'Defisit Kalori' Adalah Satu-satunya Strategi Penurunan Berat Badan yang Terbukti, Menurut Health TikTok—Tapi Benarkah?

Apa diet terakhir yang Anda coba untuk menurunkan berat badan?Selama bertahun-tahun, ada aliran yang stabil dari diet trendi yang telah datang dan pergi, dan beberapa yang telah bertahan. Anda mungkin telah mencoba beberapa dari mereka dalam upaya untuk menurunkan berat badan: Mungkin Anda mencoba tried diet keto , atau mungkin kamu menyerah karbohidrat dan makan protein sebanyak yang Anda bisa .

Tetapi banyak ahli menekankan poin kunci untuk menurunkan berat badan: Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tidak peduli apa yang Anda makan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.Ini adalah pendekatan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, yang merupakan trik penurunan berat badan tertua dalam buku ini dan telah bersenang-senang di TikTok baru saja. Tapi apakah itu benar-benar sederhana?

Apa itu defisit kalori?

Hal pertama yang pertama: Tubuh membutuhkan energi. Semua sel dalam tubuh Anda membutuhkan energi untuk berfungsi dan menjaga semuanya tetap berjalan. Tubuh Anda menyimpan energi dalam bentuk lemak, dan dapat ditarik dari simpanan tersebut. Tapi itu juga mendapat energi dari makanan yang Anda makan.

Jadi jika Anda tidak makan cukup makanan, tubuh Anda akan masuk jauh ke dalam cadangan yang merupakan simpanan lemak Anda Debbie Petitpain , MS, RDN, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy Nutrition and Dietetics.

Dari perspektif penurunan berat badan, itu hal yang baik. Tetapi bisakah Anda mencapainya dan mempertahankannya? Bisakah Anda bertahan dengan diet rendah kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan, dan kemudian mempertahankannya? Mungkin sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan rendah kalori dalam jangka panjang, dan Anda mungkin mulai merasa tidak puas dengan apa yang Anda makan.Atau seperti yang dikatakan Petitpain, tanyakan pada diri Anda: Seberapa marah Anda dalam prosesnya?

Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Menghitung Makro

@dianaconforti

total – 1916kal (resep & pengganti vegan di instagram saya!) #cocok #kebugaran #olahraga #latihan #resep sehat #whatieatinaday #defisit kalori # 4u

♬ Enak – Justin Bieber

Defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Jadi kembali ke pertanyaan besar: apakah penurunan berat badan benar-benar sesederhana membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi?

Tidak sesederhana itu, kata ahli bedah bariatrik Kuldeep Singh | , MD, MBA, direktur Maryland Bariatric Center di Mercy. Tetapi penting bahwa kita mengkonsumsi lebih sedikit daripada yang kita masukkan.Jika kita tidak melakukan itu, tidak ada program yang akan berhasil, tambahnya.

Dan ya, Anda akan melihat angka-angka turun pada skala jika tubuh Anda secara konsisten harus memecah lemak yang tersimpan, tetapi ada banyak variasi yang dapat mempengaruhi prosesnya – dan itu dapat bervariasi dari orang ke orang juga.

Faktor seperti kadar hormon dan stres, dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Begitu juga metabolisme bawaan Anda.Dengan metabolisme yang tinggi, Anda perlu memasukkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan Anda. Seseorang dengan metabolisme rendah akan membakar lebih sedikit kalori dan harus makan lebih sedikit untuk menghindari kelebihan berat badan, kata ahli diet terdaftar Rachel Paul , PhD, RD.

Terkait: Apa Itu Puasa Intermiten, dan Apakah Itu Untuk Anda?

Menerapkan teori ke dalam praktik jauh lebih menantang dan jauh lebih kompleks karena tubuh Anda memiliki banyak sistem untuk melawan perubahan, kata Petitpain.Tubuh Anda mungkin menyadari bahwa Anda kehilangan berat badan, dan mungkin mencoba untuk melawan efeknya.

Itu semua karena ia mencoba kembali ke tempat keseimbangan itu, kata Petitpain. Tubuh menyukai keseimbangan.

