20 Makanan Yang Mengandung Kalium (Tidak, Bukan Hanya Pisang!)
Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda
Jika Anda pernah terbangun di tengah malam dengan kram kaki, kemungkinan itu karena terlalu sedikit kalium, kalsium, atau magnesium dalam makanan Anda.
Pisang memiliki reputasi tinggi kalium, tetapi ada cara lain untuk mendapatkan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk menghentikan kram di jalurnya.Kalium adalah mineral penting. Sebagian besar kalium dalam tubuh kita terletak di dalam sel, menjelaskan Brittney Parris, MS, RD , CDN dariKesehatan Kulin. Jadi apa sebenarnya potasium itu, dan bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak makanan kaya potasium dalam diet Anda? Inilah semua yang perlu Anda ketahui.
Apa itu kalium?
Kalium adalah elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh kita karena berbagai alasan. Kalium sangat penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat, dan karena itu, untuk kesehatan jantung secara umum, kata Jaclyn London, MS ,RD,CDN dan Kepala Nutrisi & Kebugaran di WW ( Pengamat berat badan ). Ini juga merupakan 'penyeimbang' biokimia utama untuk natrium, yang penting, karena kita tahu bahwa natrium adalah nutrisi yang paling banyak dikonsumsi di AS sebagian besar dari makanan yang diproses, dikemas dan beberapa makanan restoran..Kalium rendahdikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, radang sendi, kanker, gangguan pencernaan, dan infertilitas.
Tunjangan kalium harian yang direkomendasikan
Sementara nilai harian kalium adalah 4700 miligram, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan sebanyak itu. Kami cenderung makan diet lebih rendah dalam buah-buahan dan sayuran, yang merupakan sumber potasium terkaya, kata Parris. Dia menambahkan bahwa ketika penelitian telah dilakukan seputar diet tertentu, seperti Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi), telah terbukti bahwa peningkatan asupan kalium menyebabkan penurunan tingkat tekanan darah.
Sejak mKebanyakan sayuran dan buah-buahan menyediakan mineral, saya sering mendorong orang-orang untuk mengurangi konsumsi nutrisi dan lebih banyak memasukkan makanan yang lebih sehat dan padat nutrisi ke dalam makanan dan camilan harian Anda., kata London. Asupan kalium yang cukup adalah 2300 mg hingga 3400 mg sehari, yang bisa Anda dapatkan dengan lebih banyak mengonsumsi makanan nabati ke dalam makanan dan camilan Anda.
Terkait: Apa itu Diet DASH?
Suplemen kalium
Jika Anda kekurangan potasium, haruskah mengonsumsi suplemen?Suplementasi kalium tidak dianjurkan kecuali jika diresepkan oleh dokter Anda. Kalium tinggi, yang dikenal sebagai hiperkalemia, berbahaya, karena dapat menyebabkan gangguan pada fungsi otot, irama jantung, dan gagal pernapasan, jelas Parris. Dia menambahkan bahwa pengganti garam yang dimaksudkan untuk mengurangi asupan natrium sebenarnya adalah garam kalium. Berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat memengaruhi kadar kalium Anda.
Makanan tinggi potasium
Berikut adalah 20 makanan kaya kalium:
Pisang
Pisang adalah salah satu sumber potasium yang paling terkenal.Satu pisang menyediakan sekitar 10 hingga 15% dari nilai harian dan juga mengandung magnesium dan vitamin B6, nutrisi lain yang mendukung fungsi otot dan saraf yang sehat, kata London. Parris menambahkan bahwa keripik pisang memiliki 536 mg potasium sedangkan pisang mentah memiliki 451 mg.
Aprikot
Aprikot adalah sumber potasium, dan aprikot kering memiliki lebih banyak potasium, kata Parris. Saat makanan dikeringkan, volumenya lebih kecil, dan nutrisinya lebih terkonsentrasi. Pertimbangkan aprikot kering dengan yogurt atau dengan kacang untuk camilan. Dia mengatakan aprikot kering memiliki 20% DV.
Alpukat
Satu alpukat mengemas hingga 30% dari nilai harian Anda untuk kalium, ditambah lemak dan serat tak jenuh, menjadikannya salah satu pilihan makanan paling sehat untuk jantung, kata London. Tambahkan ke 100% roti gandum utuh dengan telur orak-arik sebagai pilihan sarapan yang memuaskan.
yogurt Yunani
Bahan serbaguna terbaik, yogurt Yunani polos dan tanpa pemanis adalah makanan ringan, topping, atau bahan sarapan yang dikemas dengan potasium. Tambahkan potongan buah atau beri untuk camilan yang lebih manis, atau pilih sebagai pengganti protein yang lebih tinggi untuk krim asam dalam saus, kata London. Cobalah rendah lemak, atau tanpa lemak tanpa pemanis untuk pilihan yang lebih sehat.
