Apa Itu Diet Anti Inflamasi dan Makanan Apa yang Dapat Anda Makan?

Awal tahun terkenal sebagai saat dimana kita cenderung mencoba yang baru diet , tetapi sebelum Anda memulai diet anti-inflamasi, Anda harus memahami dengan tepat apa itu. Peradangan adalah mekanisme penting dari kita sistem kekebalan tubuh , yang berkembang pada saat itu perlu menanggapi penghinaan akut seperti infeksi. Tapi hari ini, sistem kekebalan kita merespons diet dan gaya hidup kita, dan ini memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk kerusakan jaringan, kata Max Lugavere, Waktu New York penulis terlaris Genius Foods.

Keyakinan yang membimbing diet anti-inflamasi adalah bahwa makanan tertentu dapat mengurangi peradangan dalam tubuh. Diet ini mengatur daftar makanan yang dianjurkan setiap hari, bersama dengan satu set makanan yang dilarang atau harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil.

Meskipun gagasan untuk melacak makanan yang dilarang dan diperbolehkan mungkin tampak berlebihan, banyak pedoman dari rencana makan ini cukup masuk akal. Setelah Anda memahami pemikiran di balik makanan yang akan Anda makan dalam diet ini, Anda akan lebih mudah berbelanja dan memasak untuk diri sendiri. Misalnya, di rencana diet anti-inflamasi , Anda diharapkan untuk menghindari makanan olahan dan gula dan sebagai gantinya memilih makanan utuh. Semakin sedikit bahan yang dikandung satu makanan, semakin baik, membuat makanan tanpa kemasan seperti produk dan daging tanpa lemak menjadi pilihan yang baik. Ada banyak persilangan antara diet anti-inflamasi dan pola makan seimbang lainnya, seperti Diet Mediterania atau itu Zona Diet , jadi jangan heran jika beberapa di antaranya terdengar cukup familiar.

Apa manfaat diet anti-inflamasi?

Yang paling terkenal manfaat diet anti-inflamasi adalah kemampuan untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Meskipun banyak orang menganggap peradangan sebagai pembengkakan atau kemerahan di situs tertentu, namun tidak selalu seperti itu. Peradangan kronis cenderung dialami di seluruh tubuh. Meskipun jenis peradangan ini mungkin tidak disertai dengan gejala yang jelas, namun dapat memengaruhi kesejahteraan Anda, memengaruhi organ Anda secara negatif, dan bahkan membuat Anda menghadapi masalah kesehatan di masa mendatang.

Inilah mengapa mengurangi peradangan sangat penting. Peneliti yakin itu bisa terjadi terkait dengan berbagai masalah kesehatan , termasuk artritis dan penyakit autoimun lainnya, asma, diabetes , dan penyakit jantung .

Apakah diet anti inflamasi aman? Apakah ada efek sampingnya?

Tidak ada efek samping yang diketahui dari mengikuti diet anti-inflamasi, menurut Klinik Cleveland . Sementara banyak obat yang digunakan untuk mengobati penyakit kronis mungkin memiliki efek samping, diet ini adalah salah satu cara Anda mengatasi peradangan kronis tanpa kekhawatiran tentang efek samping.

Perlu dicatat bahwa diet apa pun, atau tindakan membatasi kelompok makanan atau asupan kalori tertentu, dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Di antara mereka yang berdiet, 35% diharapkan menjadi apa yang dikenal sebagai pelaku diet patologis dan 20 hingga 25% pelaku diet patologis akan mengembangkan gangguan makan, menurut Asosiasi Gangguan Makan Nasional .

Meskipun demikian, anti-inflamasi bukanlah diet yang sangat ketat karena tidak membutuhkan konsumsi kalori yang lebih sedikit. Mungkin bagi banyak orang untuk mengikuti rencana tersebut tanpa terlibat dalam perilaku ekstrem, seperti menghitung kalori, yang dapat berubah menjadi pola makan yang tidak teratur.

Apa makanan terbaik untuk rencana diet anti-inflamasi?

Ide besar dari diet anti-inflamasi adalah bahwa mengonsumsi berbagai makanan utuh baik untuk tubuh. Artinya, jika Anda mengikuti rencana ini, Anda akan mendapat kesempatan untuk mencoba semua jenis buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Saat memilih makanan yang bukan produk segar, Anda pasti ingin sedikit pilih-pilih. Sebagian besar protein Anda akan berasal dari ikan berlemak, seperti salmon, dan protein nabati seperti kacang-kacangan. Sedangkan daging merah dan Babi tidak terlarang, pemotongan ramping didorong dan opsi yang diproses harus dihindari.

