Inilah 30 Latihan Kardio Terbaik Sepanjang Masa untuk Memompa Jantung Anda

Latihan kardio memiliki mayor manfaat untuk jantung anda , seperti yang Anda ketahui. Apalagi,latihan aerobik dapat meningkatkan kesehatan otak Anda dan bahkan dapat mengurangi risiko kematian . Lari adalah latihan yang paling identik dengan kardio, namun, ada begitu banyak cara untuk melakukan latihan aerobik yang solid (dan bahkan menggabungkannya dengan latihan kekuatan). Dalam hal latihan kardio terbaik—dan yang terbaik latihan kardio untuk penurunan berat badan —ada lebih banyak pilihan daripada sekadar berlari (meskipun itu pasti membuat daftar). Anda bahkan dapat memilih dan memilih beberapa aktivitas untuk melihat apakah ada aktivitas yang beresonansi dengan Anda lebih dari yang lain—bagian penting dari kebugaran benar-benar menikmati—dan mencampuradukkan rutinitas kardio Anda saat ini. Jika Anda mencari beberapa latihan kardio terbaik dan latihan, kami membantu Anda (lebih dari).

Latihan Kardio Terbaik

1. Berlari

Pelari jarak jauh sebenarnya memiliki ventrikel kiri yang lebih tebal dalam hati daripada orang yang tidak banyak bergerak.

2. Mendaki

Catatan Kesehatan Harvard perbukitan memaksa jantungmu bekerja lebih keras.

3. Bersepeda

Bahkan hanya mengendarai sepeda bekerja telah dicatat memiliki manfaat kardiovaskular.

4. Berenang

Universitas Carolina Selatan menemukan bahwa perenang sebenarnya memiliki salah satu tingkat kematian terendah, bahkan dibandingkan dengan pelari.

5. Mendayung

Bahkan lebih dari manfaat kardio, mendayung terlibat lebih dari 80 persen otot Anda selain menjadi latihan kardio yang hebat.

6. Panjat Tebing

Studi telah menunjukkan olahraga ini adalah cara yang bagus untuk memanfaatkan kapasitas aerobik seluruh tubuh Anda.

7. Kickboxing

Rencana pelatihan yang solid bisa membangun keduanya kekuatan aerobik dan kebugaran aerobik Anda—kemenangan bagi mereka yang mencari latihan kardio yang efektif.

8. Lompat Tali

American Council on Exercise (ACE) mengatakan lompat tali sebenarnya adalah satu-satunya peralatan kardio rumah yang benar-benar Anda butuhkan.

9. Menari

Bahkan hanya tiga hari dance cardio per minggu telah ditemukan memiliki manfaat yang terukur.

10. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

HIIT telah dikatakan menjadi salah satu latihan yang paling efisien waktu. Lihat yang terbaik Latihan HIIT untuk pemula .

(kanva)

Sekarang, jika Anda mencari latihan khusus untuk memompa jantung untuk ditambahkan ke rutinitas Anda saat ini, kabar baiknya adalah ada banyak gerakan yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Kami bertanya kepada tiga ahli—Matt Towers, pendiri Yayasan – Solusi Pelatihan Pribadi , Jennifer Emge, seorang pelatih yang membuat rencana latihan pribadi di Keberanian untuk Berkeringat dan Emily Sopo, M.S., pencipta kebugaran tubuh jantung -untuk memecah 20 latihan kardio teratas sehingga Anda dapat melakukan banyak tugas saat Anda berada di gym.

11. Jumping Jacks

Mengapa Ini Bekerja? : Jumping jacks adalah gerakan kardio yang baik karena tidak memerlukan banyak keterampilan teknis, adalah gerakan tubuh yang normal dan dapat disesuaikan dengan mudah ke berbagai tingkat kebugaran—[a] waktu yang singkat untuk pemula [dan] waktu yang lama untuk tingkat lanjut berolahraga, berbagi Emge. Kecuali Anda memiliki masalah persendian yang serius, itu juga tidak memberi banyak tekanan pada tubuh Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dengan postur tubuh yang benar, kaki rapat dan tangan di samping Anda.
2. Lompatlah sedikit, angkat tangan Anda dan kemudian di atas kepala Anda saat kaki Anda terbuka dan melompat beberapa inci ke setiap sisi.
3. Lompat kembali ke posisi awal (libatkan inti Anda untuk melindungi punggung bawah).
4. Ulangi seperlunya.