Mangga
Parris mengatakan satu mangga memiliki 350 mg potasium. Sama halnya dengan buah-buahan lainnya, mangga kering akan lebih kaya potasium per porsi. Perlu diingat, buah kering juga lebih tinggi gulanya.
Tanaman
Pisang raja bahkan lebih kaya potasium daripada pisang. Pisang raja manis panggang memiliki 663 mg potasium per cangkir, kata Parris. Jika keripik pisang raja sesuai keinginan Anda, hingga 10 irisan memberikan 501 mg.
Terkait: Berapa Banyak Alpukat yang Terlalu Banyak?
bayam
Sayuran hijau semuanya bagus untuk mengemas beberapa potasium untuk makanan atau camilan, kata London. Mereka adalah sumber yang bagusyang penting, mineral pengatur tekanan darah, kalsium dan kalium, yang juga dibutuhkan untuk menjaga kepadatan mineral tulang, mengatur keseimbangan cairan-elektrolit, dan pensinyalan sel dalam tubuh Anda.
Ubi jalar
Parris mengatakan ubi jalar berukuran sedang memiliki 710 mg potasium. Ubi jalar juga rendah lemak dan merupakan sumber serat yang baik.
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Edamame adalah kacang kedelai utuh yang disajikan dalam polong. Kacang polong yang mengandung kalium ini dapat menyediakan hingga 25% dari nilai harian Anda untuk kalium dan magnesium, dan merupakan bahan yang sempurna untuk menambahkan protein nabati ke makanan apa pun, kata London. Gunakan dikukus sebagai hidangan pembuka dengan garam laut dan cabai rawit, atau coba nasi edamame beku; sebagai pengganti biji-bijian dengan makan malam.
Kentang
Kentang kaya akan potasium dan kaya serat. Satu kentang mengemas hingga 25% dari nilai harian kalium, dan sekitar 5g serat, kata London. Dia menyarankan untuk memakannya dengan cara dipanggang atau di penggorengan udara.
labu
Ini adalah pembangkit tenaga nutrisi. Seiring dengan butternut squash dan parsnip, umbi-umbian ini semuanya rendah kalori dan penuh dengan serat dan penuh dengan potasium dan beta-karoten, yang keduanya sangat penting untuk kesehatan dan melindungi dari penyakit jantung, kata London.
Terkait: Makanan Vitamin C Terbaik
Brokoli
Parris mengatakan brokoli yang dimasak memiliki 508 mg potasium per 1 cangkir.
Kacang merah
Parris mengatakan kacang merah memiliki 356 mg potasium per setengah cangkir. Kacang dikemas dengan potasium.
Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber potasium lainnya. Parris mengatakan setengah cangkir menyediakan 305 mg potasium.
Tomat
Satu cangkir tomat segar mengemas 10-15% dari nilai harian Anda dan merupakan cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ini ke hari Anda – terutama jika Anda memasukkannya ke dalam salad, sandwich, sup , semur, atau saus, kata London. Cari saus tomat kalengan atau kalengan yang dibuat dengan tomat segar atau utuh dan tanpa tambahan gula.
makanan laut
Semua makanan laut menyediakan beberapa potasium, tetapi halibut, tuna, dan cod adalah beberapa pilihan utama saya jika Anda ingin menambahkan lebih banyak nutrisi ini ke dalam makanan dan camilan harian Anda, kata London. Satu porsi 3 ons tuna kalengan mengemas hingga 12% dari nilai harian potasium, yang menjadikannya pilihan yang nyaman untuk sandwich dan salad, Parris menambahkan cod memiliki 316 mg dan salmon memiliki 393 mg potasium.
Swiss chard
Sayuran berdaun hijau ini sangat bergizi. Menurut Parris, ia memiliki 961 mg potasium saat dimasak. Itu lebih dari dua kali lipat potasium dalam pisang. Bonusnya adalah juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.
Ayam
Protein hewani juga merupakan sumber kalium. Protein hewani ditambah sayuran umbi-umbian dan sayuran hijau yang berlimpah berfungsi untuk makanan yang mengandung potasium, kata Parris. Dia mengatakan 3 ons dada ayam memiliki 300 mg kalium.
Bit
Satu cangkir bit yang direbus dapat menyediakan 518 mg potasium. Bit membantu meningkatkan asupan kalium Anda tetapi juga membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi.
Semacam spageti
Roti gandum 100% dan pasta adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak potasium ke dalam makanan Anda. Meskipun jumlahnya bervariasi per porsi, satu cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak nutrisi sehat jantung ini ke dalam diet Anda adalah dengan memasukkan pasta tepung alternatif, seperti pilihan yang fantastis ini terbuat dari lentil bukan biji-bijian. Satu porsi sama dengan 10% dari nilai harian Anda, kata London.
Sumber
- Jaclyn London, MS, RD, CDN Kepala Nutrisi & Kesehatan di WW
- Brittney Parris, MS, RD, CDN di Culina Health
- Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional : Rencana Makan DASH
