Apa Manfaat Puasa Berselang, Tepatnya, dan Berapa Lama untuk Melihat Hasilnya? Kami Broke It Down

Tidak diragukan lagi puasa intermiten adalah hal yang populer akhir-akhir ini. Praktiknya, yang sebenarnya sudah ada sejak zaman Alkitab, melibatkan makan dengan waktu terbatas, atau makan dalam jendela tertentu, dan berpuasa di jendela lain.

Idenya adalah memberi tubuh Anda istirahat sehingga Anda tidak sepenuhnya dalam mode pencernaan, dan pendukung IF mengatakan bahwa jeda ini adalah saat berbagai manfaat dimulai. Praktik ini datang dalam berbagai bentuk, seperti tidak makan selama delapan jam hingga tidak makan sepanjang hari — dan selebriti seperti Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian, sepenuhnya setuju. Tapi apa manfaat puasa berselang, dan berapa lama sampai Anda melihat hasilnya? Dan bagaimana Anda tahu jika Anda melakukannya dengan benar? Parade.com berbicara dengan para ahli untuk mencari tahu — inilah yang mereka katakan.

Manfaat puasa intermiten

Ini dapat membantu menurunkan berat badan

Sheri Vettel, ahli gizi ahli diet terdaftar di Institut Nutrisi Integratif Manfaat puasa intermiten yang paling dicari adalah penurunan berat badan. Ini adalah kabar baik, karena banyak penelitian telah menemukan praktik tersebut menguntungkan untuk berat badan — apakah itu muncul dalam skala atau dengan cara lain — seperti kehilangan massa lemak dan / atau penurunan lingkar pinggang, jelasnya. Faktanya, menurut Vettel, puasa intermiten telah dikaitkan dengan hilangnya lemak visceral, atau jenis lemak yang menempel di organ dalam dan menyebabkan masalah kesehatan, seperti penyakit jantung.

Ini dapat membantu Anda hidup lebih lama

Salah satu manfaat potensial yang paling menarik dari puasa intermiten adalah peningkatan ekspresi SIRT-1, gen yang terkait dengan umur panjang, kata Vettel. Dia menjelaskan bahwa meskipun ukuran sampel penelitian yang menemukan kaitan ini kecil, diketahui bahwa pembatasan kalori pada hewan menyebabkan umur yang lebih panjang. Penting untuk dicatat bahwa meskipun penelitian pada hewan jelas bukan penelitian pada manusia — dan oleh karena itu hasilnya tidak dapat langsung diterapkan pada manusia — pengetahuan ini dapat memberikan beberapa wawasan tentang potensi efek anti-penuaan dari puasa intermiten. Penelitian pada manusia telah menemukan bahwa puasa intermiten mengarah pada menurunkan tingkat stres oksidatif dan peradangan , yang memberikan manfaat melawan penyakit meningkatkan kemungkinan panjang dan sehat kehidupan .

Terkait: Apakah Puasa Berselang Itu — dan Apakah Itu Untuk Anda?

Itu bisa bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular

Menurut Vettel, puasa intermiten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan penurunan kadar kolesterol total, kadar LDL, dan trigliserida. Satu studi menemukan bahwa puasa selama 60 hari juga menghasilkan manfaat tambahan, termasuk menurunkan detak jantung saat istirahat dan penurunan homosistein — asam amino yang dikenal sebagai faktor risiko penyakit jantung, jelasnya. Penelitian juga mengaitkan puasa intermiten dengan puasa yang lebih rendah tingkat tekanan darah , dengan satu belajar mencatat penurunan yang signifikan pada pembacaan tekanan darah sistolik dan diastolik setelah intervensi pemberian makan yang dibatasi waktu selama lima minggu.

Ini dapat mengaktifkan respons stres seluler

Ini, kata Dr. Josh Ax, pendiri Nutrisi Kuno dan penulis buku terlaris KETO DIET , dapat menurunkan tingkat stres oksidatif, yang membantu meningkatkan penuaan yang sehat. Puasa tampaknya bertindak pada jalur biologis yang mirip dengan pembatasan kalori, jelasnya. Ini dianggap berdampak positif pada ekspresi gen yang terkait dengan penuaan yang sehat dan dapat memanipulasi jaringan mitokondria di dalam sel yang dapat membantu meningkatkan umur.