12. Split Jumps Split

Mengapa Ini Bekerja? : Split jump adalah salah satu gerakan hebat yang dapat digunakan dalam banyak cara tergantung pada kemampuan atau tujuan latihan Anda, jelas Towers. Untuk kekuatan, Anda ingin meledak setinggi mungkin dengan repetisi yang lebih sedikit. Untuk latihan kaki atau sebagai bagian dari sesi cardio HIIT, jangan melompat terlalu tinggi tetapi tambahkan lebih banyak repetisi.

Lakukan Gerakan :

1. Untuk masuk ke posisi awal, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ambil langkah ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki terbelah.
2. Mulailah gerakan dengan melakukan lunge. Di kaki depan Anda, bagian depan lutut Anda tidak boleh lebih maju dari jempol kaki Anda di bagian bawah gerakan. Di kaki belakang Anda, paha Anda harus tepat di bawah tubuh.
3. Naik dengan kecepatan dan lompat, ayunkan kaki Anda di udara dan mendarat dengan kaki kiri di depan. Ulangi di sisi ini untuk menyelesaikan repetisi.

13. Lutut Tinggi

Mengapa Ini Bekerja? : Lutut tinggi adalah latihan kardio yang baik ketika peralatan lain tidak tersedia dan Anda memerlukan sesuatu untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat, Emge menegaskan. Ini juga melatih kaki, glutes, dan inti Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan postur yang benar.
2. Angkat kaki kanan sehingga lutut terangkat setinggi pinggang. Letakkan kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri.
3. Percepat gerakan sehingga Anda melompat di tempat, ketuk setiap lutut dengan tangan saat terangkat.
4. Ulangi seperlunya.

14. Lompat Jongkok

Mengapa Ini Bekerja? : Lompatan jongkok bagus untuk olahragawan tingkat sedang hingga mahir, catat Emge. Pemula dapat melakukan latihan ini setelah mereka membangun kekuatan dan bentuk jongkok mereka. Sama seperti burpe, lompatan jongkok akan dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda, bergantung pada tingkat kebugaran dan nutrisi pra-latihan Anda untuk menyelesaikannya. Mereka dapat dilakukan di mana saja, tetapi pastikan area latihan tidak licin.

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Tenggelam dalam posisi jongkok—dengan lutut di atas pergelangan kaki dan bokong ke belakang seolah-olah mencoba duduk di kursi—dengan bokong tidak lebih rendah dari lutut.
3. Setelah berada di bagian bawah jongkok, lompatlah dengan kedua kaki sambil mengangkat lutut ke udara (menampar kedua tangan Anda).
4. Saat Anda mendarat, tenggelam kembali ke jongkok Anda dan ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Emge mencatat siapa pun dengan masalah tulang belakang atau nyeri lutut harus menahan diri dari lompatan jongkok sebagai latihan kardio pilihan mereka.

Terkait: 4 Kesalahan Jongkok yang Mungkin Anda Lakukan

15. Berjalan Paru-paru

Mengapa Ini Bekerja? : Menekuk lutut memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah utama yang diperlukan untuk berlari, bersepeda, berenang, dan mengangkat, kata Emge. Mereka melakukan pembakaran yang baik dengan cepat dan meningkatkan detak jantung Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, tekuk setiap lutut (lutut depan Anda harus di atas pergelangan kaki dan lutut belakang harus melayang di atas tanah).
2. Mulailah berdiri dan langkahkan kaki kiri ke depan, satukan kedua kaki Anda.
3. Ulangi dengan melangkahkan kaki kiri ke depan untuk menyelesaikan satu repetisi, sehingga Anda berjalan ke depan saat melakukan setiap lunge.
4. Ulangi seperlunya.

16. Skater

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dan lompat ke kaki kanan Anda.
2. Saat Anda melompat, raih kaki kiri Anda secara diagonal di belakang Anda dan tangan kiri Anda ke arah tulang kering atau kaki Anda.
3. Engsel di pinggul Anda dengan punggung rata.
4. Saat Anda mencapai bagian bawah gerakan, kedua lutut harus ditekuk. Berat badan harus di atas kaki kanan Anda dan kaki kiri Anda harus di tanah atau melayang di atasnya.
5. Beralih ke samping dan lompatlah secara eksplosif ke kiri, mendarat dengan kaki kiri dan bawa kaki kanan secara diagonal ke belakang, ulangi gerakan di sisi ini.
6. Ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, lompat dari sisi ke sisi lebih cepat, buat setiap lompatan lebih besar dan/atau jauhkan kaki belakang Anda dari lantai, tambah Sopo.

