Apakah Gula Menyebabkan Peradangan? Begini Reaksi Tubuh Anda Terhadap Semua Makanan Lezat Itu Those

Kita tahu bahwa minum es krim larut malam biasanya merupakan ide buruk yang menyebabkan sakit perut yang tidak terlalu menyenangkan keesokan harinya, tetapi jujur ​​​​saja: Ketika keinginan gula menyerang, godaan itu sulit untuk dilawan.

Dan sains menegaskan mengapa keinginan mengidam gula itu begitu kuat: Penelitian menunjukkan otak bereaksi terhadap gula dengan cara yang sama seperti pada zat adiktif lainnya. Ibarat obat, keinginan untuk mengonsumsi gula meningkat seiring lamanya berpantang.

Gula (sukrosa) (gula meja adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa) tidak menyebabkan peradangan, Dr. Steven Gundry, MD , ahli bedah kardiotoraks dan direktur medis di The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine, menjelaskan. Namun, komponen gula fruktosa sekarang sangat mendominasi dalam makanan olahan dan makanan ringan kita. Fruktosa adalah pendorong utama peradangan dalam tubuh kita dan faktor utama dalam obesitas dan diabetes.

Saat terjadi peradangan, itu pertanda tubuh Anda sedang berusaha menghilangkan racun.

Peradangan adalah upaya tubuh melindungi diri untuk menghilangkan rangsangan berbahaya, termasuk sel yang rusak, iritasi, atau patogen dan meningkatkan proses penyembuhan, kata Samantha Murdoch, RD di Rumah Sakit Lenox Hill. Gula tambahan dapat memperburuk peradangan yang mendasarinya atau penyakit kronis lainnya seperti penyakit Crohn atau kondisi kulit seperti psoriasis. Gula alami yang mungkin Anda temukan dalam buah sebenarnya dapat membantu menstabilkan gula darah Anda karena dipasangkan dengan serat bersama dengan nutrisi bermanfaat lainnya yang dibutuhkan tubuh kita.

Penting juga untuk memahami perbedaan antara gula alami dan gula tambahan. Misalnya, gula alami yang Anda dapatkan dari buah tidak sama dengan gula tambahan—gula yang ditambahkan oleh produsen ke makanan untuk mempermanisnya.

Gula alami vs gula tambahan

Dr. Mehmet Oz, MD , pembawa acara The Doctor Oz dan profesor bedah di Columbia, menguraikan perbedaan antara gula alami dan gula tambahan, dan bagaimana gula diproses dalam tubuh.

Gula alami adalah gula yang secara alami terdapat pada buah-buahan, sayuran, susu, dan makanan lainnya. Misalnya, kita dapat menemukan fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu.

Gula tambahan termasuk gula atau pemanis kalori yang ditambahkan ke makanan atau minuman selama pemrosesan atau persiapan (memasukkan gula ke dalam kopi Anda atau menambahkan gula ke sereal sarapan Anda). Ini bisa termasuk gula alami seperti gula merah, madu dan gula putih, serta sirup jagung fruktosa tinggi.

Begini cara kerjanya: Saat kita mencerna makanan, gula masuk ke dalam darah kita. Fungsi insulin untuk memungkinkan gula menyerap ke dalam sel kita untuk energi. Jika ada terlalu banyak asupan gula, insulin menyimpan kelebihan dalam sel-sel lemak kita, memungkinkan mereka untuk menjadi lebih besar dari waktu ke waktu. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau resistensi insulin.

Satu belajar menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak minuman berpemanis memiliki peningkatan penanda inflamasi yang signifikan secara statistik dalam tubuh mereka, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan lebih rendah dari minuman berpemanis. Seiring waktu, peradangan kronis ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes, hati, dan penyakit jantung. Satu teori adalah bahwa gula merangsang produksi dan akumulasi asam lemak bebas di hati. Penumpukan lemak di hati ini dapat memicu proses peradangan di dalam tubuh, seiring waktu menyebabkan peradangan dan kerusakan kronis.

Bagaimana tambahan gula memengaruhi tubuh Anda?

Konsumsi gula yang berlebihan merupakan masalah nasional. Penelitian menunjukkan bahwa orang di Amerika Serikat mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan.

Gula tambahan mendorong hati untuk memproduksi lemak dari fruktosa, yang meningkatkan trigliserida dan kolesterol jahat sementara juga mempromosikan penyakit hati berlemak yang sekarang menjadi epidemi di negara ini, kata Dr. Gundry.

