15 Cara Mendapatkan 5 Porsi Sayuran Anda Sehari

Diet khas Amerika melibatkan semangkuk sereal cepat untuk sarapan, sandwich untuk makan siang, dan beberapa pilihan takeout cepat dan mudah untuk makan malam. Itu tidak meninggalkan banyak ruang untuk mengisi piring Anda dengan sayuran. Organisasi seperti Asosiasi Jantung Amerika Namun, sarankan untuk mengonsumsi lima porsi sayuran per hari sebagai bagian dari diet seimbang.

15 cara untuk menyelipkan lebih banyak sayuran ke dalam hari Anda

Makanan menyiapkan sayuran Anda sebelumnya.

Kupas dan potong sayuran seperti wortel, mentimun, seledri, bengkuang, atau sayuran apa pun yang Anda makan dalam bentuk mentah dan masukkan ke dalam wadah penyimpanan makanan segera setelah Anda membawanya pulang dari toko, kata Suzanne Fisher , seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Florida Selatan. Dia merekomendasikan untuk menyimpan sayuran ini di depan dan di tengah lemari es Anda untuk camilan cepat saji.

Rangkullah makan malam lembar-pan.

Buat hidangan pan yang mudah dengan ikan atau daging dan tambahkan 2 cangkir sayuran per orang. Masak selama 15 menit pada suhu 425 derajat, kata Rachel Paul , ahli diet terdaftar dari blog populer dan Instagram @CollegeNutritionist .

Pikirkan sayuran daripada biji-bijian!

Ganti biji-bijian, yang cenderung kita konsumsi berlebihan, dengan sayuran hijau, atau pilihan sayuran yang sebanding, kata Dahlia Marin, ahli diet terdaftar dengan Menikah dengan Kesehatan . Ganti bungkus atau tortilla dengan collard hijau, nasi dengan nasi kembang kol, atau roti dengan selada atau salad.

Terkait: Ini adalah Pasta Berbasis Tanaman Terbaik (Penuh Protein!)

Ikut serta dalam 'Senin Tanpa Daging.

Makan makanan tanpa daging dapat membantu Anda memprioritaskan asupan sayuran, kata Dapur Terra kepala petugas gizi, Dr Lisa Davis. Dia merekomendasikan untuk mencoba burger vegetarian, nasi goreng sayuran, atau taco ubi jalar sebagai pengganti hidangan berbahan dasar daging.

Haluskan sayuran Anda

Masukkan sayuran yang sudah dihaluskan ke dalam makanan favorit Anda—tambahkan wortel ke saus spageti, kembang kol ke makaroni dan keju, dan bayam ke smoothie, saran Dr. Keith Kantor, ahli gizi dan CEO Program Makan dan Minum Mitigasi Kecanduan Gizi (NAMA) .

Mulailah hari Anda dengan sayuran.

Banyak orang lupa bahwa sayuran bisa menjadi bagian dari sarapan, kata Samantha Osterhaus, ahli diet terdaftar dengan Hiduplah dengan penuh kesadaran , yang menyarankan untuk memasukkan setidaknya satu porsi sayuran dalam sarapan Anda. Salah satu cara favorit saya adalah memasukkan brokoli atau bayam ke dalam telur dadar yang saya buat pagi itu atau telur panggang yang saya siapkan sehari sebelumnya dan dapat dipanaskan kembali saat bepergian, jelasnya.

Tukarkan untaian sayuran dengan setengah pasta Anda.

Spaghetti squash, pasta zucchini, dan bahkan campuran warna-warni seperti bit dan ubi jalar bisa sangat enak di bawah saus beraroma, kata Stephanie Bostic, ahli diet terdaftar di Balance: Food and Nutrition.

Bermain-main dengan metode memasak yang berbeda.

Sebagian besar dari kita tumbuh dengan sayuran mentah atau kukus, kurang rasa dan daya tarik. Cobalah memanggang sayuran dalam oven dengan sedikit minyak zaitun, bubuk bawang putih, garam, dan merica untuk tambahan yang mudah untuk makan siang atau makan malam, kata Osterhaus.

Terkait: 42 Ide Makan Siang Sehat dari Tumbuhan Plant

Makan salad sehari.

Mulailah makan siang atau makan malam dengan salad yang mengandung beberapa jenis sayuran hijau dengan setidaknya dua sayuran lain dengan warna berbeda yang dicincang. Penelitian menunjukkan bahwa memulai dengan salad, atau bahkan sup saat makan membantu mengontrol asupan kalori dan dapat membantu orang makan lebih sedikit, ungkap Anne VanBeber, ketua departemen dan profesor ilmu gizi di Texas Christian University di Fort Worth.

Saat makan di luar, pesanlah sayuran sebagai lauk Anda.

Banyak restoran, termasuk makanan cepat saji, sekarang menawarkan ini sebagai pilihan, jelas Osterhaus.

Blender sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, menjadi smoothie.

Saya terkadang menggunakan arugula untuk smoothie yang lebih beraroma! Tip lainnya adalah menambahkan kembang kol beku ke smoothie karena menambahkan tekstur krim yang bagus dan menyatu dengan sangat baik, kata Karen Solecki, ahli diet terdaftar di Pusat Medis Universitas Maryland di Baltimore, Maryland.

Buat saus kaya sayuran.

Haluskan sayuran seperti wortel, ubi jalar, atau kembang kol dan campurkan ke dalam saus seperti pesto (tambahkan sayuran hijau, kacang polong, alpukat atau nori), marinara (tambahkan wortel, sayuran hijau, zucchini), alfredo (tambahkan kembang kol atau lobak yang dihaluskan), atau saus tomat (tambahkan tomat, wortel, bawang), saran Jessica DeLuise, pendiri Makan Jalan Anda menuju Kesehatan, LLC .

Terkait: 100+ Ide Makan Malam Vegan

Ubah pola pikir Anda.

Daripada memikirkan protein sebagai hidangan utama dan sayuran sebagai pelengkap, jadikan sayuran sebagai bintang Anda dan menggunakan protein sebagai penyedap rasa , kata Marin. Jadi, alih-alih protein dengan sayuran tumis, makanlah sepiring besar sayuran tumis (paprika, bawang, brokoli, kubis, dll.) dengan beberapa protein di atasnya atau isi ubi jalar dengan sayuran tumis (kangkung, bayam, dan chard), guacamole, salsa, dan protein pilihan.

Integrasikan labu kalengan.

Aduk beberapa labu kalengan (dan kayu manis ) ke dalam oatmeal pagi Anda atau tambahkan ke smoothie, kata Summer Yule, ahli diet terdaftar yang berbasis di Connecticut. Ini bisa sangat menyenangkan selama musim gugur, ketika semua orang menderita demam labu.

Tambahkan tomat ke semuanya.

Saus tomat kalengan atau tomat cincang dapat ditambahkan ke sebagian besar hidangan sayuran dan daging untuk rasa ekstra dan sajian sayuran lainnya, kata Elena Paravantes , ahli gizi terdaftar, penulis dan konsultan yang mengkhususkan diri dalam diet mediterania dan dapur.

Berikutnya: Apa Sebenarnya Artinya Menjadi Vegetarian vs Vegan?