Januari Telah Tiba, Jadi Ini 16 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman yang Sebenarnya Bisa Dilakukan

Jika Anda baru saja memulai penurunan berat badan perjalanan, kabar baiknya adalah Anda memiliki banyak pilihan dalam hal bagaimana Anda akan melakukannya. Banyak orang suka melihat hasil yang cepat dan cepat—tetapi menurunkan berat badan dengan cepat mungkin tidak sehat.

Kehilangan berat cepat biasanya dicapai melalui crash atau terlalu membatasi diet yang tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, kata Audra Wilson , RD, ahli diet bariatrik terdaftar di Pusat Kesehatan Metabolik Kedokteran Northwestern dan Pusat Penurunan Berat Badan di Rumah Sakit Delnor .

Tentu saja, itu semua tergantung pada apa yang Anda definisikan sebagai penurunan berat badan yang cepat. Tujuan yang dapat dicapai dan, yang lebih penting, berkelanjutan adalah kehilangan 0,5 hingga 2 pon per minggu , mengatakan Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, ahli gizi diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Perhatikan bahwa semakin banyak berat badan yang harus Anda turunkan, semakin mudah untuk menurunkan lebih banyak pound per minggu.

Tetapi jika Anda kehilangan berat badan lebih dari itu, kemungkinan besar Anda tidak hanya kehilangan lemak. Dan itu bisa menyebabkan kembalinya berat badan di jalan. Biasanya penurunan berat badan yang cepat disebabkan oleh hilangnya massa otot, yang ingin Anda pertahankan agar memiliki tubuh yang kuat dan terdefinisi dengan baik, kata Escobar. Semakin banyak otot yang Anda pertahankan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Ada beberapa perhitungan berbeda yang dapat digunakan untuk menentukan kebutuhan kalori, atau BMR Anda (tingkat metabolisme basal, jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda). Yang diperlukan hanyalah melakukan pencarian online untuk Kalkulator Mifflin-St Jeor untuk menemukan jumlah kalori berdasarkan berat badan, usia, jenis kelamin, tinggi badan, serta faktor aktivitas, kata Escobar.

Menambahkan Wilson, Anda akan mengurangi sekitar 200-500 kalori dari BMR Anda untuk menurunkan berat badan. Jadi, misalnya: Jika kebutuhan kalori Anda 1800, Anda akan menargetkan 1300-1600 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah rumus yang dapat Anda gunakan untuk menentukan kebutuhan kalori Anda:

Tapi
66 + (6,3 x berat badan dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun)

Perempuan
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun)

Manakah dari 100 Diet Ini yang Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan? Kami Punya Banyak Info untuk Membantu Anda Memutuskan

Cara menurunkan berat badan air

Anda mungkin pernah mendengar istilah berat air, dan Anda mungkin bertanya-tanya apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap tujuan penurunan berat badan Anda secara keseluruhan. Berat air adalah air yang ditahan oleh tubuh yang biasanya akan pergi ke ginjal untuk ekskresi. Hal itu bisa terjadi karena seseorang terlalu banyak mengonsumsi garam. Natrium mengikat dengan air dan menyimpan air di dalam tubuh, kata Escobar. Juga, jumlah karbohidrat yang tidak normal (misalnya, ketika Anda makan karbohidrat setelah periode pembatasan) dapat menyebabkan retensi air. Ketika kita tidak segera menggunakan karbohidrat untuk energi, mereka disimpan sebagai glikogen. Glikogen menarik air, dan karena itu ada lebih banyak air yang ditahan oleh tubuh.

Jika berat air terjadi karena Anda makan terlalu banyak garam, cara yang sehat untuk menurunkan berat badan air adalah — Anda dapat menebaknya — makan lebih sedikit garam. Sebenarnya ini bisa sangat baik untuk Anda karena akan menurunkan kemungkinan terkena tekanan darah tinggi, kata Escobar.

Menjaga asupan karbohidrat Anda tetap konsisten dengan mengonsumsi karbohidrat sehat juga dapat membantu. Namun, retensi air juga dapat disebabkan oleh kondisi medis yang mendasarinya, seperti: busung . Ini mungkin memerlukan perawatan medis dan obat-obatan untuk meringankannya, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda khawatir.

