Kesehatan Usus Berdampak pada Hampir Semua Hal, Jadi Jaga Kesehatan Anda Dengan 20 Makanan Serat Larut Ini
Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda
Sebagian besar dari kita akrab dengan kata serat dan tahu kita seharusnya mendapatkan jumlah yang layak dalam makanan kita. Tetapi di antara tekanan mengasuh anak akibat pandemi dan mencoba masuk dan keluar dari toko kelontong secepat mungkin, memastikan kita benar-benar memenuhi kuota serat harian kita bisa terasa seperti lebih banyak masalah daripada nilainya.
Makan banyak serat memang penting: Ini membuat saluran pencernaan kita bergerak dan usus kita sehat, yang membawa banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk meningkatkan dan mengurangi sistem kekebalan tubuh. kegelisahan . Ada dua jenis serat, larut dan tidak larut. Anda membutuhkan keduanya dalam diet Anda, tetapi makanan tinggi serat larut memainkan peran unik dalam sehat baik .
Apa itu serat larut?
Secara umum, serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda Lisa Burnett , RD, ahli gizi terdaftar di Pusat Nutrisi Manusia Cleveland Clinic.
Serat larut larut dalam air dan cairan tubuh, menurut Klinik Cleveland . Jadi, ketika mencapai saluran pencernaan Anda, itu membentuk menjadi gel saat melewati tubuh Anda dan memberi makan bakteri usus Anda ketika mencapai usus besar.Seluruh peran itu adalah untuk membantu memperlambat pencernaan, kata Burnett. Jadi, semuanya melewati usus jauh lebih lambat, dan itu meningkatkan kesehatan GI yang baik.
Serat tidak larut menyerap cairan dan bahan lain dan membentuk tinja, menciptakan gerakan usus yang lebih teratur dan lebih besar.
Umumnya, Anda membutuhkan 25 hingga 30 gram serat sehari, dan sekitar setengahnya harus berasal dari serat larut, kata Burnett. Mendapatkan cukup serat larut meningkatkan kesehatan yang baik , yang juga telah terbukti mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, obesitas dan kanker gastrointestinal, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan mental.
Kami juga melihat peran besar dalam serat mengendalikan berat badan, tambahnya. Diet tinggi serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan dan rasa lapar di antara waktu makan.
Meskipun kedua jenis serat tersebut memberikan manfaat yang berbeda, Burnett mengatakan untuk tidak terlalu khawatir tentang apakah Anda mendapatkan cukup serat larut atau tidak. Itu bisa menakutkan dan berlebihan, dan terlalu banyak, katanya.
Sebagai gantinya, setiap hari, pastikan Anda makan setidaknya dua setengah cangkir sayuran, sekitar dua cangkir buah dan sekitar enam porsi biji-bijian, lebih disukai gandum utuh. Berikut adalah 20 makanan yang kaya akan serat larut.
Terkait: Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda Secara Alami
Makanan tinggi serat larut
1. Kacang hitam
Kacang adalah salah satu sumber serat larut terbaik. Hanya satu cangkir kacang hitam mengandung 15 gram serat, sekitar setengah dari yang Anda butuhkan sepanjang hari. Kacang hitam kaya akan antioksidan dan serat pektin larut, yang menunda pencernaan dan memungkinkan banyak waktu untuk menyerap nutrisi.
2. buncis
Buncis , juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah tambahan yang sehat untuk sup dan salad atau dicampur menjadi hummus . Mereka juga merupakan sumber yang kaya serat larut dan tidak larut, membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan usus.
3. Lentil
Kacang-kacangan cepat saji ini dapat dengan mudah ditukar dengan daging dalam hidangan seperti sup atau cabai untuk membuatnya berbasis tanaman, menurut Klinik Cleveland . Mereka juga rendah kalori, tinggi protein dan mengandung 8 gram serat per setengah cangkir.
4. Edamame
sejenis kacang-kacangan dari Jepang adalah tambahan yang bagus untuk salad dan tumis, dan ini adalah salah satu dari sedikit sumber tanaman yang mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian. Dan setengah cangkir mengandung 7 gram serat.