Pada diet anti-inflamasi, lemak sehat dianjurkan. Ini berarti makan kacang untuk camilan, menggunakan minyak zaitun untuk memasak, dan makan alpukat. Produk susu dalam jumlah sedang tidak masalah untuk diet ini tetapi harus dalam versi rendah lemak karena lemak jenuh dimaksudkan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Apa sajakah resep diet anti-inflamasi?

Makan salmon, yang menyediakan asam lemak omega-3 yang baik, dianjurkan untuk diet anti-inflamasi. Itu membuat Salmon Panggang Joanna Gaines dengan Meyer Lemon dan Salad Mentimun Krim menjadi pilihan makan malam yang luar biasa. Kiat profesional: Jika Anda ingin tetap berpegang pada pedoman menghindari lemak jenuh, cobalah alpukat mayo sebagai pengganti mayo biasa dalam saus krim Anda.

Tidak ada yang bisa mengalahkan kenyamanan sup yang enak dan resep yang tepat dapat membantu mengurangi peradangan.Sup Mie Ayam Pereda Peradangan Laila Ali sarat dengan bahan bergizi, termasuk kunyit, sayuran hijau, dan wortel.

Apa camilan diet anti-inflamasi terbaik?

Ingin diet yang memudahkan ngemil? Yang ini melakukan itu. Mengemil kacang dianjurkan untuk diet anti-inflamasi. Karena legum adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, sekaranglah waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan berbagai jenis hummus , kami punya resep hummus dasar yang bisa Anda tambahkan kombinasi bumbu apa pun untuk sedikit variasi.

Terkait: Apa Itu Sayuran Nightshade dan Mengapa Beberapa Orang Menghindarinya?

Apa sarapan diet anti-inflamasi terbaik?

Tujuan utama sarapan anti-inflamasi adalah memasak dengan makanan utuh yang tidak diproses dan menghindari daging sarapan olahan dan sarapan manis yang dibuat dari biji-bijian yang diproses secara padat. Karena buah-buahan, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian adalah bagian dari rencana makan ini, selalu merupakan ide yang baik untuk memiliki yogurt Yunani dan beberapa granola buatan sendiri. Telur juga diperbolehkan dalam diet ini dan kue telur portobello adalah cara yang bagus untuk menambahkan sayuran ke sarapan Anda.

Apa makanan penutup diet anti-inflamasi terbaik?

Melakukan diet tidak harus berarti menyerah pada kudapan, tetapi makan sesuatu yang manis dalam diet antiinflamasi membutuhkan kreativitas. Kami menyarankan untuk mencari makanan penutup yang terbuat dari biji-bijian dan dimaniskan dengan pilihan alami, seperti madu mentah atau buah-buahan.

Avocado Chocolate Mousse favorit Elle Macpherson benar-benar sesuai dengan tagihan, ini dimaniskan dengan sirup maple dan mengandung banyak lemak sehat karena memiliki alpukat dan mentega almond sebagai bahan dasarnya. Kunyit terkenal dengan kekuatan anti-inflamasi, membuatnya kue kunyit pilihan yang bagus untuk camilan manis.

Makanan apa yang harus Anda hindari pada diet anti-inflamasi?

Hal yang baik tentang diet khusus ini adalah bahwa diet ini tidak memiliki banyak aturan. Jika fokus Anda adalah pada makanan utuh dengan sedikit bahan dan banyak variasi, Anda mungkin akan memiliki waktu yang cukup mudah untuk mengisi piring Anda dengan makanan anti-inflamasi.

Mengetahui apa yang tidak boleh Anda makan adalah baik jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari mengurangi peradangan di tubuh Anda. Penelitian telah menemukan itu terlalu banyak gula dapat memicu peradangan kronis, dan ini adalah diet yang menyarankan untuk menghindari gula sama sekali. Daging olahan juga tidak disarankan untuk diet ini, jadi persediaan protein tanpa lemak seperti ayam, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak sebagai gantinya.

Biji-bijian bagus untuk kesehatan Anda, tetapi berhati-hatilah saat Anda berbelanja. Roti putih, pasta putih, dan bahkan perekat dapat memicu peradangan dan harus dihindari jika Anda mengikuti rencana ini.

