Jadwal Tidur Yang Sempurna: Ikuti Rutinitas Ini untuk Mendapatkan Tidur Terbaik

Waktu tidur mungkin setelah gelap, tetapi pastikan Anda bisa tertidur —dan tidur nyenyak—Anda perlu mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat sepanjang hari. Panduan ini mencakup saran ahli tentang cara memperbaiki jadwal tidur Anda, termasuk rutinitas tidur yang harus diikuti dari matahari terbit hingga terbenam, sehingga Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menghitung domba dan lebih banyak waktu untuk mendapatkan tidur malam sebaik mungkin.

Terkait: Cara Cepat Tertidur

7 pagi: Pertahankan waktu bangun yang konsisten tujuh hari seminggu untuk memperbaiki jadwal tidur Anda.

Nasihat paling penting adalah memilih waktu bangun dan mematuhinya, kata Chris Winter , MD, direktur medis Pusat Pengobatan Tidur di Rumah Sakit Sentara Martha Jefferson di Charlottesville, Virginia, dan penulis Solusi Tidur . Ini membantu menstabilkan ritme sirkadian Anda, jam internal tubuh Anda untuk mengatur perasaan kantuk dan terjaga selama 24 jam. Meskipun menggoda untuk tidur di akhir pekan, hal itu dapat membuang jam tubuh Anda selama seminggu, mengganggu rutinitas tidur Anda.

07:05: Rapikan tempat tidur Anda.

Menurut survei National Sleep Foundation (NSF), pembuat tempat tidur hampir 20 persen lebih mungkin melaporkan mendapatkan tidur malam yang nyenyak di hampir setiap hari daripada orang yang mengatakan bahwa mereka tidak mengganggu — itulah mengapa ini salah satu dari beberapa kebiasaan tidur yang sehat. . Menjaga kamar tidur Anda rapi membantu kualitas tidur Anda, kata Winter. Untuk benar-benar membantu kualitas tidur Anda menjadi yang terbaik, kasur organik sangat disarankan untuk menciptakan ruang tidur yang alami dan bersih.

Terkait: Bertanya-tanya Mengapa Anda Begitu Lelah Sepanjang Waktu? Inilah Alasan Teratas dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

7:15 a.m .: Dapatkan dosis sinar matahari yang baik.

Dua kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk ditambahkan ke dalam jadwal tidur Anda: Buka tirai segera setelah Anda bangun, dan sarapan di dekat jendela. Mengekspos diri Anda ke sinar matahari di pagi hari membantu mengatur (atau mengatur ulang) jam sirkadian Anda dengan benar dan menjaganya tetap pada jalurnya.

10 pagi: Kirim pesan ke rekan kerja secara langsung.

Orang-orang yang duduk kurang dari delapan jam sehari secara signifikan lebih mungkin mengatakan bahwa mereka memiliki kualitas tidur yang sangat baik daripada mereka yang tidak banyak bergerak selama delapan jam atau lebih dalam jajak pendapat NSF. Mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu saat bepergian juga lebih mungkin memiliki kesehatan yang prima, mungkin karena istirahat yang cukup terkait dengan segala hal mulai dari kekebalan yang lebih kuat hingga berkurangnya stres dan obesitas.

Terkait: Tidur Enam Jam Sama Buruknya dengan Tidak Tidur Sama sekali

Siang: Makan siang yang enak.

Coba ini untuk memperbaiki tidur Anda: Makan malam besar memperpanjang pencernaan, yang mengganggu tidur malam yang nyenyak, jadi lebih baik makan makanan terbesar Anda sebelum tengah hari dan makan malam ringan 500 kalori atau kurang. Kemas setiap makanan dengan makanan seperti salmon, tuna, bayam, kenari, atau tahu yang tinggi asam lemak omega-3, yang memengaruhi kadar melatonin, hormon yang memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur.

Pukul 14.00: Kurangi konsumsi kafein.

Kafein memiliki setengah panjang- kehidupan , antara enam hingga delapan jam, laporan Michael Breus , PhD, seorang psikolog klinis dan ahli tidur, yang berarti butuh waktu hingga delapan jam untuk setengah dari kafein untuk dimetabolisme oleh tubuh Anda. Untuk memperbaiki tidur Anda, hentikan asupan tepat waktu.

Terkait: Apa Penyebab Insomnia Anda? Inilah Alasan Sebenarnya Anda Bangun Sepanjang Malam

5 sore: Pergi ke gym (dan prioritaskan kebiasaan tidur sehat lainnya).

Orang yang berolahraga empat kali seminggu selama setidaknya 30 menit tertidur 12 menit lebih awal dan tidur 42 menit lebih lama daripada mereka yang tidak berolahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA . Tidak ada waktu ajaib untuk berolahraga, tetapi jika itu cenderung membuat Anda tetap terjaga, usahakan untuk menyelesaikan olahraga berat enam jam sebelum waktu tidur dan olahraga sedang empat jam sebelumnya.

Terkait: Yoga untuk Tidur: Postur Santai untuk Malam yang Tenang

21.30: Tuliskan kekhawatiran Anda.

Kebiasaan tidur sehat yang bagus untuk dicoba: Melakukan brain dump sebelum tidur tentang apa yang membuat Anda cemas, termasuk apa yang harus Anda lakukan keesokan harinya, membebaskan pikiran Anda sehingga bisa tenang. Dalam sebuah penelitian, orang yang menulis daftar tugas tertidur sembilan menit lebih cepat — mirip dengan efek beberapa obat tidur — dibandingkan orang yang menulis tentang pencapaian hari sebelumnya. Semakin spesifik daftarnya, semakin cepat peserta tertidur.

10 malam: Matikan lampu.

Melatonin sangat dipengaruhi oleh cahaya, dan meskipun cahaya jenis apa pun dapat menekan sekresinya, penelitian menunjukkan paparan cahaya biru di malam hari, jenis yang dipancarkan oleh perangkat seperti tablet, ponsel cerdas, dan TV, sangat kuat dalam melakukannya. Melatonin dimulai sekitar jam 9 atau 10 malam, tetapi jika Anda atau pasangan, jika Anda tidur bersama pasangan, membaca di Kindle atau menonton TV, Anda mungkin melawan efeknya yang memicu tidur. Jika Anda tidak dapat menggunakan teknologi Anda setidaknya satu jam sebelum tidur, pertimbangkan kacamata pemblokir biru untuk membantu memperbaiki kualitas tidur Anda.

Terkait: 5 Alasan Sehat untuk Tidur Lebih Awal

11 malam: Dengarkan lagu pengantar tidur.

Bicara tentang saran suara! Mendengarkan musik lembut, lambat (60 hingga 80 detak per menit) sebelum waktu tidur meningkatkan kualitas tidur hingga 35 persen dalam studi Case Western Reserve University. Bahkan lebih baik lagi, musik yang menenangkan dapat meningkatkan kualitas Anda kualitas tidur setelah Anda tertidur. Para peneliti tidak sepenuhnya mengerti bagaimana caranya, tetapi musik diketahui dapat mempengaruhi penghilang stres alami tubuh dan membantu mengatasi stres. kegelisahan yang dapat membuat Anda terus berputar-putar. Lagu yang berhasil termasuk Bach Udara di G String, Adele Membuat Anda Merasakan Cintaku, Carole King Permadani dan Ed Sheeran Kiss Me.

Cerita tidur juga semakin menemukan jalan mereka ke dalam rutinitas tidur malam hari — mengapa tidak mencoba salah satu dari yang hebat ini? podcast tidur malam ini untuk memulai jadwal baru Anda.