Hidup dengan Kecemasan Tidak Nyaman, Latihan Pernapasan Dapat Membantu — Berikut 10 Langkah Awal

Perasaan gelisah? Kamu tidak sendiri. Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika , 40 juta orang dewasa berusia 18 tahun ke atas menderita kegelisahan , menjadikannya penyakit mental paling umum di AS.

Anda mungkin tidak sendirian dalam kecemasan, tetapi itu tidak membuatnya mudah, terutama di ujung ekor pandemi yang telah menyebabkan banyak kecemasan dan stres. Untuk beberapa, terutama jutaan orang Amerika yang hidup dengan gangguan kecemasan atau gangguan panik , kecemasan dapat memiliki efek yang menghancurkan. Tetapi adalah mungkin untuk hidup dengan nyaman dan sepenuhnya dengan kecemasan, dan menurut psikolog klinis berlisensi Dr. Sharon Saline .Dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah melalui pernapasan dalam.

Pernapasan mengurangi kecemasan karena kita mengalihkan fokus kita dari pikiran balap ke momen saat ini dan apa yang terjadi di tubuh kita, kata Saline. Ingin melatih pernapasan melalui kecemasan Anda lebih banyak? Berikut 10 latihan pernapasan untuk Anda mulai.

10 latihan pernapasan untuk kecemasan

1. Pernapasan perut

Salah satu teknik pernapasan yang paling umum adalah pernapasan perut. Saat kita stres, kita cenderung bernapas dari dada — itulah yang kita lakukan saat kita lari, psikiater Dr. Jennifer Love dan ahli saraf Dr. Kjell Tove Hovik beri tahu Parade. Namun, napas rileks datang dari perut.

Untuk melakukan pernapasan perut (atau diafragma), berbaring atau duduk dan letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Relakskan perut Anda dan bayangkan seutas tali menarik pusar saat Anda menarik napas. Perhatikan bagaimana perut Anda bergerak saat Anda bernapas. Memegang. Buang napas melalui mulut Anda.

2. Pernapasan yoga

Jika Anda pernah berlatih yoga, Anda sudah tahu nilai yoga — atau pranayama — pernapasan. Bagaimanapun, teknik adalah dasar dari setiap latihan. Plus, itu mudah. Cukup tarik napas melalui hidung selama tiga kali, jeda, dan buang napas melalui hidung selama tiga kali.

Terkait: 5 Posisi Yoga Terbaik untuk Tidur Malam yang Lebih Baik

3. Nafas yang seimbang

Bentuk lain dari pernapasan yoga adalah pernapasan yang sama, atau menghirup dan menghembuskan napas dengan panjang yang sama. Untuk melatih pernapasan yang sama, hitung sampai tiga sambil menarik napas melalui hidung lalu buang napas dengan hitungan yang sama.

4. Bernapas dengan hati-hati

Pernapasan yang penuh kesadaran adalah hal yang mendasar namun kuat meditasi latihan yang membantu Anda memusatkan perhatian Anda melalui pernapasan. Ini membantu Anda hadir di sini dan saat ini. Untuk melatih pernapasan sadar, tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Setelah Anda terbiasa dengan rutinitas, fokuslah pada napas Anda. Tentang kecepatan. Sensasinya. Rasanya. Mengarahkan perhatian Anda ke hal yang nyata (dan tindakan) akan menjangkar Anda dan dapat mengurangi stres dan menenangkan pikiran Anda.

Terkait: 40 Kutipan Kesehatan Mental Terbaik

5. Pernapasan resonan

Seperti pernapasan perut atau pernapasan perut, pernapasan resonansi adalah bentuk pernapasan diafragma yang berfokus pada napas dalam dan panjang. Faktanya, jika dipraktikkan dengan benar, pernapasan resonansi memperlambat laju pernapasan Anda menjadi sekitar enam napas per menit. Untuk melakukan pernapasan resonan, berbaringlah di lantai. Tarik napas melalui hidung selama enam hitungan. Buang napas selama enam hitungan. Lanjutkan setidaknya selama satu menit penuh atau hingga 10 menit.