26 Fakta Tentang Diet Anti-Inflamasi

Seperti dicatat, diet anti-inflamasi mencoba mengarahkan tubuh dari keadaan peradangan kronis ke kondisi peradangan yang sehat. Sementara hal-hal seperti itu Latihan rutin , tidur yang nyenyak dan manajemen stres Para ahli juga mengatakan bahwa diet dapat menjadi aspek penting dalam menjaga tubuh kita bebas dari tingkat peradangan kronis yang berbahaya. Berikut adalah 24 hal lagi yang perlu diketahui tentang diet anti-inflamasi, dan dokter berbagi tip singkat tentang bagaimana Anda dapat memasukkan unsur-unsurnya ke dalam gaya hidup Anda:

1. Peradangan sebagai fungsi tubuh belum tentu merupakan hal yang buruk.

Ketika tubuh terluka atau sakit, sistem limfatik (kekebalan) bekerja, membawa pasukan sel darah putih sistem kekebalan ke area yang menjadi perhatian melalui peningkatan aliran darah, menjelaskan Dr. Josh Axe , penemu dari Nutrisi Kuno . Dia mencatat bahwa peradangan dalam tubuh yang sehat adalah respons normal dan efektif yang memfasilitasi penyembuhan, seperti luka menjadi merah, nyeri atau bengkak.

2. Tapi terlalu banyak peradangan bukanlah bueno.

Menurut Dr. Axe, ketika sistem kekebalan berlebihan dan mulai menyerang jaringan tubuh yang sehat, kita bertemu dengan gangguan autoimun dan pembengkakan di area tubuh yang sehat. Efek inflamasi juga terkait dengan artritis dan gejala fibromyalgia , serta penyakit celiac dan iritasi usus (IBD), ia menjelaskan, menambahkan bahwa asma menyebabkan saluran udara meradang; peradangan yang berhubungan dengan diabetes mempengaruhi resistensi insulin; dan seterusnya.

Terkait: 7 Tip Sederhana untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

3. Diet anti-inflamasi adalah salah satu yang tidak hanya mengurangi peradangan tetapi juga meningkatkan resolusinya (yaitu, mematikannya) dan menghasilkan perbaikan kerusakan jaringan yang disebabkan oleh peradangan, kata Dr.Barry Sears.

Dr. Sears adalah presiden organisasi nirlaba Yayasan Penelitian Peradangan , dan penulis Zona Diet seri buku (yang sekarang menyertakan rilis terbarunya, The Resolution Zone ) .

4. Diet standar Amerika tidak menguntungkan kita di departemen ini.

Sebagai melaporkan dari National Institute of Allergies and Infectious Diseases menyatakan: Meskipun pola makan modern saat ini dapat memberikan perlindungan yang bermanfaat dari defisiensi mikro dan makronutrien, kelebihan kalori dan makronutrien yang membentuk pola makan kita semuanya dapat menyebabkan peningkatan peradangan, berkurangnya pengendalian infeksi, peningkatan angka kanker, dan peningkatan risiko alergi dan penyakit auto-inflamasi.

Sehat SekarangTip

5. Diet anti-inflamasi mirip dengan Rencana diet Mediterania —Tapi tidak persis sama.

Dr. Andrew Weil , salah satu pendiri Dapur Makanan Sejati , penulis 8 Weeks to Optimum Health dan pencipta Anti-Inflammatory Diet, mengatakan kepada Parade.com bahwa ia mendasarkan programnya pada diet Mediterania, karena manfaat kesehatan umum yang didukung bukti di atasnya. Saya menyesuaikannya dengan menambahkan pengaruh Asia ke dalamnya karena saya telah menghabiskan banyak waktu di Asia dan saya tertarik pada masakan Asia. Jadi menambahkan hal-hal seperti jahe dan kunyit dan teh hijau dan jamur Asia, misalnya, jelasnya.

6. Diet memprioritaskan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan pecah-pecah, pasta, kacang-kacangan dan polong-polongan, lemak sehat, ikan dan kerang, makanan kedelai utuh, jamur Asia matang, dan teh.

Anda dapat sesekali menikmati daging tanpa lemak, telur, dan produk susu kecil — serta sedikit cokelat dan anggur! Lihat Dr. Weil's Piramida Makanan Anti Inflamasi untuk porsi yang direkomendasikan masing-masing.

