Tentu, Anda Bisa Mendapatkan Vitamin A Dari Wortel — tetapi 14 Makanan Ini Juga Akan Melakukan Triknya

Tumbuh dewasa, banyak dari kita ingat orang tua kita memberi tahu kita bahwa makan sayuran adalah cara terbaik untuk menjadi sehat dan kuat. Bayam adalah untuk kekuatan (Popeye mengajari kita itu) dan wortel baik untuk penglihatan. Dan ternyata, ada banyak kebenaran dari nasihat nutrisi kuno ini.

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan Anda untuk banyak alasan. Selain membantu penglihatan Anda, mikronutrien ini memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk sistem kekebalan dan reproduksi Anda. Dan karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, Anda harus mendapatkannya vitamin A dari sumber makanan.

Apa itu vitamin A dan apa fungsinya?

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang mempengaruhi kesehatan mata, kekebalan, reproduksi dan fungsi organ. Ada dua jenis vitamin A: preformed vitamin A dan provitamin A.

Vitamin A preformed ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, susu dan unggas. Provitamin A, juga dikenal sebagai karotenoid, ditemukan dalam produk nabati, termasuk buah-buahan dan sayuran.

Terkait: 12 Cara Gila Makan Wortel dan Mendapatkan Dosis Vitamin Sekaligus

Fakta menyenangkan: karotenoid memberi warna pada buah dan tanaman. Ada tiga karotenoid utama: beta-karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin. Semakin gelap warna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan karotenoidnya.

Berdasarkan penelitian , 26 hingga 34% vitamin A dikonsumsi melalui sumber nabati.

Di dalam tubuh, vitamin A memainkan peran penting dalam perkembangan organ selama perkembangan janin, dan juga diketahui memiliki peran penting dalam penglihatan serta fungsi kekebalan tubuh, kata Dr Jonathan Clinthorne , PhD, Manajer Komunikasi Nutrisi di Atkins. Manfaat vitamin A pada fungsi kekebalan sangat luas, tetapi sangat penting untuk fungsi kekebalan di usus dan saluran pernapasan.

Selain itu, penelitian telah menemukan hubungan antara vitamin A dan berbagai jenis pengobatan dan pencegahan kanker. Ini karena sifat antioksidan kuat beta-karoten.

Terkait: 150 Kutipan dari Cancer Super Survivors

Berapa banyak vitamin A yang saya butuhkan per hari?

Itu asupan harian yang direkomendasikan Vitamin A adalah 900 mikrogram (mcg) untuk pria dan 700mcg untuk wanita. Jika Anda hamil, itu naik ke 770mg dan jika Anda sedang menyusui, 1300mg direkomendasikan.

Apakah ada efek samping dari mendapatkan terlalu banyak Vitamin A?

Karotenoid memiliki warna oranye, merah atau kuning, dan konsumsi berlebihan makanan kaya karotenoid telah dilaporkan menyebabkan kulit orang memiliki warna oranye sedikit, namun, karotenoid, secara umum, relatif tidak beracun karena tubuh akan melambat. penciptaan vitamin A dari karotenoid ketika kadar vitamin A dalam darah tinggi, Dr. Clinthorne menjelaskan.

Meskipun jarang, konsumsi vitamin A yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan vitamin A (hipervitaminosis A).

Karena vitamin A larut dalam lemak, tubuh menyimpannya dalam jumlah berlebih di hati, yang dapat menyebabkan keracunan jika berlebihan, kata Annamaria Louloudis , MS, RN, ahli gizi di LouLoudi Nutrition.

Batas Atas yang Dapat Ditoleransi untuk vitamin A adalah 3000 mcg RAE. Asupan harian maksimum tidak mungkin menyebabkan reaksi yang merugikan. Menelan vitamin A dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan mual , muntah, diare, pusing, kelelahan, kantuk dan berbagai masalah kulit.

