Tidak Bisa Berhenti Melakukan Perjalanan ke Kulkas? 30 Penekan Nafsu Makan Alami Ini Dapat Membantu Mengatasi Rasa Lapar Anda

Dari suplemen hingga magis diet , itu penurunan berat badan industri dipenuhi dengan produk dan program yang menjanjikan untuk membantu Anda mencapai bobot sasaran dengan mudah dan cepat. Waspadalah terhadap janji-janji ini, karena kenyataannya, menurunkan berat badan melibatkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi (juga disebut defisit kalori ) melalui kombinasi makan sehat dan aktivitas fisik.

Jadi, meskipun tidak ada obat rahasia atau pil diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif atau aman, Anda dapat menambahkan penekan nafsu makan alami ke makanan Anda untuk membantu Anda merasa kurang lapar, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan.

Berikut adalah 30 penekan nafsu makan alami yang perlu diketahui.

Penekan nafsu makan alami

Sayuran mentah

Salah satu cara terbaik untuk merasa kenyang lebih lama, dan karena itu mengurangi nafsu makan Anda adalah dengan mengonsumsi serat. Dan salah satu sumber serat yang paling bergizi adalah sayuran mentah, kata Serena Poon , ahli gizi bersertifikat dan koki selebriti di Los Angeles. Saya suka mengemil wortel, paprika warna-warni, atau kacang polong gula yang memberikan suapan yang renyah dan memuaskan, kata Poon.

air

Tetap terhidrasi adalah salah satu cara terbaik untuk membantu tubuh Anda tetap merasa puas. Tubuh Anda terdiri dari hingga 60% air dan hidrasi sangat penting untuk menjaganya berlari secara optimal, kata Poon. Minum banyak air sepanjang hari juga membantu membuat Anda merasa kenyang dan memantau sinyal rasa lapar Anda.

biji chia

Ada alasan mengapa biji chia disebut-sebut sebagai makanan super. Biji kecil ini mengandung banyak serat, protein, antioksidan, lemak sehat (asam lemak omega-3), dan kaya akan vitamin dan mineral. Biji chia terbukti efektif dalam mengatasi rasa lapar, kemungkinan besar karena kandungan seratnya, jelas Poon. Salah satu cara favorit saya untuk menyiapkan biji chia adalah dengan puding yang memuaskan dengan santan dan rempah-rempah,

Fenugreek

Bumbu India ini bisa ditemukan pada masakan kari. Ini sering digunakan sebagai biji atau digiling menjadi bentuk bubuk dan memiliki rasa yang sedikit pahit, jelasnya Dr Uma Naidoo , direktur psikiatri nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis This Is Your Brain on Food. Dr Naidoo menyoroti 2019 ini belajar , yang menunjukkan bahwa ekstrak fenugreek menurunkan konsumsi lemak makanan pada 39 pria sehat yang kelebihan berat badan. Anda bisa mengemil biji fenugreek dengan perut kosong, menambahkan bumbu ke saus buatan sendiri, atau membumbui lauk dengan taburan.

Seledri

Ini, kata Dr. Mehmet Oz , tuan rumah dari Pertunjukan Dr. Oz , adalah camilan sehat yang sempurna karena rendah kalori dan tinggi kandungan air. Jika Anda adalah seseorang yang suka terus-menerus memiliki sesuatu di mulut Anda, ini sempurna karena Anda akan mendapatkan tambahan serat untuk diet Anda dan meningkatkan hidrasi Anda, ia menjelaskan, mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak Anda mengunyah di siang hari, semakin Anda merasa kenyang.

kacang almond

Kacang ngemil yang populer ini mengandung protein, lemak sehat, dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang. Cobalah makan satu atau dua genggam kacang almond setiap pagi. Jika Anda ingin mengubahnya, coba gunakan mentega almond sebagai saus untuk seledri Anda, kata Dr. Oz.