5. Kacang lima
Kacang hijau muda datar ini, juga dikenal sebagai kacang mentega, adalah tinggi serat dan protein. Seperti kacang hitam, mereka mengandung serat pektin larut. Pastikan Anda merendam dan merebusnya kacang lima karena yang mentah beracun.
6. Jelai
Jelai mungkin tidak begitu dikenal seperti biji-bijian lainnya, tetapi ini adalah makanan yang sangat sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Hanya satu cangkir mengandung 6 gram serat. Dan, penelitian menunjukkan itu dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
Terkait: Apa itu Probiotik — Dan Bagaimana Manfaatnya Bagi Kesehatan Usus Anda?
7. biji chia
Anda mungkin menaburkan biji chia di mangkuk smoothie Anda, dan ketika Anda melakukannya, Anda mendapatkan peningkatan serat . Dua sendok makan biji chia mengandung 10 gram serat. Bijinya juga memiliki anti inflamasi dan antioksidan manfaat dan dapat mengontrol diabetes dan tekanan darah tinggi. Mereka juga akan meningkatkan sistem kekebalan Anda dan membuat Anda dalam suasana hati yang baik.
8. Biji rami
Tambahkan biji kecil ini ke sereal dan roti agar lebih bergizi. Selain kaya akan serat larut, biji rami tinggi serat dan sumber omega-3 yang baik juga.
9. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari harus menjadi makanan ringan. Mereka kaya akan protein, vitamin, dan mineral seperti magnesium dan zat besi, antioksidan, lemak sehat dan, tentu saja, serat larut.
10. Oat
Oat cocok untuk apa saja: roti, batangan granola, dan bahkan kue kering. Semangkuk oatmeal hangat adalah sarapan yang mengenyangkan dan menyehatkan. Gandum mengandung serat larut beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan pengendalian gula darah dan mengurangi risiko kolesterol, penyakit jantung dan diabetes.
11. Hazelnut
Kebanyakan kacang kaya akan serat, tetapi hazelnut adalah sumber serat larut yang sangat baik. Sekitar sepertiga dari serat dalam kacang hazel larut. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh, vitamin E, zat besi dan nutrisi lainnya. Seiring dengan meningkatkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung, mereka juga dapat membantu mengontrol berat badan.
12. kubis Brussel
Setelah menduduki puncak daftar makanan yang paling dibenci, sayuran silangan ini menjadi agak trendi akhir-akhir ini, kemungkinan karena mengemas pukulan yang sehat. kubis Brussel kaya akan vitamin C , vitamin K, folat, beta-karoten dan karotenoid lainnya. Dan, satu cangkir kecambah yang dimasak mengandung 5 gram serat.
Terkait: Prebiotik vs. Probiotik: Inilah Semua yang Perlu Anda Ketahui
13. Brokoli
Seperti kubis Brussel yang relatif, brokoli adalah sayuran kaya serat, dan sekitar setengah dari kandungan seratnya larut. Brokoli mengandung banyak vitamin C dan K, folat, dan potasium. Penelitian menunjukkan brokoli juga memiliki sifat antioksidan dan antikanker.
14. Alpukat
Jika alpukat roti panggang adalah sarapan pilihan Anda, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mendapatkan dosis serat ekstra. Alpukat penuh dengan lemak sehat, dan kaya akan serat larut dan tidak larut. Penelitian menunjukkan makan alpukat mendukung kesehatan jantung, membantu Anda mengatur berat badan dan meningkatkan penuaan yang sehat.
15. Wortel
Mentah, dipanggang atau dicampur ke dalam sup, wortel tetap lezat tidak peduli bagaimana Anda memilikinya. Kebanyakan orang tahu mereka kaya akan beta-karoten, memberi mereka warna oranye, tetapi nutrisinya juga diubah menjadi vitamin A , yang baik untuk kesehatan penglihatan. Wortel juga merupakan sumber serat yang bagus, sekitar setengahnya adalah serat larut.
16. Pir
Satu buah pir berukuran sedang mengandung 6 gram serat, sekitar sepertiganya adalah serat larut. Buah pir kaya akan vitamin C, potasium dan banyak antioksidan. Mereka juga dapat bertindak sebagai pencahar karena mengandung gula alami fruktosa dan sorbitol yang tinggi.