Apakah saya memerlukan suplemen vitamin A?

Jika Anda makan makanan bergizi dan seimbang (dengan banyak buah dan sayuran berwarna), maka Anda tidak memerlukan suplemen vitamin A.

Meskipun saya menganjurkan penggunaan suplemen berkualitas tinggi untuk mengoptimalkan asupan nutrisi, ini adalah salah satu yang menurut saya tidak perlu, karena kebanyakan orang dapat dengan mudah mendapatkan cukup dari diet seimbang yang mencakup sayuran dan buah-buahan berwarna cerah, makanan laut, dan jika kamu menyukainya, hati sapi, kata Dr. Stacie Stephenson , Spesialis Nutrisi Bersertifikat dan CEO VibrantDoc.

Kekurangan vitamin A jarang terjadi di Amerika Serikat karena kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup vitamin A dari berbagai makanan dalam makanan rata-rata. Namun, kelompok orang tertentu lebih mungkin mengalami kesulitan mendapatkan vitamin A yang cukup, Louloudis menjelaskan. Ini termasuk:

• Bayi prematur dengan gangguan malabsorpsi
• Orang dengan insufisiensi pankreas
• Orang dengan cystic fibrosis

Suplemen vitamin A dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi penting untuk memberi tahu dokter Anda tentang suplemen makanan dan obat yang Anda minum, kata Louloudis. Wanita yang mungkin hamil tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi karena asupan vitamin A yang tinggi oleh wanita hamil juga dapat menyebabkan cacat lahir.

Makanan vitamin A terbaik

Hati sapi

Hati sapi memiliki vitamin A paling banyak dari makanan apa pun, kata Dr. Stephenson. Tiga ons hati sapi goreng mengandung 6.582 mcg vitamin A. Itu 731 persen dari nilai harian Anda (DV).

Itu mungkin terdengar banyak, tetapi karena berasal dari makanan, Anda tidak akan mendapatkan keracunan vitamin A dari hati sapi jika Anda hanya memakannya beberapa kali per bulan, Dr. Stephenson menjelaskan. Namun, jangan khawatir jika Anda tidak menyukai daging organ. Ada banyak sumber yang baik dari tanaman.

Kiat pro: Dia sangat merekomendasikan hati dari sapi yang diberi makan rumput untuk makan makanan organik, bukan hanya karena rasanya lebih enak, tetapi karena daging organ yang dibesarkan secara konvensional sering kali mengandung kadar logam berat yang lebih tinggi.

Ubi jalar

Sayuran bertepung ini tidak hanya lezat, tetapi juga merupakan sumber serat, mineral, dan vitamin yang hebat – dan vitamin A berada di urutan teratas dalam daftar. Satu ubi jalar panggang mengandung 1.403 mcg provitamin A, sebagian besar dalam bentuk beta karoten, yang setara dengan 156% dari DV Anda.

bayam

Jangan biarkan warna hijau menipu Anda! Mungkin tampak mengejutkan bahwa bayam mengandung vitamin A yang tinggi karena bukan oranye, kata Dr. Stephenson, tetapi bayam mengandung provitamin A tingkat tinggi: 573 mcg untuk ½ cangkir direbus, 64% dari DV Anda.

Wortel

Hanya ½ secangkir wortel mentah mengandung 459 mcg provitamin vitamin A, atau 51% dari DV Anda. Karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, Dr. Stephenson mengatakan perlu memakannya dengan lemak untuk penyerapan terbaik. Nikmati wortel atau ubi jalar dengan sedikit minyak zaitun!

Acar ikan haring

Jika Anda penggemar makanan laut, acar herring adalah sumber makanan laut terkaya vitamin A. Tiga ons acar ikan hering Atlantik memiliki 219 mcg vitamin A, atau 24% dari DV Anda.

