Berkeringat! Latihan di Rumah yang Mudah untuk Pemula Ini Akan Membuat Anda Menjadi Terbentuk dalam Waktu Singkat
Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda
Jika tahun lalu telah membuktikan sesuatu, Anda tidak perlu keanggotaan gym atau peralatan mewah untuk tetap bugar (bisa Anda katakan Peloton boom?) Apakah Anda kebugaran tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan , menjadi lebih kuat, atau hanya untuk menghilangkan stres, ada banyak cara untuk mengeluarkan keringat Anda dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Jika Anda seorang pemula dalam latihan di rumah, jangan khawatir: Kami siap membantu Anda. Lihat ini 18 latihan di rumah untuk pemula, seperti yang direkomendasikan oleh pelatih.
Latihan pemula di rumah
Bernapas melenturkan ke depan
Bernapas dengan benar sangat penting untuk memulai semua latihan, Jole kuburan , Instruktur Stott Pilates bersertifikat,Pilates Reformer, pelatih bersertifikat Total Barre dan TRX mengatakan.Ini mendorong oksigenasi darah yang efektif, membantu mengendurkan otot dan menghindari ketegangan yang tidak perlu, Breathing Flex Forward mendorong pernapasan ke samping dan belakang tulang rusuk.
Cara:
- Mulailah dengan duduk tegak dengan kepala mencapai langit-langit dan batang tubuh di atas tulang duduk dan lengan rileks di samping tubuh
- Tarik napas untuk bersiap bergerak
- Buang napas untuk menganggukkan dagu, memimpin dengan kepala bergerak ke depan fleksi tulang belakang, santai di atas kaki.
- Tarik napas melalui hidung, buka sisi dan belakang tulang rusuk
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut untuk memungkinkan penutupan tulang rusuk saat Anda memanjangkan kembali satu tulang belakang pada satu waktu untuk kembali duduk tegak.
- Selesaikan 3-5 kali
persiapan perut
Pemanasan otot perut akan membantu melindungi Anda dari cedera dan memaksimalkan latihan Anda, kata Gravesend.
Cara:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki terpisah sejauh pinggul, lengan panjang di samping dengan telapak tangan ke bawah. Tetap lebar melalui kerah dan atur skapula (tulang belikat) rata di belakang.
- Tarik napas untuk memperpanjang melalui bagian belakang leher dan anggukkan dagu untuk memulai fleksi cranio-vertebral
- Buang napas untuk menggeser bahu ke bawah, menggulung tulang rusuk ke arah panggul untuk melenturkan tulang belakang dada, lengan diangkat dari matras sementara ujung jari mencapai ke arah jari kaki.
- Tarik napas untuk menahan fleksi sambil mempertahankan koneksi perut.
- Buang napas untuk menggulung tubuh bagian atas kembali ke matras memungkinkan kepala dan tulang belakang leher kembali ke posisi netral.
Obliques dengan kaki di atas mat
Cara:
- Berbaring Terlentang (di punggung) dengan tubuh bagian atas tertekuk dari matras. Tangan di belakang kepala, skapula diletakkan di belakang untuk memulai.
- Tarik napas untuk bersiap
- Buang napas untuk melenturkan dan memutar tubuh bagian atas. Kembali ke tengah lalu regangkan tulang belakang ke bawah ke matras saat menarik napas.
Setengah memutar kembali
Cara:
- Posisi duduk dengan lutut tertekuk, kaki terpisah sejauh pinggul. Tulang belakang dalam posisi tertekuk di atas kaki dengan lengan panjang mencapai sejajar dengan lantai.
- Tarik napas untuk bersiap
- Buang napas roll pinggul tulang (ASIS) menjauh dari tulang paha (paha), melenturkan tulang belakang lumbar dan kontraksi perut bagian bawah
- Tarik napas untuk berguling ke depan kembali ke posisi awal
Jembatan bahu
Cara:
- Berbaring telentang, panggul dan tulang belakang dalam posisi netral. Lutut ditekuk dengan kaki dijauhkan dari pinggul. Lengan direlaksasi di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas untuk bersiap
- Buang napas untuk mendorong melalui kaki untuk memperpanjang pinggul dan mengangkat panggul dari matras, menciptakan posisi jembatan dari bahu ke lutut.
- Tarik napas untuk melenturkan pinggul dan menurunkan panggul kembali ke matras
Burung anjing
Anjing burung melatih kelompok otot utama termasuk erector spinae, rectus abdominis dan glutes, kata Taylor Walker Sinning, pakar kebugaran dan pencipta Program Kebugaran Prenatal Taylor Walker Sinning di Aplikasi Kebugaran oleh Jillian Michaels .
