13 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan—Plus, Kiat yang Didukung Ahli tentang Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Anda telah dengan rajin berpegang pada Anda kebugaran rutin, memasak makanan kaya nutrisi Anda sendiri di rumah dan memesan pilihan menu yang paling sehat setiap kali Anda mendapatkan takeout. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya: Mengapa saya tidak kehilangan berat badan? Sebelum Anda frustrasi, tarik napas. Ingatlah bahwa yang paling penting adalah Anda menjalani gaya hidup sehat—dan tubuh itu indah dalam ukuran berapa pun.

Plus, ini adalah sesuatu yang dialami banyak orang pada satu titik atau lainnya selama perjalanan penurunan berat badan mereka. Dataran tinggi yang Anda capai kemungkinan merupakan hasil dari beberapa hal kecil yang mungkin tidak Anda sadari. Dan kabar baiknya adalah banyak dari ini adalah perbaikan yang mudah.

Dari mengalihkan perhatian Anda menjadi lebih berhati-hati saat makan hingga mengganti camilan atau mengganti olahraga Anda, berikut adalah 13 tips yang didukung ahli yang dapat membantu membuat penurunan berat badan Anda lebih nyata.

Mengapa saya tidak kehilangan berat badan?

Anda melihat penurunan berat badan dalam hal apa yang perlu Anda hilangkan

Jaclyn London , MS, RD, CDN, kepala nutrisi dan kesehatan di WW, mengatakan ini tidak boleh dilakukan. Ketika kita ingin menurunkan berat badan, kecenderungan kita adalah memikirkan apa yang perlu kita 'kurangi', 'batasi', atau 'batasi'—tetapi itu memakan waktu dan energi sekaligus kontraproduktif, jelasnya.

London menjelaskan bahwa dalam jangka panjang, mentalitas ini dapat menyebabkan a kehidupan - Pola makan berlebihan dan pembatasan makan yang lama, yang merusak baik secara fisik maupun psikologis. Sebagai gantinya, London menyarankan untuk memikirkan apa yang dapat Anda tambahkan lebih banyak ke makanan dan camilan harian Anda: Hasil bumi, makanan laut, biji-bijian, sumber protein nabati (buncis, lentil, buncis, dan kacang polong), dan kacang-kacangan dan biji-bijian.

Terkait: Setiap Kutipan yang Dikatakan Chrissy Metz Tentang Perjalanan Penurunan Berat Badannya

Tubuh Anda bosan dengan latihan Anda

Melakukan latihan YouTube yang sama lima hari seminggu? Tubuh Anda mungkin mengatasinya. Kami stabil ketika kami tidak lagi tertantang dalam latihan kami, menjelaskan Andrea Rogers , pelatih selebriti dan pendiri merek internasional Xtend Barre . Jadi, penting untuk terus-menerus mengganti latihan Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Jadi, jika Anda melakukan pendakian suatu hari, cobalah sesi yoga berikutnya, dan kemudian lakukan latihan kekuatan atau sesi HIIT ke dalam campuran.

Untuk hasil terbaik, putar di antara sekelompok latihan yang berbeda dan terus-menerus mencoba yang baru. Rogers menambahkan bahwa meningkatkan intensitas atau mendorong diri Anda lebih banyak dalam latihan yang dicoba dan benar juga dapat membantu. Sering kali kami menekan tombol play tetapi tidak memberikan upaya terbaik kami pada latihan, yang pada gilirannya berarti kami tidak masuk ke zona tantangan Anda, katanya. Untuk memperbaiki ini, Rogers menyarankan untuk memberikan upaya terbaik Anda setiap kelas, setiap latihan. Anda muncul, mungkin juga membuatnya diperhitungkan! dia berkata.

Terkait: Latihan Gratis Terbaik

Anda melewatkan sarapan

Makan lebih banyak, di pagi hari, dapat membantu kita mengurangi secara alami tanpa harus berpikir dua kali, kata London. Dia menambahkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa Anda cenderung membakar lebih banyak kalori sepanjang hari setelah sarapan besar. Dan melewatkan sarapan dikaitkan dengan membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari—meniadakan manfaat penurunan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, London menjelaskan.

Sarapannya saat ini adalah roti bakar alpukat dan telur . Tidak hanya lezat, tetapi juga menggabungkan protein, lemak yang menempel di tulang rusuk Anda, dan beberapa karbohidrat yang mengandung serat. Kombinasi ini adalah kunci untuk merasa kenyang dan berenergi, kata London.

