Ingin Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Diet Anda? Lewati Burger dan Pertimbangkan Makanan Tinggi Protein Ini Sebagai gantinya

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Faktanya, itu salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang optimal, dua lainnya adalah lemak dan karbohidrat .

Jadi ya, penting untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda. Langkah pertama untuk mendapatkan protein yang cukup adalah dengan mempertimbangkan berapa banyak protein yang Anda butuhkan, dan sumber terbaik untuk mencapai tujuan Anda. Beberapa makanan berprotein tinggi yang lezat mungkin bisa menjadi solusinya.

Apa itu protein?

Protein diperlukan untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki sel dan jaringan di seluruh tubuh Anda. Itu termasuk tulang, otot, kulit, darah — sebut saja, tubuh Anda mungkin membutuhkan protein untuk menopangnya.

Protein terdiri dari sekitar 20 blok bangunan yang disebut asam amino. Beberapa dianggap tidak penting, dan beberapa dianggap bersyarat, artinya Anda paling membutuhkannya selama masa sakit atau stres.

Tapi ada sembilan asam amino yang penting, dan merekaharusberasal dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Menurut Harvard School of Public Health, sembilan amino esensial itu asam adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Jadi, Anda harus makan makanan yang mengandung protein untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam amino esensial tersebut.

Pilihan protein berlimpah, dan banyak dari kita beralih ke daging dan susu. Dan memang, produk hewani adalah sumber protein yang sangat umum. Tetapi seperti yang diingatkan oleh Departemen Pertanian AS, produk hewani bukanlah satu-satunya sumber protein. Pilihan protein nabati juga ada, termasuk kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan produk kedelai seperti edamame, tahu, dan tempe.

Terkait: 32 Resep Camilan Rendah Karbohidrat Protein untuk Menyembuhkan Kudapan

Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Kebanyakan orang perlu mendapatkan antara 10 dan 35% kalori mereka dari protein, tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya, kata penulis dan ahli diet terdaftar. Libby Mills, MS, RD, LDN , juru bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics.

Ini tidak benar-benar satu ukuran cocok untuk semua, tetapi makan sekitar 0,8 gram per kilogram [berat badan] adalah awal yang baik untuk sebagian besar individu sehat dengan aktivitas fisik minimal, yang setara dengan sekitar tiga porsi protein tanpa lemak seukuran telapak tangan per hari, kata Erin Coates, RD, seorang ahli diet terdaftar di Klinik Cleveland, mengacu pada Recommended Daily Allowance untuk protein saat ini.

Sekarang, jika Anda seorang binaragawan atau atlet, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Coates memperkirakan bahwa target protein mungkin mencapai dua gram per kilogram untuk atlet.

Jika Anda khawatir Anda tidak makan cukup protein, Anda tentu dapat memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet terdaftar, tetapi itu mungkin bukan masalah.

Persepsi umum adalah bahwa kita membutuhkan lebih banyak protein daripada yang sebenarnya, catat Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , seorang koki dan asisten profesor untuk promosi kesehatan dan ilmu perilaku dan direktur Nutrisi Kuliner untuk Program Nourish di UTHealth School of Public Health.

Jika Anda cenderung makan protein dari sumber hewani, kemungkinan kecil akan menjadi masalah daripada jika Anda tidak makan, kecuali jika Anda sangat rajin memasukkan sumber protein nabati tersebut ke dalam makanan Anda.

Dan Anda mungkin ingin berhati-hati tentang makan terlalu banyak protein untuk beberapa alasan. Pertama, daging, terutama daging merah, cenderung lebih tinggi lemak jenuhnya, menurut American Heart Association. Diet yang terlalu berat protein, terutama banyak daging merah dan lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti batu ginjal dan penyakit jantung.

Untuk alasan lain, kata McWhorter, Anda mungkin kekurangan semua vitamin dan nutrisi lain dari sayuran, buah, dan makanan lain yang mungkin tidak Anda makan.

Terkait: Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Protein? Inilah Tanda-Tanda Bahwa Anda Mendapatkan Terlalu Banyak Hal yang Baik

Ini dapat menyebabkan sisa makanan Anda menjadi berkualitas buruk, katanya.Menambahkan Coates, Makan terlalu banyak protein, terutama tinggi protein hewani yang mengandung lemak jenuh, dapat mengakibatkan hal-hal seperti: sembelit dari mengonsumsi terlalu sedikit makanan kaya serat.

Anda tidak perlu meninggalkan daging, kata Mills. Tapi hanya memperhatikan ukuran porsi.Terkadang kita lupa berapa porsi sebenarnya, kata Mills. Kita lupa seperti apa sebenarnya tiga ons, katakanlah, salmon.

Makanan berprotein tinggi terbaik

Jika Anda ingin memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal, Anda mungkin ingin memilih makanan berprotein tinggi. Tetapi Anda juga ingin memastikan Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, dan nutrisi yang Anda butuhkan juga.

Para ahli juga biasanya merekomendasikan untuk mendapatkan berbagai makanan dalam diet Anda. Anda bisa memilih produk hewani. Dan Anda juga dapat memperluas perspektif Anda dan berpikir di luar kotak. Jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru. Anda bisa mencoba beberapa sayuran seperti kubis Brussel, artichoke, buncis dan bayam yang mungkin lebih tinggi proteinnya, serta nutrisi lain dari yang mungkin Anda sadari. Lentil adalah sumber protein nabati lain yang sering direkomendasikan.

