Panduan Hidup Sehat Anda untuk Menjaga Kesehatan Jantung dan Mencegah Penyakit Jantung

Selamat datang di 2021. Apakah Anda membuat Tahun Baru resolusi tahun ini? Apakah itu melibatkan janji tentang makan lebih baik, Kehilangan berat , berolahraga lebih banyak dan mengurangi stres ? Tentang apa memprioritaskan tidur dan mengekang minuman keras? Jika tujuan Anda mencakup satu atau semua hal di atas, Anda mungkin juga baru saja mengatakan ini adalah tahun yang Anda putuskan mencegah penyakit jantung . Karena setiap resolusi tersebut membawa Anda selangkah lebih dekat ke tugas berat untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Penyakit jantung belum tentu ada di radar Anda — tetapi seharusnya begitu. Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu di AS, kata ahli jantung intervensi Anuj Shah, M.D. , pendiri Pusat Perawatan Jantung dan Vaskular APEX di New Jersey bagian utara. Itu adalah sesuatu yang harus Anda anggap serius, tidak peduli berapa usia Anda atau jika Anda merasa dalam keadaan sehat. Faktanya, satu dari empat kematian orang Amerika tahun ini disebabkan oleh penyakit kardiovaskular, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) —yang diterjemahkan menjadi satu orang setiap 36 detik. Mengobati penyakit jantung setelah Anda mendapatkannya mungkin saja, tetapi tidak selalu mudah. Rute terbaik Anda untuk hidup sehat di tahun-tahun emas Anda adalah dengan mencegahnya sejak awal. Mulailah dengan panduan ini.

Memahami Penyebab Penyakit Jantung

Anda pernah melihat filmnya: Pria berdiri dari meja makan, mencengkeram dada, jatuh ke lantai, dan mati. Pada kenyataannya, serangan jantung hanyalah salah satu dari banyak bentuk penyakit jantung, dan serangan dramatis lebih jarang terjadi daripada yang Anda bayangkan di Hollywood (satu dari lima serangan jantung tidak terdengar, artinya hampir tidak ada indikasi hal itu terjadi sama sekali). Namun, serangan jantung tetap menjadi salah satu bentuk penyakit jantung yang paling terlihat, mempengaruhi 800.000 orang di AS setiap tahun.

Serangan jantung biasanya disebabkan oleh penumpukan kolesterol dan plak di arteri yang menghalangi kemampuan tubuh Anda untuk memompa darah ke dan dari jantung. Walaupun solusi untuk ini mungkin tampak jelas (kurangi makan makanan berkolesterol tinggi), faktor penyebab penyakit jantung lebih kompleks. Mereka sedikit berbeda tergantung pada bentuk spesifik penyakit jantung Anda, tetapi secara umum pola makan yang buruk, kurang olahraga, stres berlebihan, kebiasaan gaya hidup yang buruk (seperti kurang tidur dan merokok ) dan kelebihan berat badan semuanya kontributor utama .

Untuk memahami bagaimana faktor-faktor ini dapat menyebabkan penyakit jantung, bayangkan jantung Anda adalah pompa, seukuran kepalan tangan Anda. Tugasnya adalah mengumpulkan darah dalam tubuh Anda, memompanya ke paru-paru Anda di mana ia disuntik dengan oksigen segar, kemudian mengumpulkan kembali darah kaya O2 dan mengedarkannya ke organ, otot, dan jaringan lain yang membuat Anda tetap hidup. Apa pun yang mengganggu mekanisme pemompaan ini akan menggerakkan roda penyakit jantung.

Apa Hubungan Stres dengan Itu?

Dalam daftar pemicu utama penyakit jantung, stres adalah salah satu penyebab utama. Anda mungkin pernah mendengar tentang respons tubuh melawan atau lari. Ini adalah sistem internal yang disiapkan untuk menangani bahaya atau kegelisahan -mendorong situasi, dengan menyalakan semua sakelar di tubuh Anda untuk mengatasi pemicu stres. Pada masa prasejarah, itu berarti mengingatkan Anda bahwa singa yang marah berada di luar gua dan memompa Anda penuh adrenalin untuk membantu Anda melawan binatang itu atau berlari lebih cepat. Di zaman modern, itu mungkin berarti membuat tubuh Anda bekerja keras untuk membawa Anda ke rapat tepat waktu.