Anda telah mengambil pendekatan semua atau tidak sama sekali

Jika Anda mendekati rencana penurunan berat badan dengan sikap ini, Anda bisa cepat tergelincir. Dominic Matteo, ahli gizi dan mitra pendidikan memimpin untuk Nutrisi Presisi mengatakan dengan mentalitas ini, orang makan satu kali makan di luar rencana, lalu merasa bersalah dan menghabiskan sisa hari/minggu/bulan.

Alih-alih melakukan ini, dia menyarankan untuk memiliki belas kasih pada diri sendiri dan menyadari bahwa Anda akan mengalami hambatan dan rintangan. Ketika Anda melakukannya, bersihkan diri Anda dan jauhkan, katanya. Ini adalah bagian dari mengapa memainkan permainan panjang sangat penting, katanya, mencatat bahwa konsistensi tindakan adalah apa yang pada akhirnya mengarah pada hasil yang diinginkan.

Anda belum menguasai ukuran porsi

Tidak masalah seberapa sehat Anda makan jika Anda tidak makan dengan ukuran porsi yang tepat. batu renda , seorang pelatih selebriti dan CEO Lacey Stone Fitness yang berbasis di LA, mengatakan makan berlebihan, bahkan saat Anda makan makanan rendah kalori atau lebih sehat, masih bisa bertambah. Saran saya adalah memasak makanan sendiri dan makan setengahnya. Itu biasanya jumlah asupan kalori yang tepat untuk satu kali makan. Kemudian dalam beberapa jam, makan setengahnya lagi sehingga metabolisme Anda tidak terhenti dan terus bekerja sepanjang hari, katanya.

Anda tidak cukup tidur

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar dan tidak cukup tidur , Anda mungkin tidak melihat hasilnya. Kurang tidur dapat membuat Anda merasa kurang termotivasi untuk berolahraga, memperlambat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan sehingga membuat Anda lebih cenderung mengidam, kata pelatih pribadi bersertifikat. Briggs Zarina. Kurang tidur, katanya, juga meningkatkan ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, dan menurunkan leptin, hormon yang merangsang rasa kenyang, sehingga mendorong lebih banyak ngemil.

Anda minum terlalu banyak kalori

Dalam hal minuman, Briggs mengatakan air selalu menjadi pilihan utamanya. Saat makan bersih dan berolahraga, mudah untuk melupakan pengaruh cairan terhadap kalori, jelasnya. Briggs menambahkan bahwa minuman manis, minuman kopi, jus buah, dan bahkan pilihan 'lebih sehat' seperti Gatorade atau Vitamin Water, adalah beberapa hal terburuk yang dapat kita konsumsi dan mengonsumsinya dapat melipatgandakan kalori kita.

Dan jangan lupa untuk membatasi asupan alkohol Anda atau bahkan menghindarinya sama sekali ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Alkohol menyediakan kalori kosong, yang disimpan sebagai lemak, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan, kata Briggs.

Anda tidak makan cukup protein

Jika makanan Anda kurang protein, Anda mungkin secara tidak sadar menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda. Protein adalah makronutrien penting dalam hal penurunan berat badan, dan dapat meningkatkan metabolisme Anda, kata Hannah Daugherty, seorang pelatih pribadi, yang melayani di dewan penasihat untuk Hidup lebih bugar . Dia menambahkan, mengonsumsi protein juga membantu mengurangi keinginan ngemil dan ngemil yang tidak perlu sepanjang hari, karena membantu membuat Anda kenyang. Coba tambahkan protein setiap kali makan. Makan telur orak-arik untuk sarapan, cobalah seledri dan selai kacang untuk camilan tengah hari, atau taburkan kacang di atas salad Anda untuk tambahan yang mudah.

Terkait: Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?

Anda tidak minum cukup air

Jika asupan air Anda terlalu rendah, tubuh Anda bergerak ke termostat internal ketiga, termostat insulator. Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda akan secara otomatis menyesuaikan strategi bertahan hidup dengan menyimpan lemak untuk bertindak sebagai insulasi untuk mempertahankan suhu inti yang konstan, kata ahli gizi bersertifikat dan salah satu pendiri G-Rencana , Dr. Philip Goglia. Dia merekomendasikan ini untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan, untuk mencapai 1/2 ons. untuk 1 ons. air per pon berat badan per hari.

Anda makan makanan yang mungkin membuat Anda merasa lebih lapar

Makanan ringan, kata Goglia, seperti jembatan yang membawa Anda ke makanan berikutnya. Mereka harus mengandung beberapa protein serta karbohidrat untuk memberikan energi yang besar. Dia mengatakan makanan ringan yang mengandung tepung, manis, dan diproses mungkin melakukan yang sebaliknya: Soda diet dapat mensimulasikan keinginan mengidam gula yang tidak diinginkan, sereal olahan dan kue kering dapat membuat Anda lapar dan dengan energi rendah, jus hijau kekurangan serat untuk membuat Anda kenyang, makanan ringan bebas lemak bisa menjadi dibubuhi gula, dan kebanyakan batangan protein adalah batangan permen yang menyamar.