Terkait: Ahli Nutrisi Mengatakan Ini adalah 40 Sumber Protein Berbasis Tanaman Terbaik

Anda bahkan dapat beralih ke biji-bijian, kata Mills, karena banyak dari mereka mengandung sejumlah besar protein. Saya pikir itu salah satu area besar yang diabaikan, katanya. Anda bisa mencoba bulgur atau dieja, misalnya. Beberapa biji-bijian bahkan perekat -gratis, seperti bayam, soba, dan quinoa, jika itu penting bagi Anda.

Lihatlah beberapa makanan berprotein tinggi ini yang dapat Anda pertimbangkan untuk dimasukkan dalam diet Anda, per: Departemen Pertanian AS:

kacang adzuki

39 gram per cangkir. Kacang kecil ini datang dalam berbagai warna, tetapi merah adalah yang paling umum.

kacang almond

28,9 gram per cangkir. Satu porsi almond adalah sekitar seperempat cangkir, atau 23 almond. Mereka membuat camilan yang enak.

Daging sapi (sirloin) daging panggang )

25,8 gram per 3 ons. porsi. Daging merah merupakan salah satu makanan berprotein tinggi yang bisa Anda pilih. Seimbangkan dengan beberapa sayuran.

Kacang hitam

41,9 gram per cangkir. Kacang hitam adalah sumber serat dan folat yang bagus. Gunakan mereka sebagai pengganti daging di taco dan burrito Anda.

Kacang polong hitam

14,4 gram per cangkir. Orang selatan makan kacang polong pada Hari Tahun Baru untuk keberuntungan dan keberuntungan, tetapi Anda bisa memakannya kapan saja sepanjang tahun untuk mendapatkan protein berbasis sayuran.

Ayam (daging hitam)

40,6 gram per cangkir. Ayam cocok dengan apa saja. Potong dadu untuk salad atau enchilada atau apa pun yang membuat Anda bahagia.

sejenis kacang-kacangan dari Jepang

13,2 gram per cangkir. Kedelai yang belum matang ini juga mengandung banyak folat dan vitamin K. Jika Anda membelinya dalam keadaan beku, panaskan dan tambahkan sedikit garam, dan nikmatilah.

Kacang merah

7,7 gram per cangkir. Saat Anda membuat cabai atau sup, masukkan beberapa kacang merah untuk meningkatkan kandungan proteinnya. Atau coba kacang merah dan nasi, makanan khas New Orleans.

domba

27 gram per 4 ons. porsi. Potong lemak sebanyak yang Anda bisa, lalu panggang atau panggang untuk mendapatkan sumber protein yang lezat.

Kacang tanah (panggang dalam minyak)

38,9 gram per cangkir. Mereka tinggi serat dan rasanya, tetapi bisa tinggi kalori, jadi waspadalah saat Anda tergoda untuk makan.

Biji labu

35,2 gram per cangkir. Jangan pernah membuang biji labu saat Anda membeli labu. Aduk dengan sedikit minyak zaitun dan garam, tambahkan ke salad, atau nikmati dengan segenggam.

Biji bunga matahari

23 gram per cangkir. Camilan lain yang baik untuk disimpan di meja atau ransel Anda, biji bunga matahari mengandung banyak nutrisi, seperti folat, fosfor, vitamin E, dan magnesium, antara lain.

Tahu

21,76 gram per setengah cangkir. Tahu pada dasarnya adalah kacang kedelai yang digulung dan ditekan menjadi balok. Ini rendah lemak jenuh. Karena rasanya sendiri relatif hambar, ia cenderung menyerap rasa apa pun yang Anda masak atau sajikan, membuatnya sangat serbaguna.

Turki (daging dada)

25,6 gram per 3 ons. porsi. Buatlah diri Anda makan siang yang sehat dengan roti gandum utuh, daging kalkun, dan selada hijau untuk berbagai nutrisi dalam satu sandwich.

Ikan ekor kuning

43,3 gram per setengah fillet. Ikan ini tidak hanya tinggi protein. Ini juga tinggi asam lemak omega-3, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke.

Buletin Sehat Sekarang Now

Yoghurt (tanpa lemak)

8,9 gram per cangkir. Yoghurt tanpa lemak mengandung protein tinggi dan sangat serbaguna; Anda bisa membuat saus salad dengannya atau mencampurnya dengan bumbu dan mengasinkan ayam di dalamnya.

Selanjutnya, berikut adalah 14 makanan vitamin A terbaik .

Sumber

• Panduan Bantuan: Memilih Protein Sehat Healthy .
• Erin Coates, RD , Klinik Cleveland.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Sekolah Kesehatan Kesehatan Masyarakat.
• Asosiasi Jantung Amerika. Daging, Unggas, dan Ikan: Memilih Protein Sehat .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akademi Nutrisi dan Dietetika.
• Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard: Protein
• Departemen Pertanian AS: Makanan Protein .
• Departemen Pertanian AS: Bagan protein .
• Nutrisi. Protein untuk Kehidupan: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruhnya terhadap Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua.
• Sekolah Kedokteran Harvard: Ketika datang ke protein, berapa banyak yang terlalu banyak?