17. Burpees

Mengapa Ini Bekerja? : Burpe adalah latihan kardio yang bagus untuk olahragawan tingkat sedang hingga mahir, catat Emge. Ini membutuhkan menstabilkan seluruh tubuh Anda dan mengandalkan otot-otot kunci untuk bekerja melalui gerakan dengan benar dan cepat. Meskipun Anda tidak menggunakan peralatan apa pun selain kekuatan Anda sendiri, burpe akan dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda dan mengeluarkan keringat!

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dan angkat tangan di atas kepala.
2. Naik ke atas jari-jari kaki Anda dan raih ke bawah ke tanah dengan tangan Anda.
3. Lompat kaki Anda ke belakang dan mendarat dalam posisi push-up.
4. Lakukan push-up. Kemudian, lompatlah kaki Anda ke depan dan balikkan urutannya.
5. Kembali berdiri dan ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Siapapun dengan masalah persendian, nyeri punggung bawah [dan/atau] masalah lutut harus menghindari latihan ini karena dapat dengan mudah memperburuk masalah tersebut, tambah Emge. Namun jika seseorang diizinkan untuk semua latihan, ini adalah latihan yang sulit dilakukan di mana saja.

Terkait: Rutinitas Kebugaran Gila Sterling K. Brown Termasuk Burpee, Pull-Up, dan Butt-Ups

18. Pendaki Gunung

Lakukan Gerakan :

1. Masuk ke posisi push-up, dengan tangan diletakkan di lantai selebar bahu. Bahu Anda harus tetap ditumpuk di atas tangan Anda untuk keseluruhan gerakan.
2. Bawa kaki kanan Anda ke depan dan sentuhkan jari kaki Anda dengan ringan ke lantai, tekuk kaki Anda dalam posisi 90 derajat.
3. Tanpa mengangkat pinggul dan menjaga otot inti tetap kencang, segera alihkan kaki dan bawa kaki kiri ke depan.
4. Ulangi seperlunya.

19. Gunting

Mengapa Ini Bekerja? : Gerakan pilates tradisional ini membuat jantung Anda terpompa saat Anda mengontrol gerakan kaki yang konstan sambil menjaga inti dan tubuh bagian atas tetap kencang dan tenang.

Lakukan Gerakan :

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Sambil menekan punggung bawah Anda ke lantai dan menarik inti Anda, angkat kedua kaki di atas pinggul Anda (dan turunkan keduanya sebanyak yang Anda bisa sambil menjaga punggung bawah Anda bersentuhan dengan lantai).
3. Angkat dan turunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan gerakan seperti gunting sambil melatih otot perut Anda.

20. Papan Jack

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki rapat dan tangan dibuka selebar bahu; bahu ditumpuk di atas tangan Anda.
2. Lompat kedua kaki sejauh 6-10 inci ke kedua sisi posisi awal Anda, dengan otot perut yang diikat erat. Jika ini terlalu keras, Anda bisa melangkahkan kaki kanan Anda keluar dan kemudian kaki kiri Anda keluar.
3. Lompat kedua kaki kembali ke posisi awal (langkahkan kaki ke belakang jika melakukan versi modifikasi).
4. Ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Papan jack adalah versi lanjutan dari papan biasa dan perawatan harus dilakukan dengan latihan ini, menekankan Towers. Anda harus dapat dengan mudah memegang papan biasa sebelum mencoba variasi ini

21. Ketuk Papan

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki rapat dan tangan dibuka selebar bahu; bahu ditumpuk di atas tangan Anda.
2. Kencangkan inti Anda, kencangkan perut dan glutes Anda, dan raih satu tangan melintasi tubuh dan dengan lembut sentuh bahu yang berlawanan.
3. Kendalikan tubuh Anda agar tidak berputar dan terus berulang-ulang mengetuk setiap bahu secara bergantian.

Catatan Khusus: Untuk membuatnya sedikit lebih mudah, gerakkan kaki sedikit lebih jauh untuk melebarkan dasar Anda, tambah Towers.

22. Papan Atas dan Bawah

Mengapa Ini Bekerja? : Sekali lagi, beralih dari papan statis ke gerakan memompa jantung dengan menambahkan beberapa gerakan halus dan terkontrol.

