Ingin Mereset Nyali Anda? 50 Makanan Probiotik Ini Adalah Tempat Yang Bagus untuk Memulai

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Ariana Fiorita, RD di Klinik Cleveland.

Kesehatan yang baik telah menjadi topik trendi selama beberapa tahun terakhir karena kami mulai lebih memahami peran penting mikrobioma usus dalam kesehatan kita secara keseluruhan. Salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan yang baik adalah makan lebih banyak makanan probiotik . Bingung makanan probiotik apa dan mana yang terbaik untuk dimakan? Berikut detailnya.

Apa itu makanan probiotik?

Probiotik adalah campuran bakteri hidup dan jamur yang hidup secara alami di tubuh Anda. Tapi, bakteri ini adalah bakteri yang menguntungkan dan bersahabat, kata Ariana Fiorita, ahli gizi ahli gizi terdaftar di Pusat Klinik Cleveland untuk Pengobatan Fungsional .

Bakteri ramah menjaga bakteri berbahaya tetap terkendali, membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan yang sehat, mengurangi peradangan , dan mengoptimalkan kesehatan usus.

Terkait: Eat Your Way to a Lebih sehat

Mengkonsumsi makanan yang seimbang dan beragam dari protein bersih, lemak sehat, serat makanan, dan makanan probiotik membantu meningkatkan kesehatan saluran cerna, kata Fiorita. Dan manfaat usus yang sehat sangat banyak.

Manfaatnya termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap sehat dengan mengurangi risiko infeksi dan penyakit, serta kesehatan mental dan neurologis, berat badan dan metabolisme, kesehatan kardiovaskular, kesehatan ginjal dan saluran kencing dan pengelolaan kondisi saluran cerna seperti IBS (sindrom iritasi usus besar), dia kata.

Makanan probiotik terbaik

Makan lebih banyak makanan probiotik dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam tubuh Anda. Makanan fermentasi, seperti yogurt, kombucha, dan miso, adalah sumber yang baik karena mengandung sejumlah bakteri ini.

Saat berbelanja makanan probiotik, periksa label untuk frase budaya hidup dan aktif. Beberapa strain bakteri probiotik: strain yang umum adalah lactobacillus dan bifidobacteria, kata Fiorita.

Terkait: Apakah Probiotik Itu?

Berapa banyak makanan probiotik yang harus Anda makan? Rekomendasi hariannya adalah dua sendok makan makanan fermentasi dari dua sumber berbeda, sarannya.

Makanan probiotik aman bagi kebanyakan orang, tetapi Fiorita mengimbau siapa pun yang mengalami gangguan sistem imun untuk berhati-hati. Orang dengan kondisi, seperti disbiosis atau pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil, mungkin mengalami kembung , gas dan sakit perut saat mengkonsumsi makanan probiotik dan harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu.

Terkait: Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Probiotik?

Apa perbedaan antara makanan prebiotik dan probiotik?

Syarat prebiotik sering memasuki percakapan tentang probiotik , tetapi keduanya tidak perlu bingung. Prebiotik pada dasarnya berfungsi sebagai makanan untuk probiotik kami, Fiorita menjelaskan.

Sebagian besar jenis serat dicerna sepenuhnya sebelum mencapai usus, tetapi yang lain, prebiotik, tetap utuh melalui proses metabolisme dan memberi makan bakteri usus di usus.

Terkait: Probiotik untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan prebiotik kaya serat dan mendorong pertumbuhan mikroorganisme bermanfaat yang sudah ada di usus, seperti lactobacillus dan bifidobacteria, katanya. Daun bawang, bawang bombay, tahu, beberapa produk kedelai dan biji-bijian adalah contoh makanan prebiotik.

Probiotik tumbuh subur ketika seseorang mengonsumsi makanan kaya prebiotik yang memadai dalam makanan yang beragam, kata Fiorita. Satu kelompok tidak lebih sehat dari yang lain — kita membutuhkan keduanya.

