Ya, Anda Bisa Mendapatkan Cukup Protein dari Pola Makan Nabati — Ahli Gizi Mengatakan Ini adalah 40 Sumber Protein Nabati Terbaik

Sebelum karantina, Anda mungkin melakukan rutinitas olahraga pagi yang padat diikuti dengan tiga kali makan sehat, dan mungkin bahkan jalan kaki tengah hari. Sekarang, banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di dalam, mengemil apa pun yang ada di sekitar sambil mencoba menyeimbangkan pembelajaran jarak jauh dengan pekerjaan kita sendiri.

Dan saat kami mulai melihat cahaya di ujung terowongan setelah tahun yang sangat berat, kami mengamati lebih dekat beberapa kebiasaan kami dan memutuskan apa yang ingin kami lakukan secara berbeda di tahun 2021. A pola makan nabati mungkin terlihat menarik, terutama karena tidak hanya baik untuk tubuh kita; itu juga bagus untuk lingkungan. Tetapi jika Anda mempertimbangkan untuk mengadopsinya, Anda mungkin khawatir bahwa Anda tidak akan mendapatkan cukup uang protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., seorang pelatih nutrisi nabati dan penurunan berat badan dan pendiri perusahaan pelatihan nutrisi dan penurunan berat badan nabati Kesehatan yang Lebih Bahagia , perhatikan bahwa Anda tidak boleh hanya meraih produk apa pun yang berlabel nabati . Kunci untuk merasakan manfaat pola makan nabati adalah menambahkan lebih banyak makanan utuh ke dalam campuran dan menikmati apa yang Anda makan, jelasnya, mencatat bahwa salah satu mitos terbesar tentang pola makan nabati adalah bahwa hal itutidak mungkin mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan melalui sumber nabati (Anda benar-benar bisa).

Protein hadir dalam dua bentuk: lengkap dan tidak lengkap. Jika lengkap, mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh; jika tidak lengkap, dapat digabungkan dengan protein tidak lengkap lainnya (mengandung asam amino yang berbeda) untuk membentuk protein lengkap. Anda tidak perlu mengonsumsi produk hewani untuk mendapatkan jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari; Anda hanya perlu menambahkan makanan nabati berprotein tinggi ke dalam diet Anda (sebaiknya dalam bentuk makanan utuh). Berharap Anda memiliki daftar referensi yang mudah? Kami siap membantu Anda.

Mendapatkan cukup protein dengan cara nabati

Peneliti mengatakan itu 10 hingga 35 persen dari energi Anda harus berasal dari protein, dengan Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein yang tercantum di: 0,8 g per kg berat badan . Saat makan makanan nabati, memasukkan makanan tinggi protein membuatnya jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk mendapatkan cukup protein; ada banyak biji-bijian dan miju-miju yang jika digabungkan akan penuh dengan protein.

Rata-rata (non-atlet) orang akan baik-baik saja dengan 15-30 gram [protein] pada waktu makan, jelas Desiree Nielsen, R.D. , ahli diet integratif dan penulis Makan Lebih Banyak Tanaman dan Hapus Sampah Diet Anda . Misalnya, jika Anda berbahan dasar tumbuhan, Anda dapat melapisi lentil dengan secangkir quinoa agar Anda mendapatkan 21 gram, dan taburan biji labu yang berlimpah (1/4 cangkir) akan meningkatkan Anda menjadi 30 gram.

Faktanya, makan pola makan nabati tidak berarti sulit mendapatkan protein yang cukup. Seperti dalam diet apa pun, ini tentang menyeimbangkan dan memprioritaskan makanan utuh. Dalam hal mendapatkan protein, ini bukan tentang memprioritaskan produk hewani daripada produk nabati; ini tentang memahami perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap sehingga Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda bisa mendapatkan cukup protein dari tumbuhan, Anda hanya perlu makan lebih banyak gram protein sehari untuk memperhitungkan ketersediaan hayati protein yang lebih rendah dalam makanan nabati, catat Alicia Galvin, R.D., ahli diet penduduk untuk perusahaan suplemen alami. Laboratorium Berdaulat . Orang perlu mengonsumsi sekitar 20 persen lebih banyak protein setiap hari dari tumbuhan melebihi apa yang mereka perlukan jika mendapatkan semua protein mereka dari makanan hewani.