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki rapat dan tangan dibuka selebar bahu; bahu ditumpuk di atas tangan Anda.
2. Dengan tangan diletakkan rata di lantai, jatuhkan ke satu lengan bawah (dengan kontrol) dengan tangan itu menunjuk ke lengan yang berlawanan.
3. Jatuhkan lengan lainnya ke bawah ke lengan bawah Anda, baik di belakang atau di depan yang lain (jadi kedua lengan berada di lantai, keduanya mengarah ke bahu yang lain).
4. Balikkan gerakan untuk bangkit kembali ke kedua tangan, mengikuti pola 'Kiri-Kanan-Kanan-Kiri.'
5. Seperti yang Anda ulangi, batasi rotasi tubuh Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif.

23. Katak

Mengapa Ini Bekerja? : Frogger melatih tubuh bagian bawah, lengan, dan inti Anda, selain sistem kardiovaskular Anda, berbagi Sopo. Ini dapat dilakukan hampir di mana saja, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan kardio yang menantang.

Lakukan Gerakan :

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki rapat dan tangan dibuka selebar bahu; bahu ditumpuk di atas tangan Anda.
2. Hop kaki Anda ke depan dan ke luar siku Anda dalam posisi jongkok yang dalam.
3. Hop kaki Anda kembali ke papan, dan ulangi.

Catatan Khusus: Untuk membuat langkah ini lebih sulit, lompat maju dan mundur lebih cepat, bagikan Sopo.

24. Sentuhan Kaki Kotak

Mengapa Ini Bekerja? : Latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah Anda, secara bersamaan meningkatkan detak jantung dan melatih inti Anda, jelas Sopo.

Lakukan Gerakan :

1. Berdirilah menghadap kotak dan angkat kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki kanan Anda sedikit menyentuh tepi kotak.
2. Libatkan inti Anda dan lompat untuk mengganti kaki dengan cepat, sehingga kaki kiri Anda terangkat dan jari-jari kaki kiri menyentuh tepi kotak dengan ringan.
3. Ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Penting untuk dicatat bahwa ketinggian kotak harus memungkinkan paha kaki Anda yang diangkat sejajar dengan lantai (atau lebih rendah), tambah Sopo. Semakin cepat Anda bergerak, semakin menantang latihan ini.

25. Box Step Ups

Mengapa Ini Bekerja? : The Box Step Up mengembangkan kekuatan di tubuh bagian bawah Anda, terutama di paha depan, glutes, dan paha belakang, berbagi Sopo. Ini juga meniru pola gerakan umum dan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, stabilitas inti, dan kardio Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dekat dan menghadap kotak.
2. Langkahkan kaki kanan Anda ke atas kotak (sehingga tumit Anda tidak menggantung). Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga sebagian besar berat badan Anda berada di atas kaki kanan Anda.
3. Jaga agar dada Anda terangkat dan dorong dengan kuat melalui kaki kanan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dan berdiri tegak di atas kotak (mengayunkan kaki kiri Anda sedikit di atasnya).
4. Pertahankan kontrol melalui kaki kanan Anda saat Anda perlahan menurunkan kaki kiri ke lantai.
5. Ulangi di sisi kiri. Anda dapat melakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih atau sisi alternatif.

Catatan Khusus: Idealnya, kotak harus berada pada ketinggian yang menciptakan tikungan 90 derajat melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul kanan Anda, perintah Sopo.

26. Pulse Squat dengan Dumbbells

Mengapa Ini Bekerja? : Sebuah jongkok pulsa membangun daya tahan dan kekuatan otot, jelas Sopo. Ini bekerja pada tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dengan kaki Anda sejajar, selebar pinggul dan pegang dumbel di depan dada Anda, atau letakkan satu set dumbel di depan bahu Anda.
2. Jaga agar punggung tetap rata dan dada terangkat saat Anda duduk dengan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok (seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi). Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
3. Di bagian bawah jongkok, jeda dan tekan kaki Anda ke lantai sehingga pinggul Anda terangkat beberapa inci lebih tinggi.
4. Jeda, dan turunkan kembali. Anda dapat terus berdenyut, atau tekan kembali untuk berdiri dan ulangi.