Parade Harian

Daftar Makanan Probiotik

1. Yogurt. Terbuat dari susu yang difermentasi oleh bakteri asam laktat dan bifidobacteria, semua jenis bakteri ramah, yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik . Ini juga tinggi kalsium, yang bagus untuk tulang Anda.
2. Yogurt Yunani. Juga dikemas dengan probiotik, yogurt Yunani , dibuat dengan menyaring yogurt biasa, memiliki lebih banyak protein dan sedikit karbohidrat dan gula dibandingkan jenis yogurt lainnya.
3. Skyr. Produk susu Islandia ini dibuat dengan memfermentasi susu skim dan fitur-fiturnya kultur probiotik mirip dengan yogurt. Itu juga rendah kalori dan lemak, dan tinggi protein dan nutrisi lainnya.
4. Kol parut. Yang asam, asin kubis yang difermentasi kaya akan probiotik . Ini juga tinggi serat, vitamin dan antioksidan, tetapi tinggi natrium.
5. Kimchi. Makanan pokok tradisional Korea, kimchi dibuat memfermentasi sayuran , termasuk kubis, dengan bakteri asam laktat probiotik, dan juga membantu mengurangi kolesterol, meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kekebalan.
6. Tempe. Karena tinggi protein, tempe menjadi pengganti daging yang populer. Itu produk kedelai yang difermentasi adalah makanan probiotik dan sumber vitamin B12 yang baik.
7. Sup Kedelai Jepang. Dibuat dengan cara memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur, Sup Kedelai Jepang adalah makanan pokok Jepang. Pasta ini memiliki banyak variasi dan sering digunakan dalam sup miso. Ini juga kaya vitamin B, E, K, dan asam folat.
8. Kombucha. Kombucha, minuman yang dibuat dengan cara memfermentasi hitam atau teh hijau , gula, ragi dan bakteri, dipuji karena manfaat kesehatannya, termasuk pencernaan yang lebih baik.
9. Kefir. Ini minuman susu fermentasi mengandung banyak strain bakteri dan ragi yang ramah. Ini telah terbukti meningkatkan pencernaan dan memiliki sifat antimikroba dan anti kanker.
10. Lassi. Minuman populer di India dan Pakistan, a Lassi dibuat dengan yogurt fermentasi dan buah-buahan, seperti mangga, dan mengandung banyak probiotik.
11. Smoothie. Padukan buah dan sayuran favorit Anda dengan yogurt kaya probiotik untuk sarapan sehat atau camilan yang juga padat protein dan nutrisi.
12. Acar. Ini campuran acar sayuran , termasuk wortel, seledri, paprika, dan lainnya, yang populer di masakan Timur Tengah dan Balkan, mengandung banyak probiotik.
13. Acar bawang. Tidak semua acar bawang bombay mengandung probiotik. Untuk memasukkan lebih banyak probiotik ke dalam makanan Anda, cari yang dibuat dengan metode fermentasi lakto, di mana bakteri asam laktat digunakan dalam pengawetan.
14. Asinan lobak. Saat bit diasamkan dan juga difermentasi, bit mengandung probiotik, bersama dengan serat, vitamin, zat besi dan banyak lagi.
15. Acar mentimun. Mentimun dibiarkan berfermentasi dalam air asin menggunakan bakteri asam laktat alami yang kaya akan probiotik, serta vitamin K.
16. Umeboshi. Plum fermentasi Jepang ini terbuat dari buah ume mentah. Umeboshi dapat disajikan utuh, dalam bentuk pasta atau disimpan dalam cuka.
17. Buttermilk tradisional. Jangan bingung dengan buttermilk yang dibudidayakan, yang umum di A.S. dan bukan makanan probiotik, buttermilk tradisional , terbuat dari sisa cairan setelah membuat mentega, mengandung probiotik.
18. Roti adonan. Adonan tergantung pada ragi liar dan bakteri asam laktat, yang terdapat secara alami dalam tepung, sebagai zat ragi. Dan, saran peneliti itu mungkin memiliki sifat seperti probiotik.
19. Pondok keju. Beberapa jenis Pondok keju kaya akan probiotik, cari saja yang telah difermentasi dengan kultur aktif hidup.
20. Keju cheddar. Peneliti yakin bakteri asam laktat probiotik bisa digunakan sebagai starter untuk keju cheddar selamat dari pembuatan keju dan penuaan proses keju cheddar.
21. Gouda. Bakteri sehat dapat bertahan selama proses pembuatan keju Gouda , menjadikannya keju yang kaya probiotik.
22. Keju mozzarella. Topping pizza lengket khas ini lebih rendah kalori dan natrium daripada keju lainnya, dan juga mozzarella mempertahankan probiotik yang sehat .
23. Feta. Keju dari susu domba yang asin ini sering kali dikemas dalam air garam, dan menurut peneliti ada beberapa jenis feta strain probiotik .
24. Keju Provolone. Kebanyakan keju diproduksi melalui fermentasi, dan provolone mengandung probiotik .
25. Parmesan. Keju Italia yang keras dan tua mengandung keduanya sifat prebiotik dan bakteri probiotik , dan dikemas dengan kalsium.
