Paleo vs. Keto Faceoff: Manakah dari Diet Ultra-Populer Ini yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Setidaknya ada 100 jenis diet yang berbeda untuk dipilih pada tahun 2020, tetapi beberapa lebih ramai daripada yang lain. Saat ini, Anda mungkin mendengar banyak tentang paleo dan diet keto , yang bagi sebagian orang sudah menjadi gaya hidup ketimbang diet jangka pendek. Jika Anda ingin mengubah rutinitas Anda dan mencoba sesuatu yang baru dengan tujuan menurunkan berat badan, haruskah Anda mencoba salah satu dari diet ini? Kami meminta para ahli untuk merinci perbedaan antara paleo melawan ini untuk mengetahui mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dan apakah keduanya berkelanjutan atau tidak untuk jangka panjang.

Apa itu diet paleo?

Diet paleo adalah cara makan makanan yang tersedia di Periode Paleolitik ( berkencan kembali ke kira-kira 10.000 SM). Diet ini, kemudian, melibatkan sebagian besar makan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah, antara lain. Anda tidak akan mengonsumsi biji-bijian, gula halus, kacang polong, susu, kopi, atau alkohol—antara lain—saat mengikuti diet ini.

Paleo pada dasarnya adalah diet makanan utuh yang menghilangkan beberapa alergen potensial yang mungkin tidak Anda tangani dengan baik yang telah masuk ke pasokan makanan kita dari waktu ke waktu, seperti sejumlah biji-bijian, kacang-kacangan dan susu tertentu, jelas ahli biokimia nutrisi. Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Pada dasarnya, pada intinya, ini adalah diet makanan utuh.

Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan , manusia gua diyakini telah mengalami lebih sedikit penyakit yang lazim saat ini, seperti diabetes dan penyakit jantung, sebagian karena diet mereka berfokus pada protein tanpa lemak dan tumbuhan. Namun, ada beberapa pertanyaan mengenai efektivitasnya karena gaya hidup kita telah berubah secara dramatis selama jutaan tahun sejak itu.

Terkait: Panduan Pemula untuk Diet Paleo

Memang benar bahwa baik hewan maupun kita sebagai spesies manusia beradaptasi dari waktu ke waktu, jadi dapatkah kita benar-benar mengatakan bahwa diet paleo memiliki efek yang sama pada kita seperti pada manusia gua? bertanya Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , ahli diet olahraga dengan 1AND1 Hidup . Dan apakah manusia gua benar-benar makan banyak daging setiap hari?

Menurut ahli gizi di University of California, Davis , sementara daging adalah makanan pokok yang besar dan protein ini menyumbang sebagian besar asupan kalori mereka, tumbuhan masih menjadi bagian terbesar dari makanan mereka. Masalah dengan menghilangkan makanan tertentu dapat meninggalkan ketidakseimbangan, terutama karena lemak jenuh dan protein dapat dikonsumsi jauh di atas tingkat yang direkomendasikan. Mereka menambahkan bahwa orang yang memilih diet paleo mungkin mengalami kalsium dan vitamin D. kekurangan, sehingga suplementasi mungkin diperlukan.

Studi juga menemukan bahwa kehati-hatian harus diambil ketika mengikuti apa yang dimaksud dengan diet Paleolitik modern dalam jangka panjang, terutama karena mikrobioma usus kita dapat bervariasi berdasarkan tempat tinggal kita. Penelitian lain yang telah dilakukan menguji diet paleo terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular dan penanda penyakit kronis keduanya membutuhkan pengujian lebih lanjut dan ukuran sampel yang lebih besar sebelum manfaat konklusif dapat ditentukan.

Apa itu diet keto?

Alih-alih asupan protein tinggi yang dialami pada diet paleo, diet ketogenik—dikenal sebagai keto—berfokus pada lemak tinggi dan karbohidrat rendah, dengan fokus moderat pada protein. Menurut Carli, diet ini awalnya dibuat pada tahun 1920-an untuk pengobatan kejang pada anak. Diet keto memaksa tubuh untuk menggunakan sumber bahan bakar lain selain karbohidrat dan gula; sumber bahan bakar alternatif adalah apa dianggap membantu mengurangi kejang, epilepsi dan banyak lagi.