Dalam kedua kasus tersebut, respons stres melakukan dua hal: meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda saat itu mendorong tubuh Anda ke gigi enam. Tidak apa-apa dalam jangka pendek (Anda lolos dari singa, Anda membuat pertemuan). Namun seiring waktu, hidup dalam keadaan panik kronis membuat tekanan darah dan detak jantung meningkat ke tingkat yang tidak sehat, membuat jantung Anda tegang. Dan bukan hanya stres fisik: Sebuah studi tahun 2019 di jurnal medis, Lancet , menemukan bahwa stres emosional menyebabkan perubahan di otak yang berhubungan langsung dengan peradangan arteri dan kejadian kardiovaskular.

Jika ada lapisan perak, stres zaman modern cenderung menjadi persepsi situasi sebagai ancaman yang sebenarnya. Tidak ada singa lagi, tetapi ada bos yang mengganggu, anak-anak yang berteriak, dan, ya, COVID-19. Bagaimana Anda memandang tantangan tersebut dapat menentukan tingkat stres Anda, dan juga kesehatan jantung Anda. Oleh karena itu, banyak ahli menyarankan kegiatan seperti meditasi dan yoga, yang telah terbukti menurunkan tekanan darah , untuk membantu Anda tetap tenang dan melanjutkan.

Terkait: 3 Minyak Esensial Ini Sangat Bagus untuk Menghilangkan Stres

Gigi Sehat, Jantung Sehat?

Tidak mungkin Anda memikirkan hati Anda saat menyikat gigi di malam hari. Nafas yang bagus, ya. Putih mutiara, tentu. Tapi merawat ticker Anda? Namun kebersihan mulut yang baik memainkan peran penting dalam mencegah penyakit jantung. Padahal, studi di jurnal Sirkulasi menemukan peningkatan 28 persen serangan jantung di antara orang-orang yang memiliki penyakit periodontal. Studi lain menunjukkan bahwa orang yang mengalami kehilangan gigi karena perawatan gigi yang buruk memiliki risiko tinggi untuk terkena stroke dan serangan jantung.

Salah satu kemungkinan alasannya: Kesehatan gigi yang buruk menyebabkan peningkatan plak mulut yang mungkin mengalir ke arteri Anda, serta pelepasan sesuatu yang disebut protein C-reaktif, yang menyebabkan peradangan di arteri dan merupakan penanda penyakit jantung. Sebuah laporan di Jurnal Kedokteran Amerika menemukan bahwa menyikat gigi secara teratur dengan pasta gigi penghilang plak secara signifikan menurunkan risiko kejadian kardiovaskular.

Makan Ini untuk Perlindungan Jantung

Jadi sekarang Anda tahu apa yang bisa menyebabkan penyakit jantung, apa yang bisa Anda lakukan? Tidak mengherankan, apa yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam memainkan peran utama dalam menentukan apakah ticker Anda tetap sehat atau tidak. Tidak sesederhana makan ini, bukan itu, tetapi ada pemenang pasti dalam hal makanan mana yang disukai. Kami dulu percaya karbohidrat dan lemak adalah musuh, tapi sekarang kami tahu bahwa makan dalam jumlah sedang tidak masalah, kata Dr. Shah. Anda akan mendapatkan dua-untuk-satu di departemen ini jika Anda ikuti diet Mediterania , tambahnya, yang menekankan hal-hal seperti ikan untuk protein, biji-bijian untuk karbohidrat dan minyak zaitun untuk lemak sehat . Camilan yang baik untuk Anda termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran yang memiliki kadar antioksidan tinggi.

Anda tidak harus melakukan diet Mediterania untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ada banyak cara untuk mengubah resep favorit Anda, dari Meksiko untuk kue rumahan , menjadi lebih rendah lemak, kolesterol dan natrium — beberapa penyebab utama penyakit jantung. Misalnya, memasak dengan minyak zaitun dan bukan minyak sayur adalah ide yang bagus, dan melewatkan garam sambil menambahkan bumbu bisa membantu mengurangi kandungan natrium menjadi dua. Ini bukan tentang apa yang Anda makan pada satu kali makan dan lebih banyak tentang bagaimana Anda makan dalam jangka panjang yang akan membuat perbedaan.