7. Katakan tidak pada makanan olahan.

Tip paling penting adalah menghindari makanan olahan, diproses, dan diproduksi, jelas Dr. Weil. Itulah yang membuat kami terlibat. Itulah yang menyebabkan sebagian besar masalah, jadi semakin banyak Anda dapat menghilangkannya dari diet Anda, semakin baik.

8. Prioritaskan makanan utuh.

Weil menambahkan bahwa Anda akan sangat membantu tubuh Anda jika Anda makan makanan yang sedekat mungkin alam memproduksinya sebaik mungkin.

9. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, Anda mungkin ingin mencobanya.

Weil akan merekomendasikan bahwa setiap orang memprioritaskan makan dengan cara peradangan yang rendah — saya pikir itu memberi Anda kesempatan terbaik untuk kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan, karena penyakit paling serius yang menimpa orang seiring bertambahnya usia berakar pada peradangan kronis yang tidak pantas. Jadi saya pikir dengan mengikuti itu, itu benar-benar strategi kesehatan terbaik Anda secara keseluruhan, jelasnya. Tetapi menurut ahli, orang dengan gangguan inflamasi seperti radang sendi, penyakit autoimun, dll mungkin mendapat manfaat dari itu.

10. Berpikirlah dua kali sebelum mengisi minuman pagi Anda dengan aditif buatan.

Kopi dan teh umumnya dianggap anti-inflamasi — dengan apa kita memalsukan minuman ini yang dapat membawa minuman ini ke daerah peradangan, kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untuk Nutrisi RSP .

11. Rempah-rempah seperti kunyit dan jahe dapat membantu mengurangi peradangan.

Jurnal Onkogen mempublikasikan hasil studi yang mengevaluasi beberapa senyawa anti-inflamasi. Ditemukan bahwa aspirin (Bayer, dll.) Dan ibuprofen (Advil, Motrin, dll.) Paling tidak manjur, sementara kurkumin adalah salah satu agen anti-inflamasi dan anti-proliferatif paling manjur di dunia, kata Dr. Axe.

Dr. Ax juga mencatat bahwa Anda dapat menggunakan jahe dalam bentuk segar, kering, atau dalam bentuk suplemen, serta ekstrak.

12. Kunyit datang dalam bentuk suplemen tetapi juga menambahkan bumbu ke makanan seperti salad, sup, atau telur orak-arik, kata Len Saunders, penulis Generation Exercise, dan juru bicara American Heart Association.

13. Pilih setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari, kata Hailey Crean, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat di Hailey Crean Nutrition, LLC .

Dia mengatakan bahwa buah-buahan dan sayuran mengandung polifenol bermanfaat seperti antosianin, yang memiliki efek antioksidan kuat dan diet tinggi buah-buahan dan sayuran menyediakan vitamin C dan E, yang dapat memberikan efek antioksidan pelindung.

14. Berhati-hatilah dengan pilihan lemak.

Studi menunjukkan bahwa diet dengan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih baik dapat memberikan manfaat perlindungan kardiovaskular, kata Crean. Dia mengutip bahwa sumber makanan asam lemak omega-3 yang baik meliputi: ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring — targetkan untuk 2 porsi seminggu — dan pendukung untuk membatasi sumber makanan asam lemak omega-6 seperti minyak kedelai, minyak bunga matahari dan minyak jagung.

15. Berhenti sebelum Anda mengambil brownies itu.

Komponen penting untuk menangkal peradangan, menurut Dr. Weil, adalah menjaga asupan gula Anda tetap rendah. Perhatikan juga kandungan fruktosa dari berbagai pemanis karena tubuh tidak dapat menangani fruktosa dengan baik dan mengganggu metabolisme, ujarnya.

Dari pemanis umum, sirup maple memiliki kandungan fruktosa paling rendah. Madu dan agave merupakan kandungan fruktosa yang cukup tinggi dan menurut saya umumnya terlalu banyak gula, kata Dr. Weil.

16. Anda tidak harus menjadi vegetarian tetapi Dr. Weil ingin Anda mengurangi protein hewani Anda.

Akan sangat baik bagi orang-orang untuk mengurangi persentase makanan hewani dalam makanannya. Saya pikir orang Amerika Utara makan terlalu banyak daging, terutama daging sapi, dan terlalu banyak makanan hewani. Jadi mengganti sebagian darinya dengan protein nabati adalah strategi yang baik, jelasnya.

