Apa Sebenarnya Artinya Menjadi Vegetarian vs Vegan? Kami Punya Pakar untuk Memecahnya

Jika Anda mengawasi kesehatan dan diet dunia, pada titik ini Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ada banyak desas-desus di sekitar nabati diet . Jika Anda skeptis, cukup gulir di Instagram selama dua menit dan Anda mungkin akan melihat warna hijau baru smoothie resep dan pertukaran makanan sehat untuk non-pemakan daging.

vegan dan diet vegetarian adalah berbagai bentuk pola makan nabati di mana seseorang memilih untuk mendapatkan sebagian besar protein mereka dari sumber nabati dan membatasi atau membatasi jumlah makanan hewani yang mereka konsumsi, kata Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Namun, ketika berbicara tentang vegetarian vs vegan, dapat membingungkan untuk membedakan antara kedua gaya makan tersebut. Kebanyakan orang tahu dasar-dasarnya: Untuk kedua diet, Anda kebanyakan makan tanaman. Tapi di luar itu, hal-hal bisa menjadi sedikit rumit. Apa artinya menjadi vegetarian? Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang apa artinya menjadi vegan versus vegetarian.

Apa itu diet vegetarian?

Menjadi vegetarian membutuhkan pantang makan daging, unggas, dan kadang-kadang ikan.

Pola makan vegetarian biasanya memungkinkan setidaknya sejumlah makanan hewani, Rifkin menjelaskan. Protein hewani yang umum dalam diet vegetarian adalah susu seperti susu, keju, yogurt, telur, dan ikan. Siapa pun yang mengikuti diet vegetarian dapat memilih dengan produk hewani yang nyaman mereka konsumsi saat mengembangkan pola makan nabati mereka.

Ada beberapa jenis vegetarisme:

• Diet lakto-ovo-vegetarian: Menghindari daging, ikan dan unggas, tetapi mengkonsumsi telur dan produk susu dairy
• Diet lakto-vegetarian: Menghindari daging, ikan, unggas dan telur, tetapi mengkonsumsi produk susu
• Diet vegetarian-ovo: Menghindari daging, ikan, unggas dan produk susu, tetapi mengkonsumsi telur
• Pola makan vegan: V egetarian yang tidak mengkonsumsi apa saja produk hewani atau hewani

Intinya: Semua vegan adalah vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan.

Apa itu? pola makan vegetarian ?

Veganisme lebih ketat daripada vegetarianisme dan menghilangkan semua produk hewani.

Pola makan vegan tidak mengandung produk makanan hewani, kata Rifkin. Beberapa bahkan mungkin membatasi makanan yang berasal dari hewan, seperti madu. Dalam hal ini individu mendapatkan protein mereka sepenuhnya dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, memecah perbedaan antara pola makan vegan mentah dan pola makan vegan makanan utuh.

Terkait: Tips Mengadopsi Pola Makan Tumbuhan dari Koki dan Blogger Vegan Terbaik Top

Pola makan vegan mentah

Pola makan ini persis seperti yang terdengar: Makanan mentah versi vegan. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian termasuk dalam rencana makan ini. Makanan mungkin tidak dimasak, tetapi dapat disiapkan dengan cara lain seperti memblender, mencampur, dll.

Satu hal yang perlu diperhatikan tentang rencana makan ini adalah bahwa suplemen cenderung tidak dianjurkan. Ini berpotensi meresahkan, karena banyak vegan berjuang untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan dari makanan vegan (kecuali makanan yang diperkaya cukup dikonsumsi). Jadi kecuali suplemen B12 dipertimbangkan, kekurangan bisa terjadi!

Diet vegan makanan utuh

Diet ini juga semakin populer, berfokus pada makanan vegan yang diproses secara minimal, dan tidak termasuk makanan olahan seperti gula dan minyak tambahan. Sesuatu yang harus diperhatikan adalah bahwa banyak sumber terbaik B12 vegan berasal dari makanan yang diperkaya, yang diproses. Jika seseorang mengikuti pola diet ini hanya akan makan makanan utuh, perhatian khusus pada B12 harus diberikan dan suplemen mungkin perlu dipertimbangkan.