27. Pendorong Dumbbell

Mengapa Ini Bekerja? : Pendorong dumbbell melumpuhkan dua latihan sekaligus, sambil membangun kekuatan kaki, glute, dan bahu, jelas Emge. Ini juga memaksa Anda untuk fokus pada koordinasi dan kelancaran gerakan.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil halter di masing-masing tangan dan pegang tepat di depan bahu Anda.
2. Berjongkok setinggi lutut dan saat Anda kembali berdiri, angkat dumbel lurus ke atas.
3. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dan ulangi jika perlu.

28. Bintang Jack dengan Dumbbells

Mengapa Ini Bekerja? : Bagi siapa saja yang terlalu mahir untuk mendapatkan banyak dari jumping jacks dan menginginkan tantangan untuk menambah sedikit beban pada latihan ini, ini adalah latihan yang bagus, catat Emge.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri, ambil halter di masing-masing tangan.
2. Sambil memegang dumbbell, lakukan urutan jumping jack, pastikan bobotnya tidak terlalu berat. Lengan Anda harus dapat memperluas jangkauan penuh dengan benar; jika tidak, kurangi atau turunkan berat badan.
3. Ulangi seperlunya.

Catatan Khusus: Kekuatan kardio dan bahu Anda harus sesuai dengan tugas itu, tambah Emge. Mulailah dengan memastikan Anda memiliki gerakan jumping jack ke bawah, lalu bahu samping terangkat ke bawah dan kemudian gabungkan keduanya hanya untuk beberapa repetisi. Sering-seringlah beristirahat saat mengerjakan [repetisi] yang lebih tinggi untuk yang satu ini.

29. Ayunan Kettlebell

Mengapa Ini Bekerja? : Ayunan kettlebell adalah latihan seluruh tubuh yang efektif yang bermanfaat bagi kebugaran kardiorespirasi dan otot Anda, jelas Sopo. Ketika dilakukan dengan benar, itu dapat membangun kekuatan dan kekuatan di rantai posterior Anda — otot-otot di bagian belakang tubuh Anda — meningkatkan postur dan membakar kalori Anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell kira-kira satu kaki di depan Anda.
2. Engsel pinggul Anda dan tekuk lutut untuk memegang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand. Dalam posisi ini, lengan Anda harus lurus, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan kettlebell dimiringkan ke arah Anda.
3. Sambil memegangnya, naikkan kettlebell (seperti bola sepak) di antara kedua kaki Anda, tepat di bawah pantat Anda.
4. Dorong pinggul Anda ke depan dan luruskan kaki Anda secara eksplosif, menyebabkan kettlebell bergerak maju dan naik di depan dada Anda (pinggul Anda seharusnya melakukan pekerjaan; lengan Anda tidak boleh menarik kettlebell ke atas).
5. Di bagian atas ayunan, harus ada garis lurus dari kepala hingga kaki, dan bokong serta perut harus ditekan dengan kuat.
6. Biarkan kettlebell berayun kembali di antara kedua kaki Anda, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk memulai pengulangan berikutnya.

30. Kettlebell Bersih dan Tekan

Mengapa Ini Bekerja? : The kettlebell clean and press pada dasarnya bekerja di seluruh tubuh Anda, membantu Anda mengembangkan pinggul yang lebih kuat dan lebih kuat, dan bahu yang lebih kuat dan lebih stabil, berbagi Sopo. Selain itu, ini meningkatkan ketidakseimbangan otot, melatih inti Anda dan meningkatkan detak jantung Anda untuk latihan kardio yang efektif.

Lakukan Gerakan :

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell sedikit di depan Anda, di antara kedua kaki Anda.
2. Engsel pinggul Anda dan tekuk lutut Anda untuk memegang kettlebell dengan satu tangan dalam genggaman overhand.
3. Dorong pinggul Anda ke depan secara eksplosif dan luruskan kaki Anda, menyebabkan kettlebell bergerak ke atas. Saat kettlebell melewati pinggang Anda, putar pegangan Anda dan selipkan siku ke samping, sehingga ibu jari menghadap ke tubuh Anda dan kettlebell berbaris di bagian luar pergelangan tangan Anda, di antara lengan bawah dan bisep (ini disebut posisi rak) .
4. Dari posisi ini, tekan kettlebell di atas kepala. Turunkan kettlebell ke posisi memutar dan turunkan ke lantai atau biarkan berayun melalui kaki Anda untuk memulai pengulangan berikutnya.
5. Ulangi seperlunya.

Cari tahu mengapa kami menyukai bola BOSU .