Terkait: Resep Menyehatkan Jantung dan Pertukaran Bahan Sederhana

Anggur untuk Kesehatan Jantung

Klise tapi benar: Dalam hal kesehatan jantung, semuanya di moderasi, kata Dr. Shah. Itu berarti menyimpannya satu hingga dua gelas anggur merah untuk pria setiap hari dan satu gelas anggur untuk wanita, menurut American Heart Association. Anggur dalam jumlah sedang telah terbukti meningkatkan kolesterol baik, atau HDL, dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya membantu kesehatan jantung, jelasnya.

Di sisi lain, orang yang berbeda bereaksi secara berbeda terhadap alkohol, jadi jangan terburu-buru membeli vino dengan keyakinan bahwa alkohol adalah obat untuk semua. Alkohol bukanlah zat yang dimaksudkan sebagai bagian dari rencana medis untuk mencegah penyakit jantung, kata ahli elektrofisiologi jantung Adrian Baranchuk, M.D. , seorang profesor kedokteran di Queen's University di Ontario, Kanada, yang telah meneliti efek anggur pada kesehatan jantung secara ekstensif. Alkohol bukanlah obat. Bergantung pada seberapa banyak Anda minum, Anda mungkin mendapatkan beberapa manfaat kardiovaskular, tetapi tidak ada yang boleh meresepkan minum, dalam jumlah berapa pun, kepada siapa pun untuk mencegah penyakit jantung. Alasannya: Minum berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, hipertensi, penyakit hati dan depresi (belum lagi alkoholisme).

Masih, penelitian semakin menunjukkan bahwa etanol dan polifenol, senyawa yang ditemukan dalam anggur merah, dapat menawarkan manfaat perlindungan bagi jantung bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. (Penemuan ini tampaknya unik untuk senyawa dalam anggur, bukan minuman beralkohol lainnya — maaf, pecinta bir.)

Bisakah Suplemen Membantu Jantung Anda?

Bukankah ideal jika penyakit jantung bisa dikendalikan dengan mengeluarkan pil? Orang-orang telah melihat vitamin dan suplemen untuk penyakit jantung sejak lama, kata Dr. Shah. Sayangnya, tidak ada yang terbukti kuat. Misalnya, satu studi di Jurnal American Heart Association menemukan bahwa orang yang mengonsumsi jumlah kalsium keseluruhan tertinggi adalah 27 persen kurang kemungkinan besar dibandingkan mereka yang mengonsumsi jumlah terendah untuk mengembangkan penyakit jantung. Namun, mereka yang mendapatkan kalsium melalui suplemen daripada makanan sebenarnya adalah 22 persen lebih kemungkinan mengembangkan penyakit jantung.

Ilmuwan lain penasaran apakah senyawa dalam anggur merah — yaitu, sesuatu yang disebut resveratrol — dapat bermanfaat dalam bentuk suplemen. Untuk resveratrol saja, ada 133 uji klinis terdaftar, catat Dr. Baranchuk, yang menunjukkan tantangan mempelajari efek jangka panjang suplemen pada kesehatan jantung: Jika saya memberi Anda pil untuk melihat apakah itu membuat Anda hidup lebih lama, itu setidaknya studi selama 25 tahun. Tidak ada jawaban cepat di sini.

Intinya di sini: Banyak penelitian, termasuk penelitian di Annals of Internal Medicine , simpulkan bahwa tidak ada suplemen atau vitamin yang diketahui secara langsung dapat mencegah penyakit jantung. Tetapi beberapa, seperti minyak ikan, bawang putih, dan suplemen serat, dapat meningkatkan faktor risiko terkait penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan peningkatan jumlah kolesterol (buruk).

Terkait: 8 Fakta yang Tidak Anda Ketahui Tentang Suplemen

Aspirin: Baik atau Buruk untuk Jantung Anda?

Anda mungkin ingat pepatah mengatakan, Satu aspirin sehari membuat dokter menjauh. Ternyata tidak sesederhana itu. Rekomendasi tentang aspirin untuk kesehatan jantung telah dibalik, kata Dr. Shah, mengakui Posisi revisi American Heart Association pada 2019, menyarankan agar aspirin tidak dikonsumsi untuk penyakit jantung tanpa persetujuan dokter secara eksplisit.