Havermut

Oatmeal merupakan sumber serat yang baik. Dan menurut Dr. Oz, makanan berserat tinggi dapat membantu memperlambat pencernaan makanan di usus, yang dapat membantu menjaga gula darah agar tidak naik dengan cepat. Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal atau oat bran menyediakan 3 hingga 4 gram serat, jelasnya. Studi menunjukkan bahwa individu yang makan oatmeal sebenarnya cenderung lebih sehat dan memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak makan oatmeal, tambah Dr. Oz.

Apakah Oatmeal Sehat? Inilah Yang Perlu Diketahui

Protein

Telah lama didokumentasikan bahwa mengonsumsi cukup protein sangat membantu dalam hal penurunan berat badan, jelasnya Aimee Plauche , ahli gizi berlisensi dan ahli diet terdaftar di Nutritional Wellness Consulting. Satu belajar menyimpulkan rasa kenyang yang lebih besar, penurunan berat badan, penurunan massa lemak, dan / atau pelestarian massa tanpa lemak sering diamati dengan peningkatan konsumsi protein. Plauche mengatakan bubuk protein bisa menjadi cara yang bagus untuk menambahkan protein ekstra ke hari Anda. Anda juga bisa meraih segenggam kacang, makan telur rebus untuk camilan, atau mencelupkan beberapa irisan apel ke dalam sesendok selai kacang.

cabe rawit

Makan makanan pedas dapat menyebabkan Anda melambat saat makan, yang cenderung membuat orang mengonsumsi lebih sedikit secara keseluruhan, kata Dr. Josh Axe , ahli gizi klinis dan pendiri Ancient Nutrition. Ini juga bisa sedikit mengurangi selera Anda, membuat Anda lebih sedikit mengidam, dan bahkan dapat meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda saat mencerna makanan, katanya. Dr. Axe mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan sekitar satu setengah sendok teh cabai rawit ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan menahan rasa lapar karena senyawa aktif yang disebut capsaicin, tetapi makanan pedas lainnya mungkin memiliki efek serupa.

Akar chicory

Menurut Dr. Axe, akar sawi putih adalah makanan berserat tinggi yang kaya inulin, sejenis serat prebiotik yang tidak dapat sepenuhnya dipecah dan dicerna oleh tubuh. Ini membutuhkan ruang di perut Anda dan tampaknya membantu memperlambat pengosongan perut yang dapat menekan nafsu makan Anda, jelasnya.

Serat larut

Serat larut menyerap air di usus dan menunda pengosongan perut, jelas ahli diet terdaftar MyNetDiary, Brenda Braslow . Penelitian, katanya, tidak menunjukkan bukti kuat untuk suplemen serat larut dosis tinggi. Namun, makanan sumber serat larut dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Misalnya, a belajar Ulasan menunjukkan oat memiliki efek positif pada rasa kenyang setelah makan. Sumber serat larut yang sangat baik lainnya termasuk jelai, kacang-kacangan, lentil, apel, kiwi, blackberry, buah ara, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kata Braslow, yang mengatakan untuk memasukkan sumber makanan serat larut dalam makanan untuk membantu Anda merasa kenyang.

Pahit pencernaan

Mengkonsumsi pahit pencernaan sebelum makan tidak hanya membuat Anda siap untuk pencernaan yang optimal, tetapi juga dapat membantu Anda mengontrol makan berlebihan. Pahit pencernaan, atau kombinasi herbal yang rasanya pahit (seperti daun artichoke atau akar gentian), pada dasarnya 'membangunkan' sistem pencernaan dengan merangsang produksi asam lambung dan empedu, menjelaskan S heri Vettel, seorang ahli diet terdaftar di Institute for Integrative Nutrition. Ia menambahkan, rasa pahit juga dapat merangsang produksi hormon, seperti GLP-1, yang mengontrol nafsu makan dan rasa kenyang.

