10 Nutrisi yang Harus Anda Dapatkan Jika Anda Mengikuti Diet Vegan
Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda
(Bulbfish/Pexels)
Jika Anda mengikuti pola makan nabati, sepertinya semua orang yang Anda kenal adalah nutrisi vegan ahli, mengatakan hal-hal seperti: Tapi di mana Anda mendapatkan protein Anda? Omgerdddd saya bisa tidak pernah menyerah daging babi asap . Tubuhku hanya MEMBUTUHKAN daging. Satu kesalahpahaman besar tentang pola makan vegetarian adalah bahwa sangat tidak mungkin untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan jika Anda tidak makan daging atau produk susu. Salah! Tetapi jika Anda berencana untuk menggunakan nabati , memang ada hal-hal tertentu yang dapat Anda lewatkan dari diet Anda, karena banyak orang mendapatkannya dari produk hewani atau produk sampingan. Jadi, apa yang perlu Anda sadari? Berikut adalah 10 tips nutrisi vegan yang harus Anda pertimbangkan.
( Ssst! Anda harus selalu konsultasikan dengan dokter Anda atau profesional medis lain sebelum membuat perubahan pada nutrisi Anda, termasuk suplementasi.)
Nutrisi Vegan 101—10 Nutrisi yang Anda Butuhkan
1. Vitamin B12
Semua vegan membutuhkan sumber tambahan vitamin B12, kata Virginia Messina , MPH, RD dan penulis Vegan seumur hidup .Itu bisa dari suplemen vitamin atau makanan yang diperkaya.
Lihat posting ini di InstagramSebuah pos dibagikan oleh TheVeganRD (@ginnymessina) pada 13 Jun 2019 pukul 18:01 PDT
Menurut Institut Kesehatan Nasional , B12 hadir dalam makanan seperti ayam, keju, dan makanan laut tertentu, tetapi ini jelas tidak boleh dikonsumsi oleh para vegan. Jadi, pastikan Anda menemukan sumber alternatifnya.
Terkait: Apakah Diet Vegan Aman untuk Anak? Timbang Pro dan Kontra
2. Vitamin D
Sama seperti orang yang makan produk hewani, vegan yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup membutuhkan suplemen tambahan vitamin D. tambah Messina.
Dia benar. Bahkan, satu belajar menemukan bahwa sekitar satu miliar orang di seluruh dunia kekurangan. Astaga.
Kesehatan.gov membagikan daftar panjang makanan yang mengandung vitamin D. Meskipun banyak di antaranya yang tidak ramah vegan (makanan laut, susu, Babi , telur), memang ada beberapa di sana yang bisa dimakan herbivora, di antaranya:
- jamur
- alternatif susu tertentu
- jus jeruk
3. Besi
daging merah , kerang, dan kalkun adalah sumber zat besi; tapi untungnya, ada banyak yang nabati, termasuk bayam, tahu, quinoa, biji labu dan kacang-kacangan.
Zat besi memiliki peran penting dan terlibat dalam berbagai fungsi vital tubuh manusia. Ini membantu energi dan fokus Anda serta memperkuat sistem kekebalan dan jantung Anda. Zat besi juga mengatur suhu tubuh Anda dan membantu menjaga proses pencernaan yang sehat.
4. Serat
Itu Klinik Mayo mengatakan bahwa serat membantu Anda tetap teratur, menjaga berat badan yang sehat, dan menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
Vegan, perhatikan!
Vegan 8 memberi tahu Parade.com: … banyak orang, terutama pemakan daging, tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka. Ini karena daging dan susu tidak memiliki serat. Tanpa serat, makanan kita tidak dapat dicerna dengan baik dan dapat menyebabkan banyak masalah pencernaan dan masalah usus besar. Sangat penting bagi kita untuk mendapatkan serat yang cukup setiap hari di dalam tubuh kita diet jadi kita teratur dan sehat. Anda bisa mendapatkan banyak serat dari semua sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan. Kacang-kacangan dan polong-polongan juga merupakan sumber serat yang baik.