Perlu dicatat bahwa beberapa makanan lebih bergizi saat dimasak, dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD dan Direktur Pendiri Program Gizi, Sekolah Tinggi Profesi Kesehatan, Pace University, menjelaskan. Contohnya adalah saus tomat. Tomat mengandung likopen, antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker prostat pada pria. Likopen lebih kuat pada tomat yang dimasak daripada tomat mentah. Makan makanan utuh harus menjadi dasar dari diet apa pun, baik vegan, vegetarian, atau omnivora. Makanan utuh menyediakan semua komponen makanan yang bekerja sama untuk memberikan manfaat kesehatan.

Terkait: 101 Tips Diet Vegan yang Menakjubkan—Pemula, Ini Untuk Anda!

Bagaimana memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup sebagai vegetarian atau vegan?

Mengikuti pola makan nabati membutuhkan lebih banyak upaya untuk memastikan keseimbangan nutrisi yang tepat karena sumber makanan yang terbatas, terutama protein, kata Rifkin. Karena seorang vegetarian mengonsumsi sejumlah protein hewani yang kaya akan banyak nutrisi, seperti zat besi, seng, dan B12, kemungkinan kekurangannya lebih kecil.

Karena pembatasan ketat, ada kemungkinan lebih tinggi bahwa vegan tidak akan mengonsumsi asupan nutrisi yang cukup.

Mereka yang mengikuti pola makan vegan menjadi jauh lebih mungkin untuk mengalami kekurangan nutrisi seperti zat besi, dan lebih cenderung mengonsumsi protein dalam jumlah yang tidak memadai karena mereka tidak mengonsumsi makanan hewani, Rifkin menjelaskan. Dalam skenario ini, suplementasi protein dan vitamin mungkin bermanfaat untuk menghindari kekurangan nutrisi.

Sangat penting untuk menyadari asupan zat besi dan B12 Anda dan memasukkan lebih banyak makanan kaya nutrisi ke dalam makanan Anda.

Kekhawatiran untuk kedua jenis diet akan mencakup asupan zat besi yang cukup, kata Shena Jaramillo MS, RD . Individu harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi kacang, kentang, sayuran hijau dan makanan kaya zat besi lainnya dan bahkan berpotensi mempertimbangkan suplemen zat besi. Vegan biasanya juga perlu melengkapi dengan B12 atau memilih makanan yang diperkaya dengan B12.

Secara keseluruhan, diet vegan membutuhkan lebih banyak perencanaan daripada diet vegetarian. Jadi, makanan apa yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup?

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, selai kacang, tahu dan pelengkap yang tepat dari buah-buahan dan sayuran dapat berkontribusi pada diet yang lengkap, kata Dr. Cooper. Namun, vegetarian dan vegan harus memperhatikan vitamin B12 dan zat besi, yang banyak ditemukan dalam makanan hewani, dan dalam jumlah yang lebih sedikit dalam makanan nabati. Pemakan tumbuhan juga harus mempelajari beberapa trik untuk menyerap zat besi lebih efisien, seperti makan jeruk atau minum jus jeruk saat makan sayuran hijau yang kaya zat besi.

Secara khusus, Gaffen mengatakan vegetarian dan vegan harus memberi perhatian khusus pada nutrisi berikut:

Kalsium

Vegetarian yang tidak mengonsumsi produk susu (biasanya vegan) mungkin memiliki asupan kalsium yang lebih rendah, jadi penting untuk mencoba mendapatkannya dari sumber apa pun yang Anda bisa atau pertimbangkan suplemen.

Besi

Diet vegetarian cenderung lebih rendah zat besi daripada diet omnivora. Namun jika konsumsi sumber zat besi nabati dikonsumsi dengan jumlah yang banyak vitamin C , penyerapan zat besi dapat ditingkatkan. Karena alasan itu, vegetarian tidak memiliki risiko kekurangan zat besi yang lebih besar daripada mereka yang bukan vegetarian. Dan secara statistik, tingkat kekurangan zat besi serupa antara vegetarian dan non-vegetarian.