Sayuran pahit

Ini bekerja seperti pahit pencernaan lakukan. Jika Anda tidak memiliki pahit pencernaan, pertimbangkan untuk mengemil sayuran pahit, seperti lobak hijau atau kangkung, sebelum makan, kata Vettel.

minyak MCT

Minyak MCT sering diekstraksi dari kelapa dan tersedia secara luas dalam bentuk suplemen, dengan banyak orang menambahkannya ke smoothies atau kopi pagi mereka. Konsumsi minyak MCT telah ditemukan untuk menurunkan asupan makanan pada waktu makan, kemungkinan melalui pelepasan leptin dan peptida YY, dua hormon yang dikenal untuk meningkatkan rasa kenyang. Perlu dicatat bahwa pengaruh ini tampaknya bekerja paling baik ketika minyak MCT dikonsumsi langsung sebelum waktu makan, sebagai satu belajar tidak menemukan pengurangan asupan makanan 3 jam setelah suplementasi minyak MCT.

Mie Shirataki:

Mie Shirataki berasal dari tanaman Konjak yang berasal dari Asia. Mereka kaya akan jenis serat larut yang dikenal sebagai glukomanan, yang memperlambat pengosongan perut membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan, kata Vettel, menambahkan bahwa mie shirataki dapat dimakan dalam berbagai hidangan termasuk tumis, mangkuk mie, dan sup .

Alpukat

Satu-setengah dari alpukat menyediakan makanan padat nutrisi yang terdiri dari serat makanan dan vitamin, mineral dan lemak sehat, kata Dr. Oz. Satu belajar menemukan bahwa mengganti karbohidrat dalam makanan berkarbohidrat tinggi dengan alpukat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan hormon yang bertanggung jawab atas perasaan kenyang. Penulis menyarankan bahwa kombinasi lemak dan serat dari alpukat meningkatkan rasa kenyang pada peserta.

Coklat hitam

Satu belajar menunjukkan bahwa dibandingkan dengan mengonsumsi 100g coklat susu, partisipan yang mengkonsumsi 100g coklat hitam (70% cocoa) merasa jauh lebih kenyang dan kurang lapar. Para penulis menyarankan bahwa komponen dalam cokelat hitam yang disebut stearat memperlambat pencernaan, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Dr. Oz. Lain kali Anda mendambakan cokelat, ambil cokelat yang lebih gelap yang mengandung setidaknya 70% kakao.

Jahe

Jahe sangat populer di antara banyak budaya karena banyak khasiat di saluran pencernaan, Dr. Oz menjelaskan. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan variasi hidangan manis dan gurih. Dia mengatakan untuk menargetkan 2-3 sendok teh jahe parut sehari. Jika Anda tidak ingin menambahkannya ke dalam hidangan Anda, Anda juga bisa menambahkannya ke dalam teh Anda. Kecil belajar menemukan bahwa pria yang mengonsumsi jahe memiliki nafsu makan yang lebih rendah 3 jam kemudian dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya, kata Dr. Oz.

Terkait: Apakah Bidikan Jahe Sebenarnya Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda?

Kayu manis

Dr. Oz mencatat bahwa Anda harus mengonsumsi 1-2 sendok teh kayu manis jika Anda mencari penekan nafsu makan alami. Selain efek positifnya pada gula darah, sedikit belajar menunjukkan bahwa itu mungkin dapat membantu Anda menunda pengosongan makanan dari perut Anda, membuat Anda kenyang untuk waktu yang lebih lama, jelasnya.

L-Glutamin

L-glutamin adalah asam amino yang ditemukan di banyak makanan, terutama sumber hewani, termasuk telur dan daging. Vettel menjelaskan bahwa itu sering digunakan dalam bentuk tambahan untuk mengurangi keinginan akan gula dan mengurangi nafsu makan seseorang untuk makanan manis. Efek ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa L-glutamin telah terjadi ditautkan untuk mengurangi sekresi ghrelin lambung, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan secara keseluruhan, jelasnya.

Bawang putih

Per Vettel, bawang putih mengandung oligofruktosa, sejenis serat prebiotik. yang dapat mempengaruhi ghrelin, hormon yang terkait dengan peningkatan rasa lapar. Satu belajar menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi suplemen oligofruktosa selama 12 minggu mengalami penurunan kadar ghrelin, serta peningkatan kadar peptida YY, hormon yang meningkatkan rasa kenyang setelah makan, katanya. Bawang putih dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai makanan buatan sendiri.