Lihat posting ini di Instagram
Sebuah pos dibagikan oleh Brandi Deming (@thevegan8) pada 18 November 2019 pukul 13.33 PST
5. Kalsium
Itu Yayasan Osteoporosis Nasional mencantumkan makanan laut dan susu sebagai dua sumber kalsium terbaik. Tebak apa yang juga ada dalam daftar? Hasil bumi seperti brokoli, kangkung, jeruk dan buah ara. Nyam!
Kita biasanya menganggap kalsium berasal dari susu secara ketat. Namun, tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran. Makanlah, vegan, karena tulang, saraf, otot, dan jantung Anda semua membutuhkan kalsium untuk berfungsi dengan baik.
Memang ada beberapa merek keju vegan dan produk kedelai lainnya yang mengandung sedikit kalsium. Anda mungkin pernah mendengar dari beberapa vegan bahwa makanan ini tidak aman atau sehat karena diproses. Tentu saja, Anda ingin mengisi bahan bakar tubuh Anda sebaik mungkin. Tapi tunggu sebentar.
Sangat mudah untuk berpikir bahwa hanya ada SATU cara untuk menjalani pola makan vegan, tetapi itu tidak benar, Caitlin Shoemaker, otak di balik Dari Mangkuk Saya , memberitahu Parade.com. Anda tidak hanya harus makan kentang, nasi, kacang-kacangan, dan pisang saat menjadi vegan, tetapi Anda juga bisa jika mau! Apakah Anda perekat -bebas, bebas biji-bijian, memiliki alergi makanan tertentu, menghindari makanan 'olahan', atau menikmatinya, ada variasi gaya hidup nabati yang dapat bekerja untuk Anda. Tidak apa-apa untuk melihat diet orang lain untuk mendapatkan inspirasi, tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasa perlu untuk meniru mereka dengan tepat. Dengarkan tubuh Anda, dan makan apa yang paling cocok untuk Anda!
Terkait: Apakah Terapi Vitamin IV Sebenarnya Bekerja?
Lihat posting ini di InstagramSebuah pos dibagikan oleh Dari Mangkuk Saya | oleh Caitlin S (@frommybowl) pada 9 Sep 2019 pukul 08:42 PDT
6. Yodium
Itu Institut Kesehatan Nasional daftar ikan dan susu sebagai dua sumber besar yodium. Tapi tunggu! Anda juga bisa mendapatkannya dari buah dan sayuran. Namun, mereka mencatat bahwa berapa banyak yodium yang dikandungnya akan tergantung pada tanah tempat mereka tumbuh.
Tubuh Anda membutuhkan yodium agar dapat membuat hormon tiroid, yang kemudian mengontrol berbagai fungsi tubuh. Bicaralah dengan dokter tentang berapa banyak yang mungkin Anda butuhkan, dan pertimbangkan untuk melakukan tes darah untuk melihat seperti apa tingkat Anda saat ini.
7. Protein
Mari kita perjelas, di sini. Ada kesalahpahaman besar bahwa karena mereka tidak makan daging atau susu, semua vegan kekurangan protein. Bisa Anda menjadi kekurangan protein setelah menjadi vegan? Tentu. Anda juga bisa tersambar petir.
The Vegan 8 memotong pengejaran, dengan mengatakan, Kebanyakan orang bahkan tidak menyadari berapa banyak protein yang mereka butuhkan. Mereka hanya menganggap vegan tidak mendapatkan cukup karena kita tidak makan daging. Sekarang, jika Anda seorang vegan dan Anda tidak makan apa-apa selain sampah, sama seperti orang lain, Anda tidak akan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Namun, protein ada di hampir setiap makanan nabati! kata The Vegan 8. Selama seseorang makan cukup makanan dan variasi setiap hari, itu sangat mudah. Ada protein dalam segala hal mulai dari sayuran berdaun hijau hingga banyak sayuran lainnya dan tentu saja, kacang-kacangan, buncis, lentil, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan biji-bijian. Dan banyak biji seperti biji rami merupakan sumber protein yang bagus. Pilihannya tidak terbatas! Sebagai seorang vegan selama lebih dari tujuh tahun sekarang, tingkat protein saya telah sempurna sepanjang waktu.
