Apakah Mesin Dayung Melatih Gelombang Masa Depan Kebugaran?

Pernahkah Anda ingin melompat ke atas perahu dan menjauh dari semua kekhawatiran Anda? Dibesarkan di atas nyanyian laut yang tidak patuh Jimmy Buffett , naik perahu dengan margarita dan tidak ada rencana perjalanan adalah salah satu fantasi saya saat itu kehidupan menjadi sedikit terlalu ekstra. Jadi kapan prevalensi mesin dayung latihan bermunculan di seluruh umpan media sosial saya menarik perhatian saya, saya menyelam lebih dalam ke dalam yang baru populer ini kebugaran kecenderungan.

Mengapa Anda Harus Mencoba Latihan Mesin Dayung

Kelas kebugaran khusus telah menjadi andalan rezim kesehatan banyak orang dalam dekade terakhir. Dari kelas spin hingga bootcamp hingga barre, ada banyak studio butik trendi yang bermunculan dari Boston hingga Boise dengan satu konsep kebugaran yang ditawarkan, menjanjikan untuk memberikan tubuh Anda transformasi total dengan metodologi khusus ini. Kedengarannya seperti solusi yang bagus untuk pencari kebugaran yang kekurangan waktu dan kewalahan di mana-mana, tetapi apakah itu sah? Bisakah Anda benar-benar mendapatkan hasil yang sama dari HIIT klasik (latihan interval intensitas tinggi) dari olahraga dayung yang tampaknya lebih sopan?

Para ahli setuju bahwa ya, Anda bisa!

Sehat SekarangTip

Mendayung adalah salah satu bentuk latihan kardio yang luar biasa. Bergantung pada apa yang Anda cari, Anda dapat melakukan latihan kondisi mapan yang berfokus pada ketahanan (mempertahankan split konstan, atau waktu yang dibutuhkan untuk pergi sejauh 500m) atau Anda dapat benar-benar mendorong sistem kardio Anda melalui a Latihan HIIT , kata Dana Ryan, Ph.D., M.A., dan Direktur Kinerja Olahraga di Nutrisi Herbalife . Itu sama menguntungkan, jika tidak lebih, dari berlari —Tanpa hentakan di persendianmu. Mendayung benar-benar merupakan latihan seluruh tubuh dengan sebagian besar tenaga Anda berasal dari kaki Anda, tetapi inti yang kuat dan tubuh bagian atas sangat penting untuk memaksimalkan keluaran tenaga Anda.

Amanda Murdock, Direktur Kebugaran di Daily Burn , sependapat, mengatakan Mendayung sangat bermanfaat karena merupakan latihan kardiovaskular berdampak rendah. Mendayung mengurangi tekanan pada persendian dibandingkan lari atau latihan plyometric karena tidak ada dampak yang berat pada persendian saat Anda mendayung — karena Anda duduk dan menarik pegangan dengan menggunakan seluruh tubuh (kaki, perut, punggung dan lengan) untuk menambah jarak Anda mendayung.

Latihan Mesin Dayung Sederhana

Tertarik mencoba olahraga dayung? Jason Raynor, CSCS, Pelatih Nike dan JW Marriott Chicago Direktur Kebugaran di Chicago, menawarkan tip berikut untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan benturan rendah dan intensitas tinggi pada mesin dayung:

• Mulailah dengan baris mudah 500 m di mesin. Berfokuslah untuk menjaga bentuk dan goresan Anda tepat sasaran.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 push up.
• Baris 500 m dengan intensitas sedang.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 kali squat .
• Mendayunglah 500 m dengan intensitas sedang, dan coba kalahkan waktu Anda sebelumnya.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 lunge.
• Baris 500 m dengan intensitas maksimum. Ini harus sprint.
• Turun dari mesin dan lakukan 2 set papan, tahan hingga 60 detik setiap kali, dengan jeda 30 detik di antaranya.
• Lakukan gerakan baris mudah 500 m untuk pendinginan.
• Turunkan mesin dan luangkan beberapa menit peregangan dengan lembut untuk menyelesaikan latihan.