Kafein

Kafein, kata Reyna Franco , ahli diet terdaftar di New York City, adalah penekan nafsu makan alami. Dia menyoroti bahwa a kertas ulasan diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi kafein 1/2 jam hingga 4 jam sebelum makan dapat menurunkan nafsu makan. Jumlah kafein yang tepat untuk mengurangi nafsu makan tidak jelas, kata Franco. Saran saya adalah menikmati kopi atau teh di antara waktu makan dan sebelum jam 3 sore, jika tidak, kafein dapat mengganggu tidur Anda yang kemudian akan meningkatkan nafsu makan Anda. Franco mengatakan untuk mengikuti minuman berkafein dengan segelas air untuk lebih mengenyangkan perut Anda dan memberikan hidrasi tambahan.

Matcha

Menukar kopi pagi Anda dengan secangkir matcha adalah salah satu cara untuk menekan nafsu makan Anda. Matcha adalah sumber kuat antioksidan kuat yang disebut ECGC. EGCG juga ditemukan di teh hijau , tetapi jumlah dalam matcha adalah jauh lebih tinggi , kata Poon. Penelitian telah menunjukkan ECGC mungkin dapat meningkatkan rasa kenyang.

Semangka

Menurut Poon, semangka adalah pilihan yang enak untuk hidrasi dan rasa kenyang. Selain kualitas penekan nafsu makan, irisan semangka juga memasok antioksidan, elektrolit, dan mendukung kesehatan jantung, katanya. Poon menjelaskan bahwa jus semangka adalah suguhan yang lezat, tetapi Anda harus tetap menggunakan buah utuh untuk mendapatkan kualitas yang paling menekan nafsu makan.

Teh hijau

Persiapan teh hijau terbukti membantu menurunkan berat badan di a Ulasan Sistematis Cochrane yang mencakup 14 studi. Kelompok teh hijau kehilangan rata-rata 0,2 hingga 3,5 kg lebih banyak daripada kelompok kontrol selama 12 minggu. Teh hijau kaya akan antioksidan seperti EGCG jadi ada alasan bagus lainnya untuk meminumnya, kata Naidoo. Ini juga menawarkan menjemput saya selama kemerosotan energi sore hari dan membantu fokus.

Terkait: Bisakah Teh Hijau Benar-Benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Permen

Peppermint telah lama digunakan dalam minyak esensial untuk menghilangkan stres, tetapi aromanya juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. Penelitian menemukan bahwa ketika orang mengendus peppermint setiap dua jam selama lima hari, mereka makan 2.800 lebih sedikit kalori dalam seminggu, kata Dr. Oz.

Glukomanan

Glukomanan adalah jenis serat makanan (secara teknis merupakan polisakarida yang larut dalam air) yang dikonsumsi sebagai suplemen untuk mengurangi rasa lapar. Ini berasal dari tanaman konjak dan bekerja sebagai penekan nafsu makan dengan menyerap air dan membengkak dalam ukuran, yang memakan ruang di perut, kata Dr. Axe.

Kopi tanpa kafein

Kopi tanpa kafein dapat meningkatkan peptida YY (PYY), hormon yang menandakan rasa kenyang Elizabeth Somer , ahli diet terdaftar dan anggota Dewan Penasihat Medis Persona. Di sebuah belajar dari Brooklyn College, dibandingkan dengan plasebo, kopi tanpa kafein menghasilkan rasa lapar yang jauh lebih rendah sambil meningkatkan PYY. Somer menjelaskan bahwa kopi berkafein tidak meningkatkan kadar PYY, sehingga para peneliti menduga senyawa lain dalam kopi tanpa kafein membantu rasa kenyang. Berhati-hatilah untuk tidak mengisi cangkir Anda dengan krim dan gula, katanya.