Labu

Sementara banyak dari kita makan labu di musim gugur, Anda dapat menikmatinya di lebih dari kaki dan kopi. Labu sangat bergizi, tinggi vitamin A dan merupakan bahan yang enak dalam semua jenis resep. Setengah cangkir labu kalengan menyediakan 953 mcg vitamin A, yang merupakan 106% dari DV.

Keju ricotta

Ini adalah keju yang dapat dioleskan yang kita semua tahu dan sukai! Satu cangkir keju ricotta mengandung 263 mcg vitamin A yang menyediakan 29% DV.

susu

Sementara kita tahu susu karena kemampuannya untuk membantu membangun tulang yang kuat (terima kasih kepada vitamin D. ), itu juga tinggi vitamin A. Apakah Anda lebih suka bebas lemak atau skim, satu cangkir memiliki 149 mcg (17% dari DV)

Blewah

Jangan lupa untuk menambahkan melon jeruk yang lezat ini ke salad buah pagi Anda. Setengah cangkir melon menyediakan 135 mcg vitamin A, yang merupakan 15% dari DV.

Kiat pro: Vitamin A ada dalam dagingnya yang lezat, kata dr. William W. Li, MD dokter, ilmuwan, dan penulis buku terlaris New York Times Eat to Beat Disease: Ilmu Baru tentang Bagaimana Tubuh Anda Dapat Menyembuhkan Diri Sendiri yang terkenal secara internasional.

Paprika merah manis

Tambahan yang lezat untuk banyak resep, sayuran ini adalah pembangkit tenaga nutrisi. Setengah cangkir paprika merah manis mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, yang merupakan 13% dari DV. Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan memakan lada mentah atau dengan memanggang atau menumisnya, Dr. Li menjelaskan.

Mangga

Buah manis ini tidak hanya merupakan bahan yang harus dimiliki dalam smoothie dan salsa, tetapi juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik. Satu buah mangga mentah mengandung 112 mcg vitamin A, atau 12% dari DV.

Terkait: Mulailah Hari Anda dengan Benar dengan Smoothie Mangga Vegan ini

Telur

Sarapan pokok di sebagian besar rumah, telur juga sangat bergizi. 1 telur rebus besar mengandung 75 mcg, yang merupakan 8% dari DV.

Kacang polong hitam

Sayuran ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk vitamin A. 1 cangkir direbus adalah 66 mcg, 7% dari DV.

Aprikot kering

Jika Anda penggemar mengemil buah kering, pastikan untuk memasukkan aprikot ke dalam campurannya. Sepuluh bagian aprikot kering mengandung 63 mcg vitamin A, yang merupakan 7% dari DV.

Buletin Sehat Sekarang Now

Brokoli

Sayuran hijau tua ini adalah sumber vitamin A yang menyehatkan lainnya. Setengah cangkir menyediakan 60 mcg, yang merupakan 7% dari DV seseorang.

Kiat pro: Sebagai aturan umum untuk meningkatkan asupan vitamin A Anda, Dr. Clinthorne merekomendasikan makanan nabati yang berwarna-warni (terutama yang berwarna oranye).

Selanjutnya, baca di multivitamin terbaik untuk wanita di usia 20-an, 30-an, 40-an dan seterusnya .

Sumber

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Spesialis Nutrisi Bersertifikat, CEO VibrantDoc dan penulis Vibrant: Program Terobosan untuk Mendapatkan Energi, Memiliki Kesehatan, dan Cahaya Anda
• William W. Li, MD dokter, ilmuwan, dan penulis buku terlaris New York Times yang terkenal secara internasionalMakan untuk Mengalahkan Penyakit: Ilmu Baru Bagaimana Tubuh Anda Dapat Menyembuhkan Dirinya Sendiri.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Manajer Komunikasi Nutrisi di Atkins
• Institut Kesehatan Nasional : Vitamin A
• Klinik Medis Amerika Utara : Rekomendasi Nutrisi pada Kehamilan dan Menyusui
• StatPearls : Vitamin A