Cara:
- Mulai dalam posisi berkaki empat. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan dan kaki yang berlawanan dan tahan selama tiga detik. Untuk memajukan latihan ini, angkat lengan dan kaki, tarik napas, lalu hubungkan siku yang berlawanan ke lutut saat menghembuskan napas.
- Lakukan 12 repetisi back-to-back 3 kali, atau kelelahan.
Potongan atas
Latihan di rumah ini berfokus pada sistem kardiovaskular dan inti Anda, kata Sinning.
Penafian: Langkah ini aman untuk wanita hamil serta mereka yang tidak hamil.
Cara:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Kepalkan tangan dan pukul tangan kanan Anda dengan gerakan ke atas dan berhenti di dagu Anda.
- Saat Anda meninju, putar sedikit tubuh bagian bawah ke arah yang berlawanan dengan lengan Anda. Terus bergantian dan ulangi.
- Lakukan secepat atau selambat yang Anda perlukan, tetapi pertahankan intensitasnya dan selalu hentikan kepalan tangan Anda di dagu.
- Lakukan 12 repetisi berturut-turut tiga kali, atau untuk kelelahan.
Push-up yang dimodifikasi
Push-up adalah latihan tubuh bagian atas dan inti total, kata Sinning. Fokus pada dada, bahu, trisep, dan perut Anda.
Penafian: Langkah ini aman untuk wanita hamil serta mereka yang tidak hamil.
Cara:
- Ubah dengan menambahkan elevasi.
- Letakkan telapak tangan Anda di permukaan yang lebih tinggi seperti kursi, meja, atau dinding. Jempol harus di bawah bahu Anda, bahu ditarik, inti bergerak.
- Dorong melalui tumit Anda. Tarik napas saat Anda jatuh 90 derajat dengan siku ditekuk.
- Buang napas saat Anda menekan tumit tangan Anda.
- Lakukan 12 repetisi berturut-turut tiga kali, atau kelelahan
Trisep dip
Ini melatih otot-otot di bagian belakang lengan Anda dari bahu ke siku, kata Sinning.
Cara:
- Latihan ini dapat dilakukan dengan ujung jari menghadap kursi di kursi atau bangku.
- Letakkan kaki Anda rata di bawah lutut atau maju dengan merentangkan kaki Anda.
- Arahkan pantat Anda ke depan kursi dan turunkan tubuh Anda hingga 90 derajat saat Anda menarik napas.
- Buang napas saat Anda memperpanjang.
- Lakukan 12 repetisi, back-to-back, 3 kali atau kelelahan
lunge stasioner
Terjang adalah untuk kaki di belakang, bukan kaki di depan, catatan Bukit Tony, ahli kebugaran di Touche Fitness.
Cara:
- Berdiri dengan satu kaki diluruskan di depan yang lain.
- Jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki Anda.
- Tetap dalam satu posisi bergerak ke atas dan ke bawah.
- Kemudian beralih ke kaki lainnya.
- Mulailah dengan 10 repetisi dan tingkatkan dengan lima set setiap set untuk empat set
Angkat kaki
Cara:
- Berbaring telentang dengan tangan di bawah punggung kecil.
- Angkat kaki Anda hingga 90 derajat.
- Gerakkan kaki Anda ke bawah sampai Anda merasakan punggung Anda seolah-olah meninggalkan tanah.
- Angkat, tekan punggung bawah ke tanah dan buang napas
- Mulailah dengan 10 repetisi dan tingkatkan dengan lima repetisi setiap set untuk empat set
Prajurit 1
Dari Tara Stiles , pakar yoga global dan penulis Clean Mind, Clean Body: A 28-Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self-Care.
Cara:
- Dari berdiri, sandarkan berat badan Anda ke sisi kanan dan langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke kiri sedikit sehingga Anda dapat menyeimbangkan dengan mudah.
- Putar tumit Anda ke bawah sehingga kedua kaki tertanam kuat di tanah.
- Gulung pinggul dan perut Anda ke arah depan dengan lembut.
- Ambil napas dalam-dalam dan rentangkan tangan Anda ke atas.
- Buang napas dan tenggelamkan pinggul Anda sedikit lebih rendah. Berat badan Anda harus tepat di tengah Anda, tidak condong ke depan atau ke belakang.
jongkok
Dari Sean Barker , Pelatih Kebugaran dan Pemilik KV Fit
Cara:
- Dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit menonjol keluar. Jangkau ke depan atau letakkan tangan Anda bersama-sama di depan dada Anda ( doa gaya).
- Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda tetapi jangan sampai berada di depan jari-jari kaki Anda.
- Turunkan ke bawah sejauh nyaman (sebaiknya sampai paha Anda sejajar dengan pinggul atau kaki Anda 90 derajat, sambil menjaga tumit Anda di lantai dan dada Anda tegak.