Semua hal ini tidak akan membuat Anda kenyang dan kemungkinan akan membuat Anda meraih camilan lain lebih cepat dari yang Anda butuhkan. Per Goglia, pilihan terbaik untuk camilan adalah makanan utuh seperti buah dan dua belas almond atau buah dan satu sendok makan mentega kacang. Kacang memberikan jumlah lemak dan protein yang baik untuk energi berkelanjutan, sementara buah memiliki komponen gula untuk memberi Anda lonjakan energi, jelasnya.

Anda terlalu banyak memotong kalori

Tubuh kita memiliki sejumlah kalori yang dibutuhkan untuk beroperasi pada fungsi optimalnya yang disebut tingkat metabolisme istirahat atau RMR, kata Kelly Vargo , fakultas Ilmu Latihan & Nutrisi, di Milken Institute School of Public Health di The George Washington Universitas.

Dia mencatat bahwa kita membutuhkan jumlah kalori dasar ini untuk mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan, berjalan, tidur, bernapas, pada dasarnya hanya ada. Jika kita mencoba menggunakan metode kelaparan atau terus-menerus tidak makan kebutuhan kalori dasar tubuh kita, tubuh kita merasakan ini dan masuk ke 'mode bertahan hidup' dan dengan demikian mempersulit kita untuk menurunkan berat badan, jelasnya. Vargo mengatakan tubuh yang kelaparan akan mulai menggunakan jaringan otot pembakar kalori internal sebagai sumber bahan bakar, dan dengan demikian tingkat metabolisme istirahat kita akan menurun. Shena jaramillo , seorang ahli diet di Ellensburg, Washington, mengatakan asupan kalori minimum harus 1.200 kalori per hari.

Anda tidak melakukan latihan kekuatan apa pun

Ya, Anda mungkin pernah mendengar istilah 'kurus-lemak' dan itu memang ada, kata Vargo. Dia menjelaskan bahwa jaringan otot lebih padat daripada jaringan lemak dan merupakan mesin pembakaran kalori, sedangkan lemak adalah gudang penyimpanan kalori. Dengan meningkatkan jumlah massa otot pada kerangka kita, Vargo mengatakan kita dapat meningkatkan tingkat metabolisme kita dan pada gilirannya, tingkat metabolisme istirahat kita. Angkat beban itu! dia berkata.

Buletin Sehat Sekarang Now

Anda mungkin memiliki masalah medis yang mendasarinya

Kondisi seperti hipotiroidisme dapat menyebabkan berat badan tetap naik. Hormon membantu menjaga berat badan dan jika orang-orang itu berada di luar jangkauan, ini bisa memengaruhi berat badan Anda, kata Katie Chapmon, konsultan ahli gizi untuk Kesehatan ProCare . Dia mengatakan ini bisa terjadi pada pria dan wanita. Kondisi lain yang dapat menghambat kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan termasuk Sindrom Crushing, Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) , dan depresi . Stres kronis juga bisa menjadi penyebabnya. Stres dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda, kata Evan Lawrence, pelatih pribadi yang berbasis di New York City dan salah satu pencipta kelas kebugaran pikiran/tubuh Daily DeFusion. Ini meningkatkan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan hasrat, menyebabkan kadar insulin lebih tinggi, dan membuatnya sulit untuk mengatur gula darah.

Selanjutnya, berikut adalah 30 kelas kebugaran virtual untuk membantu Anda tetap bugar selama virus corona.

Sumber

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, kepala gizi dan kesehatan di WW
• Andrea Rogers , pelatih selebriti dan pendiri merek internasional Xtend Barre
• Dominic Matteo, ahli gizi dan pemimpin pendidikan mitra untuk Nutrisi Presisi
• batu renda , pelatih selebriti dan CEO Lacey Stone Fitness yang berbasis di LA
• Zarina Briggs , pelatih pribadi bersertifikat
• Hannah Daugherty, seorang pelatih pribadi, yang melayani di dewan penasihat untuk Hidup lebih bugar
• Philip Goglia, ahli gizi bersertifikat dan salah satu pendiri G-Rencana.
• Kelly Vargo , fakultas Ilmu Latihan & Nutrisi, di Milken Institute School of Public Health di The George Washington University
• Katie Chapmon, konsultan ahli gizi untuk Kesehatan ProCare
• Shena jaramillo , seorang ahli diet di Ellensburg, Washington, mengatakan asupan kalori minimum harus 1.200 kalori per hari.