20 Camilan Tinggi Serat Lezat yang Akan Bermanfaat Bagi Kesehatan Anda dan Membuat Anda Tetap Kenyang Selama Berjam-jam

Sekarang, kita semua memiliki gagasan yang cukup bagus bahwa serat adalah bagian penting dari diet sehat. Makanan berserat tinggi menjaga tubuh kita tetap ternutrisi dengan baik tetapi berjalan relatif cepat melalui sistem pencernaan kita, membantu memberi kita perasaan kenyang. Serat juga dapat mengurangi risiko sejumlah penyakit termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanker usus besar, Menurut penelitian .

Namun, di tahun 2019 ini, sebenarnya mencari waktu dan energi untuk makan makanan berserat lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Karena biarlah nyata, Anda sibuk: Anda mencoba bekerja dari rumah sambil membantu anak-anak Anda melewati sekolah virtual, anjing itu perlu diajak jalan, cucian perlu dilipat ... dan tiba-tiba, pizza tadi malam ditambah segenggam wortel bayi tua sepertinya pilihan makan siang yang paling mudah. Hei, kami tidak bisa menyalahkanmu!

Untungnya, meningkatkan asupan serat mudah dilakukan tanpa banyak mengangkat beban (musik untuk telinga Anda, bukan?) Tetapi selalu bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan yang radikal. Kebanyakan ahli merekomendasikan agar wanita mendapatkan sekitar 25 gram serat sehari; untuk pria, ini lebih seperti 30 hingga 38 gram, jadi untuk membantu mencapai tujuan itu saat Anda berada di antara waktu makan, berikut adalah daftar beberapa makanan ringan yang lezat, mudah disiapkan, dan mudah diambil.

20 makanan ringan berserat tinggi

1. Setengah cangkir susu almond tanpa pemanis + 2 sendok makan biji chia. Puding chia yang lezat ini mengandung 10,5 gram serat dan 150 kalori. Klinik Cleveland Kate Patton, RD, menyarankan untuk menambahkan berbagai bahan berbeda untuk mengubah profil rasa, jika Anda suka: ekstrak vanila, kayu manis , jahe, kapulaga, bubuk kakao, bubuk selai kacang, madu, sirup maple, atau agave. Itu adalah variasi rasa yang luar biasa di sana. Bagian terbaik: Tidak perlu memasak!

2. Setengah cangkir keju cottage atau yogurt Yunani + 1/2 cangkir blueberry + 2 sendok makan biji rami. Ada sekitar 8 gram serat dalam makanan ringan yang nikmat ini, kata Janet Blum, seorang ahli gizi bersertifikat. memilih pelatih kesehatan dan ahli gizi terdaftar di New Jersey. Setengah cangkir blueberry menawarkan 2 gram serat — dan buah beri juga sangat tinggi antioksidan. Biji rami menyediakan 6 gram serat lagi dan juga kaya akan asam lemak omega-3, katanya.

3 dan 4. Satu cangkir raspberry atau blackberry. Apa yang bisa lebih sederhana daripada mengemil buah-buahan lezat ini? Hanya satu cangkir buah beri yang memuaskan ini menyediakan sekitar 8 gram serat.

Terkait: 22 Resep Raspberry Rendah Karbohidrat, Rendah Gula

5. Satu potong roti gandum bertunas + 1/4 cangkir tumbuk alpukat . Kombo sehat ini menghasilkan 7 gram serat. Saya suka roti gandum yang tumbuh karena semua kebaikan alaminya, kata Patton dari Cleveland Clinic. Ini kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral. Dan tidak ada tambahan gula atau lemak. Topping alpukat, tambahnya, sangat cocok untuk melunakkan roti padat ini dan menyediakan banyak serat dan lemak tak jenuh tunggal untuk camilan yang mengenyangkan.

6. 1/3 cangkir edamame panggang kering. Favorit yang mudah dimakan ini adalah camilan renyah yang mirip dengan kacang, tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak daripada kacang—dan lebih banyak serat dan protein daripada kacang untuk porsi yang lebih besar. Sepertiga cangkir edamame panggang kering mengandung 6 gram serat, serta 15 gram protein, 5 gram lemak, dan 130 kalori, catat Patton. Dan sebagai tambahan yang luar biasa, itu perekat -gratis dan vegan juga.

7. Satu buah pir. Siapa yang tahu? Sebuah pir berukuran sedang menawarkan sekitar 5,5 gram serat — dan buah yang sehat dan mudah dimakan ini enak untuk dimakan.