26. Keju mentah. Bakteri alami dalam susu mentah, atau tidak dipasteurisasi, dapat tetap hidup selama pembuatan keju fermentasi keju .
27. Krim asam. Anda mungkin tidak menganggap krim asam memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi beberapa jenis mengandung probiotik .
28. Ikan yang difermentasi. Para ilmuwan telah menemukan keberadaan probiotik tertentu dalam ikan yang difermentasi, disebut utonga-kupsu .
29. Pisang. Sedikit kurang matang pisang adalah sumber prebiotik yang solid, yang membantu pertumbuhan probiotik yang sehat.
30. Bawang putih. Sayuran aromatik dan serbaguna, bawang putih juga merupakan makanan prebiotik itu membantu pertumbuhan bifidobacteria probiotik yang sehat di dalam usus, yang bisa menjauhkan penyakit.
31. Bawang. Kaya serat dan prebiotik, bawang bombay bisa membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat di dalam usus.
32. Cuka sari apel. ACV dipuji karena kekayaan manfaat kesehatannya. Itu memang mengandung bakteri, tetapi penelitian tidak pasti tentang efek probiotik sebenarnya.
33. Cuka balsamic. Asam asetat adalah senyawa utama cuka balsamic, dan penelitian menunjukkan Ini mengandung strain bakteri probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
34. Kvass. Populer di Eropa Timur, kvass adalah minuman sereal fermentasi yang terbuat dari malt, gandum hitam, tepung, roti gandum dan gula basi — dan, ini adalah makanan probiotik.
35. Saya willow. Meskipun merupakan makanan fermentasi, kecap mungkin tidak selalu probiotik, kecuali diberi label seperti itu. Tapi saran penelitian itu dan makanan fermentasi lainnya juga dapat menawarkan manfaat kesehatan saluran cerna.
36. Zaitun. Hijau, kalamata dan jenis zaitun lainnya, yang secara tradisional dibuat melalui fermentasi, seringkali mengandung bakteri asam laktat .
37. Coklat hitam. Saran penelitian bahwa kakao dapat memiliki efek yang sama pada bakteri usus seperti probiotik.
38. Natto. Makanan sarapan Jepang yang populer, natto merupakan produk kedelai hasil fermentasi yang mengandung probiotik. Natto juga merupakan sumber protein dan vitamin K2 yang baik, yang meningkatkan kesehatan tulang.
39. Sereal. Beberapa merek sereal, termasuk Kellogg’s Special K , tawarkan produk dengan tambahan probiotik.
40. Apel. Penelitian menunjukkan apel mengandung sekitar 100 juta bakteri, yang dapat berinteraksi dengan mikrobioma usus kita dengan cara yang sehat dan lebih efektif daripada suplemen probiotik tunggal.
41. Kacang hijau. UNTUK Studi bahasa Jepang menemukan bahwa kacang hijau mungkin mengandung probiotik leuconostoc mesenteroides.
42. Saya susu. Susu kedelai yang difermentasi mungkin mengandung probiotik, dan produk susu kedelai lainnya mungkin diperkaya dengan probiotik untuk manfaat kesehatan tambahan.
43. Alternatif susu. Banyak alternatif produk susu , seperti susu dan yogurt berbahan dasar kacang, mungkin mengandung budaya hidup. Cukup periksa label untuk lactobacillus atau strain probiotik lainnya.
44. Teh herbal. Telah dikemas dengan antioksidan, beberapa teh herbal diperkaya dengan probiotik untuk peningkatan kesehatan ekstra.
45. Jus seledri. Penelitian menunjukkan jus seledri dapat menawarkan manfaat kesehatan sebagai minuman probiotik, bila diperkaya dengan bakteri sehat.
46. Minuman probiotik dalam kemasan. Cara mudah untuk mendapatkan tambahan probiotik adalah dengan mengambil salah satu dari beberapa minuman probiotik di luar sana, seperti jus, teh, kombucha, dan smoothie.
47. Bir. Bir bergaya Belgia , seperti Hoegaarden dan Westmalle Tripel, yang difermentasi dua kali, mungkin mengandung jenis ragi probiotik tertentu yang dapat membunuh bakteri berbahaya di usus.
48. Mikroalga. Ini sering datang dalam bentuk bubuk, dan mikroalga memiliki sejumlah manfaat kesehatan dan merupakan sumber probiotik yang baik.
49. Spirulina. Sejenis alga biru-hijau, spirulina adalah suplemen populer yang kaya nutrisi, termasuk probiotik.
50. Suplemen. Kebanyakan ahli nutrisi mengatakan bahwa sumber probiotik terbaik datang langsung dari makanan, tetapi ada banyak suplemen probiotik juga. Itu Cleveland Clinic merekomendasikan produk probiotik dengan sedikitnya 1 miliar unit pembentuk koloni dan probiotik lactobacillus atau bifidobacterium.

Selanjutnya, baca lebih lanjut tentang hubungan antara prebiotik dan probiotik .