Ada beberapa variasi untuk itu, tetapi diet ketogenik yang khas terdiri dari 70% lemak, 5% karbohidrat, dan 25% protein, jelas Carli. Pada dasarnya, karbohidrat—sumber energi pilihan tubuh—cukup diturunkan untuk memaksa tubuh mengganti jenis bahan bakar dari karbohidrat ke keton, yang merupakan produk sampingan dari lemak.

Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pergi Keto

Keton ini dibuat oleh hati dan, sebagai peneliti di University of California, San Francisco menjelaskan , diciptakan pada malam hari dan pada waktu puasa. Beberapa orang, kemudian, juga akan menggabungkan diet keto dengan puasa intermiten untuk memaksa tubuh masuk ke keadaan ketosis lebih cepat, dengan tujuan membakar lebih banyak lemak.

Sekarang, kami tidak melakukan banyak pekerjaan, kami tidak banyak berolahraga, kami lebih banyak duduk, kami makan lebih sering, kami makan karbohidrat glikemik tinggi dan kami tentu saja tidak berpuasa, aku Wells. Semua hal itu menambah kita hanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar dalam tubuh kita dan jarang masuk ke keadaan ketogenik. Tetapi jika Anda kembali ke masa lalu, kami lebih fleksibel secara metabolik dan dapat memanfaatkan salah satu sumber bahan bakar dengan sangat baik. Sekarang, karena kita hanya menggunakan glukosa, kita cenderung masuk ke keadaan yang resisten terhadap insulin ini, tidak toleran glukosa, yang menyebabkan peradangan, glikasi (kerusakan gula darah) dan oksidasi, dan itu menua kita lebih cepat.

Dengan diet keto, Anda bisa berharap untuk makan daging, telur, sosis, keju, ikan, kacang-kacangan, mentega, dan sayuran berserat. Biasanya ada lebih sedikit buah dan sayuran yang dikonsumsi daripada diet paleo, terutama karena fokusnya adalah makan sebagian besar lemak yang akan Anda temukan dalam makanan seperti minyak zaitun, daging sapi yang diberi makan rumput, kacang-kacangan, dan alpukat. Sementara biji-bijian mengandung lemak baik, mereka dihindari pada diet keto karena kaya akan karbohidrat dan menunda tubuh mencapai ketosis.

Tidak ada studi jangka panjang, tetapi diet ketogenik tampaknya membantu mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan melalui peningkatan konsumsi protein dan mungkin beberapa mekanisme aksi keton, tambah Carli. Diet ketogenik mungkin juga memiliki tempat dalam meningkatkan sensitivitas insulin dalam pengaturan diabetes dan obesitas. Pasien yang memutuskan untuk menjalani rejimen ini perlu diikuti oleh [dokter].

Paleo vs keto

Untuk menjadi yang terdepan, paleo dan keto bisa sulit diikuti karena gaya hidup kita saat ini dan apa yang tersedia di toko bahan makanan. Menemukan makanan yang diproses secara minimal, daging berkualitas tinggi serta buah-buahan dan sayuran segar bisa jadi mahal. Bukan tidak mungkin, tetapi memang membutuhkan beberapa batasan dan melepaskan kategori dan kelompok makanan tertentu. Jika kedengarannya sulit, itu karena itu—Wells menjelaskan bahwa makanan olahan diciptakan untuk membuat ketagihan.

[Anda ingin] menjauh dari makanan olahan—sekarang disebut makanan ultra-olahan—yang benar-benar direkayasa agar tidak hanya terlihat enak, rasanya enak, dan mengeluarkan dopamin dan serotonin, tetapi juga benar-benar mengesampingkan sinyal kenyang, jelasnya. Anda terlalu banyak makan makanan ini. Misalnya dengan soda, mereka membuatnya sehingga memiliki rasa dan manis tertentu di bagian depan tetapi tidak ada di bagian belakang sehingga Anda ingin terus meminumnya. Jadi, ketika Anda kembali ke makanan utuh dan menghilangkan alergen yang dapat menyebabkan peradangan, Anda dapat memiliki nutrisi dasar yang baik—makanan sebagaimana mestinya. Itu sepertinya tempat yang logis bagi semua orang.

