Berjuang Dengan Puasa Intermiten? 21 Tips Pakar Ini Pasti Membantu!

Puasa intermiten untuk menurunkan berat badan sedang menjadi tren utama akhir-akhir ini. Sebagai Liz Weinandy, ahli diet terdaftar di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio , menggambarkannya, makan untuk jangka waktu tertentu dan kemudian berpuasa untuk jangka waktu tertentu. Semua orang dari Kourtney Kardashian untuk Hugh Jackman dan Gisele Bundchen adalah penggemar. Tapi apakah itu berarti Anda harus ikut-ikutan? Parade mensurvei beberapa ahli untuk memberi Anda jawaban dan tips tentang puasa intermiten (JIKA).

21 Tips Puasa Intermiten

1. Ada banyak metode IF yang berbeda.

Mengenai puasa intermiten, Weinandy mengatakan bahwa tidak ada cara konkret yang harus Anda lakukan. Saya hanya memberi tahu orang-orang untuk bermain-main dengan jendela, melihat apa yang cocok untuk mereka, dan menjadikannya milik Anda, katanya. Tetapi berikut adalah beberapa praktik yang paling umum:

• Metode 12/12: Dengan metode ini, Anda akan makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam, kata Samantha Presicci, ahli diet terdaftar utama di layanan pengiriman makanan. Dapur Snap . Cara yang baik untuk mencoba yang satu ini adalah berhenti makan setelah makan malam dan kemudian sarapan 12 jam kemudian.
• Itu 16/8 metode : Ini, menurut Amy Pleimling, ahli diet terdaftar di Allina Health di Minneapolis, Minnesota, melibatkan membangun hingga 16 jam puasa setiap hari, dengan jendela 8 jam untuk makan. Misalnya, jika Anda makan jam 9 pagi, Anda tidak akan makan apa pun setelah jam 5 sore, katanya.
• 5/2 metode: Mereka yang mengikuti metode ini biasanya makan secara normal selama 5 hari seminggu dan kemudian berlatih pembatasan kalori 2. Mereka hanya akan benar-benar menurunkan kalori menjadi sekitar 500 untuk wanita atau 700 untuk pria, kata Weinandy.
• Metode 24 jam : Metode ini, menurut Weinandy, melibatkan berpantang makanan selama satu hari penuh dalam seminggu.

Berdasarkan Eric Levy , seorang praktisi terapi nutrisi fungsional, 16/8 adalah metode yang paling populer. 15/9 atau bahkan 14/10 adalah pilihan tetapi sebagian besar ahli setuju bahwa 16 jam adalah saat Anda mulai melihat manfaatnya, katanya.

Terkait: Apakah Puasa Intermiten Buruk bagi Wanita?

2. Anda dapat mengetahui apakah puasa intermiten berhasil dengan memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.

Jika Anda benar-benar lapar selama waktu puasa, makanlah lebih awal dari yang Anda rencanakan dan evaluasi kembali seberapa banyak Anda makan sepanjang hari. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein dan lemak dalam makanan yang Anda makan, kata Presicci. Dan jika Anda tidur nyenyak, berkinerja baik dalam latihan, memiliki energi yang baik, dan merasa puas, kemungkinan itu berhasil untuk Anda!

3. Kira-kira 8 jam setelah makan terakhir Anda, tergantung seberapa besar porsinya, tubuh Anda menyelesaikan proses mencerna, menyerap, dan mengasimilasinya.

Jadi kata Alejandro Junger, MD , pendiri perusahaan kesehatan dan kebugaran internasional BERSIH . Ini, menurut ahli, adalah ketika tubuh memfokuskan kembali dari pencernaan ke hal-hal vital lainnya seperti detoksifikasi. Detoksifikasi tidak berhenti saat pencernaan berlangsung; itu hanya melambat, seperti halnya berpikir dan bergerak, katanya.

4. Namun 8 jam bukanlah waktu yang cukup bagi tubuh untuk masuk ke mode puasa, yang membutuhkan waktu kurang lebih 12 jam untuk mulai mengaturnya.

Jadi, dalam hal puasa, jeda waktu 12 jam antara waktu makan terakhir di suatu hari dan makan pertama di hari berikutnya adalah waktu minimum yang diperlukan untuk memberikan waktu dan energi bagi proses detoks Anda untuk mengejar pekerjaan yang diperlukan untuk menjaga kebersihan batin. , kata Junger.

Terkait: Apakah Puasa Intermiten Buruk Untuk Anda?

5. Puasa intermiten bukan untuk semua orang.

Meskipun praktik ini secara umum dapat diterima oleh kebanyakan orang dewasa, ada beberapa orang yang tidak boleh berpuasa untuk waktu yang lama. Wanita hamil dan menyusui, misalnya, membutuhkan nutrisi terus menerus dan harus makan lebih banyak. Mereka yang memiliki kondisi seperti diabetes yang mengharuskan mereka menggunakan insulin dan orang tua yang berisiko pusing dan jatuh juga harus menahan diri. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana puasa, kata Weinandy.

6. Wanita juga harus mendapatkan persetujuan dokter sebelum memulai.

Membatasi asupan kalori dapat mengganggu keseimbangan hormon, yang menyebabkan kadar estrogen dan progesteron lebih rendah. Dan ini dapat memengaruhi periode menstruasi, kesuburan, dan suasana hati, kata Megan Wong, ahli diet terdaftar.

7. Jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur, puasa intermiten mungkin bukan ide yang baik untuk Anda.

8. Titik awal yang baik untuk IF adalah mengurangi makan larut malam.

Ini, menurut Weinandy dapat membuat perbedaan besar. Saya telah melihat manfaat ini begitu banyak orang. Mungkin tidak harus puasa sebanyak mereka hanya tidak makan banyak kalori di malam hari—karena pada malam hari orang biasanya makan es krim atau kue atau keripik atau sesuatu yang biasanya tidak begitu sehat, jelasnya. Karena itu, rekomendasinya adalah membatalkan makan setelah jam 8 malam. Jika Anda makan malam lebih awal, seperti enam atau tujuh, mungkin berhenti makan setelah waktu itu, tambahnya. Ini bisa cukup untuk merasakan beberapa manfaat dari program ini.

9. Ada beberapa efek samping dari pembatasan waktu makan.

Dehidrasi bisa menjadi salah satunya, karena saat Anda tidak makan, Anda mungkin tidak memikirkan untuk minum air putih. Jadi, penting untuk tetap menghirup sedikit H2O, bahkan saat Anda membatasi asupan makanan. Bisa juga, per ahli jantung Adam Splaver MD , sebab sembelit . Untuk mengatasi ini, tingkatkan kandungan serat Anda.

10. Jika Anda baru mengenal puasa intermiten dan melompat terlalu cepat, Anda mungkin merasakan rasa lapar yang berlebihan, lekas marah, atau mual .

Presicci mencatat yang terbaik adalah dengan santai.

11. Bergantung pada seberapa kecil jendela makan Anda, Anda mungkin juga kesulitan mendapatkan kalori atau nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda

Untuk memastikan Anda mencerna nutrisi yang layak untuk tubuh Anda, coba lacak kalori Anda melalui layanan seperti Teman Kebugaranku atau Aplikasi MyPlate . Sesuaikan.

Terkait: Haruskah Anda Puasa Berselisih Berdasarkan Tipe Tubuh?

12. Ya, Anda bisa mendapatkan air.

Untuk mendapatkan yang lengkap manfaat puasa , penting untuk tidak mengonsumsi makanan apa pun selama jendela puasa Anda, tetapi Anda bisa minum air putih, kopi hitam dan teh , kata Pleimling. Sadarilah bahwa minuman berkafein dapat membuat Anda dehidrasi ketika tubuh Anda sudah kehabisan energi, kata Carrie Lam , untuk keluarga dokter kedokteran di Loma Linda, California. Dia juga mengatakan alkohol tidak ada di meja selama jendela puasa.

13. JIKA bukan tiket gratis untuk makan apa pun yang Anda inginkan.

Ya, Anda membatasi jendela makan Anda, yang terkadang dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi ini tidak berarti Anda bisa tergila-gila pada es krim dan makanan olahan. Sebagai pengingat umum, individu yang mempraktikkan puasa intermiten harus memperhatikan pilihan makanan yang mereka buat selama jam makan. Kualitas makanan penting dalam hal kesehatan, kata Lindsay Malone , seorang ahli diet terdaftar dan profesor nutrisi dan kesehatan di Case Western Reserve University.

14. Selama jendela makan Anda, isi dengan protein tanpa lemak, banyak sayuran dan biji-bijian.

15. Penting untuk bersikap realistis dengan diri sendiri apakah gaya hidup ini akan berhasil untuk Anda atau tidak.

Jessi Holden, ahli gizi diet terdaftar di Team Lead Weight Management Program di Rumah Sakit Rehabilitasi Tempat Tidur Mary Free , memperingatkan bahwa jenis makan ini mungkin tidak selalu berkelanjutan. Ini bisa membuat makan malam bersama teman menjadi sulit, misalnya, jika jendela makan malam mereka tidak sesuai dengan jam makan Anda.

16. Hati-hati makan berlebihan.

Itu adalah situasi yang RD Natalie Allen , seorang instruktur ilmu biomedis di Missouri State University, sering bertemu dengan kliennya. Orang-orang tahu bahwa mereka sedang bersiap-siap untuk berpuasa, jadi mereka mengisi dan mengonsumsi kalori sebanyak yang mereka lakukan di hari biasa, hanya dalam beberapa jam, katanya.

17. Puasa memberi tubuh Anda waktu istirahat.

Dan ketika tubuh tidak sibuk mencerna makanan dan menggunakan nutrisi tersebut, ia memiliki waktu istirahat untuk benar-benar membersihkan makanan, membuang sampah, begitulah, kata Weinandy.

18. Puasa intermiten telah terbukti memiliki dampak positif pada kemampuan untuk meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF).

Pada dasarnya itu seperti keajaiban tumbuh untuk otak Anda, kata Weinandy.

19. Dan ya, puasa intermiten dapat membantu mendorong penurunan berat badan.

UNTUK artikel Harvard mengatakan, Seluruh ide JIKA adalah untuk membiarkan kadar insulin turun cukup jauh dan cukup lama sehingga kita membakar lemak kita.

dua puluh. Manfaat tambahan dari JIKA dilaporkan termasuk: pengurangan kolesterol, peningkatan daya tahan, tidur yang lebih baik, fungsi otak yang lebih baik, dan kontrol glukosa yang lebih baik.

21. Satu belajar bahkan menemukan bahwa puasa intermiten meningkatkan kesehatan dan umur tikus jantan!