Mengapa Mendayung Bisa Menjadi Bentuk Terbaik Pelatihan HIIT

Ada banyak penelitian yang menjelaskan dan memvalidasi metodologi dan manfaat HIIT, yaitu Klinik Mayo bahkan digunakan dalam program pengobatan dan rehabilitasi olahraganya sendiri. Salah satu masalah dengan bentuk paling populer dari pelatihan HIIT, bootcamp, dan latihan gaya Crossfit, adalah potensi cedera akibat bentuk yang tidak tepat. Karena bantalan non-berat alam mendayung, potensi cedera lebih rendah daripada bentuk olahraga yang menahan beban, seperti lari atau angkat beban.

Mendayung dapat memberi tubuh respons kardiovaskular yang serupa dengan HIIT, namun juga dapat memberi Anda respons kardiovaskular yang lebih aerobik. Ini pada akhirnya tergantung pada bagaimana Anda menggunakan mesin; untuk semburan interval pendek atau mendayung dengan kondisi stabil yang lebih lama, saran Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Director of Education and Programming for Row House , studio dayung butik nasional yang menawarkan kedua jenis latihan. Dalam hal 'stres' pada tubuh, mendayung jauh lebih sedikit stres pada persendian Anda daripada latihan gaya HIIT tradisional. Ini berdampak rendah dan bantalan tanpa beban, dan juga sangat bagus untuk kekuatan inti dan postur tubuh. Ini bisa memberi Anda perasaan kardio intens yang sama dengan latihan HIIT, tetapi tanpa dampaknya. Itu membangun Anda alih-alih menghancurkan Anda.

Terkait: 5 Perlengkapan Gym Yang Harus Anda Gunakan

Cara Menggunakan Mesin Dayung

Apakah mendayung tampak lebih menarik bagi Anda daripada harus melakukan lompatan kotak atau deadlift — lagi-lagi — di lantai beton dalam gudang tanpa AC? Jika latihan khas bergaya HIIT yang dipopulerkan oleh bootcamp dan gym Crossfit membuat Anda ingin tidak pernah muncul lagi dari balik selimut, pertimbangkan untuk duduk dan mempelajari cara mendayung menuju latihan seluruh tubuh yang memuaskan dan berdampak rendah.

Dasar-dasar mendayung cukup mudah. Dayung dalam ruangan membutuhkan peralatan yang disebut mesin dayung atau ergometer, sering disebut sebagai erg. Mesin ini dibuat untuk meniru aksi mendayung di atas air. Memiliki dudukan yang dapat digeser maju mundur di atas rel logam, dengan footplate bagi Anda untuk mengikat kaki ke bawah untuk membantu menghasilkan tenaga yang Anda perlukan untuk mendorong ke belakang dengan pegangan di lengan Anda dan membuat flywheel berputar dengan setiap dorongan dan tarik kaki dan lengan Anda.

Ada empat gerakan yang terlibat dalam mendayung, dan mesin itu sendiri sering kali memiliki instruksi dan diagram gerakan untuk membantu Anda menemukan alur. Kelas dayung menawarkan keuntungan dengan meminta instruktur mengatur Anda dengan benar pada erg dan memandu Anda melalui teknik mendayung yang benar. Empat fase pukulan mendayung adalah menangkap, mengemudi, menyelesaikan dan melepaskan. Ini dilakukan sebagai satu gerakan yang mengalir, dan pada awalnya akan terasa sedikit canggung, menjaga punggung dan palang pada posisi yang tepat dan mendorong dengan kaki Anda, tetapi ini benar-benar mulai menyatu dengan cepat begitu Anda mulai. Manfaat lain dari mendayung di kelas adalah Anda dapat melihat instruktur Anda dan orang-orang di sebelah Anda saat mereka mendayung, memungkinkan Anda untuk mengikuti ritme dengan orang lain, yang sangat bermanfaat untuk menjaga aliran dayung Anda.