Lihat posting ini di InstagramSebuah pos dibagikan oleh Brandi Deming (@thevegan8) pada 24 Jun 2019 pukul 11:59 PDT
Messina setuju: Salah satu kesalahpahaman adalah sulitnya memenuhi kebutuhan nutrisi. Vegan memenuhi kebutuhan nutrisi dengan cara yang berbeda dengan mereka yang mengonsumsi daging dan produk susu, tetapi bukan berarti sulit untuk menemukan nutrisi tersebut . Setiap orang perlu mengikuti beberapa pedoman dasar untuk memastikan nutrisi yang cukup, tetapi pedoman untuk vegan relatif sederhana.
8. Seng
Daging, susu, dan kerang dikemas dengan seng , tetapi begitu juga kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, kacang hijau, dan kangkung. Jika Anda beralih dari makan banyak daging dan susu menjadi tidak makan sama sekali, pastikan untuk menggantinya dengan pilihan yang ramah vegan. Kamu butuh mendapatkan cukup seng setiap hari karena tubuh Anda tidak dapat menyimpannya. Anda akan membutuhkan seng untuk jaga kesehatan sistem imun , menyembuhkan luka, dan efektif memecah karbohidrat.
9. Vitamin A
MedlinePlus mengatakan bahwa ada dua jenis vitamin A . Vitamin A preformed berasal dari produk hewani. Provitamin A berasal dari tumbuhan. Jadi, makanan ramah vegan tidak memiliki vitamin A yang sudah terbentuk sebelumnya, tetapi ada alternatifnya. Berdasarkan Vegan.com , … buah-buahan dan terutama sayuran menyediakan prekursor yang diubah tubuh menjadi molekul vitamin A. Prekursor vitamin A ini, yang meliputi antioksidan beta-karoten, berlimpah dalam sayuran berdaun gelap, terutama kangkung dan bayam. Prekursor ini juga berlimpah dalam sayuran oranye tua seperti labu musim dingin (termasuk labu), ubi jalar, dan wortel.
Menang!
10. Kalori… Periode
Jika Anda menjadi vegan untuk menurunkan berat badan, jangan. Dan jika Anda menjadi vegan dan kehilangan banyak berat badan meskipun Anda sudah memiliki berat badan yang sehat, mungkin ada sesuatu yang salah.
Saya pikir salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan oleh para vegan baru adalah konsumsi kalori, kata The Vegan 8. Seringkali, hanya karena kurangnya informasi atau pengalaman, banyak orang memulai dengan makan berton-ton daging dan susu menjadi hanya salad atau terlalu banyak. makanan dalam jumlah kecil. Mereka hanya tidak mengkonsumsi cukup kalori. Mereka dengan cepat menyadari bahwa mereka kelaparan dan tidak merasa kenyang dan berpikir itu adalah pola makan vegan.
Daging dan susu padat kalori. Oleh karena itu, ketika Anda membuangnya, Anda perlu mengganti kalori tersebut dengan banyak makanan nabati yang lezat! Makanlah makanan yang lengkap dan lengkap sampai Anda kenyang. Jangan makan beberapa sayuran atau salad atau hanya smoothie dan berpikir itu sudah cukup. Pastikan untuk makan makanan yang sehat dengan jumlah yang baik dari beberapa jenis kacang atau lentil, dengan biji-bijian seperti nasi atau quinoa atau bahkan pasta dan sayuran apa pun yang Anda suka.
