Ingin Berhenti Mendengkur? Solusi yang Didukung Pakar Ini — Satu Melibatkan Nyanyian! —Mungkin Melakukan Triknya

Apakah Anda mendengkur sendiri atau pernah mengalami pengalaman frustasi berbagi ranjang dengan seseorang yang mendengkur, Anda tahu itu bisa menjengkelkan — dan Anda mungkin pernah mendengarnya bisa berkorelasi dengan beberapa tanda bahaya terkait kesehatan juga.

Mendengkur adalah suara yang dihasilkan oleh getaran jaringan lunak saluran napas bagian atas saat tidur. Biasanya terjadi selama inspirasi, tetapi juga dapat terjadi selama ekspirasi, jelaskan Haramandeep Singh, MD , seorang spesialis obat tidur bersertifikat. Meskipun mendengkur sesekali biasanya tidak menjadi perhatian, Singh mencatat bahwa ada kerugian pasti dari kebiasaan mendengkur.

Mendengkur seperti lubang pot di jalan atau turbulensi dalam penerbangan. Jika sering terjadi, itu tidak baik untuk mobil atau pesawat, jelasnya.

Mendengkur secara teratur dapat menyebabkan masalah kesehatan dari waktu ke waktu, termasuk gangguan tidur . Dan menurut tahun 2008 belajar , mendengkur juga dikaitkan dengan aterosklerosis arteri karotis, atau penumpukan plak di arteri memasok otak, yang diperingatkan Singh dapat meningkatkan risiko Anda terkena stroke. Itu juga bisa mengarah ke apnea tidur , penghentian pernapasan yang tidak disengaja yang dapat terjadi di tengah-tengah tidur.

Plus, mendengkur adalah cara yang pasti untuk mengganggu pasangan Anda: Satu belajar mengungkapkan bahwa diperkirakan 60% orang melaporkan terganggu oleh dengkuran orang terdekat mereka. Untungnya, ada cara untuk menghentikan mendengkur akhirnya, atau mencegah mendengkur terjadi di tempat pertama.

Bagaimana menghentikan mendengkur secara alami

Jika Anda menemukan diri Anda mendengkur di malam hari, Anda tidak sendirian: Mendengkur adalah kondisi yang memengaruhi 90 juta orang dewasa Amerika (dan 37 juta mengaku sering mendengkur ). Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengendalikannya. Berikut ini beberapa solusi yang didukung pakar.

Coba alat bantu pernapasan

Jika mendengkur Anda disebabkan oleh saluran hidung yang menyempit atau tersumbat, produk yang membantu membuka hidung dapat membantu, kata Singh. Ia merekomendasikan strip hidung untuk membuka lubang hidung, dan obat-obatan untuk mengecilkan lapisan hidung (mukosa) dan / atau mengurangi peradangan hidung di mukosa.

Terkait: 6 Titik Akupresur Yang Dapat Membantu Anda Tidur

Per Singh, ini termasuk antihistamin / dekongestan dan steroid hidung topikal. Sejauh saluran hidung terbuka saat produk ini diterapkan, inspirasi menjadi lebih mudah karena tekanan negatif yang dihasilkan lebih sedikit untuk mendorong udara ke paru-paru saat diafragma berkontraksi, jelasnya. Dalam keadaan ini, tekanan isap yang dihasilkan di tenggorokan berkurang dan jaringan termasuk lidah cenderung tidak roboh dan menghalangi jalan masuk.

Obati alergi

Alergi adalah penyebab umum mendengkur, dan dapat menyebabkan penyumbatan saluran udara, hidung tersumbat, dan banyak lagi, kata Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., ahli tidur dan penasihat medis di Suplemen101 . Jika Anda curiga Anda alergi terhadap sesuatu, Anda harus memperhatikan masalah ini dan, akibatnya, dengkuran Anda bisa hilang, tambahnya. Singh mengatakan Anda dapat mengatasi masalah ini melalui obat anti alergi seperti Zyrtec. Tidur dengan filter udara HEPA di kamar tidur Anda, dan menggunakan penutup tungau debu di atas tempat tidur Anda juga dapat membantu. Kasur organik juga dikenal hipoalergenik alami, berkat bahan seperti kapas organik dan lateks.

Terkait: 10 Podcast Tidur Terbaik

Bilas saluran hidung Anda

Untuk mengurangi hidung tersumbat, Singh menyarankan untuk mencoba membilas hidung sebelum tidur. Pastikan airnya bersih. Dibutuhkan beberapa kali percobaan untuk membiasakan diri dengan koordinasi menahan napas dan membiarkan larutan garam mengalir melalui saluran hidung, jelasnya. Teknik ini, catatnya, didasarkan pada teknik yoga — Jal Neti — dan sangat efektif.

Hindari atau batasi konsumsi alkohol sebelum tidur

Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat , itu mungkin akan memberi Anda apnea tidur , terutama jika Anda sudah menjadi kebiasaan mendengkur, kata Alan R. Schwartz, MD, penasihat ilmiah teknologi tidur dan pernapasan.

Apnea tidur adalah hasil dari penyumbatan tenggorokan lengkap atau hampir lengkap oleh lidah dan jaringan lunak, dan membangunkan Anda berulang kali sepanjang malam, jelasnya, menambahkan bahwa sejauh alkohol meningkatkan kerentanan terhadap apnea tidur, episode apnea akan mengganggu Anda. tidur dan kurangi kualitas tidur Anda. Dan saat tubuh Anda membakar alkohol di malam hari, Anda menjadi sangat terangsang.