Terkait: Koki Vegan Berbagi Tip Utama Mereka untuk Diet Berbasis Tumbuhan

Bagaimana dengan bubuk protein?

Jika Anda mencari cara cepat untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda, bubuk protein membuatnya mudah. Namun, Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., pemilik Makanan adalah Vida , memperingatkan bahwa Anda tidak seharusnya terlalu bergantung pada mereka.

Terkait: Panduan Anda untuk Bubuk Protein dan Penurunan Berat Badan

Ketika kita memikirkan kebutuhan protein, masyarakat umum sering percaya mereka membutuhkan banyak dan mereka membutuhkannya dengan cepat, Rodriguez mengungkapkan. Inilah sebabnya mengapa bubuk protein menjadi sangat nyaman ketika ingin memenuhi kebutuhan protein, namun tidak diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein makanan.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presiden perusahaan gaya hidup sehat dan nutrisi medis Nutrisi Anderson , menambahkan bahwa terlalu mengandalkan bubuk protein dan suplemen lain dapat menyebabkan penurunan serat dan kekurangan nutrisi lainnya. Karena itu, sebagian besar profesional merekomendasikan untuk mengganti bubuk protein nabati dengan makanan lain yang tinggi protein; misalnya, jika Anda membuat smoothie, tambahkan bahan-bahan seperti bayam, biji chia, selai kacang atau alpukat adalah alternatif nabati yang bagus.

Sumber protein nabati terbaik

Jika Anda berharap untuk memprioritaskan pola makan nabati — dan masih ingin memprioritaskan protein — kami meminta ahli diet dan ahli gizi untuk sumber protein nabati favorit mereka — dan mereka melakukannya. Berikut daftarnya:

biji gandum

Meskipun benih, peneliti mencatat quinoa itu diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh. Biji-bijian ini adalah protein lengkap dan menyediakan 8 gram protein per cangkir, kata Galvin.

beras merah

Biji-bijian utuh ini adalah cara yang terjangkau untuk menambahkan protein ke makanan apa pun, dan juga kaya serat .

Berry gandum

Jika Anda belum pernah mendengar tentang beri gandum sebelumnya, Anda tidak sendirian dan itu bukanlah buah. Berry gandum adalah seluruh biji gandum (dedak, kuman dan endosperma) dan Nielsen mencatat bahwa mereka adalah tambahan yang sempurna sup atau semur (tapi butuh beberapa saat untuk memasak, jadi rencanakan dengan tepat).

Terkait: Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?

Jelai

Jika Anda sedang mencari makanan jantung sehat, jelai adalah pilihan protein tinggi yang bagus (dan itu yang diakui Rodriguez biasanya tidak langsung terpikirkan saat membahas protein).

Soba

Jangan biarkan nama itu membodohi Anda; biji-bijian ini sebenarnya perekat -Gratis. Makan soba tidak hanya akan memberi Anda protein, tetapi juga hadir dengan manfaat anti-inflamasi , diantara yang lain.

Roti Gandum Utuh

Biji-bijian utuh jelas merupakan pembangkit tenaga protein nabati, seru Rodriguez. Roti adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam menu makanan Anda, yang sangat bagus bagi mereka yang menginginkannya menurunkan risiko diabetes .

Pasta gandum utuh

Jika Anda lebih suka pasta, Rodriguez menyarankan Anda mengambil varietas gandum utuh; ini adalah cara mudah untuk mendapatkan file manfaat pencernaan dari biji-bijian .

saya

Kedelai, bagian dari tumbuhan polong keluarga , juga secara luas dianggap sebagai sumber protein padat nutrisi. Galvin lebih jauh menyatakan bahwa kedelai adalah sumber protein nabati terbaik.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Rodriguez lebih suka mendapatkan kedelai dalam bentuk ini, dan kedelai hijau ini telah tercatat memiliki komposisi nutrisi sekitar 38 persen protein.

kacang-kacangan

Catatan peneliti Karena kaya akan protein, miju-miju kadang-kadang digunakan sebagai alternatif daging. Goodrich mencatat bahwa mereka juga mengandung 45 persen folat yang dibutuhkan tubuh.