Terkait:

6. Buang napas panjang

Sesuai dengan namanya, nafas panjang adalah a teknik pernapasan yang melibatkan napas panjang . Atau, dengan kata lain, menghembuskan nafas panjang melibatkan peningkatan pernafasan secara bertahap sampai dua kali panjang pernafasan Anda. Untuk mempraktikkan metode ini, berbaring telentang atau duduk dalam posisi yang nyaman. Tarik dan embuskan napas dalam hitungan berapa pun yang Anda rasa nyaman — memastikan napas memiliki panjang yang sama. Setelah pola terbentuk, mulailah memperlambat laju napas Anda. Ini harus dilakukan secara bertahap, dan dengan kecepatan yang nyaman. Lanjutkan proses ini hingga Anda mendapatkan rasio 1: 2, yaitu tarik napas untuk tiga, buang napas selama enam.

7. Mainkan cium pizza.

Strategi menarik napas dalam lainnya dikenal sebagai mencium aroma pizza. Untuk mempraktikkan teknik ini, berpura-puralah Anda sedang mencium sepotong pizza yang lezat dengan menarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung, Amy Morin, LCSW, memberitahu Parade.Tahan selama tiga hitungan. Kemudian, embuskan napas dari mulut dengan mengerucutkan bibir seolah-olah Anda sedang mendinginkan pizza. Melakukan latihan tiga kali akan menenangkan otak dan tubuh Anda.

Terkait: Mengapa Generasi Milenial Berjuang Dengan Kesehatan Mental Mereka

8. Coba Metode SOBER

Meskipun bernapas hanyalah satu langkah dalam pendekatan ini, metode SOBER dapat sangat membantu bagi mereka yang hidup dan / atau menghadapi kecemasan. Bagaimanapun, ini adalah praktik perhatian. Berikut cara memasukkan metode SOBER ke dalam Anda kehidupan , berdasarkan Rob Scheidlinger, pernikahan berlisensi dan keluarga terapis di California Selatan.

• Berhenti melakukan apapun yang kamu lakukan
• Mengamati diri Anda dengan hati-hati. Apa yang sedang Anda pikirkan saat ini?
• Bernafas untuk minimal 4 tarikan napas penuh dan 4 napas penuh.
• Melepaskan diri Anda dari apa yang Anda lakukan dan pikirkan seperti yang diamati pada langkah kedua dan cobalah untuk membenamkan diri Anda dalam pengalaman indrawi baru, meskipun singkat. Sentuh sesuatu yang memberi Anda kenyamanan atau kesenangan (misalnya kaki kelinci, beludru). Dengarkan lagu yang membuat Anda bahagia. Mandi. Cicipi sesuatu yang enak. Joging. Mainkan alat musik, dll.
• Berhubungan untuk orang lain. Berbagi apa yang Anda lakukan atau rasakan dengan orang lain adalah salah satu cara tercepat untuk mengurangi kadar kortisol, bersama dengan pernapasan.

9. Pernapasan lubang hidung secara bergantian

Bentuk pernapasan yoga lainnya, yang dikenal sebagai pernapasan lubang hidung alternatif, adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran, tubuh, dan emosi Anda. Ini juga sangat mudah untuk dipraktikkan. Cukup duduk di lantai dengan kaki disilangkan. Letakkan tangan kiri di lutut kiri dan tangan kanan di dekat lubang hidung kanan. Buang napas sepenuhnya. Gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Tutupi lubang hidung kiri Anda dengan jari-jari Anda, lepaskan lubang hidung kanan. Menghembuskan. Ulang.

Newsletter Healthy Now

10. 4-7-8 pernapasan

Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, pernapasan 4-7-8 (juga dikenal sebagai pernapasan santai) adalah salah satu bentuk pernapasan diafragma yang bertujuan untuk mengembalikan keseimbangan tubuh. Ini membantu untuk mengatur respons pertarungan atau lari kita. Ini juga mendorong tidur. Faktanya, individu telah tertidur saat berlatih metode pernapasan 4-7-8. Untuk melakukan 4-7-8, berbaring telentang. Tarik napas selama 4 detik. Tahan selama 7 detik, dan buang napas selama 8 detik, Dr Laura Louis — Seorang psikolog berlisensi dan pemilikTerapi Pasangan Atlanta-aku sxplains. Dengan berfokus pada pernapasan, Anda dapat mengalihkan perhatian dari kecemasan dan memperlambat pernapasan.

Selanjutnya, inilah 30 aplikasi kesehatan mental terbaik .

Sumber

• Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika: Fakta dan Statistik
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , psikolog klinis berlisensi
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psikiater
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, psikolog berlisensi dan pemilikTerapi Pasangan Atlanta
• Rob Scheidlinger, pernikahan berlisensi dan terapis keluarga di California Selatan