Vitamin B12

Vitamin B12 biasanya tidak menjadi perhatian bagi vegetarian yang secara teratur mengkonsumsi telur atau produk susu (lacto-ovo-vegetarian), karena vitamin B12 hanya dapat ditemukan pada produk hewani. Vegan jangka panjang, bagaimanapun, dapat mengembangkan anemia defisiensi B12 karena mereka tidak makan sumber makanan hewani. Oleh karena itu, vegan membutuhkan sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.

Seng

Sementara seng ditemukan dalam banyak makanan, ada makanan nabati yang dapat dimasukkan dalam diet vegetarian untuk meningkatkan asupan seng seperti jamur, asparagus, jagung, dan brokoli.

Omega-3

Sementara manusia menyerap omega-3 terbaik dari makanan laut, vegetarian dan vegan akan lega mengetahui bahwa asam alfa-linoleat (ALA) adalah sumber sejumlah kecil omega-3 yang bisa Anda dapatkan dari sumber nabati.

Vitamin D

milik seseorang vitamin D. status sebagian besar tergantung pada paparan sinar matahari, karena kulit kita memiliki kemampuan luar biasa untuk mengubah sinar UV matahari menjadi vitamin D. Tetapi manusia juga dapat memperoleh vitamin D dari makan makanan yang mengandungnya. Untuk vegetarian, makanan tersebut termasuk kuning telur dan susu yang diperkaya, sementara vegan dapat memperoleh vitamin D dari beberapa jamur. Suplementasi mungkin diperlukan jika seorang vegetarian atau vegan tidak dapat memperoleh cukup vitamin D dari sinar matahari atau makanan.

Terkait: 10 Nutrisi yang Harus Anda Dapatkan Jika Anda Mengikuti Diet Vegan

Vegetarian vs vegan: Apa perbedaan dari sudut pandang kesehatan?

Kedua pola makan nabati itu sehat. Ini hanya masalah memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting yang Anda butuhkan.

Banyak penelitian mendukung manfaat kesehatan dari pola makan vegan dan vegetarian, seperti pengurangan kolesterol dan peningkatan keteraturan pencernaan. Karena protein hewani termasuk dalam diet vegetarian yang mengurangi kemungkinan kekurangan, itu dapat dianggap sebagai diet yang lebih sehat dan lebih menyeluruh, kata Rifkin. Pola makan vegan bisa sangat menyehatkan juga, itu hanya akan mengharuskan seseorang untuk makan makanan yang bervariasi dan seimbang, dan kemungkinan mencakup beberapa suplemen untuk membatasi timbulnya kekurangan gizi.

Seperti halnya diet apa pun, sangat penting untuk mengikuti pedoman nutrisi yang tepat untuk memastikan kesehatan yang optimal.

Sementara pola makan vegan dan vegetarian bisa sehat, mereka juga bisa berbahaya atau menyebabkan gizi buruk jika tidak diterapkan dengan benar, Jaramillo menjelaskan. Umumnya, diet ini lebih rendah lemak, lemak jenuh, dan asupan kalori total daripada diet non-tumbuhan. Tidak ada satu pun diet yang 'lebih baik'—ini semua tentang seberapa seimbang nutrisi sepanjang hari.

Dr Cooper setuju. Ada banyak bukti untuk mendukung manfaat menghilangkan daging merah dan menambahkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

Buletin Sehat Sekarang Now

Salah satu dari diet ini bisa menyehatkan jika seseorang rajin makan berbagai macam makanan untuk memberikan tubuh nutrisi berharga yang dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan, melawan penyakit dan mempertahankan fungsi tubuh yang penting, kata Dr. Cooper. Beberapa populasi paling sehat di bumi makan makanan nabati hampir secara eksklusif. Sebagian besar penelitian ilmiah sampai saat ini menunjukkan bahwa membatasi asupan daging merah dan meningkatkan asupan buah-buahan, sayuran dan biji-bijian dapat membantu orang tetap sehat dan hidup lebih lama.

Selanjutnya, baca terus 25 resep makan malam nabati yang sehat yang akan disukai seluruh keluarga .

Sumber

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Direktur Pendiri Program Gizi, Sekolah Tinggi Profesi Kesehatan, Universitas Pace
• Kesehatan Harvard : Memotong Daging Merah untuk Umur yang Lebih Panjang
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD