Ingin Menurunkan Berat Badan Pada Tahun 2021? Mulailah Dengan 40 Makanan dan Minuman yang Didukung Ilmu Pengetahuan dan Ahli Ini These

Jika Anda ingin menurunkan berat badan , tempat paling logis untuk memulai adalah dengan mengevaluasi kembali makanan yang Anda makan. Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah kunci untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Ketika tujuannya adalah penurunan berat badan, tujuannya adalah untuk menciptakan defisit kalori sambil memenuhi kebutuhan makronutrien (protein menjadi prioritas nomor satu untuk pengawetan otot), dan mikronutrien (vitamin dan mineral), kata Silvia Carli , MS, RD, CSCS, ahli diet terdaftar dengan 1AND1 LIFE.

Tapi bisa jadi luar biasa untuk mengetahui apa yang harus diisi lemari es dan dapur Anda. Jadi kami meminta ahli diet terdaftar dan melihat lebih dekat studi untuk membantu Anda membeli makanan penurun berat badan yang tepat untuk memberi manfaat bagi perjalanan Anda. Berikut adalah 40 dari makanan dan minuman terbaik untuk menurunkan berat badan .

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan

Kol bunga

Sebuah meta-analisis studi penurunan berat badan yang dilakukan oleh jurnal Nutrisi menemukan bahwa kembang kol adalah sayuran #1 yang membantu wanita mempertahankan penurunan berat badan selama periode 4 tahun. Itu juga dikemas dengan protein — satu kepala kecil kembang kol memiliki lebih dari 5 gram .

Gandum

Gandum utuh kaya akan serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu kita merasa kenyang lebih lama, kata Carli. Selain itu, biji-bijian meningkatkan kontrol gula darah, menjadi karbohidrat kompleks yang memberikan pelepasan energi yang stabil. Oat juga meningkatkan profil lipid darah kita dengan menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Kunyit

Kunyit, rempah-rempah yang berasal dari tanaman kunyit, ditemukan untuk membantu melawan obesitas dan resistensi insulin dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal. Ulasan Tahunan Nutrisi . Ditemukan bahwa kurkumin — bahan kimia berpigmen kuning yang ditemukan dalam kunyit — secara alami anti-inflamasi.

13 Alasan Anda Tidak Menurunkan Berat Badan, Menurut Para Ahli

Kentang

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition menemukan bahwa makan kentang tidak menyebabkan penambahan berat badan. Satu kentang kulit ukuran sedang (5,3 ons) hanya mengandung 110 kalori per porsi, memiliki lebih banyak potasium (620g) daripada pisang, menyediakan hampir setengah dari nilai harian vitamin C (45 persen), dan tidak mengandung lemak, natrium atau kolesterol.

Pisang

UNTUK studi 2014 menemukan bahwa penderita diabetes yang makan 1-2 buah pisang matang meningkatkan kadar gula darah dan profil lipid mereka, dan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

kacang-kacangan

Lentil dikemas dengan 8 gram serat dan 9 gram protein untuk membantu Anda tetap kenyang, kata Sue Heikkinen , MS, RD, kepala terdaftar untuk MyNetDiary . Kacang-kacangan yang dimasak dengan cepat ini menjadi bahan pokok dapur serbaguna, membantu Anda menghindari kalori yang tidak perlu dari makanan yang dibawa pulang.

Alpukat

Makan alpukat dapat membantu menekan rasa lapar. Sebuah studi yang diterbitkan dijurnal Nutrisi menemukan bahwa peserta yang makan alpukat dengan makanan dilaporkan merasa kurang lapar setelah 6 jam dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Brokoli

Item ini memiliki kepadatan kalori rendah sementara kaya nutrisi seperti vitamin C antioksidan kuat, kata Carli. Mereka juga kaya serat dan meningkatkan rasa kenyang, membantu mengekang rasa lapar. dan mendukung kesehatan pencernaan.

kefir

Kefir tidak hanya baik untuk kesehatan yang baik , itu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. SEBUAHstudi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Eropa menemukan bahwa minum kefir menyebabkan penurunan berat badan yang sama seperti minum susu rendah lemak.

Terkait: Apa itu Noom?

Kombucha

Minuman fermentasi ini sarat dengan kesehatan usus probiotik , yang penelitian telah ditemukan mungkin merupakan metode yang menjanjikan untuk mengobati obesitas.

yogurt Yunani

Saya mendorong klien untuk mendapatkan 20 gram protein saat makan untuk membantu mengatur nafsu makan. Itu bisa jadi menantang, terutama saat sarapan, kata Heikkinen. Sekotak 7 ons yogurt Yunani rendah lemak menyediakan 20 gram protein (dan hanya 146 kalori), sementara juga menyediakan potasium dan magnesium esensial, yang baik untuk mengontrol tekanan darah dan fungsi otot.

Jagung meletus

Camilan yang lembut dan renyah ini mengandung serat dan telah ditemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menjadi lebih mengenyangkan daripada keripik kentang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Dada ayam

Ini adalah item pokok dalam banyak rencana diet karena dada ayam adalah bagian paling ramping dari ayam dan menyediakan hampir secara eksklusif protein sambil menjaga kalori tetap rendah, kata Carli. Faktanya, ini mengandung 27 gram protein untuk porsi 3 ons dengan hanya ~ 140 kalori.

Kacang pistasi

Terkadang kita hanya perlu mengemil sesuatu yang renyah. Pistachio menyenangkan untuk dimakan, dan waktu yang dibutuhkan untuk memecahkan cangkangnya membantu menjaga porsi Anda, kata Heikkinen. Pistachio lebih rendah kalori dibandingkan dengan kacang lainnya dan merupakan alternatif yang nyaman untuk makanan ringan yang diproses. Anda bisa makan 25 pistachio dengan hanya di bawah 100 kalori sambil mendapatkan sumber lemak, protein, dan serat yang sehat.

Terkait: Bagaimana Rebel Wilson Menurunkan Berat Badan Menggunakan Metode Mayr

Minyak zaitun extra virgin

EVOO juga telah ditemukan untuk membantu mengurangi berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Eropa menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi 5 sendok teh EVOO setiap hari selama 9 minggu melaporkan penurunan lemak tubuh dan peningkatan tekanan darah.

Timun Jepang

Zucchini sebagian besar terdiri dari air, dan karena itu memiliki kepadatan kalori yang rendah, kata Carli. Satu cangkir zucchini matang mengandung 17 kkal dan hanya 3 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat. Zucchini adalah sumber yang baik dari vitamin A yang baik untuk kekebalan, kulit, dan penglihatan.

kacang almond

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas dan Gangguan Metabolik Terkait menemukan bahwa peserta diet rendah kalori meningkatkan penurunan berat badan mereka sebesar 62% dengan makan 3 ons almond selama 24 minggu.

Raspberi

Raspberry adalah cara mudah untuk menambahkan serat dan volume ke oatmeal, sereal, salad, dan smoothie, kata Heikkinen. Raspberry hanya memiliki 64 kalori dalam satu cangkir (sekitar setengah kalori dari kebanyakan buah lainnya). Satu cangkir raspberry memiliki 15 gram karbohidrat, termasuk 8 gram karbohidrat dari serat, yang berarti mereka dapat cocok dengan banyak makanan. rendah karbohidrat rencana.

Jamur

Sebuah studi dari Pusat Manajemen Berat Badan John Hopkins menemukan bahwa peserta yang makan makanan pembuka jamur dibandingkan dengan makanan pembuka daging sapi selama 4 hari melaporkan hasil yang samauntuk kelezatan (meal appeal), nafsu makan, satiation (kepenuhan setelah makan) dan satiety (kepenuhan umum) seperti yang disajikan daging sapi.

Telur

Telur adalah sumber nutrisi dan menyediakan dua mikronutrien yang terlibat dalam fungsi tiroid yang tepat: yodium dan selenium, kata Carli. Telur juga merupakan sumber protein, yang sangat diperlukan untuk diprioritaskan saat melakukan rencana penurunan berat badan untuk memastikan berfungsinya reaksi metabolisme dan kekebalan.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Sumber protein nabati lebih populer dari sebelumnya. Edamame (kedelai yang belum matang) adalah sumber protein nabati yang paling sedikit diproses. Mereka tinggi protein dan serat dan mudah dimakan sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, tumis, dan hidangan biji-bijian untuk memberi mereka lebih banyak zat, kata Heikkinen. Simpan edamame beku yang dikupas untuk digunakan dalam resep seperti ini recipes Nasi goreng kembang kol . Bonus tambahan: edamame cenderung lebih sedikit menghasilkan gas daripada kacang-kacangan lainnya.

Pondok keju

Keju cottage mungkin merupakan camilan larut malam terbaik.Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa peserta yang makan30 gram keju cottage sekitar 30 menit sebelum tidur memberikan dampak positif pada kualitas otot, metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan dan tidak menambah berat badan.

tuna

Tuna adalah ikan yang sangat ramping yang menyediakan protein tinggi untuk kepadatan kalori yang cerdas. Sangat penting untuk memilih tuna yang disimpan dalam air dan bukan dalam minyak jika defisit kalori adalah tujuannya karena akan menambah kalori dari lemak, kata Carli. Tuna juga tinggi omega-3, yang memiliki manfaat di luar penurunan berat badan. Kantong tuna adalah ide bagus untuk camilan portabel.