Berikut hal baik tentang aspirin: Penyakit jantung disebabkan oleh penumpukan plak di arteri Anda. Ketika plak terlepas dari dinding arteri atau pecah, bekuan darah terbentuk. Gumpalan yang cukup besar dapat memutus suplai darah ke beberapa bagian tubuh, yang menyebabkan serangan jantung atau stroke. Aspirin adalah pengencer darah, sehingga membantu mencegah penggumpalan darah tersebut.

Inilah bagian buruknya: Hanya mengoleskan aspirin kepada semua orang — bahkan jika Anda adalah seseorang yang tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung — meningkatkan risiko pendarahan, jadi kami tidak lagi merekomendasikannya, kata Dr. Shah. Ini bukan pertanyaan apakah aspirin efektif atau tidak, ini masalah manfaat versus risiko.

Jika Anda memang memiliki faktor risiko penyakit jantung atau Anda memiliki riwayat serangan jantung atau stroke, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah mengonsumsi aspirin dianjurkan. Jika demikian, Anda sebaiknya mengambil dosis rendah 81 mg, atau aspirin bayi, menurut Klinik Cleveland di Ohio.

Terkait: 20 Aplikasi Latihan Terbaik untuk Tujuan Kebugaran Anda

Menempatkan Kardio dalam Kesehatan Kardiovaskular

Selain makan lebih baik dan mengurangi stres, olahraga memainkan peran utama dalam pencegahan penyakit jantung. Jantung Anda dikenal sebagai organ berotot. Ini berperilaku seperti otot lain di tubuh Anda yang menjadi lebih kuat saat Anda menggunakannya, dan lebih lemah saat Anda tidak menggunakannya. Faktanya, gaya hidup yang tidak banyak bergerak merupakan penyumbang utama serangan jantung.

Jadi, berapa banyak yang Anda butuhkan? Itu Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. , serta beberapa organisasi kebugaran , panggil selama 30 menit sehari, lima hari seminggu (Anda dapat membaginya menjadi tiga sesi harian 10 menit jika lebih mudah) untuk menangkal penyakit jantung. Sebenarnya, kurang penting apa yang Anda lakukan atau berapa lama Anda melakukannya, daripada sekadar tindakan melakukan sesuatu. Masalah ini bukan apakah Anda berjalan-jalan di sekitar blok, lari maraton, atau angkat beban di gym, kata Dr. Baranchuk. Pria yang saya khawatirkan adalah yang masih duduk di sofa, makan keripik dan menonton TV.

Faktanya, tim Ahli fisiologi Australia menemukan bahwa olahraga sedikitnya empat menit, empat kali sehari, dapat memiliki efek positif terhadap fungsi vaskular, kendali gula darah, dan komposisi tubuh — semua faktor risiko penyakit jantung. Tangkapannya? Anda harus pergi. Keras. Dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, bentuk latihan ini mendorong kapasitas kardio Anda secara maksimal, dengan gerakan seperti jumping jack, tangga berlari dan sejenisnya. Singkatnya , tapi manis tidak. Tetap saja, Anda mendapatkan ledakan kesehatan jantung yang besar untuk uang empat menit pepatah Anda.

Terkait: Latihan HIIT untuk Pemula

Bagaimana Tidur Membantu Jantung Anda

Semua olahraga itu mungkin membuat Anda siap untuk tidur nyenyak — tetapi apakah Anda melakukannya? Bahkan sebelum stres pandemi muncul, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan banyak zzz: Lebih dari satu dari tiga dari kita gagal mencapai tujuh jam per malam minimum yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal, menurut CDC .

Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan jantung. Misalnya, saat tidur, tekanan darah Anda secara alami turun 10 hingga 20 persen —Penting bagi orang dengan tekanan darah tinggi . Semakin sedikit jam Anda tidur, semakin lama tekanan darah tetap tinggi , meningkatkan risiko penyakit jantung Anda dengannya. Terlebih lagi, tidur telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah, komponen kunci untuk menjaga diabetes (faktor risiko penyakit jantung lainnya).