Ini dapat membantu regulasi gula darah

Brynna Connor, MD bersertifikat dewan keluarga dokter di Texas, menyoroti bahwa beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa rencana puasa berselang bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah, yang berarti tubuh mereka dapat mencerna dan menggunakan gula dengan lebih baik. Ketika tubuh menjadi lebih efisien dalam memetabolisme gula, seseorang cenderung tidak berkembang diabetes , dia berkata. Connor mencatat, bagaimanapun, penelitian ini hanya melihat efek kesehatan jangka pendek, dan beberapa penelitian lain menunjukkan hasil yang beragam. Belum sepenuhnya jelas apakah puasa intermiten dapat secara langsung menurunkan risiko diabetes seseorang dalam jangka panjang.

Itu bisa memberi manfaat bagi otak

Beristirahat dari makan juga dapat bermanfaat bagi kognisi Anda. Puasa intermiten juga dapat membantu otak menua dengan cara yang sehat dengan mendorong sel-sel otak untuk tumbuh dan membentuk koneksi baru, kata Connor. Hewan yang berpuasa lebih terlindungi dari cedera dan memiliki tingkat penyakit Alzheimer dan Parkinson yang lebih rendah.

Ini mungkin pembersihan

Puasa intermiten membantu umur panjang dan menyingkirkan sel-sel Senescent atau 'sel zombie' dengan autophagy seluler (sebuah proses di mana tubuh Anda menghilangkan sel-sel dan protein yang rusak), kata Cynthia Thurlow , ahli gizi dan puasa intermiten yang telah melahirkan a TED talk tentang subjek.

Dia menjelaskan bahwa saat Anda berpuasa, proses autophagy ini pada dasarnya akan membuat sel zombie kelaparan. Mengapa Anda tidak menginginkan sel zombie? Ini pada dasarnya adalah sel-sel tua yang memiliki kerusakan pada DNA mereka dan tidak lagi berguna dalam tubuh, catat Thurlow. Dia menjelaskan bahwa kita semua memiliki sel-sel jahat ini di dalam tubuh kita, tetapi kita ingin menyingkirkannya sebanyak mungkin dan pada dasarnya menggantinya dengan sel-sel yang lebih sehat dan penuh kehidupan. Melakukan ini akan menghilangkan peradangan, mungkin menurunkan risiko kanker Anda, menghentikan sekresi racun oleh sel zombie, dan berkontribusi pada penuaan dengan anggun, kata Thurlow.

Ini bisa membantu dengan pengaturan nafsu makan

Puasa berselang, kata Ax, seringkali dapat membantu mengatur nafsu makan seseorang. Ini terjadi karena puasa secara positif dapat mempengaruhi pelepasan 'hormon kelaparan', termasuk leptin dan ghrelin, jelasnya. Ini bisa membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan, berpotensi membantu mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pengeluaran energi.

Puasa intermiten 16/8 manfaat

Metode 16: 8 adalah bentuk makan dengan batasan waktu di mana orang memiliki jendela 8 jam untuk makan, dan 16 jam puasa. Dr. Pamela Peeke , pakar pengobatan gaya hidup dan ketua Dewan Penasihat Sains Jenny Craig, menjelaskan bahwa semakin lama jendela puasa (dengan batas 16 jam), semakin besar manfaatnya.

Dr Michael Roizen , seorang dokter Cleveland Clinic dan penulis The What to Eat When Cookboo k, menambahkan, Cara makan ini mengubah fungsi gen dan penanda penuaan, perbaikan sel induk, dan peradangan untuk semuanya membaik dalam empat hari.

Ada banyak perbedaan jenis puasa intermiten , termasuk 5/2, yang melibatkan makan secara normal lima hari seminggu dan secara drastis membatasi dua kalori lainnya; puasa hari alternatif, di mana Anda berpuasa setiap hari; metode 20/4 di mana Anda berpuasa selama 20 jam per hari dan makan dalam jendela empat jam; dan metode 24 jam, yang melibatkan tidak makan selama sehari penuh. Tetapi Vettel mencatat bahwa 16: 8, yang seringkali merupakan bentuk paling populer dari waktu makan terbatas, dapat lebih mudah dipatuhi, karena metode ini melibatkan makan makanan dalam jendela delapan jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam (seperti dari Jam 7 malam sampai jam 11 pagi) dan banyak puasa terjadi saat tidur.

Terkait: Apakah Hasil Puasa Intermiten Mengubah Hidup Seperti Kelihatannya?

Berapa lama untuk melihat manfaat puasa berselang?