Dr. Stacie J. Stephenson , Spesialis Nutrisi Bersertifikat dan CEO VibrantDoc, menjelaskan apa yang terjadi di dalam tubuh:

Tubuh Anda membutuhkan energi dan mendapat banyak energi dari karbohidrat, yang diubah menjadi glukosa dalam aliran darah. Glukosa ini kemudian dimasukkan ke dalam sel oleh insulin, yang dilepaskan pankreas Anda sebagai respons terhadap tingkat glukosa dalam darah Anda. Gula juga disimpan di hati untuk energi yang mudah diakses dalam bentuk glikogen. Namun, jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat (dan dalam beberapa kasus, lebih banyak protein) daripada yang dapat ditampung oleh sel dan hati Anda, glukosa yang dikonversi itu tidak punya tempat untuk pergi, dan saat itulah masalahnya dimulai.

Tubuh Anda tidak dibangun untuk menangani gula yang berlebihan, sehingga dapat memproduksi insulin secara berlebihan untuk mencoba menjaga gula, dan ini dapat menyebabkan gula darah turun terlalu rendah. Ini dapat memicu keinginan untuk makan lebih banyak gula atau karbohidrat sederhana (makanan apa pun yang dibuat dengan tepung putih, atau nasi putih), yang dapat membuat gula darah Anda terlalu tinggi lagi. Inilah yang oleh beberapa orang disebut roller coaster gula darah, dan itu dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan kegelisahan , serta stres oksidatif dan kerusakan sel pankreas.

Untuk mengeluarkan gula darah dari aliran darah secepat mungkin, tubuh Anda menyimpannya di tempat yang tidak akan langsung membahayakan. Salah satu cara tubuh Anda melakukannya adalah dengan membuat sel-sel lemak dan meletakkannya di mana saja, seperti diselipkan di sekitar hati. Inilah sebabnya mengapa penyakit hati berlemak menjadi sangat umum—bahkan beberapa anak sekarang mengidapnya!

Stres pada pankreas saat mencoba memompa cukup insulin untuk menjaga gula juga dapat menyebabkan reseptor insulin berhenti bekerja, yang menyebabkan resistensi insulin. Seiring waktu, sel beta di pankreas Anda yang melepaskan insulin bisa habis dan akhirnya mati. Ketika pankreas berhenti bekerja dan insulin tidak lagi memiliki efek yang diinginkan, hasilnya adalah diabetes.

Tubuh Anda juga menempelkan kelebihan gula ke molekul lemak, yang menciptakan trigliserida, dan ketika terlalu tinggi, Anda berisiko lebih besar terkena penyakit jantung.

Kami tahu, kami tahu: Ini banyak yang harus dipikirkan. Dan di atas semua itu, kelebihan gula juga dapat menempel pada molekul protein, membentuk produk akhir glikasi lanjutan, atau AGEs, yang membuat kulit Anda menua dengan merusak kolagen dan elastin, menyebabkan kulit berkerut dan terkulai.

Karena tidak ada nilai gizi dalam gula tambahan, yang terbaik adalah menghilangkannya dari diet Anda. Jika menyangkut kesehatan Anda, tambahan gula berbahaya baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Dalam jangka pendek, mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan, berkurangnya energi, dan jerawat , Dr. Oz menyatakan. Dalam jangka panjang, terlalu banyak gula dapat menjadi faktor berkembangnya penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kesehatan kronis lainnya.

Terkait: Apakah Terlalu Banyak Gula Meningkatkan Kolesterol Anda?

Gula adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan karena mempengaruhi kontrol nafsu makan. Mengkonsumsi terlalu banyak gula, khususnya minuman, menipu tubuh Anda untuk mematikan sistem kontrol nafsu makannya, tambah Dr. Oz. Hal ini terjadi karena kalori cair tidak mengenyangkan seperti kalori dari makanan.

Masalah kesehatan jangka panjang yang disebabkan oleh tambahan gula

Konsumsi gula yang berlebihan secara kronis dapat menyebabkan penyakit hati berlemak, penyakit jantung, diabetes tipe 2, penuaan kulit dini, obesitas, dan depresi , kata Dr. Stephenson. Setiap kondisi ini telah dikaitkan dengan peradangan.

Sebagian besar epidemi diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan bahkan demensia kita dapat dikaitkan dengan peningkatan besar-besaran penambahan sukrosa ke makanan siap saji kita, Dr. Gundry menjelaskan.

Tidak ada masalah dengan mengonsumsi makanan dengan tambahan gula dari waktu ke waktu, tetapi ketika seseorang melakukannya terlalu sering dan tidak berolahraga secara teratur, energi dari gula meninggalkan tubuh Anda dalam keadaan 'makan' yang mengarah ke resistensi insulin, kata Murdoch. Pada dasarnya, tubuh Anda terbiasa bekerja dengan gula darah dalam jumlah tinggi sehingga Anda percaya bahwa Anda baru saja makan dan tidak lagi memproses makanan Anda menjadi energi dengan benar, yang akhirnya mengakibatkan obesitas atau diabetes.