- Begitu berada di posisi jongkok terendah Anda, berhenti sebentar dan untuk bangkit kembali ke posisi berdiri, dorong tumit Anda sambil menjaga kaki Anda tetap menyentuh lantai
- Lakukan 8-10 repetisi
Paru-paru samping
Cara:
- Melangkah ke samping, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke lunge samping saat Anda menahan kaki yang berlawanan di lantai, lalu buka lengan dengan gerakan terbang di depan dada.
- Bergantian dari sisi ke sisi.
- Lakukan 8-10 repetisi
Burpee
Cara:
- Berjongkok sampai tangan Anda berada di lantai di depan Anda dan mundur satu kaki pada satu waktu ke posisi push-up dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Gerakkan satu kaki ke depan satu kaki pada satu waktu dan berdiri dan raih lengan Anda di atas kepala.
- Turunkan ke bawah menjadi push-up penuh dan dorong kembali ke atas dan lompat ke depan dengan kedua kaki dan lompat ke atas mencapai lengan di atas kepala dan mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk.
- Lakukan 8 hingga 10 repetisi
Menyebar kaki lebar dan memutar latihan
Latihan 'lebarkan kaki dan putar' adalah latihan mobilitas hamstring, paha bagian dalam, dan T-Spin yang hebat, kata Bobby Aldridge , Pendiri BAM Motion. Anda dapat membuka seluruh tubuh dengan satu latihan. Lakukan ini setiap pagi untuk membuat jus mengalir.
Cara:
- Rentangkan kaki lebar-lebar dan putar kaki sejauh 50 inci: tangan di 25 dan putar 3 kali bolak-balik.
- Kemudian, gerakkan kaki keluar 2 inci dan ulangi.
- Lakukan ini 3 kali
- Jika kaki Anda berada di 50 inci, tangan Anda berada di 25. Lakukan tiga rotasi dan gerakkan kaki Anda keluar 2 inci hingga 52 inci dan tangan Anda 26 inci.
- Luangkan waktu Anda dan ingatlah untuk bernapas untuk hasil terbaik
Baris lengan tunggal
Baris belakang lengan tunggal sangat baik untuk melatih otot bagian tengah dan punggung yang sangat penting untuk postur yang baik, kata Mindy Buxton, Kepala Pelatih di BODYGYM
Cara:
- Jauhkan palang ke arah tubuh Anda, bahu Anda turun dari telinga dan tarik siku ke arah pinggul seolah-olah Anda sedang memulai mesin pemotong rumput.
- Tarik lengan Anda ke atas dan ke belakang hingga mencapai sudut 45 derajat dan lepaskan kembali ke bawah.
- Lakukan 10 repetisi di setiap sisi
Kiat pro: Jika Anda benar-benar mencari cara yang bagus untuk menggabungkan kaki, perut, dan punggung Anda, Anda dapat mengambil barisan lengan tunggal ke dalam lunge yang lebih lebar yang melibatkan lebih banyak area tubuh Anda selama gerakan.
Buletin Sehat Sekarang Now
Dapatkan getaran yang baik dan tips kesehatan yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda! Alamat email Terima kasih telah mendaftar! Silakan periksa email Anda untuk mengonfirmasi langganan Anda.Melayani nampan
Latihan di rumah ini sangat bagus untuk memperkuat seluruh tubuh bagian atas, atau Anda dapat menambahkan elemen kardio ke dalamnya dan meningkatkan detak jantung Anda dengan melatih kaki Anda secara bersamaan dengan melangkah dari sisi ke sisi selama gerakan. kata Buxton. Melayani nampan melibatkan otot bisep, trisep, bahu, dan punggung Anda.
Cara:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Memegang palang dengan kuat dan menjaga siku di sisi tubuh, gerakkan lengan ke sisi kiri dan kanan tubuh secara bergantian.
- Ulangi gerakan ini untuk 10 repetisi di setiap sisi.
Selanjutnya, baca 125 latihan streaming gratis terbaik untuk dilakukan dari rumah .
Sumber:
- Jole kuburan , Instruktur Stott Pilates bersertifikat,Pilates Reformer, Bersertifikat Total Barre dan TRX
- Taylor Walker Sinning , Pakar kebugaran dan pencipta Program Kebugaran Prenatal Taylor Walker Sinning di Aplikasi Kebugaran oleh Jillian Michaels
- Tony Hill , Pakar Kebugaran
- Tara Stiles , pakar yoga global dan penulis Pikiran Bersih, Tubuh Bersih: Rencana 28 Hari untuk Perawatan Diri Fisik, Mental, dan Spiritual
- Sean Barker , Pelatih Kebugaran dan Pemilik KV Fit
- Bobby Aldridge , Pendiri BAM Motion
- Mindy Buxton, Kepala Pelatih di BODYGYM
