar. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama, lompat dengan mereka terpisah dan gerakkan lengan Anda. Jika Anda menambahkan beberapa kecepatan, Hutchins mengatakan itu akan membuat detak jantung Anda meningkat.

Terkait: Meningkatkan Metabolisme, Membakar Lemak, dan Merasa Hebat dengan HIIT

Latihan 2: Lebih banyak latihan

Untuk latihan ini, Hutchins menyarankan untuk mengulangi rangkaian latihan ini lima kali selama masing-masing 30 detik, dan kemudian istirahat selama 10 detik di antaranya.

Walkout untuk push-up

Mulai dari posisi berdiri, membungkuk meraih jari kaki, dan berjalan dengan tangan ke posisi papan untuk satu kali push-up. Hutchins mengatakan untuk menahannya selama 2 detik sebelum berjalan kembali ke posisi berdiri.

Gerakan mundur langkah bergantian

Kerjakan kaki itu. Langkahkan satu kaki ke belakang, tekuk kedua lutut, pisahkan kaki depan dan langkah mundur bersama, kata Hutchins.

Dips trisep

Anda akan membutuhkan kursi untuk latihan ini. Jalankan tangan Anda ke tepi kursi dan duduk tegak, dari sana tekuk siku, turunkan diri Anda ke bawah hingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah dan dorong kembali ke atas, kata Hutchins.

Squat udara

Dengan latihan ini, Anda akan melatih kaki Anda. Kaki harus melewati lebar pinggul. Hutchins mengatakan untuk tenggelam kembali ke tumit Anda dan turunkan diri Anda sebelum mengangkat kembali.

pendaki gunung

Dari posisi papan, gerakkan satu lutut ke dada, ganti kaki dan lakukan secepat mungkin. Ini akan meledakkan inti.

Terkait: Empat Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Lakukan

Latihan 3: Lari

Lari adalah olahraga serbaguna yang dapat dilakukan di dalam atau di luar, di atas pekerjaan yg membosankan atau tanpa satu. Untuk mengubahnya menjadi latihan HIIT cukup selingi periode sprint dengan periode jogging, berjalan, atau istirahat tergantung pada tingkat kebugaran Anda, kataBouzinova.Misalnya, Anda dapat melakukan lari lima menit dengan kecepatan sedang untuk pemanasan dan kemudian melakukan sprint 60 detik dengan kecepatan tertinggi mutlak Anda, lalu berhenti dan istirahat selama 1-2 menit dan lanjutkan lagi. Ingat, HIIT adalah tentang intensitas dan bukan waktu yang dihabiskan pada intensitas itu, tambahnya.

Terkait: Rutinitas Kebugaran Gila Sterling K. Brown Termasuk Burpee, Pull-Up, dan Butt-Ups

Latihan 4: Berat Badan HIIT

Latihan HIIT berat badan juga dapat dilakukan di mana saja selama Anda tahu sebelumnya gerakan apa yang akan Anda lakukan.Jika Anda melakukan latihan ini di rumah, pastikan Anda mengenakan sepatu kets untuk mencegah cedera. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengikuti sebuah daftar atau video sampai Anda mempelajari gerakannya. Jika Anda mencari variasi tambahan, Anda dapat menggunakan aplikasi seperti Mission Lean yang berspesialisasi dalam latihan HIIT untuk tubuh ramping, jelas Bouzinova.

Parade Harian

Latihan 5: Sirkuit

Jillian Michaels,pencipta Aplikasi Kebugaran, menyarankan melakukan latihan berikut yang mencakup dua sirkuit. Lakukan setiap latihan selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik di antaranya. Michaels mengatakan untuk mengulangi latihan ini dari atas satu kali sebelum melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya. Ini semua dapat ditemukan di aplikasi kebugarannya.

Sirkuit 1:

• Jack crossover
• Di belakang jack belakang
• Burpee
• lutut tinggi
• Joging di tempat
• Tendangan pantat
• Tempat muncul
• Tali kecepatan
• Alt lutut menyodorkan sisi
• Alt snap tendangan Alt

Sirkuit 2:

• Kaki cepat
• Running man dengan tarikan lat
• Pukulan alternatif
• Tali kecepatan
• Rockstar melompat
• Pendaki gunung yang dimodifikasi
• Pukulan pukulan
• Peselancar bangun
• Lompat jauh lari keliling
• Lompatan bintang yang dimodifikasi

Setelah latihan, Michaels menyarankan peregangan selama lima menit untuk pendinginan.

Baca selanjutnya: 125 Latihan Streaming Gratis Terbaik yang Dapat Dilakukan Dari Rumah