17. Makan pelangi.

Bertujuan untuk berbagai macam sayuran, memasukkannya ke dalam makanan sebanyak mungkin, dan memasukkan warna berbeda sebanyak yang Anda bisa, kata Dr. Weil.

18. Pilihlah biji-bijian Anda.

Weil mengatakan biji-bijian benar-benar baik-baik saja, selama Anda makan dengan jenis yang tepat. Saya pikir biji-bijian adalah makanan yang baik jika tidak diproses, tetapi ada perbedaan besar antara biji-bijian utuh atau biji-bijian retak dan biji-bijian / tepung terpolarisasi, katanya. Jika saya meminta kebanyakan orang untuk menyebutkan makanan biji-bijian, mereka akan mengatakan roti gandum. Dan itu bukan makanan biji-bijian. Itu terbuat dari tepung. Jadi batasi yang diproses dan pilih nasi, beras liar, quinoa, barley, millet, dan soba sebagai gantinya.

Terkait: 12 Salad Quinoa Bergizi untuk Makanan Sederhana

19. Pilihan resep tidak terbatas.

Ada banyak makanan yang diperbolehkan dalam rencana diet dan Dr. Weil mendorong Anda untuk menjadi kreatif. Misalnya, dia sering makan ikan asap dan roti gandum, atau bahkan salad untuk sarapan. Anda bisa sering makan ikan, terutama salmon dan black cod dan ikan lain yang tinggi asam lemak omega-3. Saya suka makanan kedelai yang enak— tempe, tahu, edamame. Dan itulah contoh makanan berprotein nabati berkualitas baik. Ada banyak olahan sayuran. Pasta baik-baik saja asalkan dimasak al dente dan tidak dalam jumlah banyak dengan saus mentega yang tidak lembut. Dan banyak makanan etnis seperti Asia, Timur Tengah, dan Jepang diisi dengan rempah-rempah yang sehat dan bahan-bahan yang enak, katanya.

20. Baca label.

Weil mengatakan sebagai aturan praktis, sebaiknya hindari makanan yang disiapkan oleh orang lain, makanan cepat saji, dan barang-barang dari tengah supermarket — barang yang diproses dengan sangat baik. Dia menambahkan bahwa jika bahan-bahan hampir tidak muat di label, Anda tidak ingin memakannya; jika ada terlalu banyak hal di sana, Anda tidak tahu apa itu, itu tidak masuk akal. Pikirkan tentang jika Anda akan membuatnya di rumah, bahan apa yang akan Anda gunakan? Dan jika ada terlalu banyak hal lain di luar itu, jangan gunakan.

21. Beberapa makanan olahan memang mendapatkan cap persetujuan Dr. Weil, pastikan saja makanan tersebut bersih dan dengan bahan-bahan berbasis makanan utuh yang terbatas.

Ada beberapa makanan siap saji di luar sana, jelasnya, sambil mencatat bahwa dia membeli potsticker Gyoza dari Trader Joe's —Saya sering memasaknya dengan brokoli dan itu adalah makanan yang cepat dan mudah — serta pizza American Flatbread dari Whole Foods.

22. Beberapa makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan:

Per Jim Frith, penulis Akhiri Yo-Yo; Sistem EAMAYW® dan spesialis nutrisi olahraga tingkat lanjut, adalah: buah beri berpigmen gelap, buah batu, sayuran silangan, buah jeruk, bit, teh hijau, probiotik , rumput laut, alpukat, kacang-kacangan, telur ayam kampung, dan minyak zaitun.

23. Makanan yang harus dihindari:

oleh Global Master Chef Karl Guggenmos , penasihat kuliner senior di Makanan Sehat Tertinggi , meliputi: karbohidrat olahan, daging olahan, minuman manis, gula tambahan olahan, konsumsi alkohol berlebihan, dan makanan ringan olahan konvensional.

24. Diet anti-inflamasi tidak boleh dianggap sebagai diet, jadi jangan terlalu membatasi.

Ini benar-benar rencana makan untuk kehidupan dan itu sama sekali tidak dimaksudkan untuk mengurangi kenikmatan makan, kata Weil. Saya pikir di atas segalanya, makan harus menyenangkan dan memungkinkan untuk memiliki makanan enak yang memenuhi persyaratan diet anti-inflamasi, tambahnya.

Belajar lebih tentang Kesehatan yang baik .