Terkait: Rahasia Sheryl Crow untuk Killer Arms

Otot Apa yang Bekerja dengan Mesin Dayung?

Untuk siapa mesin dayung cocok? Jawaban singkatnya adalah semuanya! Sifat dayung berdampak rendah menjadikannya alat kebugaran yang berguna bagi siapa saja yang ingin memasukkan lebih banyak latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran mereka.

Mendayung adalah latihan kardio luar biasa yang dapat dilakukan sendiri, dengan kru, di dalam ruangan, atau di luar di atas air. Intensitas sesi dayung adalahmudah untuk bermanuver sendiri dengan kecepatan dan penyesuaian daya [pada mesin dayung] mirip dengan mesin latihan kardio lainnya, sehingga secara aerobik sebanding dengan tuntutan latihan HIIT, jelas Joanna Stahl, pakar kebugaran dan CEO dan pendiri Go2Practice , mesin pencari khusus kebugaran online. Manfaat luar biasa dari mendayung adalah tekanan rendah pada persendian Anda dan dampak rendah secara keseluruhan. Bentuk adalah kuncinya dan jika tekniknya bagus, mendayung sangat cocok untuk setiap ukuran dan bentuk [tubuh] dan juga merupakan alat yang hebat untuk pelatihan silang dan latihan tubuh total. Bagian terbaik dari mendayung adalah efek seluruh tubuh, keterlibatan otot, dan manfaat kardio dan kemampuan [dari latihan] untuk berdampak rendah sementara intensitas juga tinggi. Manfaat favorit pribadi saya termasuk punggung yang lebih kuat dan peningkatan postur tubuh secara keseluruhan.

Parade Harian

Crawford setuju bahwa mendayung adalah olahraga yang menyambut semua orang. Ini dapat didekati dan dapat diakses oleh semua jenis demografi. Sifatnya yang tidak menahan beban dan berdampak rendah menjadikannya latihan kardio yang hebat untuk semua orang. Ini bagus untuk manfaat kardiovaskular, penguatan inti, serta kekuatan rantai posterior (glutes, hamstring, dan punggung). Ini juga bagus untuk postur tubuh Anda, selama Anda mendayung dengan benar. Di Row House, kami sangat setia pada olahraga jadi kami banyak fokus pada bentuk untuk memastikan anggota kami menerima semua manfaat ini, katanya.

Mendayung di rumah

Mendayung adalah tren olahraga dan kebugaran yang semakin populer dan dapat diakses di seluruh negeri, dan saya pribadi senang dengan perkembangan ini. Saya mulai mendayung 15 tahun yang lalu, dan saya telah mendayung sendiri dan dengan pelatih, tetapi tidak pernah dalam grup. Saat meneliti artikel ini, saya menghadiri kelas dayung House and Restore di Row House Pantai Solana, dan saya sangat terkejut dengan betapa saya menikmati pengalaman mendayung kelompok. Saya sering menemukan kelas kebugaran kelompok terlalu merangsang dan cliquey, tetapi saya menyukai estetika bersih studio, handuk gratis dan stasiun air, dan perhatian pada bentuk yang tepat yang ditekankan di kedua kelas. Staf yang ramah, pesan inklusif di dinding, studio gelap, dan musik yang memotivasi membuatnya menjadi pelarian yang sempurna dari dunia luar dan ke dalam ritme dayung saya.

Bagi siapa pun yang ingin mencoba bentuk pelatihan HIIT yang lebih lembut dan inklusif, saya sangat menyarankan untuk mencari opsi mendayung apa yang harus Anda jelajahi di komunitas Anda. Semoga beruntung, dan selamat mendayung!

Kenali tren kebugaran panas lainnya: itu BOSU Ball .