Tidur Anda menjadi terganggu karena apnea di awal malam dan gairah yang berlebihan menjelang akhir malam, Schwartz memperingatkan. Karena itu, ia merekomendasikan untuk tidak minum sebelum tidur.

Terkait: Bertanya-tanya Mengapa Anda Begitu Lelah Sepanjang Waktu? Berikut adalah Alasan Teratas dan Yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Berhenti merokok

Jika Anda seorang perokok, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berhenti merokok kehidupan sebagai cara untuk menghentikan dengkuran.

Komponen utama rokok, nikotin, secara kimiawi mirip dengan salah satu neurotransmitter stimulasi kami, asetilkolin. Jadi, jika Anda merokok sebelum waktu tidur, nikotin dapat mengganggu arsitektur tidur Anda, membuat tidur menjadi kurang restoratif jika Anda menderita apnea tidur, jelas Alex Savy, Pelatih Ilmu Tidur Bersertifikat dan Pendiri dari SleepingOcean.com .

Selain itu, asap rokok dapat menyebabkan produksi lendir yang berlebihan di paru-paru, yang juga membuat sulit bernapas. Dan penggunaan tembakau telah dikaitkan dengan apnea tidur obstruktif, penyebab mendengkur yang diketahui.

Terkait: Postur Yoga Santai untuk Tidur Nyenyak

Olahraga

Jika Anda mencurigai berat badan adalah biang keladinya, pertimbangkan untuk makan a diet yang lebih sehat dan memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas Anda.

Jika Anda kelebihan berat badan dan mendengkur, Anda mungkin mendapat manfaat dari menurunkan berat badan untuk membantu masalah mendengkur Anda, jelas Velikova. Jaringan lemak, katanya, dikombinasikan dengan otot yang buruk di sekitar area leher diketahui menjadi penyebab mendengkur, dan untuk alasan itu menurunkan berat badan berlebih dapat membantu meringankan masalah tersebut.

Cobalah latihan anti-mendengkur

Ya, ini ada. Latihan orofaringeal telah terbukti menjadi efektif untuk mengatasi mendengkur, kata Savy. Ini, katanya, membuat otot tenggorokan dan faring Anda lebih kencang sehingga otot-otot ini mempertahankan bentuknya dengan lebih baik dan tidak roboh saat Anda tidur.

Atau, Anda bisa bernyanyi! Meskipun Anda tidak memiliki suara yang bagus, tanda tangan mungkin memiliki efek yang sama seperti latihan orofaringeal, jadi mungkin membantu meredakan dengkuran ringan dan sedang, tambahnya.

SleepFoundation.org merekomendasikan yang berikut ini latihan :

• Dorong ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan geser lidah ke belakang. Ulangi 20 kali.
• Isap lidah Anda ke atas sehingga seluruh lidah menempel pada langit-langit mulut Anda. Ulangi 20 kali.
• Paksakan bagian belakang lidah Anda ke bawah ke lantai mulut Anda sambil menjaga ujung lidah Anda tetap menyentuh gigi depan bawah Anda.

Angkat kepalamu

Velikova menjelaskan bahwa perubahan sederhana dalam posisi saat tidur dapat membantu mencegah dengkuran. Saat kita mengangkat kepala saat tidur, kita membiarkan aliran udara bersih melalui saluran udara kita, yang mungkin tersumbat jika kita tidur di permukaan yang rata, dengan bantal datar atau tanpa bantal, katanya.

Cara mudah untuk melakukan ini, kata Matthew Ross, salah satu pendiri dan COO The Slumber Yard , Menempatkan satu atau dua bantal ekstra di bawah kepala Anda. Dengan menambahkan bantal ekstra, lidah Anda diharapkan tidak jatuh ke belakang ke tenggorokan Anda, sehingga saluran pernapasan Anda tidak terhalang, jelasnya.

Tidur miring

Jika Anda tidur telentang atau tengkurap dan cenderung mendengkur, lihat apa yang terjadi jika Anda tidur miring. Saluran napas kemungkinan besar akan runtuh saat Anda berbaring telentang. Inilah sebabnya mengapa orang yang mendengkur sering mendapat siku di sisi mereka dari pasangan mereka, mendorong mereka untuk berguling ke samping, jelas Jacob Teitelbaum, M.D, seorang ahli penyakit dalam bersertifikat.

Jika Anda biasanya tidur punggung, Teitelbaum menyarankan untuk memasukkan bola tenis ke dalam kantong dan menyematkannya ke bagian kecil bagian belakang kemeja yang nyaman. Hal ini membuat tidak nyaman untuk berbaring telentang, dan secara alami akan menyebabkan Anda tidur miring, katanya.

Kapan harus ke dokter

Dalam beberapa kasus, penting untuk menghubungi ahli kesehatan tentang kecenderungan Anda mendengkur. Jika Anda sering mendengkur — cukup sehingga pasangan Anda mengeluh tentang hal itu, misalnya — ada baiknya Anda meminta dokter Anda menemui spesialis, kata Christopher Lindholst, pakar tidur dan CEO MetroNaps . Sleep apnea, jelasnya, adalah penyakit yang memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif, tetapi dapat diobati dengan berbagai cara.

Parade Harian

Perubahan gaya hidup sehat tentu saja merupakan ide yang bagus, tetapi jika saran seperti di atas tidak berhasil, Anda pasti ingin menerima diagnosis yang tepat. Ada penyedia telemedicine seperti GetSnooze yang dapat memberi Anda pemeriksaan secara virtual tanpa kunjungan ke kantor dokter, yang mungkin sangat berguna selama masa pandemi.

Selanjutnya: Manfaat Tidur: 5 Alasan Sehat Tidur Lebih Awal