Terkait: Apa Itu Puasa Intermiten—dan Apakah Itu Untuk Anda?

16 cara menurunkan berat badan

Dengan mengingat hal di atas, berikut adalah 16 tips yang dapat ditindaklanjuti untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Makan protein yang cukup

Wanita dewasa harus memiliki 0,75g protein per kg berat badan, sedangkan pria harus memiliki 0,84g/kg berat badan. Atlet atau orang yang berolahraga secara teratur akan membutuhkan lebih banyak, sekitar 1,2-2,0 g/kg berat badan, kata Jonathan Valdez ,RDN, pemilik Genki Nutrition dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika Negara Bagian New York . Jika Anda bertujuan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak sambil menurunkan berat badan, disarankan menggunakan ujung yang lebih tinggi dari 2.0g/kg berat badan. Protein memberikan rasa kenyang dan membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

…terutama saat sarapan

Jika Anda merasa lapar segera setelah sarapan, mungkin sudah waktunya untuk meningkatkan asupan protein, kata Amber Pankonin , RD, ahli diet terdaftar dan pemilik Daftar aduk . Telur, yogurt Yunani atau daging tanpa lemak adalah sumber protein yang baik yang mungkin bisa membuat Anda kenyang lebih lama di antara waktu makan.

Minimalkan semua gula tambahan

Gula tambahan ditemukan dalam kue, kue kering, es krim, permen, minuman manis (termasuk minuman energi dan Gatorade). Semua item ini cenderung memiliki kalori dalam jumlah besar, dan semakin banyak Anda makan, semakin Anda menginginkannya, kata Escobar.

Minum lebih banyak air

Bertujuan untuk 64 ons, kata Wilson. Menjadi cukup terhidrasi dapat mengurangi ngemil dan meningkatkan energi. Sering kali isyarat lapar dan haus kita bisa bercampur aduk. Mereka yang minum air secara konsisten sepanjang hari tidak akan merasakan isyarat bersaing ini dan kemungkinan akan mengurangi camilan, mengurangi asupan kalori total (ini berarti penurunan berat badan dari waktu ke waktu!).

Hilangkan gorengan

Makanan yang digoreng merupakan sumber lain dari jumlah kalori yang tinggi, kata Escobar.

Sertakan makanan kaya serat dalam diet Anda

Sertakan makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, yang menyediakan serat. Bertujuan untuk dua cangkir buah dan tiga cangkir sayuran untuk memenuhi persyaratan yang memadai, kata Valdez. Serat meningkatkan rasa kenyang, secara alami rendah kalori, dan memberikan nutrisi mikro yang bermanfaat.

Lacak kalori Anda

Ini adalah ide klasik karena suatu alasan: Ini berhasil. Mengambil beberapa menit sebelum makan untuk memperhatikan apa yang akan Anda makan dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih hati-hati tentang apa yang akan Anda masukkan ke dalam mulut Anda, kata Wilson. Terkadang hanya perlu satu menit ekstra untuk mempertimbangkan apakah pilihan Anda akan bermanfaat dalam mendukung Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Anda tidak perlu menjadi sempurna—bertujuan untuk pilihan yang lebih sehat sekitar 80% dari waktu—tetapi sering kali kita makan tanpa berpikir dan ini menghasilkan asupan kalori yang berlebihan.

Jika Anda membutuhkan sedikit bantuan ekstra untuk melacak, coba MyFitnessPal , Kehilangan barang tesebut! WW atau Noom .

Jangan makan selai kacang dari toples

Kacang-kacangan dan selai kacang bisa menjadi sumber serat dan protein yang bagus, tetapi mereka masih mengandung cukup banyak kalori, jadi penting untuk memperhatikan ukuran porsi. Faktanya, dua sendok makan mengandung sekitar 200 kalori, kata Pankonin. Menjatuhkan kebiasaan makan mentega kacang langsung dari toples mungkin membuat perbedaan pada skala.

Terkait: 3 Alasan Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan—Plus, Kiat yang Didukung Ahli tentang Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Gunakan piring yang lebih kecil

Gunakan piring kecil saat Anda makan untuk mengontrol ukuran porsi. Ini dapat membantu Anda makan setengah dari ukuran restoran biasa, kata Escobar.