Meskipun Anda mungkin menghilangkan banyak jenis makanan dari diet Anda, mereka seharusnya tidak meninggalkan lubang menganga dalam nutrisi Anda. Veganisme bukan tentang kekurangan atau melewatkan makanan favorit Anda. Ini tentang menemukan semua makanan lezat dan kombinasi makanan di luar sana yang akan membuat Anda takjub dengan betapa luar biasanya mereka.
Messina menggemakan sentimen serupa, dengan mengatakan, Vegan baru dapat mengalami tantangan jika mereka membuat diet mereka terlalu ketat. Pola makan yang beragam yang mencakup daging dan keju nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sayur yang sehat, dan beberapa makanan ringan jika Anda menginginkannya, membuat pola makan vegan menjadi pilihan yang jauh lebih realistis untuk jangka panjang.
Terlepas dari apa yang diyakini sebagian orang, pola makan vegetarian menawarkan fleksibilitas dan variasi yang Anda butuhkan. Itu hanya membutuhkan perubahan. Namun, jangan takut untuk melakukannya dengan lambat, kata Shoemaker, Banyak orang merasa perlu mengubah pola makan dan gaya hidup mereka secara radikal saat menjadi vegan, tetapi itu tidak harus serumit itu. Jika Anda terbiasa makan makanan yang dibawa pulang atau makan lebih banyak makanan yang sudah jadi dari toko, beralih ke diet yang sepenuhnya dimasak di rumah dan tidak diproses tidak akan berkelanjutan dalam jangka panjang.
Sebaliknya, cobalah mengambil langkah kecil.
Kabar baiknya adalah bahwa saat ini, ada BANYAK pre-made pilihan nabati di sebagian besar toko kelontong, dan semakin banyak restoran yang menyajikan menu utama nabati pada menu mereka. Mulailah dengan mencari pilihan vegan di tempat-tempat yang sudah Anda beli dan makan. Dan hei, ketika Anda punya waktu, lihat online. Ada ratusan (jika bukan ribuan) dari resep vegetarian di internet yang telah 'veganisasi' hampir setiap resep berbasis daging atau susu yang dapat Anda pikirkan.
Mawar, juga dikenal sebagai Vegan Malas Murah , setuju, memberi tahu Parade.com, Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat adalah orang-orang yang melakukan terlalu cepat setelah terinspirasi oleh satu film dokumenter atau satu buku yang mereka baca, dan mereka menjadi 'vegan' dalam semalam. Jangan salah paham, saya pikir informasinya luar biasa tersebar di sana dan orang-orang terinspirasi untuk mengikuti pola makan nabati atau gaya hidup vegan.
Lihat posting ini di InstagramSebuah pos dibagikan oleh Vegan Malas Murah (@cheaplazyvegan) pada 8 Jan 2019 pukul 08:01 PST
Tapi saya percaya mengubah gaya hidup Anda membutuhkan waktu, penelitian, dan banyak dedikasi (terutama karena mayoritas masyarakat bukan vegan), dan kebanyakan orang tidak siap untuk itu ketika mereka hanya menjadi vegan 'kalkun dingin'. Itu berhasil. untuk beberapa orang, tapi saya pikir untuk banyak orang lain, 'high' hilang setelah beberapa saat dan mereka sering berhenti karena berbagai alasan. Saran saya adalah bertransisi secara perlahan atau dengan kecepatan Anda sendiri dan teruslah meneliti. Hanya karena Anda 'menjadi vegan' tidak berarti tidak ada banyak ruang untuk belajar dan tumbuh.
Sempurna berkata.
Dan sekarang jika Anda permisi, saya akan ngiler di seluruh keyboard saya sambil berfantasi tentang memasukkan seluruh kepala saya ke dalam semangkuk bayam vegan dan saus artichoke ini.
Lihat posting ini di InstagramSebuah pos dibagikan oleh Dari Mangkuk Saya | oleh Caitlin S (@frommybowl) pada 24 Des 2019 pukul 12:50 PST
Berpikir untuk menjadi berbasis tanaman? Lihat podcast vegan ini.