Para ahli menyarankan bahwa paleo mungkin lebih mudah bagi pemula untuk bertahan dalam jangka panjang karena memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dan lebih mudah bagi pemula untuk bertahan. Juga, beberapa dokter catatan bahwa diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan awal, tetapi sering kali tidak stabil atau kembali lagi. Karena efek ini—dan betapa ketatnya diet itu—bisa jadi sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.

Ekstrem jarang berhasil dalam jangka panjang dan diet ketogenik adalah rejimen ekstrem, catat Carli. Diet paleo memungkinkan karbohidrat makanan utuh dan lebih banyak fleksibilitas pilihan karena tidak ada batasan jumlah karbohidrat tetapi hanya kualitas.

Ketika datang untuk mempertimbangkan keduanya dalam penurunan berat badan, sebuah studi baru-baru ini mengkonfirmasi bahwa penurunan berat badan yang dicapai dari diet keto tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Adapun diet paleo, dalam sebuah penelitian yang membandingkannya ke diet mediterania , perbedaan penurunan berat badan tidak signifikan.

Terkait: 100 Jenis Diet—Dan Yang Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Paleo vs keto untuk menurunkan berat badan

Saat memilih diet baru di mana tujuan utamanya adalah penurunan berat badan, yang paling berhasil adalah yang benar-benar Anda nikmati. Ini sering berarti tidak membatasi makanan tertentu atau bahkan memikirkan hal-hal dalam hal curang. Jika cara makan Anda dianggap sebagai gaya hidup versus diet, kemungkinan besar Anda akan berhasil dan dapat mengikutinya untuk waktu yang lama. kehidupan . Wells menjelaskan bahwa mencapai kondisi kesehatan yang tidak diinginkan tidak membutuhkan waktu 8-12 minggu, jadi Anda tidak dapat mengharapkan diet yang hanya membutuhkan waktu 8-12 minggu untuk bekerja dalam jangka panjang. Sebaliknya, ia merekomendasikan membuat perubahan kecil.

Tempat terbaik bagi semua orang untuk memulai yang super sederhana adalah makan makanan utuh dan menghindari makanan olahan, instruksi Wells. Langkah selanjutnya adalah mencoba melepaskan diri dari gula. Gula adalah sesuatu yang sangat adiktif dan menciptakan begitu banyak dorongan! Saya juga akan mencoba untuk memulai beberapa jenis olahraga, dua atau tiga kali seminggu, bersama dengan berjalan-jalan di sekitar waktu makan siang atau setelah makan malam. Bahkan hanya 10 menit olahraga telah terbukti meningkatkan kadar gula darah Anda.

Wells juga merekomendasikan untuk mencoba puasa. Anda tidak perlu melakukan puasa panjang atau puasa intermiten —hanya memulai [makan dalam jendela 12 jam] akan menghentikan Anda dari ngemil sebanyak dan makan malam, katanya. Ini adalah tempat yang baik untuk mulai melakukan kebiasaan seumur hidup.

Saat memulai pendekatan baru tentang cara Anda makan, seorang profesor kedokteran di Universitas Stanford merekomendasikan mengikuti permainan yang lebih bermanfaat pada diet paleo yang tidak terlalu ketat, menambahkan sejumlah kecil produk susu dan beberapa jenis biji-bijian utuh. Dia menyatakan ini akan sama sehatnya (dan dapat memberikan beberapa kalsium dan vitamin yang menurut para ahli bahwa mereka yang menjalani diet paleo mungkin memiliki kekurangan).

Parade Harian

Apa yang berhasil untuk menurunkan berat badan pada akhirnya adalah defisit kalori, simpul Carli. Ini dapat dicapai dengan metode apa pun yang paling cocok untuk subjek yang menginginkan penurunan berat badan. Kita semua berbeda dalam tipe tubuh, aktivitas yang dilakukan, metabolisme, jenis kelamin, usia, gaya hidup, dan lebih dari sekadar pendekatan 'satu ukuran cocok untuk semua' tidak akan pernah bisa akurat.

Selanjutnya, cari tahu bagaimana keto dibandingkan dengan Whole30.