Kacang merah

Ini telah dipuji sebagai makanan yang hampir sempurna, sebagian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Goodrich menambahkan bahwa kacang merah juga mengandung sedikit lebih dari 350 miligram asam lemak Omega-3.

Kacang hitam

Kacang hitam yang dimasak mengandung 7,5 gram protein, menurut Goodrich. Studi telah ditemukan bahwa memasukkan kacang hitam dalam makanan Barat tidak hanya memberikan dorongan protein, tetapi juga serat makanan dan zat gizi mikro.

kacang pinto

Rodriguez memanggil kacang pinto saat membuat daftar protein nabati favoritnya, dan satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi kacang pinto dapat menurunkan kolesterol secara nyata.

Buncis

Juga disebut sebagai kacang garbanzo (membingungkan, kita tahu), buncis bukanlah protein lengkap , tetapi dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk — termasuk hummus —menjadikannya cara mudah untuk mendapatkan dosis legum mingguan. Goodrich menambahkan bahwa buncis mengandung 5 gram serat, jadi Anda akan mendapatkan manfaat makanan tambahan.

Pasta buncis

Meskipun bervariasi menurut merek, biasanya Anda bisa mendapatkannya lebih dari 20 gram protein per porsi . Merek favorit Nielsen adalah Banza, sebagian karena teksturnya sangat mirip dengan pasta tradisional.

Terkait: Ini adalah Pasta Berbasis Tanaman Terbaik (Penuh Protein!)

Nasi dan kacang

Meskipun dua makanan terpisah, Galvin mencatat bahwa ketika Anda membuatnya sebagai satu hidangan, makanan tersebut menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan untuk membentuk protein lengkap.

Biji rami

Biji rami mengandung kulit luar dan biji bagian dalam (dikenal sebagai jantung); cangkang adalah tempat Anda akan mendapatkannya sebagian besar seratnya . Davidson mengungkapkan biji rami adalah sumber protein lengkap favoritnya, sebagian karena raknya yang panjang kehidupan dan keserbagunaan.

hati rami

Jika Anda mengambil kulit biji rami, Anda akan menemukan hati rami, yang kenyal dan lembut. Ini adalah metode yang disukai Nielsen untuk memakan biji yang kaya mineral.

biji chia

Davidson berbagi protein lengkap ini (dan makanan super) mudah ditambahkan ke dalam smoothie untuk mendapatkan serat dan banyak asam lemak Omega-3.

Biji rami

Tambahan favorit lain untuk smoothie apa pun, biji rami diet adalah sumber protein yang bagus dan juga hadir dengan manfaat kesehatan usus .

Biji labu

Ini bukan hanya untuk musim gugur lagi; biji labu, sebenarnya, kaya protein . Hanya 1 ons biji labu menyediakan 9 gram protein, kata Galvin.

Tahini

Pasta ini terbuat dari biji wijen, yang tinggi protein , dan merupakan cara mudah untuk menambahkan rasa ke berbagai hidangan.

mentega biji bunga matahari

Dua puluh persen biji bunga matahari adalah protein, dan Davidson mencatat Anda akan menemukan rasa seperti karamel saat menggunakannya sebagai olesan. [Ini] memiliki kadar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi; lemak sehat jantung dengan sifat anti-inflamasi, tambahnya.

Kenari

Berkat minyak mereka , kenari memiliki banyak manfaat kesehatan kardiovaskular, dan Rodriguez menyebutkannya di antara beberapa protein nabati favoritnya (dan sains setuju ).

kacang almond

Penelitian menyatakan itu almond mengandung 21,2 persen protein menurut beratnya, yang tinggi jika dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya. Satu ons mengandung 6 gram protein dan merupakan sumber zat besi yang baik, menurut Goodrich.

Kacang pistasi

Rodriguez menyebut pistachio di antara protein nabati favoritnya dan sebenarnya kacang hijau memberikan manfaat kesehatan jantung berkat profil asam lemaknya.