Citicoline

Citicoline adalah bentuk kolin mineral yang biasa digunakan untuk mengobati disfungsi kognitif. Penelitian menunjukkan bahwa citicoline memiliki sifat neuroprotektif dan neurodegeneratif Heather Hanks MS dan ahli nutrisi dengan Instapot Life. Ia bekerja dengan meningkatkan kadar dopamin di otak untuk mengurangi keinginan mengidam, jelasnya. Satu belajar menemukan bahwa konsumsi oral 2.000 mg per hari secara signifikan mengurangi nafsu makan pada subjek uji.

Newsletter Healthy Now

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata adalah ramuan yang telah digunakan oleh dukun selama beberapa waktu untuk menekan nafsu makan, meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan metabolisme. Dr. Michael Jay Nusbaum , seorang ahli penurunan berat badan dengan Pusat Medis Nusbaum . Dia mencatat bahwa ramuan ini telah ditemukan untuk meningkatkan kadar serotonin yang beredar di otak dan dengan demikian mengakibatkan penekanan nafsu makan.

Selanjutnya: 13 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan — Plus, Kiat yang Didukung Ahli tentang Apa yang Harus Dilakukan untuk Mengatasinya

Sumber

• Serena Poon , ahli gizi bersertifikat dan koki selebriti di Los Angeles.
• Dr Uma Naidoo , direktur psikiatri nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis Inilah Otak Anda tentang Makanan
• Dr. Mehmet Oz , tuan rumah dari Pertunjukan Dr. Oz
• Aimee Plauche , ahli gizi berlisensi dan ahli gizi terdaftar dengan Konsultasi Kesehatan Gizi
• Dr. Josh Axe , ahli gizi klinis dan pendiri Nutrisi Kuno
• Brenda Braslow , ahli diet terdaftar dengan MyNetDiary
• S heri Vettel, ahli diet terdaftar di Institute for Integrative Nutrition
• Reyna Franco , ahli diet terdaftar di New York City
• Elizabeth Somer , ahli diet terdaftar dan anggota Dewan Penasihat Medis Persona
• Dr. Michael Jay Nusbaum , pakar penurunan berat badan dengan Pusat Kesehatan Nusbaum
• Jurnal Eropa Farmakologi Klinis : Ekstrak biji fenugreek secara selektif mengurangi asupan lemak spontan pada subjek yang kelebihan berat badan
• Jurnal Nutrisi Klinis Amerika : Peran protein dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan
• Ulasan Nutrisi : Serat makanan dan rasa kenyang: efek gandum pada rasa kenyang
• Jurnal Eropa Nutrisi Klinis : Dampak konsumsi trigliserida rantai menengah dan panjang terhadap nafsu makan dan asupan makanan pada pria yang kelebihan berat badan
• Nutrisi : Menggunakan Alpukat untuk Menguji Efek Kekenyangan dari Kombinasi Lemak-Serat sebagai Pengganti Energi Karbohidrat dalam Sarapan pada Pria dan Wanita Kegemukan dan Obesitas: Uji Klinis Acak
• Nutrisi dan Diabetes : Makan cokelat hitam dan susu: studi silang acak tentang efek pada nafsu makan dan asupan energi
• Metabolisme : Konsumsi jahe meningkatkan efek termal makanan dan meningkatkan perasaan kenyang tanpa memengaruhi parameter metabolisme dan hormonal pada pria yang kelebihan berat badan: Sebuah studi percontohan
• Jurnal Apoteker Kanada : Bisakah teh hijau membantu menurunkan berat badan?
• Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Gizi : Kafein, kopi, dan pengontrol nafsu makan: ulasan
• Jurnal Nutrisi Klinis Amerika : Pengaruh kayu manis pada glukosa darah postprandial, pengosongan lambung, dan rasa kenyang pada subjek sehat
• Jurnal American College of Nutrition : Kopi, lapar, dan peptida YY
• Jurnal Internasional Gangguan Makan : Citicoline Mempengaruhi Nafsu Makan dan Respons Kortiko-Limbik terhadap Gambar Makanan Kalori Tinggi