8. Satu cangkir sayuran mentah + 2 sendok makan hummus . Sayuran mentah memberikan 5 gram serat sendiri. Topping mereka dengan paket hummus dalam gram tambahan serat. Sangat sederhana! Sayuran mentah menawarkan vitamin dan mineral ekstra yang tidak dimiliki begitu banyak makanan ringan lainnya, kata Patton. Dan hummus menyeimbangkan camilan dengan lemak sehat dan sedikit protein.

Terkait: Makanan Ringan Terbaik untuk Anak

9. Satu muffin dedak gandum. Satu muffin oat bran ukuran sedang mengandung sekitar 5 gram serat. Dan tentu saja, jika Anda lebih suka tidak menggunakan versi yang dibeli di toko (untuk mengontrol bahan-bahannya), siapkan versi Anda sendiri!

10. Satu apel. Hanya satu apel berukuran sedang, dengan kulit masih ada, mengandung sekitar 4,5 gram serat. Dan lihat cara super cerdas ini untuk menggunakan semua apel segar yang Anda ambil musim gugur ini!

11. Segenggam trail mix buatan sendiri. Mulailah dengan sereal gandum utuh favorit Anda, seperti gandum utuh, gandum parut, keripik beras merah, atau granola. Kemudian, tambahkan kacang dan buah kering pilihan Anda untuk camilan kaya serat yang serbaguna, saran Patton.

12, 13, dan 14. Satu ons almond, pistachio, atau biji bunga matahari. Hanya satu ons almond sehat untuk Anda mengandung sekitar 3,5 gram serat. Pistachio adalah pilihan bijak lainnya, dengan jumlah serat yang kira-kira sama atau sedikit lebih rendah; hal yang sama berlaku untuk biji bunga matahari.

15. Satu porsi popcorn rendah kalori yang sudah direbus sebelumnya. Patton menyebut ini camilan rendah kalori, bervolume tinggi favoritnya dengan serat. Merek pra-popped rendah kalori biasanya memiliki 3 gram serat dan 150 kalori dalam porsi 3,5 cangkir. Pastikan bahannya hanya popcorn, minyak, dan garam, katanya.

16. Segala jenis kerupuk gandum, kacang, atau biji-bijian. Oleskan pada 1 sendok makan mentega kacang alami untuk tambahan 1-2 gram serat, saran Patton.

Terkait: 20 Resep Granola Hebat untuk Snack On

17. Satu pisang. Hanya satu pisang berukuran sedang yang memberi Anda sekitar 3 gram serat. Mengkonsumsi camilan sehat ini, yang nyaman untuk keperluan apa pun, tidak bisa menjadi cara yang lebih mudah untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda, dan potasium dalam pisang juga baik untuk jantung Anda. Jika Anda lebih suka tidak makan utuh, tambahkan beberapa iris pisang ke semangkuk sereal pagi Anda sebagai tambahan serat buah.

18. Satu jeruk. Satu jeruk sedang menambahkan 3 gram serat yang berair ke asupan harian Anda dan juga merupakan sumber yang baik vitamin C . Dapatkan mengupas dan mengerut!

19. Jika Anda benar-benar menginginkan atau membutuhkan suguhan manis, pilih cokelat hitam berkualitas tinggi atas coklat susu. Cokelat hitam memiliki kadar flavanol yang tinggi, antioksidan yang dapat menyehatkan jantung. Sebatang coklat hitam 100 gram, dengan kandungan kakao 70-85 persen, kemungkinan mengandung 11 gram serat.

Buletin Sehat Sekarang Now

20. Bengkuang. Sayuran akar rasa ringan asli Meksiko ini (juga disebut kacang ubi Meksiko) telah mendapatkan popularitas di utara perbatasan sebagai bahan ramah keto dengan manfaat pencernaan. Dan dapatkan ini: Satu bengkuang berukuran sedang memiliki 32 gram serat. Ini juga merupakan sumber Vitamin C yang baik.

Selanjutnya, periksa 20 Makanan Tinggi Serat Larut .

Sumber

• Metabolisme : Manfaat kesehatan dari serat makanan: di luar dugaan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar.
• Kate Patton, ahli diet terdaftar dengan Klinik Cleveland Pusat Nutrisi Manusia di Ohio
• Janet Blum, bersertifikat memilih pelatih kesehatan dan ahli gizi terdaftar