Ini disebut adaptasi metabolik, catat Singh, dan itu terjadi ketika tubuh Anda menjadi lebih efisien dan metabolisme Anda melambat.Jadi, meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dengan rencana yang mengharuskan Anda memenuhi total kalori yang sangat berkurang, ini benar-benar solusi jangka pendek. Dalam jangka panjang, kata Singh, itu akan menjadi kurang efektif.

Pada akhirnya, Anda perlu berpikir berkelanjutan. Anda harus menggabungkan pengurangan kalori dengan olahraga dan pengurangan stres jika Anda ingin menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian menyarankan bahwa Anda mungkin ingin jugapertimbangkan ukuran makanan Anda dan bahkan saat Anda memakannya.

Cara menghitung defisit kalori

Kalori adalah satuan energi, jadi kalori mewakili berapa banyak energi yang dapat Anda peroleh dari makan atau minum sesuatu. Tubuh Anda membakar kalori melalui olahraga, pencernaan, dan fungsi tubuh dasar lainnya.

Seorang wanita yang cukup aktif di usia 30-an atau 40-an membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika . Jika dia dianggap lebih aktif, dia akan membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari. Pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari, rata-rata. Dan angka-angka ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Tetapi karena tubuh (dan metabolisme) setiap orang berbeda, Anda mungkin membakar kalori pada tingkat yang berbeda dari orang lain. Matematika dasar berjalan seperti ini: Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon berat badan. Jika Anda mengurangi 500 kalori dari asupan kalori harian Anda, secara teori Anda bisa kehilangan satu pon per minggu. Jika Anda mengurangi asupan kalori sebanyak 700 kalori per hari, Anda bisa kehilangan sedikit lebih banyak.

Karena kebutuhan kalori Anda mungkin berbeda, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk memastikan Anda mendekati situasi dengan cara yang aman dan sehat untuk Anda.

Jangan lupa nutrisi

Hal lain yang perlu dipertimbangkan jika Anda membatasi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda: Apakah Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan yang Anda makan?

Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan, sehingga Anda akan mendapatkan jumlah makronutrien yang tepat — yaitu, karbohidrat, protein, dan cepat — agar tubuh Anda sehat. Jika Anda makan dalam jumlah yang tepat untuk Anda, itu juga akan meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya, kata Tamar Samuels, MS, RD, salah satu pendiri Kesehatan Kulin .

Pikirkan seperti ini. Anda bisa makan jumlah kalori yang sama dalam s'mores atau sayuran dan biji-bijian, tapi mana pilihan yang lebih baik?

Terkait: 13 Resep Makanan Penutup Keto

Kami selalu mengatakan semua kalori tidak diciptakan sama, kata Samuels. Jika Anda makan sebungkus Oreo 100 kalori, itu akan dicerna dengan cepat dan membuat Anda tidak merasa puas, tetapi jika Anda makan setengah apel dan 15 almond, Anda akan memiliki serat, lemak, dan protein untuk membantu memperlambat pencernaan dan menjaga Anda tetap sehat. kenyang lebih lama dan Anda tidak mengidam sampah.

Buletin Sehat Sekarang Now

Diet padat nutrisi dapat mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda sudah kenyang dan membantu memuaskan nafsu makan Anda, kata Paul. Dan itu dapat membantu Anda menghindari makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Selanjutnya, bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga?

Sumber

• Debbie Petitpain , MS, RDN, ahli diet terdaftar di Academy of Nutrition and Dietetics
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, seorang ahli bedah bariatrik dan direktur Pusat Bariatrik Maryland di Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, ahli diet terdaftar dan salah satu pendirifound Kesehatan Kulin .
• Rachel Paul, PhD, RD, ahli diet terdaftar dan Ahli Gizi Perguruan Tinggi
• Jurnal Nutrisi dan Metabolisme : Tinjauan strategi pengendalian berat badan dan pengaruhnya terhadap pengaturan keseimbangan hormonal.
• Jurnal American College of Nutrition : Efek Termis Makanan: Sebuah Ulasan
• Kesehatan.gov : Pedoman Diet: 2015-2020