17. Apel
Apel mirip dengan pir secara nutrisi, dan daging apel, terutama, merupakan sumber serat larut yang padat. Apel juga mengandung banyak vitamin dan mineral, dan penelitian menunjukkan mereka mempromosikan pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
18. Berry
Semua berry kaya akan serat, tetapi raspberry dan blackberry merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Satu cangkir beri mengandung 8 gram serat. Buahnya juga penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga cocok untuk camilan sehat dan topping oatmeal, pancake, dan banyak lagi.
Parade Harian
Wawancara selebriti, resep, dan tips kesehatan dikirim ke kotak masuk Anda. Alamat email Terima kasih telah mendaftar! Silakan periksa email Anda untuk mengonfirmasi langganan Anda.19. Artichoke hati
Artichoke sarat dengan nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, vitamin C, vitamin K, protein dan, tentu saja, serat. Memakan artichoke telah terbukti menurunkan kolesterol, tekanan darah dan meningkatkan kesehatan usus. Jika menangani artichoke utuh terlalu menakutkan, pilih opsi kalengan atau botolan, cukup periksa label nutrisi untuk memastikan tidak mengandung terlalu banyak natrium.
20. Ubi jalar
Ubi jalar adalah salah satu sayuran paling bergizi di sekitar. Mereka kaya akan vitamin A dalam bentuk beta-karoten, vitamin B6, vitamin C, kalium dan serat. Sekitar setengah dari susunan serat ubi jalar larut.
Selanjutnya, baca tentang 20 makanan ringan berserat tinggi yang akan membuat Anda kenyang dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Sumber
- Lisa Burnett , RD, ahli gizi terdaftar, Pusat Nutrisi Manusia Cleveland Clinic
- Klinik Cleveland: Apa Perbedaan Antara Serat Larut dan Tidak Larut?
- Departemen Pertanian AS: Pusat Data Makanan
- Nutrisi: Studi Percontohan Kapasitas Kacang Hitam, Serat, dan Antioksidan: Pemeriksaan Makanan Utuh vs. Komponen Fungsional pada Metabolik Postprandial, Stres Oksidatif, dan Peradangan pada Orang Dewasa dengan Sindrom Metabolik
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard: Buncis (Kacang Garbanzo)
- Klinik Cleveland: 11 Makanan Tinggi Serat Terbaik Best
- Jurnal Internasional Penelitian Ilmiah & Teknologi: Kacang Lima (Phaseolus Lunatus L.) – Perspektif Kesehatan
- Nutrisi: Asosiasi Asupan Diet Barley Seumur Hidup dengan Penuaan Sehat: Perubahan Fungsi Fisik dan Kognitif dan Mikrobioma Usus pada Senescence-Accelerated Mouse-Prone 8 (SAMP8)
- Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan: Perspektif nutrisi dan terapeutik Chia (Salvia hispanica L.): ulasan
- Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan: Biji rami—sumber makanan fungsional yang potensial
- Kimia BMC: Tinjauan fitokimia, perubahan metabolit, dan penggunaan obat dari biji bunga matahari umum dan kecambah ( Helianthus annuus L.)
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard : Gandum
- Nutrisi : Pengaruh Konsumsi Hazelnut pada Lipid Darah dan Berat Badan: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Bayesian
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard: kubis Brussel
- Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi: Komposisi Alpukat Hass dan Potensi Efek Kesehatan
- Nutrisi Pencegahan dan Ilmu Pangan: Aktivitas Antioksidan dan Antikanker Produk Samping Brokoli dari Berbagai Kultivar dan Tahap Kematangan Saat Panen
- Jurnal Nutrisi Inggris: Efek fisiologis yang dimediasi serat dari wortel mentah dan olahan pada manusia
- Nutrisi Hari Ini: Tinjauan Sistematis Pir dan Kesehatan
- Nutrisi: Pektin Berasal Apel Memodulasi Mikrobiota Usus, Meningkatkan Fungsi Penghalang Usus, dan Melemahkan Endotoksemia Metabolik pada Tikus dengan Obesitas Akibat Diet
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard: Ubi jalar