Bluberi

Buah beri yang berair itu bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang dilakukan oleh Sekolah Kedokteran Harvard menemukan bahwa berkat kandungan flavonoidnya yang tinggi, blueberry dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Rempah-rempah

Jangan mengorbankan rasa atau variasi saat memotong kalori. Rempah-rempah memungkinkan Anda mengubah rasa hidangan apa pun, kata Heikkinen. Misalnya, Anda dapat mengambil resep sup dasar dan memilih rasa Barat Daya, Italia, atau India dengan menggunakan campuran rempah yang berbeda. Sementara klaim yang meningkatkan metabolisme untuk rempah-rempah cenderung dilebih-lebihkan, rempah-rempah adalah cara yang enak untuk menambahkan antioksidan dan fitokimia pelindung ke makanan Anda.

Cabai

Cabai rawit telah ditampilkan untuk meningkatkan tingkat metabolisme, dan juga telah ditemukan untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori pada orang yang mengonsumsi kapsul cabe rawit.

Sayuran

Kacang-kacangan (kacang polong, kacang garbanzo, kacang pinto dan lima, lentil, dll.) Dapat didefinisikan sebagai makanan campuran karena mengandung karbohidrat dan protein, kata Carli. Bagian karbohidrat sebagian besar adalah serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan mendukung keteraturan gastrointestinal dan pada akhirnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena alasan ini.

Biji-bijian utuh

Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa peserta yang makan biji-bijian dibandingkan dengan biji-bijian olahan selama enam minggu melihat peningkatan metabolisme mereka.

Cuka balsamik

Meskipun tidak ada cuka, termasuk cuka balsamic, yang memiliki sifat ajaib untuk menurunkan berat badan, cuka dapat membantu menurunkan gula darah. Cuka balsamic bisa menjadi bahan penurun berat badan yang kuat bila digunakan sebagai pengganti saus, saus, dan minyak berkalori tinggi, kata Heikkinen. Cuka balsamic hanya memiliki lima kalori dalam satu sendok teh dan dapat digunakan untuk menambah rasa salad, sayuran panggang, dan protein tanpa lemak.

Bawang putih

Sayuran yang lezat dan aromatik ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan.UNTUK studi 2016 menemukan bahwa bubuk bawang putih mengurangi berat badan dan massa lemak pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD).

Ikan salmon

Ikan berprotein tinggi, salmon mengenyangkan dan memuaskan. Protein adalah makronutrien dengan efek termogenik tertinggi yang berarti membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat sedang dimetabolisme, kata Carli. Manfaat salmon melampaui penurunan berat badan karena kaya akan omega-3 anti-inflamasi.

Jahe

Rasa pedas dari jahe juga dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi menemukan bahwa suplementasi harian dengan jahe menurunkan berat badan dan resistensi insulin secara keseluruhan pada peserta penelitian.

Benih lenan

Mungkin sulit untuk mendapatkan cukup serat ketika Anda makan lebih sedikit, terutama jika Anda memotong karbohidrat. Sangat mudah untuk menambahkan biji rami ke dalam shake, smoothie, dan makanan yang dipanggang, memberikan dorongan serat dan rasa yang ringan dan pedas, kata Heikkinen. SEBUAH ulasan dari 45 studi melaporkan bahwa penambahan biji rami ke dalam makanan mengakibatkan penurunan berat badan dan penurunan lingkar pinggang pada orang yang kelebihan berat badan.

bayam

Saat Anda memotong kalori untuk menurunkan berat badan, sangat penting bahwa pilihan makanan Anda memberi Anda nutrisi paling banyak, kata Heikkinen. Sayuran hijau adalah sumber nutrisi yang terkenal, tetapi tidak selalu mudah untuk menyimpan sayuran segar. Saya suka fleksibilitas bayam. Anda bisa makan bayam mentah dalam salad atau sandwich, tetapi Anda juga bisa memasukkan segenggam bayam bayi ke dalam smoothie, mencampur bayam cincang ke dalam telur orak-arik, sup , atau casserole .

Apel dan pir

Sebuah studi Brasil diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang makan tiga porsi apel atau pir sehari mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang makan kue gandum.