Ini sangat bervariasi dari orang ke orang, dan tergantung pada diet dan gaya hidup mereka secara keseluruhan, kata Ax. Sementara puasa berselang dapat menjadi strategi yang bermanfaat untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda, pada akhirnya Anda akan mendapatkan hasil maksimal darinya (dan hasil tercepat) jika Anda makan makanan yang bersih, tidur nyenyak dan tetap aktif, ungkapnya. Jika Anda melakukan ini, Ax mengatakan Anda mungkin bisa berharap untuk mulai melihat beberapa hasil hanya dalam 1-3 minggu.

Jika Anda merasa baik secara keseluruhan, mungkin Anda kehilangan beberapa berat badan ekstra dan Anda memperhatikan bahwa nafsu makan dan tingkat energi Anda menyesuaikan dengan baik, maka ini semua adalah tanda bahwa puasa berselang adalah pilihan yang baik untuk Anda, jelas Ax. Dia memperingatkan, bagaimanapun, jika Anda merasa lelah, murung, tidak bisa tidur dan selalu lapar, maka ini adalah tanda-tanda Anda mungkin harus menyesuaikan keadaan.

Terkait: Cobalah 21 Tip Puasa Berselang Ini

Connor mencatat bahwa ketika memulai rutinitas puasa berselang, Anda mungkin mengalami beberapa reaksi awal. Salah satu cara termudah untuk mengetahui bahwa Anda melakukannya dengan benar adalah bahwa pada awalnya, Anda mungkin merasa sangat lapar dan memiliki efek samping yang cenderung berkurang selama beberapa minggu pertama, katanya. Efek samping tambahan awal dapat mencakup:

• Merasa kedinginan
• Sakit kepala
• Merasa pusing
• Kesulitan berkonsentrasi
• Mengalami perubahan suasana hati
• Lebih sedikit energi
• Bau mulut
• Sembelit
• Tidak bisa berhenti memikirkan makanan

Meskipun gejala-gejala ini mungkin sulit untuk diatasi, Connor mengatakan gejala-gejala tersebut tampaknya akan hilang seiring waktu. Dan untungnya, setelah sebulan atau lebih, orang cenderung tidak merasa lapar atau mengalami gejala ini, jelasnya.

Newsletter Healthy Now

Dan satu peringatan terakhir: Ryan Andrews, RD, ahli gizi utama dan penasihat di Nutrisi Presisi , mengatakan ada beberapa kelompok yang mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum beralih ke makan dengan batasan waktu.

Puasa intermiten tidak dianjurkan bagi wanita yang melakukan aktivitas fisik dalam jumlah besar, wanita hamil, orang dengan riwayat gangguan makan, orang yang baru mengenal dunia perubahan nutrisi, orang yang mengalami stres kronis, dan orang yang tidak melakukan puasa. tidak bisa tidur nyenyak, katanya. Andrews menjelaskan bahwa sebagian besar hal ini disebabkan oleh potensi gangguan hormonal yang dapat terjadi di dalam tubuh ketika seseorang tidak mengonsumsi cukup energi atau kalori. Dengan kata lain: Lakukan dengan hati-hati!

Selanjutnya: Berjuang dengan puasa intermiten? 21 tips ahli ini pasti akan membantu!

Sumber:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , penemu dari Nutrisi Kuno dan DrAxe.com , penulis buku terlaris KETO DIET buku yang akan datang Pengobatan Kuno , dan tuan rumah Pertunjukan Dr. Axe
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, pakar pengobatan gaya hidup dan ketua Dewan Penasihat Sains Jenny Craig
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , dokter keluarga bersertifikat dan pelopor dalam pengobatan anti-penuaan dan regeneratif, Duta Kesehatan di NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , praktisi perawat, ahli nutrisi dan pembicara TED puasa intermiten
• Dr Michael Roizen , seorang dokter Cleveland Clinic dan penulis The What to Eat When Cookboo untuk
• Ryan Andrews, RD, Kepala Ahli Gizi dan Penasihat di Nutrisi Presisi
• Laporan Obesitas Terkini : Puasa intermiten: Apakah pantas ditunggu?
• Metabolisme Sel : Pemberian Makan yang Dibatasi Waktu Dini Meningkatkan Sensitivitas Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Bahkan Tanpa Penurunan Berat Badan pada Pria dengan Pradiabetes.
• Nutrisi : Penatalaksanaan Klinis Puasa Intermiten pada Penderita Diabetes Mellitus