Bergerak

Tujuan untuk memasukkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau campuran keduanya, kata Valdez. Aktivitas fisik meningkatkan pengeluaran energi dan penting dilakukan untuk memperlambat dan mencegah kenaikan berat badan. Kegiatan seperti membersihkan rumah, berjalan, menari, berenang, dan berlari dapat membakar ratusan kalori per jam membantu meningkatkan pengeluaran energi.

Minimalkan asupan alkohol Anda

Bergabunglah dengan tren penasaran yang sadar dan kurangi alkohol selama sebulan! Pikirkan tentang memotong satu gelas anggur sehari, yang dapat menghemat 54.750 kalori dalam setahun, kata Escobar.

Bangun 30 menit lebih awal

Setel alarm Anda selama 30 menit lebih awal dan mulai berolahraga pagi. Baik itu berjalan, mengikuti video di YouTube atau Fitness Blender, atau berlari naik turun tangga dengan push-up dan istirahat jongkok; gunakan waktu ini di mana Anda memiliki kendali paling besar, kata Wilson. Jika Anda menunggu sampai sepulang kerja, sekolah, dan segala sesuatu yang lain menumpuk di piring Anda, Anda cenderung tidak berolahraga. Sebagai bonus yang bagus, olahraga pagi memberi energi pada Anda untuk hari itu dan membuat pikiran Anda tetap sehat untuk sisa hari itu.

Jangan melewatkan makan

Tergantung pada individunya, melewatkan makan dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan yang menyebabkan beberapa orang makan berlebihan di kemudian hari, kata Pankonin. Meluangkan waktu untuk makanan seimbang atau camilan terjadwal dapat mencegah makan berlebihan di waktu lain sepanjang hari.

Bekerja pada persiapan makan

Saat kita makan sambil berlari, kita makan apa saja yang paling mudah dan cepat, yang biasanya bukan pilihan yang paling sehat. Memiliki rencana dan persiapan untuk setiap hari dengan menu dapat membantu mencegah kekacauan pada waktu makan, kata Wilson. Pikirkan tentang minggu, acara, rapat, jadwal kerja dan sekolah Anda, dan rencanakan dengan tepat. Jika tidak ada yang akan pulang saat makan malam, makan crockpot mungkin merupakan pilihan terbaik. Jika Anda membutuhkan makan malam yang cepat dan mudah, siapkan beberapa daging deli dan bahan sandwich untuk makanan yang dipesan. Anda juga dapat menggunakan rencana Anda untuk memasak makanan seperti daging taco atau makanan sehat basi pada akhir pekan sehingga sisa makanan tersedia untuk makan siang dan makan malam, atau membuat cangkir telur untuk sarapan protein cepat.

Memiliki minuman berkafein (kopi atau teh)

Kafein dapat mempromosikan berat badan dan pengurangan lemak tubuh dan pemeliharaan penurunan berat badan karena meningkatkan thermogenesis dan oksidasi lemak. Kafein juga dapat membantu persepsi kelelahan saat berolahraga, kata Valdez. Namun, pastikan untuk menjauh jika Anda sensitif terhadap kafein dan minum kafein terakhir setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur yang dijadwalkan agar tidak mengganggu pola tidur Anda.

Buletin Sehat Sekarang Now

Perbanyak makan sayur

Menambahkan sayuran ke telur dadar pagi Anda atau sayuran di atas pizza dapat membantu menambah serat dan rasa kenyang, jelas Pankonin.

Sumber

• Audra Wilson, RD, ahli diet bariatrik terdaftar di Pusat Kesehatan Metabolik Kedokteran Northwestern dan Pusat Penurunan Berat Badan di Rumah Sakit Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, ahli gizi diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics
• Jonathan Valdez ,RDN, pemilik Genki Nutrition dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika Negara Bagian New York
• Amber Pankonin , RD, ahli diet terdaftar dan pemilik Daftar aduk
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit : Kehilangan berat
• Aktif.com : Kalkulator BMR
• Klinik Mayo : Edema
• Asosiasi Jantung Amerika : Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika untuk Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa dan Anak-anak

Selanjutnya, inilah 5 diet terbaik untuk membantu mengatur berat badan Anda setelah 50 tahun.