Minuman terbaik untuk menurunkan berat badan

Teh hijau

Teh hijau mengandungkatekin,senyawa yang mungkin sedikit meningkatkan pembakaran kalori. Jika Anda tidak suka teh hijau , segala bentuk teh tanpa pemanis bisa menjadi pilihan penurunan berat badan yang baik, kata Heikken.Secangkir teh berkafein di pagi hari dapat membantu mengekang nafsu makan dan memberi Anda dorongan energi. Menciptakan ritual menenangkan baru dengan menyeruput teh tanpa kafein di malam hari alih-alih makan stres dapat menghemat banyak kalori.

air

Minum lebih banyak air telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di Kegemukan menemukan bahwa peserta diet rendah kalori yang minum setidaknya 16 ons air sebelum makan kehilangan 4,5 pon lebih banyak daripada mereka yang diet sama yang tidak minum air.

kopi

Minuman berenergi yang Anda tuangkan setiap pagi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan. SEBUAH studi Harvard menemukan bahwa minum empat cangkir kopi per hari selama 24 minggu mengurangi lemak tubuh sebesar 4%.

Buletin Sehat Sekarang Now

Jus tomat

Minum jus tomat telah ditemukan untuk membantu membantu penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrisi menemukan bahwa wanita yang minum sedikit lebih dari satu cangkir sehari selama dua bulan melaporkanpenurunan berat badan, lemak tubuh, lingkar pinggang, dan BMI.

Penasaran dengan diet pegan atau diet GOLO ? Inilah yang perlu Anda ketahui.

Sumber

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, ahli diet terdaftar dengan 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, kepala terdaftar untuk MyNetDiary
• Nutrisi : Sebuah Penilaian Kritis Komprehensif Peningkatan Asupan Buah dan Sayuran pada Penurunan Berat Badan pada Wanita.
• Ulasan Tahunan Nutrisi : Menargetkan Obesitas dan Penyakit Metabolik yang Diinduksi Peradangan oleh Curcumin dan Nutraceuticals Lainnya
• Jurnal American College of Nutrition: Kentang, Indeks Glikemik, dan Penurunan Berat Badan pada Individu yang Hidup Bebas: Implikasi Praktis
• Jurnal Biologi Eksperimental India : Konsumsi pisang setiap hari sedikit meningkatkan glukosa darah dan profil lipid
• Nutrisi : Menggunakan Alpukat untuk Menguji Efek Kekenyangan dari Kombinasi Lemak-Serat sebagai Pengganti Energi Karbohidrat dalam Sarapan pada Pria dan Wanita Kegemukan dan Obesitas: Uji Klinis Acak
• Jurnal Nutrisi Eropa : Minuman kefir menyebabkan penurunan berat badan yang serupa, dibandingkan dengan susu, dalam diet non-energi yang kaya susu pada wanita premenopause yang kelebihan berat badan atau obesitas: uji coba terkontrol secara acak.
• Nutrisi : Probiotik: Seberapa Efektifkah Mereka dalam Melawan Obesitas?
• Jurnal Nutrisi : Popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal
• Kegemukan : Konsumsi Air Meningkatkan Penurunan Berat Badan Selama Intervensi Diet Hipokalorik pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia
• Jurnal Nutrisi Eropa : Konsumsi minyak zaitun extra virgin meningkatkan komposisi tubuh dan tekanan darah pada wanita dengan kelebihan lemak tubuh: uji klinis acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo
• Jurnal Internasional Obesitas dan Gangguan Metabolik Terkait :Almond vs karbohidrat kompleks dalam program penurunan berat badan
• Pusat Manajemen Berat Badan Johns Hopkins : Studi Jamur Baru Menunjukkan Kekuatan Kepadatan Energi
• Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T. Chan : Empat cangkir kopi sehari terkait dengan hilangnya sedikit lemak tubuh
• Jurnal Nutrisi Inggris : Protein sebelum tidur dalam bentuk suplemen kasein atau makanan utuh tidak berdampak pada pengeluaran energi saat istirahat atau rasa lapar pada wanita
• BMJ : Asupan flavonoid makanan dan pemeliharaan berat badan: tiga kohort prospektif dari 124086 pria dan wanita AS diikuti hingga 24 tahun
• Jurnal Nutrisi Klinis Amerika : Mengganti biji-bijian utuh untuk biji-bijian olahan dalam uji coba acak 6 minggu secara menguntungkan memengaruhi metrik keseimbangan energi pada pria sehat dan wanita pascamenopause
• Penelitian Biomedis Tingkat Lanjut : Pengaruh konsumsi bubuk bawang putih pada komposisi tubuh pada pasien dengan penyakit hati berlemak nonalkohol: Percobaan acak, double-blind, terkontrol plasebo
• Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi : Efek asupan jahe pada penurunan berat badan dan profil metabolisme di antara subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak
• Nutrisi : Suplementasi jus tomat pada wanita muda mengurangi tingkat adipokine inflamasi secara independen dari pengurangan lemak tubuh
• Nutrisi : Penurunan berat badan yang terkait dengan asupan harian tiga apel atau tiga pir di antara wanita yang kelebihan berat badan