Jadi, berapa banyak gula yang terlalu banyak? Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), gula tambahan tidak boleh lebih dari 100 kalori per hari (sekitar 6 sendok teh atau 24 gram gula) untuk kebanyakan wanita dan tidak lebih dari 150 kalori per hari (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram gula) untuk kebanyakan pria.

Perubahan gaya hidup untuk mengurangi peradangan

Meski lezat, sayangnya gula menyebabkan peradangan. Tapi ada perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi peradangan di tubuh Anda (selain mengurangi makan gula).

Olahraga

Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dan kelebihan berat badan menyebabkan tingkat senyawa inflamasi yang lebih besar, Dr. Oz menjelaskan. Terlibat dalam olahraga teratur dapat membantu dalam pengendalian berat badan dan pengurangan lemak tubuh. Bertujuan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas terus menerus hampir setiap hari dalam seminggu.

Terkait: Latihan Di Rumah Terbaik untuk Pemula

Terapkan kebiasaan makan yang lebih sehat

Untuk mengurangi tingkat peradangan, bertujuan untuk diet sehat secara keseluruhan.

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah makan lebih banyak makanan utuh, Dr. Stephenson menjelaskan. Makanan utuh berada dalam bentuk alaminya, daripada memiliki bagian makanan, seperti gula atau minyaknya, yang diekstraksi dan dikonsumsi secara terpisah. Diet yang terutama terdiri dari sayuran utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut yang ditangkap secara liar, dan potongan daging dan unggas tanpa lemak yang diberi makan rumput / digembalakan, tanpa tambahan pemanis atau minyak, akan segera mulai memulihkan kekurangan nutrisi yang mungkin Anda miliki dari makan makanan olahan berkalori kosong.

Ingin mengekang mengidam gula Anda? Menekankan buah utuh pada awalnya dapat membantu untuk memadamkan keinginan untuk makanan manis, kata Dr Stephenson. Selain itu, makanan yang kaya akan lemak sehat, seperti alpukat, zaitun, dan salmon, juga dapat menenangkan tubuh dari kecanduan junk food.

Dr Oz merekomendasikan diet mediterania dan memasukkan makanan anti-inflamasi ini ke dalam diet Anda:

• Tomat
• Minyak zaitun
• Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sawi
• Kacang-kacangan seperti almond dan kenari
• Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden
• Buah-buahan seperti stroberi, blueberry, ceri, dan jeruk

Terkait: 25 Fakta yang Perlu Diketahui Tentang Diet Mediterania

Tip berguna lainnya adalah mengganti minyak goreng Anda. Murdoch merekomendasikan untuk mengganti minyak goreng jenuh omega-6 Anda dengan minyak macadamia, minyak zaitun extra virgin, atau minyak nabati lainnya dengan rasio asam lemak omega-6 hingga omega-3 yang lebih seimbang. Minyak macadamia, misalnya, memiliki rasio lemak omega-6:3 hampir satu banding satu, dan juga kaya akan asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Juga, lain kali Anda berada di toko kelontong, pastikan untuk membaca label makanan. Hindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan dan cantumkan 'gula' sebagai bahan pertama atau kedua.

Carilah produk alternatif yang tidak mengandung lemak trans dan yang tidak memiliki 'minyak terhidrogenasi parsial, minyak 'terhidrogenasi' atau 'pemendekan sayuran' dalam daftar bahan, saran Murdoch. Jika ragu, lebih aman untuk berasumsi bahwa semua makanan yang disiapkan secara komersial mengandung lemak trans kecuali dinyatakan lain.

Buletin Sehat Sekarang Now

Suplemen EPA / DHA

Suplemen ini juga telah terbukti mengurangi peradangan. Stephenson merekomendasikan untuk menambahkan ini ke rutinitas Anda, untuk menambah diet makanan utuh dan olahraga sedang (tetapi tidak untuk menggantikannya).

Selanjutnya, cari tahu apakah susu menyebabkan peradangan atau tidak.

Sumber

• Mehmet Oz, MD , pembawa acara The Doctor Oz dan profesor bedah di Columbia
• Samantha Murdoch , RD, di Rumah Sakit Lenox Hill
• Steven Gundry, MD , ahli bedah kardiotoraks dan direktur medis di The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine
• Stacie J. Stephenson , Spesialis Nutrisi Bersertifikat dan CEO VibrantDoc
• Ulasan Neuroscience dan Biobehavioral : Bukti Kecanduan Gula: Efek Perilaku dan Neurokimia dari Asupan Gula Berlebihan yang Berlebihan
• Jurnal Internasional Kesehatan Masyarakat : Hubungan Antara Asupan Minuman Manis, Indeks Massa Tubuh, dan Peradangan pada Orang Dewasa AS
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit : Dapatkan Fakta: Tambahan Gula dan Konsumsi
• Sirkulasi : Asupan Gula Makanan dan Kesehatan Kardiovaskular: Pernyataan Ilmiah dari American Heart Association