Mengingat semua ini, Anda mungkin siap merangkak di bawah selimut untuk pesta tunda yang bagus dan lama. Tidak secepat itu. Peneliti Korea Selatan menemukan bahwa orang yang tidur sembilan jam atau lebih dalam semalam memiliki penumpukan kalsium 70 persen lebih banyak di arteri koroner mereka — prekursor untuk memiliki serangan jantung —Daripada mereka yang nomor malam datang sekitar tanda tujuh jam. Perlu dicatat bahwa penelitian ini tidak menemukan sebab dan akibat — yaitu, meskipun tidur berlebihan dan penyakit jantung berkorelasi jelas, penelitian ini tidak menentukan apakah salah satu penyebab yang lain.

Jadi, apa yang harus dilakukan oleh orang yang menyukai resolusi Tahun Baru? Jelas, menangani penyakit jantung membutuhkan lebih dari rencana 30 hari dan selesai. Kemungkinan besar, Anda ingin membuat komitmen untuk menjadi sedikit lebih sehat dalam semua pilihan Anda di tahun 2021. Makan pasta, tetapi percikkan dengan minyak zaitun. Nikmati anggur Anda, tapi segelas saja. Bergerak — lebih sering daripada Anda duduk — dan pergi tidur tepat waktu untuk menghitung tujuh hingga sembilan jam Anda setiap malam. Sedikit, kata dokter, sangat membantu dalam hal mengendalikan kesehatan jantung Anda.

Selanjutnya, temukan 12 gejala jantung yang tidak sehat .

Sumber:

• Anuj Shah, M.D. , pendiri Pusat Perawatan Jantung dan Vaskular APEX di New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , ahli elektrofisiologi jantung dan profesor kedokteran di Queen's University di Ontario
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit : Fakta Penyakit Jantung.
• Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S. : Serangan jantung.
• Klinik Mayo: Penyakit jantung.
• Lancet : Hubungan Antara Aktivitas Amigdala Istirahat dan Kejadian Kardiovaskular: Studi Longitudinal dan Kelompok.
• Sirkulasi : Periodontitis Meningkatkan Risiko Infark Miokard Pertama.
• The American Journal of Medicine : Uji Coba Acak Pasta Gigi Pengidentifikasi Plak: Penurunan Plak dan Peradangan.
• Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa : Kehilangan Gigi Secara Independen Terkait dengan Hasil Buruk dalam Penyakit Jantung Koroner Stabil.
• Pengobatan Alternatif Pelengkap Berbasis Bukti : Iyengar Yoga versus Peningkatan Perawatan Biasa pada Tekanan Darah pada Pasien dengan Prehipertensi hingga Hipertensi Tahap I: Uji Coba Terkontrol Secara Acak.
• Sirkulasi : Anggur dan Kesehatan Kardiovaskular: Tinjauan Komprehensif.
• Jurnal American Heart Association : Asupan Kalsium dari Diet dan Suplemen serta Risiko Kalsifikasi Arteri Koroner dan Perkembangannya di antara Orang Dewasa yang Lebih Tua: Tindak Lanjut 10 Tahun dari Studi Multi Etnis tentang Atherosklerosis (MESA).
• Annals of Internal Medicine : Suplemen Vitamin dan Mineral dalam Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular dan Kanker: Tinjauan Bukti Sistematis yang Diperbarui untuk Satuan Tugas Layanan Pencegahan A.S.
• Asosiasi Jantung Amerika : Aspirin dan Penyakit Jantung.
• Klinik Cleveland : Terapi Aspirin dalam Penyakit Jantung.
• Sirkulasi : Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika Dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
• Dewan Latihan Amerika : Latihan dan Penyakit Jantung: 10 Cara Latihan Dapat Mengurangi Resiko Anda.
• Jurnal American Heart Association : Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk Pasien Penyakit Kardiovaskular — Amankah? Tinjauan Sistematis.
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit : Tidur dan Kesehatan Jantung.
• National Sleep Foundation : Yang Harus Anda Ketahui Tentang Tidur dan Olahraga.
• Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular : Durasi Tidur, Kualitas Tidur, dan Penanda Penyakit Arteri Subklinis pada Pria dan Wanita Sehat.