Kacang mete

Kacang pohon yang banyak dikonsumsi ini tidak hanya memberi Anda protein, tetapi juga memiliki beberapa manfaat yang didukung penelitian menurunkan kolesterol.

Selai kacang

Kacang kacangan mengandung protein tinggi dan dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk. Namun, Goodrich lebih suka selai kacang karena dapat ditambahkan ke roti gandum untuk membentuk protein lengkap.

Tahu

Ketika Anda memikirkan pola makan nabati, tahu sering muncul di benak Anda; itu terjadi begitu saja kaya protein karena terbuat dari kedelai. Tiga ons menyediakan 7 gram protein dan lebih dari 700 miligram asam lemak Omega-3, menurut Goodrich.

Tempe

Terbuat dari kedelai , ini biasanya digunakan sebagai pengganti tahu, ketika tekstur yang kenyal dan rasa yang kaya lebih disukai. Davidson sangat menyukai tempe karena menyediakan bakteri probiotik yang ramah usus.

seitan

Jika Anda bebas gluten, Anda pasti ingin menghindari alternatif daging berprotein tinggi ini. Terbuat dari gandum , Goodrich berbagi bahwa satu ons porsi memiliki lebih dari 20 gram protein.

Ragi nutrisi

Penelitian menyatakan ini tidak hanya tinggi protein, tetapi juga mengandung banyak nutrisi dasar yang dibutuhkan tubuh (termasuk vitamin B). Davidson mencatat bahwa tidak selalu mudah untuk mendapatkan B12 tanpa makan daging, jadi ini adalah pilihan yang bagus.

Spirulina

Ini sebenarnya adalah mikroalga yang telah dikonsumsi sebagai makanan—biasanya dalam bentuk bubuk—selama berabad-abad. Davidson berbagi spirulina juga mengandung banyak vitamin B, tetapi perlu dicatat bahwa B12 tidak termasuk.

bayam

Makanan favorit Popeye adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein tambahan dalam bentuk basis salad (dan salah satu ekstraknya sebenarnya meningkatkan kinerja atletik …siapa yang tahu?).

Terkait: Atlet Berbasis Tumbuhan tentang Apa yang Mereka Makan dalam Sehari

Bok choy

Sayuran ini adalah bagian dari apa yang dikenal sebagai Mustard Cina , dan merupakan sumber protein yang bagus bersama dengan brokoli dan kubis Brussel lainnya yang bersifat silangan.

Brokoli

Saat mengonsumsi brokoli, sebagian besar memilih memakan kuntum daunnya. Tidak peduli bagaimana Anda mengkonsumsinya, Anda akan tetap mendapatkannya manfaatnya mencegah penyakit kronis .

kubis Brussel

Sementara rasa kubis Brussel bukan untuk semua orang, sayuran ini juga akan memberimu dosis vitamin C .

Jamur

Goodrich berbagi bahwa jamur adalah 37 persen protein (dan pilihan rendah kalori yang bagus). Sementara jamur memang menyediakan banyak nutrisi yang sama dengan makanan berprotein tinggi lainnya, jamur ini tercatat memiliki profil nutrisi yang unik.

Kacang hijau

Kacang polong tinggi protein yang mudah dicerna dan Davidson menunjukkan bahwa mereka juga mengandung antioksidan polifenol yang membantu pencernaan dan mengurangi peradangan.

Newsletter Healthy Now

Alpukat

Paling sering dianggap hanya sebagai lemak sehat, alpukat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ( dan meningkatkan kesehatan jantung Anda ).

Selanjutnya, coba beberapa resep makan malam nabati yang akan disukai seluruh keluarga .

Sumber

• Alicia Galvin, R.D., ahli diet residen untuk Laboratorium Berdaulat
• Andrea Davidson, C.H.H.C., seorang pelatih nutrisi nabati dan penurunan berat badan dan pendiri Kesehatan yang Lebih Bahagia
• Desiree Nielsen, R.D. , ahli diet integratif dan penulis Makan Lebih Banyak Tanaman dan Hapus Sampah Diet Anda
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., pemilik Makanan adalah Vida
• Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional: Asupan Referensi Makanan .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presiden Nutrisi Anderson
• Nutrisi : Protein untuk Kehidupan: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruhnya terhadap Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua.